El programa para entrenar los músculos pectorales: un conjunto de ejercicios y su efectividad

El programa para entrenar los músculos pectorales: un conjunto de ejercicios y su efectividad

Los músculos del pecho grandes y voluminosos son el sueño de muchos hombres que hacen ejercicio en el gimnasio. Le recomendamos que lea este artículo hasta el final para no perderse nada importante. En nuestra publicación de hoy, compartiremos varios programas para entrenar los músculos pectorales y hablaremos sobre los ejercicios más efectivos para este grupo muscular.

Anatomia

El programa entrenamiento de pecho masa muscular: este es, por supuesto, el tema principal de nuestro artículo, al que definitivamente volveremos. Pero primero, veamos la anatomía del grupo muscular en discusión para comprender cómo desarrollarlo de manera efectiva.

El cofre se divide en dos músculos: grande y pequeño. Analicemos con más detalle.

El músculo pectoral mayor es grande y tiene forma de abanico. Este músculo consta de dos cabezas: la superior (clavicular) y la inferior (esternal).

El primer grupo muscular realiza las siguientes funciones:

  • levantando los brazos sobre la cabeza;
  • molde horizontal
  • rotación del hombro a la línea media del cuerpo.

La cabeza esternal de los músculos pectorales es responsable de los siguientes movimientos:

  • extensión del hombro;
  • molde horizontal
  • giro externo

Además de subir y bajar los brazos, los movimientos principales de los músculos del pecho son la rotación interna del hombro y la abducción horizontal de los brazos.

La función principal del músculo pectoral menor es mover la escápula hacia adelante. Una de las principales causas del dolor de hombro es la débil flexibilidad de estos tejidos.

Descubrimos la anatomía. Ahora nos gustaría compartir información sobre los ejercicios que puede agregar a su programa de entrenamiento de los músculos del pecho en el gimnasio.

Programa de entrenamiento de acento

Salsas

Este es un ejercicio básico clásico para los músculos del pecho, que es muy popular no solo entre los visitantes al gimnasio, sino también entre aquellos que practican el entrenamiento en el hogar y en la calle. Durante su implementación, es importante elegir el ángulo correcto en el que la carga se dirigirá específicamente al cofre, y no al tríceps.

Salsas

Los ejercicios se realizan de la siguiente manera:

  1. Sujete las barras paralelas y sostenga el cuerpo en una posición colgante. Mantén tus manos rectas. Esta es la posición inicial.
  2. Tomando un respiro, lentamente y bajo control, baja al ángulo de 90 grados en los codos.
  3. Mientras exhalas, levántate. En la posición superior, haga una breve pausa (1-2 segundos) y luego repita el movimiento tantas veces como sea necesario.

El entrenamiento se lleva a cabo en tres series de 10-12 repeticiones.

Importante! Durante el ejercicio, no olvide inclinar el cuerpo ligeramente hacia adelante (el ángulo de inclinación debe ser de 15 a 30 grados). Si mantienes el cuerpo en posición vertical todo el tiempo, tus tríceps ocuparán toda la carga, mientras que tu pecho funcionará al mínimo.

Prensa de banco

El press de banca en posición horizontal es un ejercicio básico sin el cual prácticamente ningún programa de entrenamiento con énfasis en los músculos pectorales puede hacer. En su implementación, el juego de manos juega un papel importante. Con un agarre amplio, la carga principal recae sobre los músculos del cofre, y con una estrecha, sobre los tríceps.

Técnica de ejecución:

  1. Siéntate en el banco. Lleva la barra al mejor agarre ancho. Usando un compañero, retire el proyectil de los bastidores.
  2. Respirando, baje lentamente la barra para tocar su pecho. Mantenga por un segundo en la parte inferior.
  3. Mientras exhalas, aprieta el proyectil. La barra debe bajar y elevarse a lo largo de un camino estrictamente vertical.
  4. Repita el número deseado de veces.

Este ejercicio se puede hacer no solo en un banco horizontal. Si desea ejercitar la parte superior de los músculos pectorales con énfasis, haga un press de banca acostado en un banco inclinado en un ángulo de 30-45 grados. El entrenamiento se lleva a cabo en tres series de 12-15 repeticiones.

En caso de que necesite bombear la parte inferior del cofre, use el press de banca inclinado boca abajo (hacer el ejercicio en esta posición puede aumentar la presión, por lo que si tiene problemas con esto, es mejor rechazarlo).

Programa de entrenamiento muscular pectoral

Press de banca con mancuernas

Press de banca con mancuernas – ejercicio básico complejo de entrenamiento con peso libre para ejercitar los músculos del cofre. El cofre recibe la mayor parte de la carga durante su ejecución, los deltas frontales y los tríceps experimentan una carga indirecta.

El press de banca con mancuernas en posición horizontal se realiza de la siguiente manera:

  1. Levante las conchas, recuéstese en un banco horizontal, descanse los pies en el piso. Esta es la posición original.
  2. Gire las muñecas hacia adelante para que sus palmas apunten lejos de usted. Los hombros y antebrazos deben doblarse en ángulo recto.
  3. Mientras exhalas, aprieta las pesas hasta que los brazos estén completamente extendidos en la articulación del codo. Después de arreglar las extremidades en el punto más alto, haga una breve pausa.
  4. Mientras respira, baje suavemente las conchas a su posición original.

