¿Quieres perder peso rápidamente y mantener tu cuerpo en forma? En este caso, preste atención al entrenamiento circular con pesas rusas para todos los grupos musculares. Las clases de dicho plan contribuyen a la quema simultánea de grasa corporal y al crecimiento progresivo de los indicadores de fuerza. Como resultado de un estudio reciente, los voluntarios que pasaron un mes haciendo entrenamiento circular con pesas rusas de 16 kg en casa, aumentaron la tasa de consumo de oxígeno en los tejidos corporales hasta en un 6%. Un cambio positivo indica una mejora en el estado del sistema cardiovascular. El resultado del entrenamiento circular con pesas rusas es aumentar la resistencia del cuerpo al estrés durante el trabajo físico pesado.

Sobre la correcta organización de la formación.

Para construir un entrenamiento circular con un peso correcto, preste atención a los siguientes puntos:

1. Asegúrese de comenzar la lección con un calentamiento de alta calidad de los músculos de todo el cuerpo. Estira tu entrenamiento. La solución minimizará la probabilidad de lesiones accidentales y también aliviará la aparición de graves molestias en los músculos durante la recuperación.
2. Haga ejercicios uno tras otro cada vez. Haga ejercicio de acuerdo con el mismo programa de entrenamiento circular con pesas rusas 3 veces por semana.
3. Elija cargas basadas en capacidades personales. Los principiantes deben comenzar haciendo el ejercicio durante 30 segundos, haciendo un respiro similar. Cuando aparece la autoconfianza, se deben dar 40 segundos a cada ejercicio, descansando entre series durante 10 segundos.
4. Para maximizar el progreso de acuerdo con los resultados de las clases, intente realizar 3-4 rondas de ejercicios repetitivos con un peso durante un entrenamiento.

Levantamiento de pesas rusas

Comience un entrenamiento circular con pesas rusas de 16 kg haciendo sentadillas dinámicas. Coloque el equipo deportivo en el piso frente a usted. Tome una postura erguida con los pies separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas para que sus caderas estén en una posición paralela al piso. Agarra el peso con tu mano derecha. Baje la extremidad izquierda hacia abajo. Estirando suavemente las piernas por las rodillas y moviendo la espalda a una posición nivelada, empuje el peso por inercia al nivel del hombro. En un impulso, estire el brazo que sostiene el proyectil. El peso debe estar por encima de la cabeza. Para mantener el equilibrio, extienda su mano libre hacia un lado.

Mueva lentamente el peso hacia el piso, tome la posición inicial. Ahora agarra el caparazón con la mano izquierda, repite el ejercicio. Realice tantas repeticiones como sea posible durante 30 segundos. Tómese un descanso y haga algunos juegos más. Luego pase al siguiente ejercicio.

Jump Squat

Como segundo ejercicio de un entrenamiento circular con pesas rusas, usa sentadillas de salto. Coloque su equipo deportivo en el piso. Realiza un énfasis mintiendo. Coloque sus manos sobre el cuerpo de pesas rusas con las manos rectas. Tire del cuerpo en una cuerda. Mantenga el equilibrio debido a la calidad de la tensión muscular del núcleo. Salta tus piernas hacia la pesa rusa, lo que te permitirá saltar a la sentadilla. Los pies deben estar a la altura de los hombros. No quite las palmas del peso mientras mantiene el apoyo. Desde esta posición, levante el equipo deportivo con los brazos extendidos estrictamente en un plano vertical. Mantenga el cuerpo del cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 ° con respecto al piso. Luego baje suavemente el peso hacia atrás. Vuelva a colocar las piernas en su posición original con el énfasis acostado. Haz una serie de tales ejercicios.

Sentadillas Sumo

Seguimos entrenando en una circular con un peso. Agarra el caparazón con ambas palmas a los lados del mango y presiónalo contra el pecho, doblando los brazos por los codos. Acepte la postura vertical, colocando los pies más anchos que los hombros, separe ligeramente los calcetines a los lados. Dobla las piernas hasta que se forme un paralelo entre las caderas y la superficie del piso. Sostenga por unos momentos en la posición «Sumo». Luego, gire suavemente el cuerpo hacia la derecha, mientras continúa sosteniendo el peso en una posición estática frente a usted. Transfiera el peso corporal al pie derecho. Apóyate con el pie izquierdo en este momento. Vuelve a la posición original. Luego gire la caja hacia el lado izquierdo, siguiendo la técnica especificada.

Ejercicio ocho

Pasamos al bombeo intenso de los músculos del núcleo. La esencia del elemento de un entrenamiento circular con pesas rusas es mover cíclicamente el proyectil alrededor de las piernas. Realice el ejercicio de acuerdo con el siguiente esquema:

1. Posición de los pies un poco más ancha que los hombros.
2. Agarre el mango de pesas rusas con la palma de la mano derecha.
3. Dobla tus rodillas ligeramente, inclina tu cuerpo hacia adelante.
4. Impulsando el movimiento suave de la espalda, coloca el peso frente a ti.
5. Permita que el proyectil pase entre las piernas durante el movimiento hacia atrás.
6. Al mismo tiempo, coloque su mano izquierda hacia atrás y agarre el peso.
7. Haga una revolución alrededor de la pierna, nuevamente lleve la carga hacia adelante.
8. Ahora agarra el peso detrás del estuche con tu mano derecha.
9. Realice cambios alternativos de extremidades, describiendo el proyectil «ocho» alrededor de las piernas.

Mahi con una sentadilla

Para bombear las extremidades superiores, los músculos de la cintura escapular, que ejercen cargas factibles en la espalda y las nalgas, realizan el balanceo de un peso con una sentadilla. Agarra el mango del proyectil con ambas palmas. Haga una pequeña sentadilla, colocando los pies a la altura de los hombros. Coloque un peso entre sus piernas y luego mueva suavemente la carga a una posición por encima de su cabeza, describiendo un semicírculo ancho en los brazos extendidos. Al mismo tiempo, enderece las extremidades inferiores en las rodillas. Baje el peso a su posición original. Durante el ejercicio, intente hacer todo por inercia, no agache la espalda, no vuelva a tensar los músculos.

Estante «Golondrina»

Realice un ejercicio para mantener el equilibrio, así como la tensión isométrica de los músculos abdominales, las extremidades inferiores y superiores. Junta los pies. Inclínese, agarre el mango de pesas rusas con ambas palmas. Doble de manera que se forme un ángulo recto entre las piernas y el cuerpo. Mantenga el peso suelto mientras relaja sus manos. Vuelva a colocar la pierna izquierda en una posición paralela al piso, descansando solo en la extremidad derecha. Mantén una postura estática durante un par de segundos. Luego haz un cambio de pierna. Haga ejercicio por un minuto, alternando el apoyo en las extremidades inferiores.

Ejercicio de tabla con levantamiento de pesas

Coloque dos pesas estables frente a usted al ancho de los hombros. Acepta el énfasis acostado, agarrando los brazos de las conchas con las palmas de tus manos. Tire suavemente del peso con la mano derecha en dirección a la cadera. Baje la carga a su lugar original. Manteniendo el cuerpo quieto, repita la acción con la otra mano. Intenta mantener los músculos centrales en la máxima tensión. Para hacer su entrenamiento más difícil, mantenga los pies juntos.

Press de banca

Siéntate cómodamente en la colchoneta de gimnasia. Agarra un peso en cada mano. Estire las extremidades y sostenga las conchas sobre el pecho. Baje una mano con el peso y luego empuje suavemente hacia la posición superior. Realice la misma operación con la otra mano. Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el piso lo más apretada posible para evitar dañar los músculos de la parte inferior de la espalda. El ejercicio regular durante una sesión de entrenamiento circular permite aumentar significativamente la estabilidad del cuerpo, reduciendo el riesgo de lesiones durante el esfuerzo físico de la vida cotidiana.