Ejercicios efectivos para el cofre en casa: características y consejos

Ejercicios efectivos para el cofre en casa: características y consejos

El desarrollo de los llamados músculos pectorales juega un papel importante en el entrenamiento de cada atleta. Pero el hecho es que en la vida cotidiana casi no participan en el trabajo debido a un cambio en el estilo de vida de una persona moderna. Es por eso que todos los que visitan el gimnasio realizan ejercicios para el pecho. Sin embargo, los recién llegados al deporte pueden no saber cómo realizar estas acciones adecuadamente.

El artículo proporciona información sobre cuáles son los ejercicios para el cofre y cuál es la técnica para su implementación.

Anatomía general del seno

El cofre es un complejo completo de músculos diferentes, grandes y no muy grandes. En términos de volumen, son superados solo por la espalda y las piernas. Por esta razón, los ejercicios para el cofre se incluyen en las tres bases principales de todo el programa de entrenamiento.

La estructura misma del seno implica una división en 6 grupos musculares principales. Se pueden dividir condicionalmente en las siguientes zonas:

  1. Parte superior del pecho. Estos incluyen grandes músculos pectorales, redondos y de cuello.
  2. La parte central del cofre. Como regla, estos son músculos pectorales internos y externos.
  3. Área baja del pecho.

Ahora vamos a conocer qué ejercicios para el cofre se deben realizar.

Músculos pectorales

Ejercicios de pecho

El tórax consta de un gran grupo de músculos: pectoral mayor, menor, subclavio, dentado anterior, intercostal externo, intercostal interno, hipocondrio, músculos transversales del tórax. Todos ellos forman una apariencia bella y estética del tejido muscular.

¿Cómo desarrollar los músculos del pecho por tu cuenta? El ejercicio básico de los músculos del pecho es un press de banca con una barra o pesas. Este ejercicio le permite ejercitar bien el tejido muscular del pecho. Si desea inflar la parte superior del pecho, haga un press de banca con una barra en un banco inclinado.

Asegúrese de hacer ejercicios de estiramiento en los músculos del tórax: cableado con pesas en posición supina o levantar los brazos en un simulador especial.

Para trabajar en masa, aplique un método llamado pirámide. Implica un aumento en la masa del proyectil en el conjunto posterior al tiempo que reduce el número de repeticiones.

Si está haciendo 4 series de senos, intente el primero para hacer 12 repeticiones, el segundo – 9, aumentando el peso en 2.5 o 5 kg, en el tercero – 6 repeticiones, levantando el peso en otros 2.5-5 kg, y en el cuarto – 4 repeticiones con peso máximo. El peso máximo debe ser tal que el compañero lo ayude a hacer las dos últimas repeticiones. Tal sistema hará que sus senos sean muy grandes y masivos rápidamente.

Tanto hombres como mujeres pueden realizar ejercicios de pecho por igual. Solo el peso de la barra o pesa será diferente. Por cierto, no es necesario visitar el gimnasio en absoluto: si tiene equipos en casa en forma de banco, barra y mancuernas, puede realizar fácilmente ejercicios para el pecho en casa.

Y ahora vale la pena familiarizarse más con la técnica de hacer los ejercicios.

Press de banca recto

Banco con pesas en un banco horizontal

Este ejercicio para el pecho para mujeres y hombres se caracteriza por algunas características de rendimiento que se asocian principalmente con las dificultades que surgen al usar pesas grandes. Es aconsejable tener suficiente experiencia en capacitación y utilizar la ayuda de un entrenador o compañero. ¿Cómo realizar correctamente estos ejercicios para el pecho para hombres y mujeres?

Para hacer esto, es necesario acostarse en el banco, con los pies apoyados en el piso. Tome pesas en sus manos, sepárelas. Dobla los brazos, baja las pesas paralelas al cofre. Enderezarlos nuevamente levantando las pesas.

Press de banca en un banco horizontal con una barra

Este ejercicio para expandir el cofre es la respuesta más popular y asequible a la pregunta de cómo construir un cofre. Presione el banco sobre un banco horizontal con un agarre amplio, un ejercicio efectivo que le permite desarrollar los músculos del pecho, en particular los haces más grandes de músculos pectorales mayores. Sin embargo, para obtener resultados máximos, el press de banca debe combinarse con otros ejercicios para fortalecer el cofre, que se describirán a continuación.

La técnica del ejercicio es la siguiente:

  • Siéntate con la espalda en un banco horizontal.
  • Tome la barra con los brazos separados al ancho de los hombros.
  • Dobla los brazos, bajando la barra hacia el cofre.
  • Dobla los brazos hacia atrás a su posición inicial.

Si este ejercicio se realiza correctamente para los músculos del pecho en hombres y mujeres, los músculos del pecho, así como el tríceps braquial, el deltoides y el trapecio, están principalmente involucrados. La ubicación en un banco horizontal le permite alcanzar la carga máxima de estos grupos musculares. En ningún caso necesita extender los brazos demasiado, porque en este caso corre el riesgo de sobrecargar los músculos del pecho, que pueden estar cargados de lesiones.

Agarre con barra

La amplitud de los ejercicios para la espalda y el pecho debe ser máxima, ya que en este caso la efectividad será mayor. Intente no levantar la espalda del banco mientras levanta la barra. No descuides la técnica para el número de ascensores.

Press de banca en un banco inclinado

Este ejercicio de cofre es similar en efecto al anterior, pero le permite lograr una mayor potencia mediante el uso de pesas pesadas. Aprenderá a bombear el cofre, al tiempo que no solo aumenta el volumen de los músculos, sino que también garantiza su estudio cuidadoso. Además, el press de banca en un banco inclinado con la cabeza hacia arriba afecta efectivamente los deltas frontales y los tríceps, así como la parte superior del pecho en su conjunto.

La descripción del ejercicio para el hermoso cofre es la siguiente:

  • Siéntate en un banco inclinado.
  • Tome la barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros.
  • Dobla los brazos, bajando la barra hacia el cofre.
  • Despréndelos lentamente.

Si este ejercicio se realiza correctamente, los músculos del tórax, así como el tríceps braquial, deltoideo y trapecio, están principalmente involucrados. Un banco inclinado, en este caso con una pendiente ascendente, le permite distribuir la carga en todos estos grupos musculares para que una parte significativa de la misma recaiga en los músculos pectorales inferiores.

Prensa de banco

La inclinación del banco puede variar de 20 a 45 grados. Con una inclinación del banco de 45 grados, los deltas están perfectamente trabajados, y en ángulos inferiores, los músculos pectorales inferior y superior. Entonces al hacer press de banca inclinado Puedes elegir la pendiente que necesitas para ejercitar un grupo muscular en particular.

Press de banca con mancuernas cabeza arriba

Los ejercicios presentados en esta sección lo ayudarán a aumentar el volumen y dar a los músculos pectorales una forma pronunciada. El press de banca con pesas sobre la cabeza hacia arriba le permite enfocar la carga en la parte superior del pecho, así como ejercitar los músculos de la cintura escapular superior, incluidos los brazos. Para bombear efectivamente el cofre con este ejercicio, debes seleccionar cuidadosamente el peso de las pesas. Si tiene sobrepeso, no podrá hacer un banco en toda su amplitud.

Acuéstese en un banco cuya altura del reposacabezas es ajustable. Establezca la pendiente a unos 45 grados. Levanta una pesa. Mantenga las manos con pesas detrás de la cabeza, doble los codos. Luego enderezarlos y repetir este ejercicio.

Press de banca con mancuernas

Press de banca en un banco inclinado

Continuamos considerando ejercicios efectivos para los músculos del tórax. Este ejercicio le permite ejercitar eficazmente las partes inferiores de los músculos pectorales mayores, conectando también los tríceps y las partes frontales de los músculos deltoides. El press de banca en un banco inclinado al revés le permite no solo bombear el cofre formando su parte inferior, sino también proporcionar estiramiento del músculo grande, haciéndolo más elástico.

Descripción del ejercicio:

  • Acomódese en un banco inclinado.
  • Tome la barra con los brazos separados al ancho de los hombros.
  • Lentamente dobla los codos, tocando la barra de tu pecho.
  • Además, lentamente estire los brazos.

Si este ejercicio se realiza correctamente, los músculos del tórax, así como el tríceps braquial, deltoideo y trapecio, están principalmente involucrados. Si usa una barra demasiado pesada, entonces, en el punto inferior del ejercicio, hará una pausa involuntaria.

Vale la pena prestar atención al hecho de que durante este ejercicio la sangre corre hacia la cabeza, ya que la cabeza está por debajo del nivel del cuerpo. Por lo tanto, para bajar la presión sanguínea, es necesario realizar una exhalación poderosa después de completar la subida o bajada de la barra. Después de completar el ejercicio, en ningún caso no continúe acostado en el banco. Es necesario levantarse, y el cuerpo mismo normaliza la presión arterial. Este ejercicio repite casi por completo el press de banca acostado en un banco inclinado con una pendiente descendente.

Cría de pesas desde el pecho mientras está acostado

Haciendo ejercicios, no olvides trabajar en estirar los músculos. Un ejercicio clave para estirar los músculos del pecho es el cableado. Los ejercicios para el cofre presentados en esta sección ayudarán a enfocarse en ejercitar el músculo grande y aumentar su volumen.

La cría de pesas en diferentes direcciones en posición supina se considera un ejercicio básico, debido a que los pulmones se vuelven más voluminosos y los músculos se vuelven elásticos.

Acuéstese en un banco recto. Levanta una pesa. Estire los brazos extendidos con pesas justo en frente de su pecho, y luego separe. Las manos no deben doblarse por los codos.

Por cierto, se pueden realizar movimientos similares en una posición de pie.

Músculos del pecho

Ejercicios para desarrollar los músculos del pecho.

Si realmente quieres destacar con tu torso entre tus compañeros y atraer la atención del sexo opuesto, entonces la información presentada a continuación será muy útil para ti.

Debe hacerse una observación: el desarrollo excesivo de los músculos del pecho, que no se corresponde con el desarrollo de sus antagonistas, los músculos de la espalda, a menudo conduce a una apariencia indeseable de agacharse. ¿Pero quieres verte hermosa? Por lo tanto, los ejercicios para el desarrollo de los músculos pectorales deben alternarse con ejercicios para el desarrollo paralelo del dorsal ancho y el cuello.

Ejercicios tales como una «pistola» y tirar hacia arriba de la barra horizontal, cuando se realizan correctamente, van acompañados de una respiración profunda, que indudablemente afecta positivamente la movilidad del cofre.

Presentamos a su atención varios ejercicios que le indicarán cómo bombear adecuadamente su pecho. Todos ellos están acompañados de una respiración profunda. Por cierto, estos ejercicios para el pecho para niños también son ideales.

Ejercicio 1

Posición inicial: nos paramos con el pie derecho en el escalón, el pie izquierdo descansa sobre el peso. La pesa está en la mano derecha, cerca del hombro.

Rítmicamente, ponte en cuclillas lentamente sobre una pierna, levantando el pecho alto. Entre todas las repeticiones, se deben tomar varias respiraciones profundas.

Ejercicio 2

Realizar sin descanso, inmediatamente después del primer ejercicio. Posición inicial: recostado con la espalda en un banco horizontal, sostenga las pesas en los brazos estirados frente a su pecho. Respire profundamente: coloque los brazos rectos detrás de la cabeza. Exhala, y al mismo tiempo regresa tus manos a su posición original. Necesito hacer 20 repeticiones.

Ejercicio 3

El tercer ejercicio es construir hermosos músculos del pecho. Acuéstese de espaldas en un banco. Mantenga las pesas en los brazos extendidos frente al cofre. Exhala y extiende los brazos hacia los lados. Inhale, llévelos de vuelta. El ejercicio debe ser uniforme y sin problemas. Los codos pueden estar ligeramente doblados. Sigue tres enfoques.

Ejercicio 4

Haga ejercicio para bombear la parte inferior del cofre. Posición inicial: acostado con la espalda en un banco. Mantenga las pesas en sus brazos separados. Mueva los brazos desde una posición lateral: detrás de la cabeza, hasta las caderas. Se deben completar tres series de 10 repeticiones.

Ejercicio 5

Posición inicial: concéntrate en la mancuerna. Intenta extender los brazos lo más que puedas. Mantén la espalda recta.

En otras palabras, despliegue. Es necesario realizar tres enfoques 5 veces.

Ejercicio 6

Este ejercicio es para bombear los músculos centrales del cofre. Posición inicial: acostado de espaldas sobre una tabla inclinada. Sostenga las pesas en los brazos doblados. Las manos están en los hombros. Dobla y extiende tus brazos al mismo tiempo. Levanta los codos hacia los lados. Realiza tres series de 10 veces.

Ejercicio 7

Posición inicial: acostado con la espalda en un banco inclinado. Los pies se encuentran por encima del nivel de la cabeza, mantenga las pesas en los brazos doblados en los hombros. Dobla y dobla tus brazos. Levanta los codos hacia los lados. Durante la inhalación, regrese las manos a su posición original, exhale, a su posición final. Hay que hacer tres enfoques.

Ejercicios de pecho

Errores de entrenamiento

Los ejercicios para ejercitar los músculos del cofre han ganado popularidad universal por su efectividad. Pero las personas a menudo cometen errores típicos que interfieren con el crecimiento muscular en este grupo. Son los siguientes:

  1. Carrera por las escalas. Ignorando el hecho de que los músculos del pecho responden bien al trabajo con grandes cargas, vale la pena recordar que en todos los ejercicios principales, los tríceps y los deltas toman una parte clave de la carga en usted. Por esta razón, es mejor resolverlos con pesos más pequeños y equipos modificados.
  2. Use solo press de banca. Se cree que este es el mejor ejercicio para los músculos pectorales. Pero esto no es así. El press de banca clásico es muy ineficaz para el desarrollo del cofre. En su lugar, reemplácelo con cableado o trabaje en un banco con diferentes pendientes.
  3. Batir Otro error común al hacer un press de banca. Golpear ayuda a un atleta a levantar más fácilmente el peso pesado y, en consecuencia, hacer más repeticiones. Pero durante el latido, el componente de impulso comienza a reducir la carga en los músculos del pecho, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
  4. Use solo un tipo de press de banca. Si entrenas los músculos del pecho solo con un press de banca, debes alternar sus diferentes tipos. El agarre estrecho está diseñado para ejercitar la zona interior. Es necesario cambiar el ángulo para crear un énfasis en el grupo muscular superior o inferior.
  5. «El simulador es para los débiles». Las máquinas de ejercicio se caracterizan por un rango de movimiento fijo antinatural, por lo que se considera que muchas no son particularmente efectivas para el estudio. Pero esto no es así. Con el funcionamiento correcto del simulador, puede mejorar significativamente el rendimiento del grupo muscular rezagado o concentrar toda la atención en su paquete individual.

Hemos examinado los ejercicios básicos para ejercitar los músculos del cofre, así como las técnicas para su implementación. Recuerde que la capacitación siempre debe ser integral. No cargue solo un seno.


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