El entrenamiento se lleva a cabo en tres series de 10-12 repeticiones. Como en el caso del press de banca, el press con mancuernas se puede hacer en diferentes pendientes para ejercitar un área específica del cofre con énfasis.

Entrenamiento muscular del pecho

Aplanar los brazos con pesas acostado

Reducción de brazos con pesas: un ejercicio dirigido al trabajo aislado de los músculos pectorales.

Técnica de ejecución:

  1. Siéntate en el banco. Tome las conchas con un agarre neutral y colóquelas en sus caderas. Las palmas deben dirigirse entre sí. Acuéstese en un banco y empuje las pesas hacia arriba con las caderas. Las conchas deben estar al mismo nivel que los hombros, los brazos extendidos ligeramente doblados en la articulación del codo. Esta es la posición original.
  2. Tomando un respiro, extiende los brazos a los lados. Siente la tensión en tus músculos pectorales. Todo el movimiento debe ser realizado por el hombro.
  3. Mientras exhala, regrese a la posición original. Las manos deben moverse por el mismo camino.
  4. El entrenamiento se lleva a cabo en tres series de 12-15 repeticiones.

Si no desea sobrecargar las articulaciones de los hombros, haga este ejercicio en el piso.

Cableado con mancuernas

Manos cruzadas

Este es otro ejercicio aislado efectivo que puede agregar a su programa de entrenamiento muscular pectoral para hombres.

Técnica para realizar un apretón de manos en un crossover:

  1. Elige el peso que necesitas. Párate entre los montantes y agarra las manijas del cable con ambas manos. Inclínese ligeramente hacia adelante y doble los brazos ligeramente en la articulación del codo.
  2. Mientras respira, separe las extremidades hasta que las palmas estén a la altura de los hombros. Es necesario que solo los músculos de la cintura escapular participen en el trabajo, el tronco y los brazos deben permanecer inmóviles.
  3. Mientras exhala, regrese a la posición inicial. Los cables deben moverse por el mismo camino. Después de detenerse por un segundo en el punto inferior, repita el movimiento nuevamente.
  4. El entrenamiento se lleva a cabo en tres series de 10-12 repeticiones.
Programa de entrenamiento para hombres

Flexiones

Muchas personas están interesadas en la pregunta, ¿qué ejercicios puedo bombear mi pecho en casa? ¿Cómo hacer un programa de capacitación independiente? Las flexiones son la respuesta a estas preguntas. Este es un ejercicio verdaderamente legendario, que incluso aquellos que están lejos del tema de los deportes son conscientes.

Las flexiones se realizan de la siguiente manera:

  1. Ponga énfasis en acostarse. El ajuste de las manos debe ser amplio.
  2. Tomando un respiro, baja y toca el piso con tu pecho. No doble hacia atrás y no sobresalga del trasero. El cuerpo debe estar parejo todo el tiempo.
  3. Mientras exhalas, aprieta el cuerpo hacia arriba.
  4. El entrenamiento se lleva a cabo en tres series de 10-12 repeticiones.

Si eres un principiante y aún te resulta difícil hacer flexiones clásicas, haz una versión más ligera de este ejercicio con las rodillas dobladas. Si el objetivo es ganar masa muscular, y ya haces fácilmente 20-30 flexiones limpias con una buena técnica, entonces debes lidiar con un peso extra. El programa para entrenar los músculos pectorales en el hogar se presenta en el siguiente artículo.

Flexiones pectorales

Sistema de ocupacion

Ya conoces los mejores ejercicios para el entrenamiento de los senos. Pero esto plantea la pregunta: ¿cómo agruparlos a todos en un programa completo para entrenar los músculos pectorales? Traemos a su atención varios de estos complejos.

El programa para entrenar los músculos pectorales en el gimnasio para principiantes:

  1. Inmersiones: un enfoque con peso máximo.
  2. Press de banca: 4 series de 10 repeticiones.
  3. Press de banca con mancuernas: 3-4 series de 12 repeticiones.
  4. Reducción de manos con pesas: 3-4 series de 12 repeticiones.

Programa de entrenamiento para atletas más experimentados:

Flexiones en los músculos pectorales: programa de entrenamiento en casa:

Recomendaciones

Ya sabes cómo bombear los músculos pectorales en casa y en el gimnasio. Ahora nos gustaría dar algunas recomendaciones útiles gracias a las cuales hará que sus clases sean más efectivas y seguras:

  1. Siempre calentar. Esto se aplica no solo al entrenamiento de los músculos pectorales, sino también a todos los complejos en general. Durante el calentamiento, prepara los músculos y las articulaciones para las cargas posteriores y, por lo tanto, su ausencia está llena de lesiones graves.
  2. Come bien. El programa para entrenar los músculos pectorales, por supuesto, juega un papel importante en la construcción de un físico hermoso. Pero no te olvides de una dieta bien compuesta. La nutrición y el ejercicio adecuados siempre deben ir de la mano.
  3. Recuperarse Nunca olvides que los músculos del pecho, como cualquier otro músculo de nuestro cuerpo, necesitan tiempo para relajarse. Si los entrenas con demasiada frecuencia, simplemente no tendrán tiempo para recuperarse, lo que provocará un estancamiento y una falta de crecimiento muscular.

Le hemos llamado la atención sobre los mejores ejercicios y programas de entrenamiento para los músculos pectorales. Esperamos que encuentre útil esta información.


Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *