Los mejores programas de ganancia muscular

Los mejores programas de ganancia muscular

Si le preguntas a diferentes entrenadores sobre lo que está incluido en la lista de los cinco programas principales para ganar masa muscular, las opiniones probablemente diferirán enormemente. Lo que algunos consideran el más efectivo y confiable, otros lo consideran una pérdida de tiempo. Para entender qué programa será el mejor para una persona en particular, debe probar varios diferentes. No debemos olvidarnos de una nutrición adecuada y un régimen de bebida. Además, es razonable incluir aditivos especiales en la dieta que aumenten la efectividad de las medidas para aumentar el volumen muscular.

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Información general

Según muchos, las preguntas relacionadas con los programas de capacitación para el reclutamiento masa muscular magra Muy relevante para los atletas modernos, especialmente aquellos involucrados en el culturismo. Igualmente, este tema preocupa tanto a los atletas novatos como a los atletas experimentados. Para que las clases diseñadas para aumentar el volumen muscular y dar buenos resultados, es importante calentar bien antes de entrenar. El calentamiento debe incluir actividades que calientan todos los músculos, que pronto recibirán una gran carga.

La tarea del atleta es calentar cualitativamente. Es necesario calentar las zonas articulares, ligamentos. Una cinta de correr se adapta bien. Los artesanos experimentados aconsejan correr a un ritmo promedio. Una carga de diez minutos de este formato ya proporciona una carga suficiente para que el cuerpo en su conjunto esté listo para continuar en una versión más pesada. El siguiente paso es estirar. Es necesario desarrollar áreas del cuerpo que sean más complejas para una persona en particular. Para algunos, estos son codos, hombros. Es importante amasar estas áreas con cuidado, sin apresurarse, con cuidado para no dañarlas.

Sobre las reglas de calentamiento

Cuando planifique otro conjunto de cargas pesadas, debe estirar una o dos veces. Es aconsejable recurrir a pesas livianas, no más de la mitad de las principales. El calentamiento te da la oportunidad de sentir el próximo ejercicio. El calentamiento antes de los ejercicios básicos del programa para ganar masa muscular no debería llevar demasiado tiempo. Para estudios intensivos: un máximo de una hora, pero no más. Según instructores experimentados, en cualquier lección el parámetro principal no es la duración, sino la intensidad.

El último paso debería ser un enganche. Está diseñado para estirar y hacer más flexible el tejido muscular, las zonas articulares. Se cree que una de las mejores opciones es nadar.

Acerca de la lección

Para que el programa de entrenamiento clásico para ganar masa muscular dé el máximo resultado, al entrenar, debes estar extremadamente concentrado en lo que está sucediendo. No puedes gastar recursos en clases externas. Recientemente, la comunicación telefónica, los juegos en teléfonos inteligentes durante el entrenamiento y las conversaciones entre estudiantes son bastante comunes. Esto distrae y reduce enormemente la efectividad del programa. Incluso los mejores ejercicios dan resultados mínimos si una persona se comporta de manera tan irresponsable. Si el objetivo principal es un conjunto de masa muscular, es necesario concentrarse en él, excluyendo todo lo que se pueda rociar la atención.

Solo alguien que comienza y termina el entrenamiento con trabajo puede tener éxito, y todo el intervalo se dedica a ello. La última repetición suele darse especialmente fuerte, a veces las dos últimas. En este momento, los músculos ya están muy doloridos, pero, como aseguran los entrenadores, estas dos repeticiones dan el mejor resultado para todo el entrenamiento. Gracias a ellos, aumenta la masa muscular. Es recomendable ir a entrenar tres veces por semana. Entre clases debe haber descansos por día. Por lo general, el entrenador identifica grupos musculares y aconseja en qué concentrarse durante el entrenamiento. Una lección debe tener como objetivo el desarrollo de un grupo muscular.

Desde el principio

El programa de ganancia muscular rápida comienza con el desarrollo de la prensa, tríceps, músculos pectorales. La idea principal es bombear tejido muscular del pecho, tríceps. La primera etapa: cinco enfoques para bombear la prensa. El atleta puede elegir cualquier ejercicio que sea conveniente para él, lo que le permite ejercitar la prensa. Todos los ejercicios conocidos para el desarrollo de tejido muscular en el esternón siempre afectan los tríceps, por lo que el trabajo es complejo. Es mejor ejercitar el press de banca con tríceps en posición acostada o en un banco en ángulo.

Press de banca recomendado en posición supina en el banco. Primero, se realizan un par de prácticas preliminares, seguidas por los cuatro trabajadores. Cada uno debe incluir hasta 12 repeticiones. Este ejercicio es una gran oportunidad para desarrollar los músculos del esternón de manera muy efectiva. Al mismo tiempo, aumentan la masa y el volumen del tejido.

Otro ejercicio que siempre se incluye en los programas de aumento de masa muscular para mujeres y hombres es trabajar con pesas. La práctica se lleva a cabo acostada, en un banco plano horizontalmente. Primero debe hacer un enfoque de calentamiento, seguido de cuatro enfoques principales. Cada uno asume hasta 12 repeticiones. El ejercicio le permite aumentar la masa de tejido muscular, hacerlos más prominentes. Es probable que un atleta que realiza tales ejercicios regularmente esté en excelente forma como un verdadero atleta.

Práctica continua

Además, el programa de entrenamiento para la ganancia muscular rápida implica trabajar en tríceps. Para hacer esto, es necesario hacer un banco de pesas en una posición de curación. La pose es un agarre estrecho. Primero debe hacer este ejercicio en un formato de calentamiento. Siguen cuatro ciclos principales. Cada uno incluye 12 repeticiones. Durante este ejercicio, debe recordar que su objetivo es trabajar el tejido muscular del tórax desde adentro, afecta positivamente la condición y la forma del tríceps.

Continúe el entrenamiento realizando un press de banca en un banco ligeramente inclinado. Se recomienda hacer cuatro series consecutivas. Cada uno incluye hasta 12 repeticiones. Primero debes calentar cuidadosamente las articulaciones del hombro. Esto minimizará el riesgo de lesiones. El ejercicio es muy efectivo para las fibras musculares del esternón desde arriba.

En casi cualquier programa listo para ganar masa muscular, puede ver recomendaciones para realizar flexiones. Ellos continúan el entrenamiento. Haz flexiones en las barras asimétricas. Se recomienda hacer cuatro ciclos consecutivos. Cada uno de ellos incluye tantas repeticiones como muchos de ellos pueden soportar al atleta. Este bloque de entrenamiento está destinado a desarrollar tanto el tríceps como el cinturón de hombro completo.

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Subtotal

Los ejercicios descritos anteriormente le permiten desarrollar tejido muscular que soporta el pecho. El efecto principal se debe a la gran carga. El press de banca primario en realidad se activa, provoca crecimiento y el entrenamiento continuo ayuda a determinar la forma de los músculos. Si el atleta realizó correctamente todas las prácticas descritas, por lo tanto, trabajó con tríceps y estimuló el crecimiento de estos tejidos musculares. Una vez finalizado el programa descrito, es necesario hacer un enganche. La mejor opción es nadar durante un cuarto de hora.

Trabajar con la espalda

En un programa de entrenamiento efectivo para ganar masa muscular, siempre hay bloques destinados al desarrollo del tejido muscular espinal, el bíceps. Según los resultados de las buenas prácticas deportivas, los músculos se harán más anchos, más potentes, los bíceps aumentarán de tamaño. Antes de comenzar, debe calentar, hacer ejercicios de prensa cinco veces seguidas. Después de eso proceda al bloque principal de clases. El primero es levantarse. Posición óptima: agarre amplio. Se recomiendan cinco enfoques consecutivos. En cada uno de ellos debes repetir la escalada tantas veces como sea posible. Si los pull-ups fallan categóricamente, debe usar un simulador o un simulador de bloque. Al mismo tiempo, los expertos creen que tirar hacia arriba es la forma mejor, básica y más efectiva con la que ningún simulador puede compararse.

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Continúe con un programa de entrenamiento efectivo para ganar masa muscular levantando la barra. El ejercicio se realiza de pie. Aumento: al músculo bíceps. Se recomiendan cuatro ciclos consecutivos, cada uno de los cuales incluye hasta 12 repeticiones. Primero debes hacer un calentamiento de dos enfoques. Todavía no se ha inventado una forma más efectiva de aumentar el bíceps.

Atrás: desarrollo continuo

Puede continuar el programa de entrenamiento para un conjunto de peso muerto de masa muscular. Primero necesita hacer un par de ejercicios para calentar, y luego proceder a la unidad principal. Se recomiendan tres enfoques secuenciales. La duración de cada uno es de hasta 12 repeticiones. La tracción se considera un ejercicio básico, muy efectivo para los músculos espinales y el cuerpo en general. El proceso de trabajo se acompaña de la generación de una gran cantidad de sustancias hormonales anabólicas, bajo la influencia de las cuales se activa el crecimiento muscular. Para que el peso muerto sea útil, debes calentar responsablemente antes de comenzar la práctica. Se presta especial atención a la región lumbar. Si este aspecto es irresponsable, hay una alta probabilidad de lesión.

A continuación, levanta las pesas. Se recomiendan cuatro enfoques sentados. Cada ciclo incluye hasta 12 repeticiones. Tal ejercicio ayuda a crear buenos bíceps, esculpidos y hermosos. La altura aumenta.

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El siguiente paso en el programa de entrenamiento para ganar masa muscular es alternar la tracción con mancuernas. Es necesario elevar el peso al nivel de la cintura, mientras se inclina y descansa sobre un banco. Primero debe hacer el ejercicio una vez como calentamiento, con una carga reducida, luego ir al rendimiento principal. Cuatro ciclos recomendados. Cada uno debe incluir hasta 12 juegos. Como resultado de la realización regular de tal ejercicio, los músculos de la columna se dibujarán claramente. Seguramente pronto será posible notar que han adquirido una forma muy hermosa.

Calentamiento de espalda: total

Los ejercicios enumerados son un programa para ganar masa muscular, destinado a resolver el alivio dorsal. Deadlifts, pull-ups le permiten comenzar el crecimiento muscular. La continuación del entrenamiento le permite ejercitar todos los músculos espinales sin excepción. Como resultado, se activan los mecanismos de crecimiento, el volumen de tejido muscular se hace más grande. Los ejercicios efectivos descritos anteriormente estimulan el crecimiento de bíceps. Para que el entrenamiento en su conjunto sea de alta calidad y útil, debe terminarse con un enganche, un estiramiento. Nadar es bueno.

Extremidades

Si dedica un día de entrenamiento a la espalda, uno a la cintura escapular, el tercero debe asignarse para el desarrollo de las extremidades. El énfasis principal está en los ejercicios de sentadillas. Para ser efectivo, el atleta sostiene una barra sobre sus hombros. Es necesario bombear cuidadosamente los músculos de las piernas. Es igualmente importante trabajar los hombros.

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El programa para ganar masa muscular continúa el ejercicio en una posición sentada. El atleta levanta pesas por encima del nivel de la cabeza. Se necesitan cuatro ciclos. Cada uno incluye hasta 12 repeticiones. Primero necesita estirarse: haga el mismo ejercicio dos veces con pesas más pequeñas en peso. Antes de comenzar las clases, es aconsejable estirar adecuadamente las articulaciones de los hombros. Se cree que esta es la parte más vulnerable del cuerpo del atleta.

El siguiente bloque del programa de construcción muscular involucra las sentadillas. La barra debe estar sobre tus hombros. Pre-hacer tres veces calentamiento repetición. El siguiente paso son cuatro ciclos de trabajo. Cada uno incluye 12 ejercicios. La sentadilla se considera el ejercicio más difícil y difícil de todo lo que practican los atletas. Algunos entrenadores dicen con confianza que nada más difícil simplemente no existe. La tarea del atleta es concentrarse completamente para cumplir la tarea con la máxima calidad. Antes de comenzar a trabajar, se deben estirar las rodillas y los tobillos, se debe prestar especial atención a la región lumbar. Los cuatro enfoques deben hacerse de tal manera que gaste literalmente toda su fuerza, dé lo mejor de sí mismo. Como aseguran los entrenadores, al mismo tiempo, la persona siente inmediatamente el bombeo. Algunos dicen que incluso una sentadilla es suficiente para agotar por completo a un atleta.

Levantamiento de pesas

Además, el programa para ganar masa muscular implica levantar la barra en una posición sentada detrás de la cabeza. Se necesitan cuatro ciclos. Cada uno incluye hasta 12 repeticiones. Primero debes hacer tres como parte del calentamiento. Debe recordarse que esta práctica está cargada de peligro de dañar las articulaciones del hombro. La barra se levanta detrás de la cabeza, concentrándose en la tarea para eliminar las sacudidas. Es recomendable que el entrenador esté cerca. Si no está allí, debe pedir ayuda a otro atleta para que coloque la barra en el estante cuando el atleta termine de levantar.

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Sobre los resultados

Los ejercicios destinados a ejercitar el tejido muscular de las extremidades son muy importantes. Las prácticas descritas anteriormente le permiten ejercitar cuidadosamente los músculos de las piernas. Esto da lugar al crecimiento del tejido. No menos importante es trabajar con los músculos del hombro. Para que el entrenamiento sea efectivo, debes terminarlo con un enganche, un estiramiento. No será superfluo pasar un cuarto de hora nadando.

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Características de entrenamiento

Algunos atletas que desean seguir una carrera en el culturismo tratan de excluir el entrenamiento de fuerza de su rutina diaria. Otros creen que tales prácticas están mal combinadas con el culturismo. De hecho, este enfoque es erróneo. Cuanto más peso levante una persona durante las clases, más músculos tendrá, si se siguen las reglas, la técnica, la duración de las clases y la secuencia de cargas. El aumento de la masa muscular te obliga a entrenar de acuerdo con diferentes programas, alternando el nivel de carga. Las prácticas de fuerza deben variar en intensidad. El peso máximo para el atleta es aquel con el que puede trabajar sin miedo. El estrés muscular positivo es la condición principal que permite que los tejidos crezcan. El mejor incentivo para el crecimiento es el estrés de alta calidad. Al mismo tiempo, el volumen de cada nuevo entrenamiento debe determinarse según el éxito de la persona que se recuperó del pasado.


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