Ejercicio de relajación para niños y adultos: metodología y técnica.

Ejercicio de relajación para niños y adultos: metodología y técnica.

En las condiciones de un estilo de vida moderno, situaciones estresantes constantes, insomnio, ansiedad y un ritmo activo, es muy importante poder relajarse no solo para adultos, sino también para niños. En el último, por cierto, la adaptación a las condiciones ambientales en constante cambio es mucho más difícil. La forma más económica y rápida de relajarse es realizar una serie de ejercicios de relajación. Se escribirá sobre él en el siguiente artículo.

Tipos de relajación

Juego de relajacion y ejercicios

Expertos en el campo de la psicología, entrenadores y educadores tienen conocimiento de una gran cantidad de ejercicios en técnicas de meditación y relajación que contribuyen a la rápida restauración de los recursos psicoemocionales y físicos del cuerpo. Es importante destacar que este método de autorregulación está disponible tanto para adultos como para niños en el DOW. Los ejercicios de relajación se dividen en varios tipos principales:

  1. Temporal. La relajación prolongada puede ocurrir bajo la influencia de agentes farmacológicos, hipnosis o durante el sueño. Un breve descanso se caracteriza por una rápida liberación de estrés y tensión.
  2. Por el método de exposición: muscular (táctil), mental (figurativo).
  3. Por origen La relajación primaria, que ocurre sin interferencia externa después del esfuerzo físico, y secundaria, es causada como resultado de acciones especialmente planificadas.
  4. En profundidad La relajación superficial se caracteriza por un breve descanso, la relajación profunda dura al menos 20 minutos. Al mismo tiempo, el cuerpo tiene un efecto terapéutico.
  5. Por la tasa de ocurrencia. La relajación de emergencia implica métodos de exposición urgentes en casos de necesidad urgente, y prolongada, por el contrario, tiene un curso largo o una aplicación sistemática.
  6. En escala de influencia. La relajación diferenciada (local) se caracteriza por la relajación de partes individuales del cuerpo, mientras que la relajación total se caracteriza por un efecto completo en el cuerpo.

Como regla general, para lograr el mejor resultado psicofísico, se utilizan varios tipos de terapia a la vez, que se encuentran en el archivo de juegos y ejercicios de relajación para niños.

Niños (hasta 5 años)

Los niños pequeños son especialmente difíciles de controlar y expresar sus sentimientos y emociones. Si no le enseña a un niño a pensar en sus palabras y acciones, crecerá nervioso, pellizcado o, por el contrario, hiperactivo, irritable y emocionalmente inestable. Por eso es muy importante ayudar al bebé a encontrar una manera de dirigir su energía en la dirección correcta y relajarse.

A esta edad, los niños son muy susceptibles a todo lo nuevo, por lo que son fácilmente susceptibles de aprender, incluidas las técnicas de relajación. Alternar ejercicios físicos y de respiración, auto entrenamiento, dibujar y esculpir para calmar la música puede ayudar a liberar energía negativa y calmarse.

Los ejercicios de relajación para niños en edad preescolar son los siguientes:

  • Al niño se le ofrece imaginar un momento de pelea, debe asustar al oponente con un grito o una mueca aterradora, poner los puños y ponerse de pie. Después de un minuto, debes hacer amigos con tu oponente, sonreír y saludar. El ejercicio se puede realizar en parejas, siempre cambiando los roles.
Ficha de juegos y ejercicios de relajación para niños
  • Otra opción de relajación se ve así. Se invita al niño a acostarse boca arriba e imaginar algo agradable, por ejemplo, un fuego ardiente. Los ojos deben estar cerrados y, respirando profundamente, imagine el olor de un fuego, el crujir de los troncos. Este ejercicio ayuda a despertar el apetito.

