¿Cómo bombear en casa sin equipo de ejercicio? Un conjunto de ejercicios efectivos para diferentes grupos musculares.

¿Cómo bombear en casa sin equipo de ejercicio? Un conjunto de ejercicios efectivos para diferentes grupos musculares.

Para ganar masa muscular en casa, un deseo será muy poco. Para hacer esto, las personas aplican técnicas que construirán un cuerpo atlético. Los entrenamientos en casa requieren mucho conocimiento. Si una persona quiere bombear en tales condiciones, entonces estudiar las reglas y recomendaciones de atletas experimentados lo ayudará.

¿Cómo ganan masa las personas?

Durante el entrenamiento, los músculos humanos se deforman constantemente. Hasta el momento en que aparece un resultado visible. La tasa de crecimiento masivo es determinada individualmente por el cuerpo. Además, el progreso depende de la fase en la que se encuentra la musculatura. Todos están interesados ​​en cómo bombear rápidamente en casa. Hacer esto en 2-3 meses es casi imposible. Para un desarrollo completo, es necesario dedicar varios años a la capacitación.

¿Qué sucede al comienzo del viaje?

La fase preparatoria dura de 2 a 4 meses. Reconstruye completamente el trabajo del cuerpo humano. El sistema de suministro de energía de los músculos sufre cambios serios, ya que comenzaron a consumir más energía. Al mismo tiempo, el sistema nervioso humano organiza un trabajo de músculos más coordinado y racionalizado. Bajo las condiciones de la carga, se ajusta el aparato ligamento óseo. El metabolismo comienza a funcionar de manera diferente.

Los expertos no recomiendan al comienzo del entrenamiento apresurarse para aumentar de peso. Antes de bombear rápidamente en casa, debe pasar por la primera fase. Además, al principio, una persona necesita seguir la técnica del ejercicio. Un enfoque responsable para esta etapa proporciona una buena «base» para una mayor ganancia de masa.

Agrandamiento muscular

Los especialistas llaman a esta fase hipertrofia. Tiene una duración de dos años. Esta etapa se caracteriza por un aumento en las fibras musculares. Durante varios años, un atleta puede darse cuenta del potencial de sus músculos. Si participa regularmente, entonces el peso corporal aumenta en 20 kilogramos.

La siguiente hipertrofia es hiperplasia. Este período se caracteriza por la división de las fibras musculares. Durante la fase de hiperplasia, el atleta aumenta su peso en otros 10 kilogramos. Tiene una duración de un año.

Cuando pasan estas fases, el cuerpo humano se adapta a las cargas. Como resultado, la masa muscular deja de crecer. Sin embargo, los culturistas hacen todo lo posible para ampliar las capacidades de su cuerpo. Todo el entrenamiento de los atletas está dirigido a mejorar el funcionamiento de los sistemas que inhiben el crecimiento muscular.

¿Es posible bombear en casa?

Puedes hacer un cuerpo de alivio en casi cualquier entorno. El británico Charles Bronson logró bombear mientras estaba en prisión. Este hombre es conocido en todo el mundo. Ya que no tenía equipo de ejercicio y buena nutrición. Alrededor del atleta solo había 4 paredes. Y solo comió comida de la prisión. Ahora Charles hace 2000 flexiones diarias.

Siguiendo el ejemplo de un prisionero, casi todos pueden desarrollar músculo. Puedes entrenar en casa y aumentar la fuerza sin simuladores especiales. Sin embargo, esto es bastante difícil de hacer. Dado que tales entrenamientos son menos convenientes en comparación con las clases de gimnasia. Además, para aumentar de peso, debe seguir las técnicas y reglas de otros culturistas.

Requisitos esenciales de ampliación muscular

Dieta del atleta

Para aumentar de peso, los atletas siguen solo dos principios. Puede parecerle a una persona que esto es fácil. Sin embargo, en la práctica, todo es diferente. Requisitos básicos para bombear en casa sin equipo de ejercicio:

  1. Dieta El atleta debe cumplir con la proporción de proteínas, grasas, carbohidratos y calorías. La comida promueve el crecimiento muscular. Los nutricionistas recomiendan: gachas de trigo sarraceno, frutas, verduras, carne, requesón. La dieta del culturista es la mitad del éxito.
  2. Entrenamiento intenso. Los músculos se acostumbran a los ejercicios muy rápidamente. Por lo tanto, una persona necesita entrenarse progresivamente. Para esto, los culturistas piensan en planes completos. El método más común es evitar que los músculos se acostumbren a la carga.

El cumplimiento de estos principios proporciona a una persona un mayor éxito en ganar masa. Hacer ejercicio sin equipo de ejercicio en casa requiere práctica constante. Una persona necesita aprender nuevas técnicas a las que su cuerpo no está acostumbrado. De lo contrario, la masa muscular no crecerá.

Errores básicos de principiantes

Errores de principiante

Dicha información es útil para casi todas las personas. Dado que muchos recién llegados cometen los mismos errores. Si se familiariza con ellos, la efectividad del entrenamiento aumentará. En casa, ganar masa muscular es más difícil que en el gimnasio. Por lo tanto, muchas personas no pueden bombear músculos. Errores comunes de los culturistas novatos:

  • Altas expectativas El concepto de una figura ideal en una persona surge cuando mira las portadas de revistas brillantes. Los hombres están representados en ellas con un torso hermoso y esculpido, bíceps anchos y una prensa hinchada. Sin embargo, todos estos músculos son fruto de un largo entrenamiento. Los culturistas pasan unos 5 años para lograr resultados.
  • El deseo de un cuerpo de alivio. Para aumentar la masa, debes disfrutar de cada entrenamiento. Al practicar deportes a través de la fuerza, una persona no logrará altos resultados.
  • Dilación y pereza. Debido a estos factores, las personas cancelan los entrenamientos. Esto es especialmente cierto para las personas que están interesadas en cómo bombear en casa sin equipo de ejercicio. Como en un entorno así, es más fácil posponer la lección al día siguiente.

Todos pueden luchar contra estos factores. Lo más importante es comenzar a amar el proceso de ganar masa muscular. Esto es facilitado por la serotonina, una hormona de la alegría. Se libera durante el esfuerzo físico. Como resultado, el atleta puede volverse un poco más feliz.

Ejercicios caseros comunes

Pull-ups en la barra horizontal

Al comienzo de la capacitación, no se necesita equipo adicional. Será suficiente masa del cuerpo humano. Gracias a su propio peso, el atleta podrá realizar muchos ejercicios. Estos incluyen:

  • Variaciones de flexiones.
  • Pull-ups con un agarre estrecho y ancho.
  • Diferentes opciones para estocadas.
  • Flexión de bíceps.
  • Tríceps sangrando.
  • Flexiones mientras está de pie sobre la cabeza.

Estos no son todos los ejercicios que las personas hacen en casa. La capacitación se puede pensar de forma independiente, agregando algo nuevo. En las clases, a veces necesitas usar incluso tus propios ejercicios. Dado que la tarea más importante del entrenamiento es la carga muscular. Si un atleta agrega una banda elástica a los ejercicios, habrá variaciones aún más diferentes. Por ejemplo, tire con un agarre estrecho o ancho, balancee los brazos hacia adelante, bombee los bíceps, etc.

Mayor avance

Los ejercicios simples le brindarán a la persona pequeños resultados. En el futuro, necesita desarrollarse seriamente. Para hacer esto, necesitamos un programa de entrenamiento más complejo para los hombres en peso, ya que el atleta se vuelve más fuerte y su peso no será suficiente. La carga se puede aumentar de dos maneras:

  • Ir de fácil a difícil. Para hacer esto, cambie la técnica de los ejercicios. Por ejemplo, elimine el apoyo y levántese. Entonces necesitas aumentar el número de repeticiones. Si un atleta se detiene 5 veces, entonces debe intentar hacer más. Gradualmente, una persona podrá hacer 12 repeticiones.
  • Aumenta el peso. Gradualmente, el cuerpo se adaptará a las cargas. En este caso, se entrenará la resistencia muscular. Esto solo se puede evitar aumentando la carga. Hay chalecos especiales y cinturones de pesas o bandas de goma dura. Además, una persona puede usar una mochila simple. Debe estar lleno de libros u otros objetos pesados.

Casi todos los ejercicios que un atleta puede complicar. Para hacer esto, necesitas pensar. El peso extra hace que los músculos crezcan. Si una persona no hace esto, la masa muscular dejará de aumentar. Por lo tanto, el programa de capacitación en el hogar para hombres debe mejorarse constantemente. Los músculos no deben acostumbrarse a la carga.

Entrenamiento de fuerza en casa

Cómo aprender a empujar hacia arriba

Todos los ejercicios que una persona realiza con su peso son importantes para el desarrollo de la fuerza funcional. El atleta no usa pesas adicionales, por lo que se enfoca más en el ritmo rápido y las repeticiones. Por lo tanto, los músculos se cargan aún más. Además, las clases en casa son bastante seguras. En el gimnasio es mucho más fácil lesionarse. Cómo bombear en casa sin equipo de ejercicio:

  • Comience las clases con sentadillas. Este ejercicio involucra el 80% de los músculos de todo el cuerpo humano. La sentadilla también produce la mayor cantidad de testosterona, una hormona que ayuda a aumentar la fuerza masculina. Por lo tanto, estos ejercicios son más efectivos para ganar masa muscular. Además, la capacitación ayudará a las personas interesadas en cómo construir las piernas de un hombre en casa. Antes de comenzar el ejercicio, debe hacer un calentamiento. Con él, se reduce el riesgo de lesiones a los músculos y ligamentos. Después de eso, debe poner las piernas más anchas que los hombros y girar los calcetines hacia un lado. Mantenga la espalda recta mientras se pone en cuclillas. Las nalgas deben ser retiradas. Mantenga las rodillas hacia adelante mientras se pone en cuclillas. Si a una persona le resulta difícil mantener el equilibrio, puede acercarse a usted.
  • Flexiones. Para los principiantes, este ejercicio parecerá muy difícil. Muchos están interesados ​​en cómo aprender a empujar hacia arriba en el piso. Al principio, si no puedes hacer repeticiones completas, debes arrodillarte. Después de eso, pon tus manos más anchas que tus hombros. Entonces puedes bombear músculos. Cuando una persona aprende a hacer 30 repeticiones, debe aumentar la carga. Para hacer esto, ponga sus manos frente a usted y mantenga sus piernas cerca una de la otra. Los atletas recomiendan flexiones lentas desde el piso en casa. Las ventajas de tales ejercicios son que los músculos de la espalda, los brazos, el cuello y el pecho se ejercitan.

Puedes usar ese entrenamiento incluso en una fiesta. Ya que no necesitan carga adicional. Los expertos recomiendan realizar ejercicios con muchas variaciones. Después de eso, el atleta novato ya no tendrá una pregunta, cómo aprender a empujar hacia arriba en el piso. Cuando una persona puede hacer 60 repeticiones, debe aumentar el peso con una mochila llena de libros. Puedes poner cualquier objeto pesado en él. Todos estos ejercicios deben ser realizados tanto por niñas como por hombres. Sin embargo, están diseñados para el sexo más fuerte.

Otras variaciones

Flexiones de espalda

Para realizar flexiones de espalda, una persona necesitará una silla, silla o cama. Con la ayuda de tales entrenamientos, el atleta ejercitará los tríceps y los músculos del pecho. Para realizar el ejercicio, debe pararse de espaldas a la silla, agarrarlo con las manos y comenzar a empujar hacia arriba. La espalda y la cabeza deben mantenerse rectas. Las flexiones hacia atrás son uno de los mejores ejercicios de tríceps en casa. Ya que tiene una gran carga.

Con las sentadillas contra la pared, los cuádriceps están bien diseñados. Apóyate contra ella con fuerza. Luego comience a realizar ejercicios. Debe ponerse en cuclillas hasta que sus pies formen un ángulo de 90 grados. No puedes confiar en ellos. Si las sentadillas son difíciles de hacer, entonces puedes comenzar con el ejercicio de la silla alta.

También puede bombear los músculos de las piernas con estocadas. A los principiantes les encanta balancearse cuando transfieren su peso corporal a sus extremidades. Esto no se puede hacer, ya que hay poca carga en las piernas. Durante las repeticiones, el torso de una persona debe estar en una posición nivelada. La técnica del ejercicio requiere práctica.

Ejercicio ligero

tabla de ejercicio

Un recién llegado debe agregar una barra a su lista. Para completar el ejercicio, debe descansar los dedos de los pies en el piso. Dobla los brazos por los codos y colócate frente a ti. El estómago y la columna deben mantenerse rectos. El peso será sostenido por el antebrazo y los hombros. Se debe usar un temporizador para este ejercicio. Realiza la barra durante 90 segundos. Este ejercicio también tiene otra variación. Para realizar, debe mantener todo el peso en una mano. Se cargarán los músculos oblicuos del abdomen.

Usando el ejercicio de Superman, los atletas bombean los abdominales y la espalda. Para hacer esto, debe acostarse boca abajo y comenzar a levantar los brazos y las piernas. En esta posición, debes estar unos segundos. Después de esto, repita esta acción 10 veces más.

También puede bombear la prensa con giros con elevadores de piernas. Para hacer esto, acuéstese boca arriba. Los talones no deben tocar el piso. Después de hacer el ejercicio, conecta las rodillas y el pecho. Por lo tanto, casi todos los músculos abdominales se tensarán.

Muchas personas están interesadas en cómo construir hombros en casa sin pesas. Para hacer esto, debes aprender a pararte sobre tus manos, apoyado en la pared. Luego trata de tocar tu cabeza con el piso y luego levántate. Al principio, este ejercicio es difícil de hacer. En este caso, debe pedir ayuda. Otra persona puede sostener sus piernas, reduciendo así la carga.

El ejercicio «Burpy» es adecuado para las personas interesadas en bombear en casa sin equipo para hacer ejercicio. Con él, casi todos los músculos del cuerpo están tensos. De pie en una posición inicial, una persona necesita acostarse rápidamente en el piso y empujarse. Después de eso, levántate de nuevo y salta. Luego regrese a la posición inicial. Luego nuevamente repita todo el algoritmo de acciones. Los atletas recomiendan hacer un burpee durante varios minutos.

Programa de ejercicio semanal

Este es un complejo universal que se adaptará a cada persona. En él, puedes cambiar algunos ejercicios o complicarlos. Una semana debe dedicar 3 días al entrenamiento y 4 días para descansar. Programa de ejercicio:

  • Lunes Al principio, realice un calentamiento de cinco minutos. Después de esto, gire 4 series de 15 veces. A continuación están los pull-ups con un agarre amplio. Necesitas hacer 4 series de 10 repeticiones. Después de proceder a hacer flexiones. Necesitas hacer 4 series de 20 veces.
  • Miercoles Calentar antes de entrenar. Entonces haz estocadas. Necesitas hacer 4 series de 12 repeticiones. Luego proceda a las sentadillas. Haz 20 repeticiones con cinco series.
  • Viernes Realizar un calentamiento durante cinco minutos. Después de hacer ejercicios en la prensa. Acuéstese en el piso y levante las piernas. Haz 4 series de 15 veces. Después de eso, comienza a hacer flexiones. Esto debe hacerse 12 veces en 4 enfoques. Si hay bares, también tienen que lidiar con ellos. La carga recomendada es de 10 repeticiones de 4 series.

El resto de los días se debe dejar descansar. Además, muchos están interesados ​​en cómo bombear sus brazos con pesas en casa. Para hacer esto, agregue ejercicio usando este equipo a su entrenamiento. Se deben hacer 20 repeticiones y 5 series. El peso recomendado de una pesa para un principiante es de 8 kg. Poco a poco, la carga debe aumentarse. Para aumentar la masa muscular, debe comer y dormir al menos 8 horas por noche. Los especialistas recomiendan comer 6 veces al día. La dieta debe ser de 2 gramos de proteína por 1 kilogramo de peso corporal. También 0,5 g de grasa y 4 g de carbohidratos. El contenido calórico de los alimentos debe ser de al menos 2000 kcal. Los nutricionistas recomiendan comer carne, pescado, huevos, productos lácteos y varios cereales.

Ejercicios para chicas

Calentar antes de entrenar

No hay una diferencia fundamental entre el sexo fuerte y el débil en el entrenamiento. El principio del sistema muscular es el mismo tanto para hombres como para mujeres. Programa de entrenamiento para niñas:

  • Sentadillas Estos ejercicios deben ser amados por todas las chicas. Ya que las piernas tienen sobrepeso. En algunos casos, puede aumentar la carga de la mochila. Las sentadillas deben hacerse 2-3 veces a la semana. El ejercicio debe tener 20 repeticiones de 5 series.
  • Bombeo del abdomen. Los ejercicios caseros para la prensa para niñas no difieren fundamentalmente de los de los hombres. Es mejor girar y levantar las piernas. Todos los ejercicios se realizan mientras está acostado. Se deben hacer 12 repeticiones con 4 series.
  • Bombeo de manos. Para realizar tales ejercicios, las flexiones de rodillas son las más adecuadas. Se deben hacer 10 repeticiones y 5 series.
  • Ejercicios para la espalda. Es mejor usar la técnica de Superman. En el tiempo de ejecución, la niña necesita acostarse boca abajo. Luego levante los brazos y las piernas hacia arriba. En esta posición, necesitas estar 2 segundos. Es mejor hacer 10 repeticiones en 4 series.

Los culturistas recomiendan dar 1-2 horas al día para las clases. Este entrenamiento de fuerza en el hogar ayudará a que el cuerpo de la niña se vea fresco y hermoso. Puede diversificar los ejercicios con una cuerda, cinta elástica, un aro. Los músculos se acostumbran rápidamente a la carga. Por lo tanto, debe aportar algo nuevo a cada entrenamiento. Comer a una chica que practica deportes también debe ser lo correcto. La dieta para el entrenamiento es de 1800 kcal, 2 gramos de proteína, 0,5 g de grasa y 2 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal.


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