Estiramiento para todos los grupos musculares: un conjunto de ejercicios

Estiramiento para todos los grupos musculares: un conjunto de ejercicios

Para una persona, el estiramiento puede ser un medio para un fin. Algunos realizan estos ejercicios para mejorar la elasticidad muscular general, mientras que otros intentan desarrollar la coordinación. Para alguien, estirarse a todos los grupos musculares le permite finalmente sentarse en el hilo o mejorar la postura. Los luchadores, por ejemplo, aprenden a realizar ciertas técnicas con los pies, lo que requiere un alto nivel de flexibilidad corporal. En cualquier caso, el estiramiento se considera beneficioso para la salud general y ayuda a mantener el cuerpo en buena forma.

Pre-entrenamiento

Comenzar una lección sin preparar primero el cuerpo puede estar lleno de lesiones en los músculos y ligamentos. Por esta razón, es necesario un calentamiento preliminar, independientemente del nivel de preparación de una persona. Si hablamos de estirar todos los grupos musculares después del entrenamiento, no se requieren acciones adicionales, ya que el cuerpo ya está suficientemente calentado.

En primer lugar, debe hacer las inclinaciones y giros del cuerpo, así como las articulaciones de los brazos y las piernas. Después de eso, se permite una carrera normal, saltar la cuerda o correr en el lugar. En este último caso, las rodillas deben elevarse lo más alto posible. Independientemente de la actividad elegida, debe continuar el calentamiento durante unos 5-7 minutos.

Salta la cuerda antes de estirarte a todos los grupos musculares

Tiempo de entrenamiento óptimo

El siguiente conjunto de ejercicios de estiramiento para todos los grupos musculares implica trabajar en todas las partes del cuerpo. Una sesión de capacitación completa con la ejecución constante de todas estas actividades tomará aproximadamente una hora y media. Por supuesto, no siempre hay tanto tiempo libre o ganas de participar en largas horas. No hay nada de qué preocuparse, ya que es suficiente elegir uno o dos ejercicios de cada grupo.

En cada pose en tiempo de ejecución, debe retrasarse de 30 segundos a 2 minutos. También es necesario recordar que ninguno de los ejercicios involucra movimientos o movimientos repentinos. Todas las acciones descritas se realizan sin problemas y de manera medida. De lo contrario, hay una buena posibilidad de lesión o esguince. En la fase final, uno debe tratar de no moverse o moverse suavemente y de manera uniforme.

Cuello

Para empezar, la cabeza retrocede lentamente. Esto estira la parte delantera del cuello. Después, la cabeza debe inclinarse hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Para un mejor rendimiento, también es posible ayudarse con una inclinación al inclinar, pero no es necesario aplicar esfuerzos excesivos. El siguiente ejercicio se parece al anterior, pero ahora la cabeza se mueve ligeramente hacia adelante. Se realiza exactamente de la misma manera que la anterior: la inclinación se realiza hacia la izquierda, luego hacia la derecha, y la mano ciertamente ayuda y ejerce una ligera presión en la dirección del movimiento.

Al final del programa, debe prestar atención a la parte posterior del cuello. Una mano agarra la barbilla y la otra sostiene la parte posterior de la cabeza. Luego, debes bajar la cabeza. Se crea un mentón doble, pero el cuello permanece recto y la parte posterior de la cabeza intenta estirarse. No es difícil verificar la corrección de la ejecución: en la base del cráneo, se debe sentir la tensión detrás.

Estiramiento de cuerpo completo

Los hombros

Esta parte del programa es bastante intensa e incluye hasta seis ejercicios. Estirar los músculos de todo el cuerpo para principiantes puede comenzar con tríceps. Necesitará una pared sobre la cual levantar el codo izquierdo elevado. El antebrazo debe estar detrás y el omóplato debe bajarse. Por si acaso, se recomienda poner la otra mano debajo de la axila izquierda. Después de que necesita repetir con el otro lado del cuerpo.

Para estirar los bíceps, necesitará encontrar algo de apoyo y darle la espalda. Una mano agarra la barra y gira con el codo hacia el techo. A continuación, reenviar la vivienda. Los tríceps se estiran con la ayuda de todos los familiares de las clases de ejercicio. Un brazo comienza detrás de la espalda desde arriba, y el otro hace lo mismo, solo desde abajo. Los codos deben formar una línea recta perpendicular al piso. Unir las manos es mejor al nivel de los omóplatos.

También vale la pena hacer estiramientos en la parte delantera, media y trasera de los hombros. En el primer caso, debe poner las manos detrás de la espalda y envolver una de ellas alrededor de la muñeca de la otra. Los codos se elevan y el cofre se mueve hacia adelante. Para estirar la mitad de los hombros, debe realizar una serie de pasos simples. Con una mano, el codo se toma con la otra y se agacha. Con la parte posterior de los hombros es aún más elemental. Un brazo se abrocha por encima del codo y se presiona contra el cuerpo. Luego, debe elevarse gradualmente hasta que se sienta tensión en la parte posterior del hombro.

