El mundo del fitness es amplio y diverso. Aquí, cada atleta puede encontrar lo que le gusta. ¿Quiere mantener su cuerpo tonificado y mejorar su flexibilidad? Haz ejercicios aeróbicos. ¿Sueñas con ganar masa muscular? Ejercicio con hierro. ¿Desea aprender a realizar elementos hermosos y espectaculares en la barra horizontal y las barras asimétricas? Participe en el entrenamiento callejero. ¿Quiere perder peso, mejorar la función cardíaca y aumentar la resistencia? Sal a caminar.

Como puede ver, la lista continúa durante mucho tiempo. Hay muchas formas de entrenar tu cuerpo, y cada una de ellas es interesante y única a su manera. Pero, ¿qué pasa con aquellas personas que realmente quieren hacer ejercicio, pero no tienen suficiente tiempo o dinero para hacerlo? ¿Realmente tienen que olvidarse del entrenamiento y practicar deportes? ¡No, no, no y no otra vez! Si usted es una de estas personas, le sugerimos que se familiarice con el método tabat, al que está dedicado nuestro artículo. ¡Quizás esto es exactamente lo que te conviene!

Historia de la creacion

El método tabat ha aparecido relativamente recientemente. Fue nombrado después de Izumi Tabat, un médico del Instituto de Fitness y Deportes de Tokio, quien es el creador de este sistema de entrenamiento. Hoy, el método de entrenamiento Izumi Tabata se usa activamente para eliminar el exceso de grasa corporal, aunque inicialmente los estudios de los científicos tenían como objetivo estudiar el metabolismo aeróbico y anaeróbico.

La esencia del protocolo tabata

El algoritmo de tabata se basa en el principio de las sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. La esencia del experimento original realizado por Izumi Tabat se redujo a un entrenamiento de alta intensidad en un ergómetro de bicicleta. A este experimento no asistieron principiantes, sino atletas experimentados con un alto nivel de condición física. La base se tomó cíclica, que es característica del entrenamiento de intervalos. Sin embargo, en la fase de trabajo, que en el esquema clásico de Tabata es de 20 segundos, el sujeto debe dar lo mejor. Al final de este tiempo, descansó durante 10 segundos, y luego todo se repitió nuevamente durante 8 vueltas. En total, tal entrenamiento tomó 4 minutos.

Para trabajar al máximo, el cuerpo tuvo que usar todas sus reservas de energía, incluidos el glucógeno y el ATP, durante la implementación del enfoque. Como mostraron los resultados de la investigación, después de seis semanas, los indicadores clave de los sujetos mejoraron significativamente.

Ventajas del Protocolo de Tabata

El método japonés para perder peso ofrece las siguientes ventajas:

1. Todos los ejercicios se realizan con su propio peso, lo que significa que para el entrenamiento no necesita comprar equipo adicional.
2. El entrenamiento de Tabata está disponible para absolutamente todos, se pueden llevar a cabo sin problemas en el hogar.
3. La sesión de entrenamiento toma una pequeña cantidad de tiempo, lo que le permite mantener el cuerpo en buena forma, sin pasar horas en el gimnasio.
4. Las clases sobre este método dan un resultado rápido y de alta calidad (siempre que coma adecuadamente).
5. Prácticamente todo se puede practicar al estilo tabata, con la excepción de las personas con problemas cardíacos o aquellas que tienen demasiada grasa subcutánea (este tema se describe con más detalle en la siguiente sección).

Contraindicaciones

No debe practicar el método Tabat para bajar de peso si tiene:

• trombosis
• hipertensión
• aterosclerosis;
• enfermedad del corazón;
• arritmia del corazón;
• infarto de miocardio;
• enfermedad de la arteria coronaria;
• hipertensión arterial

Así como la insuficiencia cardíaca.

¿Con qué frecuencia debes practicar en un estilo tabata?

Para las personas que no han practicado previamente el método Tabata, 2-3 entrenamientos por semana serán suficientes para obtener un resultado visible después de 6 semanas. Si tienes un nivel físico bastante alto, entonces puedes hacerlo de 4 a 5 veces por semana, haciendo 2-3 vueltas en un entrenamiento (en total, debería durar de 8 a 12 minutos).

Método Tabata: ejercicio

Veamos los movimientos más populares en el sistema Tabata. Elija uno de los siguientes ejercicios de Tabata, configure un temporizador para 4 minutos (20 segundos para trabajar, 10 segundos para descansar) y luego comience su entrenamiento de alta intensidad.

1. Corriendo con las rodillas altas en su lugar. Al realizar este movimiento, el cuerpo, la cabeza y los hombros deben estar fijos y relajados. Participar en el trabajo de los músculos abdominales. Aterriza suavemente en la superficie.
2. Flexiones desde el suelo. Ponga énfasis en acostarse. Coloque las manos a la altura de los hombros o un poco más anchas, mantenga la espalda recta. El cuerpo debe formar una línea recta. No olvide que las piernas no deben doblarse ni tocar el piso, y el trasero no debe hundirse ni abultarse. Estando en la posición inicial, respire hondo. Mientras exhala, levante el cuerpo a su posición original.
3. Saltar con los brazos levantados sobre la cabeza. Tome la posición inicial: junte los pies, baje las manos a los lados. Mientras salta, separe las piernas un poco más que el ancho de los hombros, y al mismo tiempo levante los brazos por los lados por encima de la cabeza. Haciendo el segundo salto, regrese a la posición inicial. Fue una repetición.
4. Sentadillas Coloque los pies a la altura de los hombros o ligeramente más anchos. Siéntese en una respiración, doblando las rodillas. Las rodillas no deben sobresalir más allá de las articulaciones, las caderas deben mantenerse paralelas al piso y la espalda debe estar nivelada todo el tiempo. Mientras exhala, regrese a la posición inicial.
5. La bici Dado que este ejercicio se realiza en el piso, es recomendable usar una colchoneta especial para deportes para completarlo. Acuéstese en el piso, mantenga las manos detrás de la cabeza. Alternativamente, jale las rodillas hacia el pecho, mientras gira simultáneamente el cuerpo hasta que la rodilla toque el codo opuesto. No olvide asegurarse de que la parte superior del cuerpo y las piernas estén en peso, es decir, deben estar constantemente en tensión.
6. Burpy El ejercicio está diseñado para atletas más experimentados. Párese derecho, mantenga los pies separados al ancho de los hombros. Haga una sentadilla profunda y luego coloque las palmas en el suelo. Mientras esté en esta posición, salte hacia atrás con los pies de tal manera que su cuerpo adopte una posición acostada, como con las flexiones clásicas. Realice el salto nuevamente, pero ya regresando a la posición en cuclillas. Después de eso, salta lo más alto posible. Esta es una repetición.
7. Torsión rusa. Siéntese en el piso, mantenga la espalda recta, las piernas deben estar al frente. Separe los pies del piso y doble las piernas ligeramente en la articulación de la rodilla. Durante el movimiento, trate de no encorvarse. Estire los brazos frente a usted, gire a la derecha y a la izquierda. Si cree que este ejercicio es demasiado fácil para usted, le recomendamos que use pesas adicionales (por ejemplo, una pequeña pesa o una botella de agua).
8. Escalador Acepte el énfasis mintiendo, como cuando realiza flexiones clásicas desde el piso. Como en el caso de las flexiones, las piernas y la espalda deben estar planas y formar una línea recta. El centro de gravedad debe desplazarse a las manos. Con un movimiento explosivo, acerque la pierna izquierda lo más posible a sus brazos. Después de eso, enderece la pierna izquierda y luego tire bruscamente de la pierna derecha hacia el pecho. Cambia tus piernas lo más rápido posible, pero trata de no romper la técnica correcta. Vigile su postura todo el tiempo: su espalda no debe doblarse.

Si un ejercicio no es suficiente para usted, puede hacer un complejo de varios movimientos. Por ejemplo:

1. Sentadillas
2. Escalador
3. Tablón
4. Saltar con los brazos levantados sobre la cabeza.

A partir de la quinta ronda, todos los ejercicios deben repetirse primero. Es decir, nuevamente debes hacer sentadillas y luego terminar todo saltando levantando los brazos por encima de la cabeza.

Importante!

Ya hablamos sobre esto antes, pero digámoslo de nuevo: antes de comenzar el entrenamiento, consulte a un médico. Esto es especialmente cierto para las personas con sobrepeso y problemas cardíacos. Es importante comprender que el desarrollo del Dr. Izumi está dirigido a personas que ya tienen experiencia en deportes. Los principiantes que nunca han participado en deportes tienen un bajo nivel de resistencia y, por lo tanto, para los principiantes, el método Tabata puede ser extremadamente peligroso. Consulte con un especialista, y solo entonces, cuando él le dé permiso sobre dicho entrenamiento, comience a practicar deportes.

Nutrición adecuada

Hay muchas maneras de perder peso: gimnasia, método Tabata, marcha nórdica, entrenamiento con hierro, etc. Pero, desafortunadamente, muchos atletas novatos no son conscientes de que sin una dieta bien diseñada, todos estos métodos son absolutamente inútiles. No importa cómo le gustaría, pero no puede deshacerse de los kilos de más si come bollos, comida rápida y dulces. Por eso es importante que su dieta sea equilibrada y contenga una gran cantidad de alimentos saludables. Recuerde: al perder peso, el entrenamiento y la nutrición adecuada deben ir de la mano.

La importancia del calentamiento.

Calentar antes de cada entrenamiento. Desafortunadamente, muchos principiantes a menudo descuidan el entrenamiento, argumentando que les quita la fuerza y ​​la energía que se pueden gastar en la lección misma. A menudo, esta actitud conduce a lesiones indeseables, por lo que estos recién llegados tienen que olvidarse de su entrenamiento durante varias semanas. Para evitar que esto te suceda, ¡no olvides calentar! El calentamiento le da a su cuerpo un impulso de energía, y también prepara sus músculos, articulaciones y tendones para las cargas posteriores.

La tecnica correcta

Realice todos los ejercicios con alta calidad. Si los ejercicios del método Tabata se realizan incorrectamente, la efectividad del entrenamiento disminuye significativamente y su riesgo de lesión aumenta significativamente. Si eres un principiante, al comienzo de tu ruta de entrenamiento intenta hacer todas las repeticiones de una manera de calidad, y solo entonces, cuando la técnica de los movimientos haya sido perfectamente dominada por ti, puedes comenzar a trabajar a toda velocidad.

Video tutoriales

Para consolidar el conocimiento adquirido y comprender cómo se ve la capacitación en estilo Tabata desde el exterior, le recomendamos que se familiarice con los videos adjuntos a continuación.

En este video se presenta un ejemplo de entrenamiento de Tabata para niñas.

Un ejemplo de un entrenamiento Tabata para hombres.

Bueno, podemos poner fin a esto. Su atención ha recibido una descripción completa del entrenamiento de tabata. Esperamos que la información proporcionada en el artículo le haya ayudado a encontrar respuestas a preguntas que le interesen. Recuerde las principales reglas de este sistema de capacitación, siga nuestras recomendaciones. ¡Y definitivamente lograrás buenos resultados!