Preescolares

Prepararse para la escuela requiere una habilidad especial de autocontrol. Esto es especialmente importante para aliviar la tensión durante el descanso y reunirse después para percibir la lección. Lo mejor en este caso, el auto entrenamiento, los ejercicios de respiración y los ejercicios de relajación para preescolares ayudan a:

  • Puede cambiar y concentrarse rápidamente con una respiración profunda y tranquila con la nariz y una exhalación lenta por la boca.
Ejercicios de relajación para estudiantes de primaria.
  • Un descenso mental con un paracaídas al suelo ayudará a descartar la actividad motora y a calmarse. Para esto, se le ofrece al niño imaginar un salto, congelarse por un tiempo en el aire y aterrizar suavemente con las corrientes de aire. El campo de esto puede comenzar a pensar con seguridad.

El niño no aprenderá ejercicios de relajación para preescolares, relajación de inmediato, sino solo después de un entrenamiento repetido y regular. Con esta habilidad, puede evitar muchos problemas en futuros estudios. El proceso de aprendizaje y adaptación a la escuela será simple e indoloro.

Clases elementales

Los ejercicios de relajación para niños de primaria ayudan a ser más resistentes al estrés, asiduos, toleran adecuadamente las críticas y otras dificultades. En algunas instituciones educativas para niños se crean salones.

El propósito de los ejercicios de relajación.

Para los escolares más pequeños, se recomiendan los siguientes juegos y ejercicios de relajación simples:

  1. «Estrella de mar». El niño cierra los ojos e imagina un lugar donde siempre está bien y tranquilo. Mentalmente, él puede hacer todo lo que le gusta allí y obtener muchas emociones agradables. Este ejercicio se realiza durante un par de minutos, luego debes abrir los ojos, estirarte y respirar profundamente.
  2. «La mosca». El ejercicio ayuda a relajar los músculos de la cara. El niño toma una posición cómoda para sentarse: las manos se acuestan sobre las rodillas, los hombros caídos, los ojos mirando hacia abajo. Se imagina mentalmente una mosca que quiere aterrizar en alguna parte de su rostro. La tarea es evitar esto y alejar la mosca sin abrir los ojos, sin usar las manos.
  3. «Limón». Sentado en una silla, con las manos sobre las rodillas, las palmas mirando hacia arriba, la cabeza hacia abajo, los ojos cerrados. Se imaginan que exprimen un limón en una mano hasta que todo el jugo haya salido. Es necesario recordar sus sentimientos durante la extrusión. Luego hacen lo mismo con la otra mano y con ambas.
  4. «Globo». De pie con los ojos cerrados, las manos se levantan y obtienen un cofre lleno de aire. Se imaginan cómo el cuerpo se hincha y se convierte en una pelota. En la inspiración, se retiene la respiración, esforzándose con todo el cuerpo. Entonces, alguien imagina perforar una pelota, y él se desinfla lentamente, liberando aire. El cuerpo se relaja desde los dedos hasta las piernas.
  5. Carámbano La posición inicial es pararse de pie, con los brazos levantados sobre la cabeza, los ojos cerrados. Necesitas imaginarte un carámbano. La posición se fija por un par de minutos. Luego se imaginan cómo el sol calienta el carámbano, y comienza a derretirse (desde la punta de los dedos). Es importante recordar este estado de completa relajación y paz durante la ejecución de la técnica.
  6. Saltos y sentadillas. Para deshacerse rápidamente de la tensión nerviosa, se recomienda utilizar el método ampliamente utilizado entre atletas y artistas. Es suficiente para saltar o sentarse en el lugar 20-30 veces.

Los adolescentes

La adolescencia se asocia con un cambio en el fondo hormonal y los cambios de humor que lo acompañan. Incluso un ejercicio de relajación de diez minutos ayuda a restaurar la fuerza y ​​establece la actividad mental:

  1. Inhala, exhala. Lentamente respire profundamente por la nariz. Aguantan la respiración durante varios segundos y también liberan aire por la nariz y con él toda la energía negativa.
  2. Minuto de relajación. Los labios deben estar ligeramente humedecidos, los músculos faciales relajados. Todos los pensamientos se centran en la posición del cuerpo y la expresión facial. Tomando respiraciones profundas y largas exhalaciones, necesita relajar todos los grupos musculares tanto como sea posible.
  3. Verificación Los alrededores son cuidadosamente inspeccionados. Es necesario recordar todos los objetos y su ubicación. Luego cierran los ojos y tratan de recrear lo que vieron: todas las cosas y dónde están. Por lo tanto, puede escapar de pensamientos extraños y negatividad.
  4. Relajación De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, inclínese hacia adelante, la cabeza y los brazos cuelgan libremente La respiración es constante. La posición se fija durante varios minutos y se eleva gradualmente.

Consejos útiles para normalizar el fondo psicoemocional:

  1. Distraer de los pensamientos. El entrenamiento, la limpieza u otro trabajo físico le permite escapar del estrés interno.
  2. Cambio de escenario. No debe estar donde ha ocurrido la situación desagradable. Es aconsejable salir y dar un paseo, y al regresar, imagine que la situación ha cambiado.
  3. La musica La buena música levanta el ánimo, y una melodía agradable y tranquila relaja y evoca emociones positivas.
  4. Comunicación. A menudo, la voz de un ser querido reemplaza a todo tipo de relajantes. Puede hablar sobre temas agradables por teléfono o reunirse en persona. Se distrae de los recuerdos desagradables, alivia el nerviosismo.
  5. Tomando un baño Después de acostarse en un baño tibio y hacer varios ejercicios de respiración, puede deshacerse rápidamente del estrés. Para hacer esto, respire profundamente y caiga al agua hasta la nariz, y luego exhale gradualmente.

Los ejercicios de relajación para estudiantes se pueden complementar con las siguientes técnicas de respiración:

  1. Respiran durante cuatro segundos, lo sostienen durante un par de momentos y luego exhalan rápida y abruptamente.
  2. Lentamente, durante cuatro segundos, inhale por la nariz, sostenga durante un par de momentos y luego exhale durante ocho segundos.

La técnica de respiración ayuda a recopilar pensamientos y calmarse en cualquier situación tensa.

Relajación muscular para adultos.

Los maestros de jardín de infantes y maestros de escuela también están experimentando algo de estrés. Los psicólogos han creado ejercicios de relajación para maestros que ayudan a relajarse en una situación tensa.

Este complejo está diseñado para los músculos de diferentes partes del cuerpo. Puedes realizarlo tanto en el trabajo como en casa.

Es mejor comenzar con un ejercicio de respiración. Los pensamientos se centran en un recuerdo agradable, la respiración es tranquila y profunda. Después de varios minutos de tal relajación, comienzan la relajación muscular:

  • Manos Es necesario apretar el puño tanto como sea posible a la tensión máxima en la mano y el antebrazo. Al exhalar, el brazo se relaja, concentrándose en la sensación de ligereza. El ejercicio se repite con la otra extremidad. Vale la pena señalar que las personas zurdas están mejor comenzando el ejercicio con la mano izquierda y los diestros, con la derecha.
  • Cuello La cabeza se echa hacia atrás, girando suavemente hacia uno y otro lado, luego se fija la posición frontal. Los hombros se elevan hasta las orejas, y la barbilla se baja hasta el pecho, se congela durante unos segundos y se relaja.
  • La cara Es necesario retratar la sorpresa, la boca está abierta de par en par, los ojos están muy abiertos, las cejas están muy altas. Luego el ejercicio inverso. Los ojos están bien cerrados, la mandíbula cerrada, la nariz arrugada, la frente fruncida.
  • El pecho Respiran profundamente, aguantan la respiración durante cinco segundos y vuelven a su ritmo normal.
Ejercicio de relajación para estudiantes.
  • Espalda y estómago. La columna se endereza, los omóplatos se reducen. Apriete los músculos abdominales. Mantenga la posición durante cinco segundos, relájese mientras exhala.
  • Piernas Las caderas están muy tensas, las extremidades están dobladas. Los pies con los dedos rectos apuntan hacia sí mismos y luego aprietan los dedos y tiran de los pies en la dirección opuesta.

Cada ejercicio se repite 3-4 veces. En el momento de la relajación muscular, debe concentrarse en una agradable sensación de relajación.

Técnica de respiración

El propósito de los ejercicios de relajación es relajar el cuerpo y reducir el estrés mental. Un papel importante en esto es la gimnasia respiratoria. Su ventaja es que la mayoría de los ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar:

  1. Durante cada exhalación, es necesario relajar los músculos pectorales superiores y los hombros tanto como sea posible, bajándolos hacia abajo.
  2. Durante la inhalación por la nariz, se consideran hasta cuatro, durante la exhalación, hasta ocho. Este ejercicio es especialmente efectivo durante situaciones estresantes y ayuda mucho con el insomnio.
  3. Técnica de respiración del yoga. Con el pulgar de la mano derecha cierran la fosa nasal derecha (hombres), con la mano izquierda, la izquierda (mujeres). Respire profundamente con la otra abertura nasal y en su pico cubra la segunda fosa nasal con el dedo anular, exhalando por la boca.

Autorregulación

Ejercicios de relajación para niños en edad preescolar.

Además de un complejo especial de ejercicios de relajación, hay muchas otras formas de aliviar el estrés y relajarse:

  • reír de todo corazón, sonreír, bromear;
  • piensa en el sueño agradable;
  • levantarse varias veces;
  • mira algo agradable y bello;
  • volverse mentalmente hacia el universo o Dios;
  • tomar el sol real o imaginado;
  • leer poesía;
  • haz algo lindo;
  • dar un paseo al aire libre.
Daw ejercicios de relajación

Relajación antes de acostarse

Muy a menudo, el estrés no deja a los niños incluso de noche. De ahí la falta crónica de sueño o el insomnio, los estados de ánimo y la incapacidad para dormir. Esto sin duda afecta el estado psicoemocional y físico. Las posibles consecuencias se pueden prevenir siguiendo estas recomendaciones:

  1. Antes de acostarse, debe establecer una respiración profunda y tranquila, llenando los pulmones de aire.
  2. Media hora antes del descanso nocturno, puede realizar una serie de ejercicios de relajación muscular para los niños descritos anteriormente en el artículo.
  3. Acostado en una cama sobre una almohada cómoda, el niño debe imaginar mentalmente un lugar donde le gustaría dormir.

Recomendaciones

Además de realizar ejercicios de relajación para niños y adultos, se deben seguir las siguientes recomendaciones como medidas preventivas:

  1. Es necesario garantizar un sueño tranquilo y profundo al menos siete horas al día.
  2. Realice más caminatas al aire libre.
  3. Es recomendable hablar con la gente y caminar despacio.
  4. No te adelantes, es mejor vivir hoy.
  5. Mirando en el espejo, necesita sonreír y alabarse a sí mismo.
  6. No puedes acumular emociones y problemas en ti mismo. Deben abordarse de inmediato con el apoyo de sus seres queridos.
  7. Antes de acostarse, se recomienda tomar una taza de té de hierbas.
  8. No es necesario tratar de complacer a todos y siempre, esto no es realista.
  9. Al menos una hora al día es importante dedicarse a ti mismo y hacer lo que amas.
  10. Cada decisión debe tomarse en un ambiente relajado.
  11. Necesita regresar más a menudo a recuerdos agradables y pasar tiempo con personas queridas por su corazón.

El artículo describe ejercicios de relajación para adultos y niños. Ayudarán a hacer frente a una situación difícil y a aliviar el estrés.


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