Equipo de ejercicio para las nalgas en el gimnasio: una descripción general de cómo tratar

Equipo de ejercicio para las nalgas en el gimnasio: una descripción general de cómo tratar

La fisiología del cuerpo femenino es algo único. Un estilo de vida saludable, una nutrición adecuada y ejercicio forman líneas virtualmente ideales de una silueta femenina. La figura y las proporciones dependen en gran medida de la genética, de la predisposición física. Pero una increíble cantidad de trabajo en la vida de cada mujer está en sí misma. Queriendo alcanzar las proporciones ideales de la figura, las chicas trabajan día tras día, prohibiéndose comer dulces y exprimiendo toda su fuerza en los gimnasios. Y una de las líneas fundamentales en los programas de entrenamiento de los contemporáneos de hoy está ocupada por ejercicios en los simuladores para las nalgas. En el gimnasio puede encontrar muchas formas de bombear el músculo glúteo, para esto hay muchas configuraciones diferentes y equipos relacionados. ¿Pero qué diseños son los más eficientes?

Sentadillas con mancuernas

Instalación Smith

Uno de los simuladores más queridos por las mujeres para bombear glúteos en el gimnasio, a juzgar por las revisiones, es la instalación de Smith. Adaptada para diferentes alturas, peso, potencia, destinada a ejercitar los músculos de hombres y mujeres, esta instalación es un dispositivo elegante para bombear el músculo glúteo. ¿Qué es este simulador y cómo realizar ejercicios en él?

Presentada en forma de un marco de acero con protuberancias para sujetar la varilla a diferentes alturas, la instalación de Smith está firmemente fijada al piso. Cualquier cambio es imposible, por lo que no puede preocuparse por la fuerza de la fijación de esta unidad. La instalación de Smith es buena porque las sentadillas se liberan de la necesidad de mantener el equilibrio y se minimiza la carga en la región lumbar. Esto simplifica enormemente el ejercicio y permite concentrarse en lo más importante: la contracción y el estiramiento del músculo glúteo. Otra ventaja de este simulador es que puede agregar peso con más confianza que en una sentadilla normal con una barra, porque, de nuevo, no hay carga en la zona lumbar, y solo las piernas y las nalgas trabajan con pesas. Es por eso que la unidad de Smith puede considerarse legítimamente la favorita de la mayoría de las mujeres de todos los simuladores de glúteos en el gimnasio.

El programa estándar generalmente incluye de tres a cuatro series de 10-15 sentadillas en Smith con diferentes categorías de ponderación, dependiendo de la aptitud física y las habilidades del aprendiz.

Ejercicios de Smith

Instalación de Hackenschmidt

Otra máquina de ejercicio digna para las nalgas en el gimnasio es la instalación de sentadillas pirateadas. El complejo de ejercicios desarrollado por el luchador y atleta de circo ruso Georg Gakkenshmidt para la parte inferior del cuerpo ahora se usa en gimnasios en todas partes. Y uno de los ejercicios más populares es hackear sentadillas. El punto es realizar las sentadillas habituales en una configuración inusual. Es en sí misma una estructura que se encuentra en un ángulo de 30-40 grados y permite el deslizamiento de la plataforma a través de los tubos del marco durante las sentadillas. Al mismo tiempo, las protuberancias laterales de acero le permiten colgar un peso que sea conveniente y cómodo para el entrenador como panqueques.

Inicialmente, la instalación fue diseñada para trabajar los cuádriceps, el músculo femoral anterior. Pero con el ajuste correcto de las piernas y el giro de los calcetines, el músculo glúteo participa activamente. ¿Cómo ponerse en cuclillas en una configuración de Hackenschmitt?

Si desea enfatizar el músculo glúteo mayor y el área externa del muslo, las piernas deben colocarse juntas en la plataforma, y ​​si desea bombear la parte femoral interna junto con el músculo glúteo mayor, las piernas están separadas al ancho de los hombros. Es imperativo que, con un amplio conjunto de piernas, asegúrese de que las rodillas se dirijan junto con los calcetines en la misma dirección; esto minimiza el riesgo de lesiones en las articulaciones de la rodilla. No debemos olvidar que el énfasis principal debe colocarse en los talones, por lo que los pies deben colocarse lo más alto posible en la plataforma de instalación, sin ir más allá de su perímetro. El pie debe estar totalmente apoyado en el soporte, sin ir más allá para evitar el riesgo de lesiones. Tres enfoques en una sentadilla 8-10 veces serán suficientes para ejercitar los glúteos.

Prensa de piernas en el simulador sentado

Sentadillas con barra

Muchas chicas, que han venido al gimnasio por primera vez, se avergüenzan de probar instalaciones difíciles de inmediato y comenzar de a poco, con sentadillas con una barra, por ejemplo. A medida que los recién llegados adquieren habilidades prácticas para trabajar con simuladores de glúteos en el gimnasio, se agrega a la barra un peso adicional en forma de panqueques de diversa gravedad. Las sentadillas con la barra se realizan con una configuración amplia de las piernas y precauciones de seguridad obligatorias. Las rodillas no deben sobresalir en ningún caso más allá de los calcetines, ya que con esta posición de las piernas hay una carga significativa en la articulación de la rodilla, esto está lleno de lesiones. Además, las rodillas nunca deben caer hacia adentro: deben colocarse en paralelo con la dirección de los calcetines, de lo contrario, el ejercicio se realizará incorrectamente y conllevará un riesgo potencial de lesiones. Dejar la pelvis hacia atrás con el ajuste más profundo de las nalgas más cerca de los talones proporcionará el resultado más efectivo al ejercitar esta zona muscular. Es importante recordar que la espalda debe ser plana, el cuerpo recto y el pecho y los hombros rectos.

Tres enfoques de 10-12 veces con un peso promedio u 8-10 veces con un peso pesado proporcionarán el resultado esperado si el ejercicio se realiza correctamente.

La técnica correcta de sentadillas

Peso muerto

El empuje del cuello o la barra con panqueques en énfasis mientras está de pie con flexiones hacia adelante proporciona un estiramiento máximo de los músculos femorales posteriores, incluidos los músculos glúteos. Este es el mejor ejercicio para eliminar el «pliegue» sobresaliente en la parte inferior de las nalgas, lo que es muy molesto para las niñas y que están ansiosas por levantar por el efecto de una hermosa «pequeña postura» de los sacerdotes. El punto de usar la barra es que proporciona un mayor ejercicio por peso, y esto, a su vez, tiene su efecto en el estiramiento más activo de la superficie posterior de la zona femoral. En otras palabras, cuando se inclina hacia adelante con la barra, el músculo glúteo se estira muy bien y, cuando vuelve a su posición original, vuelve a contraerse fuertemente. Como resultado, en el caso del trabajo regular en este ejercicio, la niña adquiere una piel elástica y tonificada en la parte posterior del muslo, y el tono muscular en esta área agrada con la apariencia de glúteos redondeados y hermosos.

Un conjunto de ejercicios de tres enfoques 10-12 veces proporcionará un buen resultado. Al mismo tiempo, el peso debe ajustarse dependiendo de sus capacidades y nivel de condición física.

Peso muerto

Estocadas con mancuernas

Según las niñas deportistas y sus entrenadores personales, los ejercicios más efectivos, más efectivos y más efectivos específicamente para el efecto «estante» en la zona de las nalgas son las estocadas. Probablemente, uno no puede encontrar el mejor simulador para las nalgas en esta línea. Se trata de estocadas con pesas que proporcionan la atesorada crianza de sacerdotes, con la que sueña toda chica deportiva. Cuanto más se eleva el músculo glúteo, más claramente se hace la transición de la espalda baja al papa, la lordosis al mismo tiempo se ve increíblemente sexy y atractiva. Por lo tanto, para aquellos que buscan proporcionarse una elegante silueta con curvas sexys en el área de las nalgas, este es un ejercicio para ayudar. El peso de las pesas debe aumentarse a medida que adquiere habilidades para trabajar con ellas, centrándose en sus sensaciones físicas. Puede comenzar con tres o cuatro kilogramos. Posteriormente, puede alcanzar las pesas de 9 kilogramos. Diez estocadas en un pie y diez en el otro proporcionan un enfoque completo. Los enfoques pueden ser tres o cuatro, a discreción del alumno.

Vale la pena señalar que lo más efectivo es el ejercicio en forma de estocadas en movimiento. Solo «dando un paso adelante» con estocadas podemos lograr la transición muy contrastante de la línea lumbar a la línea de los glúteos, y solo en el caso de un trabajo duro regular sobre nosotros mismos.