Ejercicios de estiramiento para todos los grupos musculares.

El pecho

El complejo proporciona dos ejercicios básicos y más efectivos. Estirar los músculos de todo el cuerpo ciertamente implica ejercitar la región torácica. El primer ejercicio requiere una puerta abierta. Debes acercarte a él y descansar los codos y las palmas sobre las jambas. Para estirar los músculos pectorales, es necesario alimentar suavemente el cuerpo hacia adelante. El segundo ejercicio se realiza mejor cerca de la pared. La mano se apoya contra el soporte con la palma, el hombro cae. A continuación, debe girar en la dirección opuesta. Luego se debe repetir, pero con la otra mano.

Volver

Primero que nada, necesitas encontrar algo de apoyo y pararte con su hombro derecho. Luego se toma la mano izquierda en posición vertical sobre el nivel de la cabeza, y la pelvis se mueve hacia la izquierda y hacia abajo. Por lo tanto, la mitad izquierda del cuerpo se estira. Luego, repita para el lado derecho. El lomo se estira de la siguiente manera: debe sentarse en el suelo, girar la pierna derecha hacia adelante y colocar la pierna izquierda hacia atrás, después de doblar las piernas por las rodillas. La mano derecha se coloca en el piso y la izquierda se eleva por encima de la cabeza. Luego debe tirar de la pierna izquierda hacia atrás mientras alimenta el cuerpo hacia adelante. Luego repita lo mismo para el otro lado.

Además, en el complejo de estrías para diferentes grupos musculares, se requiere hacer extensores de espalda. Para hacer esto, debe sentarse en el piso, doblar las rodillas con los pies en el piso. Las espinillas se sujetan con las manos y las muñecas se colocan en los pies. La esencia del ejercicio es crear una espalda en un semicírculo. En la posición del niño, es necesario sentarse en el piso para que las nalgas toquen los talones. El cuerpo se mueve hacia adelante y el estómago se coloca sobre sus rodillas con los brazos extendidos en línea recta. Para el próximo ejercicio necesitará una barra horizontal. Al colgar, el cuerpo debe estar relajado y las piernas deben tocar ligeramente el piso. Al final del complejo, puede hacer un estiramiento invertido de la espalda. Para hacer esto, acuéstese boca arriba con piernas y brazos rectos a lo largo del cuerpo. Las extremidades inferiores se colocan cuidadosamente detrás de la cabeza, y las superiores sostienen la parte inferior de la espalda. La carga principal debe caer sobre los hombros.

Estirar todos los grupos musculares después del entrenamiento

Prensa

Estirar los músculos de todo el cuerpo en casa también puede fortalecer y tensar ligeramente el estómago. En la postura del camello, las rodillas sobresalen hacia arriba, estirando la columna vertebral. Al recostarse, los talones tocan las palmas. En la postura del perro, boca arriba, acuéstese boca abajo y coloque las manos debajo de los hombros. Luego se realiza el levantamiento pélvico. Las manos se colocan en ángulo recto con el piso y las piernas permanecen presionadas.

Las inclinaciones laterales se hacen de manera bastante simple. Las manos se bloquean con los dedos en la cerradura y se estiran sobre la cabeza con el cuerpo en una dirección u otra. Ahora debes acostarte boca arriba. Las manos se colocan lejos del cuerpo. La pelvis se mueve primero hacia la izquierda con la flexión de la pierna izquierda en la rodilla, con la otra pierna comenzando detrás de la primera. El último ejercicio se realiza de pie. Las manos están conectadas por encima de la cabeza y el cofre está doblado hacia atrás. También es aconsejable apretar los glúteos para protegerse de arquearse demasiado.

Nalgas

Además, el complejo de estiramiento para todos los grupos musculares se mueve gradualmente a las partes más bajas del cuerpo. En la posición supina, las piernas dobladas se elevan, mientras que el tobillo de una pierna se coloca sobre la rodilla de la otra. Para el segundo lado, se hace lo mismo. Luego, a cuatro patas, el tobillo de una pierna se coloca nuevamente sobre la rodilla de la otra. La pelvis se mueve ligeramente hacia atrás, mejorando así el efecto.

En una posición sentada, las piernas se extienden hacia adelante y la espalda se endereza. Una pierna se dobla en la rodilla y luego las manos la presionan contra el pecho. Se debe asegurar que la espinilla esté estrictamente paralela al piso. Al final del estiramiento en los principales grupos musculares de las nalgas, vale la pena tomar la postura de una paloma. Para hacer esto, una pierna se dobla en un ángulo de 90 grados en la articulación de la rodilla, y la segunda se retrae. Se permite la inclinación hacia adelante con la bajada en el piso del antebrazo.

Estiramiento en los principales grupos musculares.

