Las actividades deportivas regulares tienen un efecto positivo no solo en el bienestar y la salud, sino también en la apariencia. A cualquier edad, puede elegir la carga óptima para usted y comenzar un estilo de vida saludable, pero primero debe familiarizarse con la terminología y saber qué enfoques hay en los ejercicios.

Diferencia simple

Los atletas novatos a menudo confunden los conceptos de repetición y enfoques, haciéndolos pasar por lo mismo. De hecho, el significado es diferente. Una recurrencia se considera una sola carga. Por ejemplo, un pull-up o en cuclillas. En cuanto a los enfoques en los ejercicios, este es el número de repeticiones que una persona realiza sin descanso ni descanso.

El número óptimo de repeticiones en un enfoque depende del nivel de preparación física del atleta y su resistencia. El tipo de ejercicio también juega un papel importante. Los especialistas aconsejan que los entrenamientos para quemar grasa realicen más repeticiones en la serie y aumenten su número (20 repeticiones en 1 serie). Para el bombeo muscular, aumenta el número de enfoques para la regeneración muscular, pero disminuye el número de repeticiones.

Para aumentar la resistencia, se recomienda a los entrenadores que realicen 15 repeticiones para 3-4 enfoques para un ejercicio. Para desarrollar masa muscular, se tiene en cuenta otro indicador importante en forma de tiempo, cuanto más rápido se realice la carga, mejor.

Número de series y repeticiones.

El programa de entrenamiento se crea individualmente, teniendo en cuenta el nivel de desarrollo físico y las capacidades. Por lo tanto, debe elegir no solo las cargas requeridas y hacer clases a partir de ellas, sino también calcular el número de repeticiones y enfoques para cada tipo. En los ejercicios iniciales, los entrenadores cuentan cuáles son los enfoques en los ejercicios para que el atleta pueda elegir el ritmo de trabajo por sí mismo.

Independientemente de la cantidad, debe recordar la técnica e intentar realizar la carga correctamente para que el músculo que se está entrenando reciba la cantidad correcta de energía para el desarrollo. En los programas, las designaciones al lado de cada carga de 3 x 10 o 4 x 20 indican enfoques y repeticiones. Asegúrese de prescribir estos datos para controlar la dinámica del cuerpo. Los entrenadores también hablan sobre cómo llevar a cabo enfoques en los ejercicios. El rendimiento se ve afectado por el tipo de carga, el período de tiempo y el consumo de energía.

Cargas populares

Para los ejercicios de fuerza, el número óptimo será cuatro series con 10-15 repeticiones. El cuerpo siente la carga y comienza a trabajar con los músculos. Para aumentar la resistencia, se aconseja a los entrenadores que reduzcan las repeticiones y aumenten el número de enfoques.

El empuje superior e inferior también debe realizarse en cuatro series con 20 repeticiones cada una. En cuanto a cuántos enfoques en los ejercicios para la prensa necesita realizar, depende del resultado esperado. Para principiantes, cinco series de 20 veces son suficientes, las más experimentadas son mejores para hacer tres series de 40 veces con un descanso mínimo.

Descansa entre series

La carga constante no da el resultado cien por ciento del rápido crecimiento muscular. Más bien, puede conducir a un exceso de trabajo y atrofia. Cada enfoque requiere fuerza y ​​energía, que el cuerpo acumula a partir de grasas y nutrientes. Pero después de hacer las repeticiones, se siente un colapso.

Esto indica la necesidad de un descanso para la regeneración muscular y la relajación. Aunque los entrenadores no recomiendan tomar descansos largos, ya que los músculos deben estar en tensión, un poco de descanso será útil. El tiempo dedicado al descanso afecta directamente la cantidad de repeticiones que el atleta puede realizar. Como estándar, entre series se aconseja que no descansen más de 90 segundos.

Para los entrenamientos para quemar grasa, el tiempo de descanso se reduce a 60 segundos. La cantidad de descanso entre los enfoques y los ejercicios depende de la resistencia física y la fuerza del atleta, como el entrenamiento y la cantidad de repeticiones. El entrenador ayuda a determinar este indicador. Para desarrollar la fuerza y ​​la masa muscular, los profesionales sugieren tomar descansos de hasta 3 minutos y aumentar el peso total de la carga para liberar más energía.

Principios generales

Todos los entrenamientos se pueden dividir en tres categorías. El primero es el nivel de principiantes, donde el estado de ánimo emocional y la resistencia mental son importantes. Los ejercicios incluso con un peso pequeño serán difíciles de realizar debido a una carga inusual. El número de enfoques en este nivel debe ser pequeño, puede limitarse a 2 enfoques para cada ejercicio.

Por supuesto, será difícil lograr un gran resultado con tal carga, pero los músculos se acostumbrarán rápidamente a la carga y estarán listos para aumentar estos indicadores. La efectividad del entrenamiento depende del concepto de lo que significan los enfoques en los ejercicios.

Para el nivel medio, el intervalo con el descanso se reduce y el número de enfoques está creciendo. Desarrolla resistencia y mejora el rendimiento físico. En un nivel promedio, podemos hablar sobre cambios externos y alivio muscular. El tercer nivel de profesionales consiste en una gran cantidad de enfoques y reducción de repeticiones. Aquí, se está elaborando un indicador físico debido al cual aumenta la fuerza.

Debe aprender acerca de los enfoques en los ejercicios en los primeros entrenamientos para desarrollar activamente la fuerza física y moverse rápidamente de un nivel a otro. El conocimiento de la terminología en el deporte ayuda a comprender los tipos de entrenamiento y la selección de ejercicios y tipos de cargas sobre la masa muscular.

Mayor resistencia

Para que la fuerza y ​​la energía adicionales aparezcan para cumplir con la carga, no solo debe elegir los ejercicios correctos y calcular los períodos de descanso, sino también usar elementos de nutrición deportiva. Los batidos de proteínas, los complejos de aminoácidos, las vitaminas y los minerales, los suplementos en forma de quemadores de grasa te ayudarán a obtener el resultado deseado más rápido y al mismo tiempo a mejorar tu bienestar.

Una dieta adecuada, el rechazo de los malos hábitos y el uso de una gran cantidad de líquido también ayudarán a aumentar los indicadores físicos. Los entrenadores aconsejan no olvidarse de un buen descanso, un buen sueño y la reducción de situaciones estresantes. Todo esto combinado tiene un efecto beneficioso en el cuerpo y ayuda a una persona a sentirse mucho mejor.