Ejercicio «Péndulo» piernas para la cintura y abdominales

Ejercicio «Péndulo» piernas para la cintura y abdominales

El ejercicio «Péndulo» se considera efectivo para ejercitar los músculos oblicuos del abdomen y fortalecer la prensa. El ejercicio regular ayudará a moldear la cintura en las mujeres y fortalecer los músculos en los hombres. Este es un ejercicio de aislamiento, por lo que debe prestar atención a la técnica y la calidad de su implementación, incluso un número menor de repeticiones no afectará el resultado.

péndulo sobre un soporte

Opción de ejecución

Solo se utiliza el peso muerto para la carga. Debe acostarse en el piso y extender los brazos en ángulo recto, con las palmas hacia arriba. La carga se distribuirá sobre ellos para mantener el cuerpo en una posición uniforme. Junta las piernas y levántalas para que tus talones miren al techo. En este caso, dibuja en el estómago.

tensión muscular

Además, el ejercicio «Péndulo» es simple. Al exhalar, baje las piernas cerradas hacia la derecha o hacia la izquierda, luego respire y regrese a la posición inicial. Las manos, la parte superior del cuerpo y la cabeza no deben arrancarse del soporte. No intente acelerar el ritmo de ejecución, ya que esto puede afectar la eficiencia. Si es posible, en el proceso de bajar las piernas al piso, debe hacerlo con una desaceleración, para que aumente la tensión en los músculos.

Para los principiantes en el ejercicio «Péndulo», puede hacer varias repeticiones, pero después de un tiempo aumente su número. Esta es una realización clásica.

cumplimiento de carga

Cinta de carga

Esta versión del ejercicio difiere de la anterior en que aquí la carga cae sobre las caderas y las nalgas, haciéndolas elásticas y bombeadas. El ejercicio «Péndulo» en diferentes estilos ayuda a trabajar diferentes grupos musculares, dependiendo de dónde se concentra la carga.

Debemos adoptar una postura directa. Al mismo tiempo, pon los dos pies en la cinta y tira del otro extremo hacia el cofre. Apriete las piernas tanto como sea posible y comience a hacer sus movimientos hacia los lados, mientras estira la cinta. Este ejercicio «Piernas del péndulo» ejercita bien los músculos de las extremidades inferiores, y la carga se puede elegir de forma independiente (esto depende de la densidad de la cinta). Se deben hacer treinta repeticiones en cada pierna. Si esto está incluido en el programa, con el tiempo puede aumentar el número de enfoques.

Carga adicional

El uso de agentes de ponderación durante el proceso de ejecución ayuda a crear el tono adecuado para el desarrollo muscular y la producción de ácido láctico. La carga particularmente útil será para las niñas que desean dar armonía a su cuerpo y apretar las piernas.

Los materiales de ponderación estándar para realizar son pesas rusas, mancuernas y pesas. Si no es posible usar cargas de este tipo, se pueden usar agentes de ponderación especiales que se unen al cuerpo en forma de cinturón o almohadillas especiales.

Este ejercicio ayuda a ejercitar los músculos de la prensa y al mismo tiempo tiene un buen efecto en la figura. Para hacer esto, debe pararse en una pierna separada del ancho de los hombros, enderezar el cuerpo y mantener la cabeza recta. Tome pesas en sus manos y haga inclinaciones alternativas.

No es necesario esforzarse por realizar tantas repeticiones como sea posible, la calidad principal está aquí, por lo que debe elegir un ritmo lento e intentar inclinarse hacia abajo. El ejercicio «Péndulo» para la cintura será efectivo en combinación con otras cargas sobre los músculos de la prensa.

«Péndulo» invertido

Para hacer esto, debe pararse en la posición de la pierna más ancha que los hombros y doblar el cuerpo, mientras que la espalda no debe estar redondeada, debe mantenerse recta. El ejercicio de péndulo con pendientes se puede realizar sin carga adicional, ya que el objetivo principal es poner el cuerpo en tono y dispersar la sangre a través del cuerpo.

Debido a los movimientos frecuentes, los músculos laterales de los muslos están bien apretados. Si también haces press de piernas con este ejercicio, puedes apretar bien el interior del muslo.

Para pararse, las piernas se doblan un poco por las rodillas, una extremidad a un lado, luego regresan a su posición original y llevan la otra pierna a un lado. La velocidad es importante aquí, por lo que cuanto más activa sea la carga, más efectivo será el resultado.

La tarifa recomendada para principiantes es de 30 veces para cada pierna. Los atletas con experiencia pueden realizar el mismo número de repeticiones, pero con varios enfoques para aumentar la dinámica de influencia en el cuerpo. Puede realizar un «Péndulo» invertido con otras variaciones de este ejercicio en el mismo programa.

tipo de ejercicio

Carga para hombres

Los hombres también pueden realizar este ejercicio, pero de forma modificada. Para hacer esto, la barra se usa en el pasillo. Ejercicio «Péndulo» con se inclina hacia un lado Con pesas ayuda a ejercitar no solo los músculos de la prensa, sino también los músculos de las manos.

Es necesario fijar un extremo del cuello, colocar la carga sobre el otro y elevarlo frente a usted al nivel de la cabeza. La pierna izquierda debe ser de apoyo, la pierna derecha debe empujarse hacia atrás y descansar sobre el talón. Un movimiento brusco de las manos que no se doblan en los codos arroja el peso de la barra en la dirección opuesta, mientras tuerce los músculos de la prensa.

ejercicios para una figura

Después de un tiempo, regrese a la posición inicial y realice la carga en la otra dirección. Haga esto con alternancia hasta que sienta tensión en los lados. Necesita trabajar a un ritmo rápido. Incluso si la velocidad disminuye cuando el peso se acerca a la cadera, intente reanudar el ritmo al girar hacia el otro lado. Este es un ejercicio dinámico, por lo que debe realizarlo de varias maneras.

Consejos de entrenador

Los expertos aconsejan realizar la carga varias veces a la semana en versiones modificadas para lograr el resultado deseado. Dependiendo del tipo de postura y el uso de cargas adicionales, puede ejercitar diferentes grupos musculares.

Esta carga se incluye en varios tipos de programas, que van desde entrenamiento con pesas hasta ejercicios para quemar grasa. Para aumentar la eficiencia, debe realizar una carga después de realizar un calentamiento cardiovascular, esto aumenta las posibilidades de ejercitar diferentes músculos y al mismo tiempo obtener un buen resultado.

encarnación

Es imposible de inmediato, sin experiencia en la ejecución, hacer el «Péndulo» con una carga. El exceso de peso puede dañar los tejidos blandos y provocar la ruptura muscular. Para evitar esto, en las etapas iniciales debe realizar el ejercicio sin carga.

Es mejor que los atletas novatos abandonen el ejercicio en varios enfoques, esto ayudará a ejercitar un cierto tipo de músculo, pero el resto de los músculos no se ejercitarán, lo que reducirá la efectividad del entrenamiento.

Errores y defectos

El ejercicio «Péndulo» tiene un efecto positivo en la prensa, pero debe cumplir con la técnica de ejecución, sin esto, la carga puede incluso ser perjudicial. A menudo, los atletas realizan el «Péndulo» demasiado rápido o doblando las piernas y los brazos. Esto reduce la eficiencia y el ejercicio ya no es útil.

No puede combinar el «Péndulo» con el rendimiento de bombear la prensa, puede causar exceso de trabajo y tensión muscular. Es necesario alternar el trabajo en este grupo y cambiar la carga en la parte superior e inferior de la caja para obtener un resultado de calidad. El ejercicio regular ayudará a que la figura se vea hermosa y en forma.


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