Caderas delanteras

Puede comenzar con una estocada profunda hacia adelante. Los dedos deben tocar el piso al lado del pie, así como la rodilla de la pierna alargada. No gire la pelvis hacia un lado. Luego se estiran los músculos flexores de la cadera. Parado sobre una rodilla, debes doblar las piernas en ángulo recto. La espalda permanece recta mientras que la pelvis se mueve ligeramente hacia adelante. La sensación de carga ligera es completamente normal. Ambos ejercicios se repiten para el otro lado del cuerpo.

El siguiente en las complejas estrías para todos los grupos musculares, es necesario usar los cuádriceps del muslo. Para hacer esto, acuéstese sobre su estómago y levante una pierna, agarrándola con las manos en el tobillo. Los pies deben tocar las nalgas. En este caso, el muslo no debe arrancarse del piso. Las piernas se levantan a su vez. Finalmente, en la postura sobre una rodilla, el dedo del pie de la pata trasera se agarra. El talón se siente atraído por las nalgas. Entonces se hace lo mismo para la otra pierna.

Parte posterior de las caderas

Además, el complejo de estiramiento para todos los grupos musculares continúa en la misma área del cuerpo. Esta vez, se activa la parte posterior de las caderas. Para hacer esto, las piernas se colocan más anchas que los hombros, y el cuerpo se cae para que la espalda permanezca recta y las palmas descansen en el piso. Entonces puedes pararte derecho y dar un paso adelante. El cuerpo se inclina casi paralelo al suelo. Ahora puedes sentarte y estirar las piernas hacia adelante. Después vale la pena ir a ellos cuerpo. Las manos se colocan en el piso a la izquierda y derecha de los pies.

El próximo ejercicio requerirá un expansor a mano. En una pose en la espalda, una pierna permanece tendida en el suelo y la otra se levanta. Un expansor, cuerda o cuerda de saltar se arroja sobre un pie elevado. Al realizar, debe tirar de la pierna «atrapada» hacia usted. El cordel longitudinal también es muy efectivo. Al realizar las palmas se colocan en el piso y se llevan la carga del cuerpo.

Estrías complejas para todos los grupos musculares

Muslos internos

El estiramiento a todos los grupos musculares no sería tan completo si no se afectaran todas las partes de un grupo tan voluminoso como las caderas. Para empezar, puede intentar una sentadilla profunda, en la que las manos se aferran a un estante o un simulador, y las piernas con las rodillas extendidas hacia afuera realizan sentadillas uniformes. Para completar la mariposa, debes sentarte contra la pared y doblar las piernas frente a ti, de modo que los pies estén uno frente al otro. La espalda permanece recta mientras las rodillas caen al suelo. En la pose de rana, debes acostarte boca abajo. Luego las rodillas se doblan hacia los lados en un ángulo de 90 grados.

Otro ejercicio útil es que desde una posición sentada con las piernas bien separadas, el cuerpo se mueve hacia adelante para que el estómago toque el piso. El lado interno de los muslos se flexiona perfectamente con la ayuda de una cuerda transversal. La ejecución adecuada implica colocar la pelvis en línea con las rodillas y los pies. Las palmas se colocan en el piso. Con una buena preparación, puede apoyarse contra sus antebrazos.

El exterior de las caderas

En el complejo para estirar los músculos de todo el cuerpo, el trabajo con las secciones femorales ocupa una parte impresionante. Solo dos ejercicios simples están disponibles esta vez. En el primero, debes pararte contra la pared y apoyarte en él con el lado izquierdo. La pierna izquierda está detrás de la pierna derecha detrás. Se realiza una sentadilla ligera. Luego la pierna derecha se dobla, pero la pierna izquierda permanece recta y se arrastra hacia atrás. Realizado para cada lado.

En el segundo ejercicio, la pierna izquierda comienza detrás de la pierna derecha al frente. En este caso, la carcasa está inclinada hacia la izquierda. Hay varias posiciones aceptables para las manos: en el cinturón, doblado sobre la cabeza o frente a usted. La efectividad del estiramiento muscular depende directamente de la inclinación del cuerpo.

Ejercicios de estiramiento de cuerpo completo

Baquetas

En la final, el grupo de trabajo se vuelve aún más bajo. Un conjunto de ejercicios para estirar los músculos de todo el cuerpo termina en las piernas. Primero debes pararte frente a la pared. La punta del pie izquierdo descansa sobre el obstáculo, y el otro se retrae 1.5 pasos hacia atrás. Ahora la rodilla izquierda debe llegar a la pared y la parte inferior derecha de la pierna se estirará. El siguiente ejercicio es muy similar. El dedo del pie derecho descansa contra la pared, y la pierna izquierda se retrae 1.5 pasos y se dobla en la rodilla. Al final, puedes sentarte en el suelo y estirar las extremidades inferiores frente a ti. Luego, el pie de una pierna se coloca sobre el muslo de la otra. La mano opuesta tira del dedo del pie hacia el cuerpo.


Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *