Cómo inflar el culo sin sentadillas: ejemplos de ejercicios, consejos de entrenadores experimentados, cómo reemplazar las sentadillas

Cómo inflar el culo sin sentadillas: ejemplos de ejercicios, consejos de entrenadores experimentados, cómo reemplazar las sentadillas

Cómo inflar el culo sin sentadillas: una pregunta que surge para todos los que quieren transformar rápidamente la forma de las nalgas. Después de todo, ejercicios como «plie» y «soldier» son adecuados para un estudio exhaustivo de la parte inferior del cuerpo. Y junto con las nalgas, los músculos de las piernas participan en las sentadillas, que algunas mujeres temen. Además, la carga excesiva en las articulaciones está plagada de problemas de movilidad.

Reglas para un entrenamiento efectivo

El resultado de un entrenamiento depende principalmente de su regularidad. Sin embargo, algunas personas pueden observar el progreso antes que otras, utilizando los mismos ejercicios. La respuesta a la pregunta de cómo inflar el culo sin sentadillas más rápido es una lista de reglas que conforman el plan de lección más efectivo:

  • El entrenamiento no debe tomar más de 50 minutos. Superar esta norma lleva al hecho de que el cuerpo comienza a extraer energía de la masa muscular, que es el tejido de construcción para la formación de glúteos redondos.
  • Para principiantes, son adecuados 1-2 entrenamientos por grupo muscular glúteo por semana. Después de 2-3 meses, puede aumentar su número, trayendo hasta 4 lecciones. El sobreentrenamiento ralentiza el progreso mucho más que la falta de ejercicio. Idealmente, un día de fuerza debe ser seguido por un día de descanso.
  • Los ejercicios cardiovasculares y aeróbicos se pueden realizar en cualquier día, excepto en el que se usan cargas de potencia. Dos tipos de estos complejos pueden separarse haciendo uno por la mañana y dejando el otro por la noche.
  • Antes de entrenar, puedes tomar café o agua. En el proceso, esto está prohibido. Después de la lección, debe comer algunos carbohidratos rápidos para detener el proceso de destrucción muscular.
  • Las mujeres son mejores para practicar deportes durante el almuerzo, porque en este momento su cuerpo está en la cima de la fuerza muscular. Puede elegir cualquier momento de las clases, pero debe observarse estrictamente para que el cuerpo pueda adaptarse al ritmo y aumentar su resistencia en esta parte del día.
  • Si el desarrollo de las nalgas es parte de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, entonces debe hacerse primero, porque en el proceso de realizar otros ejercicios, estos músculos también pueden estar involucrados. Esto reducirá su resistencia durante el trabajo puntual.

El secreto principal de cómo inflar el culo sin sentadillas es alternar regularmente diferentes ejercicios. Por lo tanto, el cuerpo no tiene tiempo para acostumbrarse a la carga y comienza a percibir los ejercicios antiguos como nuevos. La base de un entrenamiento exitoso es obtener la carga máxima en el tiempo mínimo.

Preparación y finalización del entrenamiento de fuerza.

Cada lección debe ir acompañada de una etapa de calentamiento y calentamiento. Las acciones adicionales toman de 5 a 10 minutos al comienzo y al final del entrenamiento de fuerza.

Calentar antes de entrenar
  • Calentar tendones y articulaciones. En el proceso de esta etapa, solo necesita calentar los ligamentos, realizando movimientos circulares de las extremidades y la espalda a una amplitud completa. Puedes inflar el culo sin sentadillas, pero es imposible obtener calambres y reducción muscular sin calentar.
  • Carga cardiovascular. Es necesario para calentar los músculos y aumentar la frecuencia cardíaca, lo que mejorará la efectividad del entrenamiento. Para ella, puede usar un enfoque de cada ejercicio que sea parte del entrenamiento. Al mismo tiempo, debe hacerse en un modo fácil y rápido sin el uso de peso.
  • El enganche se realiza después de los ejercicios de fuerza, consiste en cargar y estirar cardio. En esta etapa, es importante estirar todos los músculos entrenados. Esto ayudará a mantener la coordinación durante las clases posteriores, evitar lesiones y hacer que el alivio muscular sea más atractivo.

Estos componentes de la carga en su conjunto afectan la velocidad de transformación de los glúteos, su apariencia y también ayudan a sanar el cuerpo en su conjunto.

Ejercicios para redondear las nalgas.

Las nalgas consisten en músculo glúteo mayor pequeño, mediano y grande. Cada ejercicio puede involucrar uno o todos los músculos.

La estructura de los músculos glúteos.

Dependiendo del área más trabajada, se pueden definir diferentes tipos de ejercicios en grupos tales como extensión de cadera, puente, prensa de una pierna y abducción lateral de cadera. Cada grupo es un ejercicio realizado en diferentes variaciones.

Por lo tanto, al elaborar un plan de cargas de energía, puede bombear el culo sin ponerse en cuclillas en casa lo más rápido posible. Después de todo, en el libro de clase puede dividir ejercicios similares en diferentes conjuntos. Este método ayudará especialmente en el caso de que el número de repeticiones en los enfoques aumente tanto que se deba asignar capacitación adicional.

Extensión de la cadera

Esta categoría proporciona una carga aislada que incluye solo la articulación de la cadera. Se balancea músculos traseros glúteos y espalda baja.

Llevar la pierna hacia atrás se practica en cada versión de la lección, pero en una forma diferente:

  • En posición de pie: de pie, es necesario mover la pierna recta hacia atrás por la fuerza de los glúteos. Puede hacer un ligero retraso en el punto extremo. La pierna de trabajo no debe tocar el piso hasta que se complete el acercamiento.

El ejercicio puede ser complicado usando pesas o poniéndose una banda elástica. Se compra equipo especial en la tienda. La encía se puede reemplazar con un vendaje Martens.

  • A cuatro patas: en esta posición, la pierna activa puede retraerse recta o en el pliegue.

En este ejercicio, debe controlar la posición de su cuerpo y los músculos de la espalda.

  • Mentira: una pierna puede ser traída alternativamente o ambas a la vez.

    Esta forma de inflar el culo sin sentadillas ejercita los músculos de las nalgas y la espalda baja.

Puente

Este es un ejercicio básico en el que intervienen las articulaciones de la cadera, el tobillo y la rodilla, y los músculos de las nalgas, la espalda y las caderas funcionan. Se lleva a cabo en una posición propensa con varios grados de complicación:

  • Puente clásico: para hacer esto, acuéstese de espaldas y doble las rodillas en un ángulo de 90 °. Luego, debe levantar la pelvis para formar una línea recta, mientras aprieta las nalgas tanto como sea posible y descanse contra el piso con los talones.

En la parte superior, debes mantener la posición un poco.

  • El puente con la elevación de una pierna. El ejercicio se realiza de la misma manera que en el primer caso, solo una pierna se eleva verticalmente o se coloca sobre otra.
    Puente glúteo con patas elevadas

Para este ejercicio, debe estirar con cuidado los músculos hacia el hilo transversal y longitudinal.

  • Un puente con soporte en un banco.

Requiere un buen estiramiento preliminar de los músculos de la espalda.

  • Puente con pesas. Se utiliza como una versión complicada, cuando las versiones preliminares ya no dan una gran carga.
    Puente glúteo con ponderación

Al realizar estos ejercicios, la espalda debe permanecer plana, y el rango de movimiento aumenta solo al comprimir las nalgas y empujar la pelvis.

Prensa de una pierna

A la pregunta de cómo bombear rápidamente el culo sin sentadillas y estocadas, el ejercicio básico responderá con una carga en cada pierna a su vez. La prensa de piernas se realiza principalmente en el gimnasio con el uso de simuladores, pero se puede hacer en casa. Esto requerirá un banco u otra superficie estable hasta la rodilla.

Escalar con una pierna en un banco

Debes pararte con un pie en la plataforma y subirlo. La segunda extremidad no se usa, y al levantarla se dobla ligeramente hacia atrás. Tal ejercicio se usa en las etapas iniciales, ya que es imposible aumentar la carga en el hogar.

Abducción lateral de cadera

La abducción de cadera es la opción más fácil para bombear rápidamente el culo sin sentadillas, ya que hay una carga aislante. Solo los músculos de los glúteos se usan en el trabajo. En este ejercicio se puede realizar acostado.

Abducción lateral del muslo acostado

Puede complicar la tarea aplicando materiales elásticos o de ponderación en el entrenamiento.

Abducción lateral de cadera con elástico

Dejar las piernas a un lado se puede realizar a cuatro patas y de pie. Para un mejor estudio músculo glúteo mayor Vale la pena doblar la extremidad activa en la rodilla y colocarla perpendicular al cuerpo.

Cómo hacer un plan de entrenamiento

El proceso de construcción muscular requiere un enfoque riguroso. En primer lugar, debe determinar la cantidad de entrenamientos por semana, la cantidad de ejercicios, enfoques y repeticiones.

El número de entrenamientos afectará la intensidad del entrenamiento de cada músculo en una zona particular. ¿Es posible inflar el culo sin sentadillas en casa? Una pregunta que debe aclararse sobre cuánto debe transformarse esta zona.

Para glúteos tensos, los ejercicios regulares son adecuados 2 veces por semana sin ponderar. Y los músculos inflados requieren el uso de mucho peso o un aumento en el número de clases para compensar el peso de los materiales con una gran cantidad de repeticiones. Para el término medio, es mejor entrenar en el modo óptimo con un peso de 5-10 kg.

El número óptimo de repeticiones de un ejercicio es de 15 a 25. Y la cantidad de enfoques puede variar de 3 a 4, según el nivel de capacitación. No se recomienda ir más allá de estos límites. Para una mayor carga, vale la pena aumentar el peso y agregar el número de entrenamientos.

Por lo tanto, conociendo algunas de las sutilezas en el desarrollo de los glúteos y las reglas para elaborar el régimen de entrenamiento de fuerza, puede obtener un culo más bombeado en una semana y en un mes transformar completamente la parte inferior del cuerpo.


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