Estocadas búlgaras fuera del banco

Si hablamos de las estocadas más efectivas sobre el terreno, debe prestar atención a un simulador tan universal como un banco. Las revisiones positivas de los simuladores de glúteos no siempre incluyen una referencia al banco, y en vano, ya que esta es una base ideal para realizar ejercicios clave en el músculo glúteo. El punto es que tomar una pierna hacia atrás y tirarla en el banco le permite tomar una amplitud más amplia de la sentadilla cuando lanza el otro pie hacia adelante. Esto, a su vez, asegura el máximo estiramiento del músculo glúteo y su mayor contracción. Además de las pesas en forma de pesas, el banco le permite ejercitar con elegancia los músculos glúteos. Tres enfoques de 10 veces en cada pierna no serán tan fáciles como parece a primera vista, pero serán increíblemente efectivos si se los incluye regularmente en el programa de entrenamiento general.

Hiperextensión

La hiperextensión es un excelente ejercicio para bombear los músculos de los sacerdotes. Con su ejecución correcta, se produce el estiramiento óptimo del músculo femoral posterior y la consiguiente reducción significativa en el punto superior del levantamiento del cuerpo. La instalación en sí se asemeja a un banco, pero está en ángulo y tiene rodillos para descansar las patas en un estado fijo, de modo que es posible levantar la caja después de una caída libre. Es muy importante observar la corrección de los ejercicios, que es asegurar que la espalda no esté demasiado doblada, pero también para evitar su arqueamiento excesivo. La idea es que la región lumbar no se sobreesfuerce al realizar el ejercicio; de lo contrario, eliminará cualquier carga de las nalgas y transferirá una carga adicional a la zona lumbar, lo que puede provocar lesiones.

Inclinarse hacia adelante en el simulador con ponderación en forma de panqueque aplicado al cofre se puede realizar en tres series de 10-12 veces.

Realizar hiperextensión

Prensa de piernas

Hay más instalaciones de uso intensivo de energía en el gimnasio para las nalgas. ¿Qué simuladores los bombean de la manera más eficiente y rápida posible?

Uno de los bloqueos más efectivos en esta vena es el press de piernas con énfasis en mentir. El simulador es un diseño para una clase realizada mientras está acostado, con un escudo móvil suspendido para descansar con las piernas. Al mismo tiempo, las protuberancias laterales de acero también le permiten colgar la cantidad requerida de panqueques para un estudio más eficiente del músculo glúteo. La parte baja de la espalda adyacente a la superficie de una cama solar cubierta de cuero no debe arrancarse en el momento del ejercicio. Esto reducirá la carga en la espalda baja. Las piernas deben extenderse lo más ancho posible si desea usar la parte interna del muslo o juntar los pies para mejorar el estudio de la parte posterior y externa de los muslos. Es importante recordar que para bombear las nalgas del pie, debe colocar lo más alto posible en el protector con bisagras. Si los bajas, entonces los cuádriceps funcionarán, no las nalgas.

Tres enfoques de 10-12 veces serán más efectivos si los ejercicios en el simulador se completan correctamente y si el peso de la niña (hombre) es adecuado para las capacidades físicas.

Prensa de piernas

Curl de piernas en el simulador

Una excelente alternativa a los levantamientos de piernas en el hogar es la instalación para doblar las piernas en el simulador para las nalgas. En el gimnasio, trabajar con equipos deportivos para desarrollar músculo es lo más efectivo. Tres enfoques de 10-12 veces serán óptimos para niñas y niños. En las revisiones de simuladores para glúteos y músculos de la parte posterior del muslo, la instalación para doblar las piernas ocupa una posición de liderazgo en términos de consumo mínimo de energía con máximo retorno.

Puente de nalgas

Un banco ordinario, como se mencionó anteriormente, puede servir como un excelente simulador de las nalgas tanto para mujeres como para hombres. La confirmación de esto es el ejercicio «puente glúteo». Levantar las caderas con la espalda contra el banco proporcionará una excelente «sacudida» para los músculos de las nalgas en solo tres series de 12 veces con cada entrenamiento.

Intensificar

Además, el banco puede servir como una base excelente para hacer ejercicio al pisar una colina. Como alternativa a los pasos altos, este ejercicio le permitirá usar el músculo glúteo mayor y levantar visualmente el trasero. Las pesas pueden ser pesas comunes.

Mahi retrocedió en el bloque

¿Qué simuladores para las nalgas le permiten trabajar la parte superior de los sacerdotes y proporcionar un «estante» para la partida? Los ejercicios en forma de columpios con las piernas hacia atrás en el tirón del bloque con el uso de correas especiales serán un excelente vínculo en el complejo general de entrenamientos regulares en las piernas.


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