Desafortunadamente, muchos atletas novatos no prestan suficiente atención a su programa de entrenamiento. Esto es muy malo, ya que es precisamente el esquema de capacitación el componente importante del proceso de capacitación. No puedes simplemente ir al gimnasio, hacer 20 abordajes para bíceps y esperar que esto dé al menos algún resultado positivo. Como está leyendo este texto ahora, creemos que comprende muy bien de qué estamos hablando. Pero esto plantea la pregunta: «Y qué, de hecho, debería ser un programa de capacitación». Bueno, trataremos de resolver esto. En nuestro artículo de hoy, le diremos en detalle sobre qué principio vale la pena elaborar un esquema de entrenamiento en el gimnasio para hombres. Además, como ejemplo, publicaremos un programa de capacitación listo para usar. ¡Recomendamos leer el artículo hasta el final para no perderse nada importante!

¿Para qué sirve un programa de capacitación?

Antes de aprender cómo hacer un esquema de entrenamiento para hombres, primero debe comprender por qué es necesario. Es necesario un plan de entrenamiento para que las clases en el gimnasio traigan el resultado deseado. Hay tres tipos principales de programas: para la fuerza, para la resistencia, para la masa muscular. Haciendo al azar, simplemente realizando sus ejercicios favoritos, puede, en primer lugar, entrenar fácilmente algunos grupos musculares (y entrenar a otros) y, en segundo lugar, lesionarse gravemente. Como resultado, no logrará los resultados deseados y dañará su salud.

El mejor programa de entrenamiento.

Debe comprender de inmediato que no existe un programa de entrenamiento universal que se adapte absolutamente a todos los atletas. Cada uno de nosotros tiene diferente genética, estructura corporal, edad, etc. Todos estos indicadores definitivamente deben considerarse antes de elaborar un esquema de entrenamiento muscular. Incluso si puede hacer un plan de entrenamiento que sea ideal para usted, luego de un tiempo tendrá que cambiarlo. El hecho es que en 3-6 meses sus músculos se adaptan a las cargas que reciben de manera regular, y en algún momento su crecimiento simplemente se detendrá.

Principios de programación

¿Qué se debe considerar al elaborar un horario de entrenamiento por semana?

1. Concéntrate en todos los músculos. Muchos principiantes a menudo se centran en un grupo muscular en particular. Como regla, buscan patrones de entrenamiento de abdominales para hombres o bíceps (es decir, los músculos más populares de los que puedes presumir para las niñas), mientras se olvidan por completo de los otros grupos musculares. Recuerde: si desea obtener un físico hermoso, estético y desarrollado armoniosamente, debe entrenar todos los músculos.
2. Plan. Su lección en el gimnasio debe realizarse de acuerdo con el siguiente principio: al comienzo del entrenamiento, se requiere un calentamiento (5-10 minutos). Después, realiza 3-4 ejercicios para un grupo muscular grande (pecho, espalda o piernas), y luego 3-4 ejercicios para un grupo muscular pequeño (bíceps, tríceps u hombros). La rutina de ejercicios de gimnasia más popular para los hombres es una división de tres días. Por división, entrenas 3 veces a la semana: lunes, miércoles y viernes (o martes, jueves y sábado). Por ejemplo, el primer día se asigna para entrenar el pecho y el tríceps, el segundo para la espalda y los bíceps, y el tercero para las piernas y los hombros. Después de entrenar en la división, puede reservar 5-10 minutos para un enganche al final del entrenamiento.
3. Identificar las principales prioridades. Los grupos musculares rezagados se pueden entrenar dos veces por semana, pero con la condición de que hayan transcurrido 2-3 días entre clases.
4. Elija el ejercicio que más le convenga. En el entrenamiento de atletas que participan sin el uso de esteroides anabólicos, los movimientos básicos juegan un papel importante: press de banca, peso muerto, sentadillas con una barra. Si no tiene contraindicaciones, se deben realizar para ejercitar grandes grupos musculares. Además, no te olvides de los ejercicios aislados. Todos los movimientos se pueden variar para medir la efectividad. Sin embargo, la elección directa de los ejercicios depende principalmente del equipo de entrenamiento que tenga en casa o en el gimnasio.
5. Planifica el número de series y repeticiones. El número recomendado de series de un ejercicio para cada grupo muscular es de 3-4. En cada enfoque, vale la pena hacer de 6 a 12 repeticiones.
6. Lleve un diario Ningún plan de entrenamiento para hombres está completo sin un diario de entrenamiento. El diario es necesario para rastrear sus logros y éxitos, así como para notar las debilidades.

Entrenamiento circular: esquema

Este tipo de actividad es diferente de la división estándar. Su esencia es que, en lugar de los enfoques 3-4 habituales en el ejercicio, realiza un complejo que consiste en ejercicios que se suceden uno tras otro. Todos los movimientos se realizan sin descanso. Después de completar la primera ronda, puedes descansar unos minutos y luego tendrás que comenzar de nuevo.

Los beneficios de una rotonda son:

1. La lucha contra el estancamiento. Si la división clásica de tres días ya no da resultados pasados, entonces el entrenamiento circular puede ser una salvación. Al estudiar en el sistema completamente opuesto, el atleta le da a sus músculos una carga completamente nueva, que en última instancia responde al crecimiento muscular.
2. Aumento de los niveles de hormona del crecimiento y efecto quemagrasas. Cuando hace ejercicio sin descanso entre series, la duración del entrenamiento disminuye y su intensidad aumenta. Debido a esto, aumenta el nivel de hormona del crecimiento, que es necesario al desarrollar músculos. Además, durante estos entrenamientos, el exceso de depósitos de grasa se quema «más rápido».

Como estos deportes son muy intensos, no son adecuados para atletas principiantes con un bajo nivel de condición física. Las personas que tienen problemas cardíacos también deben renunciar a ellos.

Un ejemplo de un entrenamiento circular se mostrará en la última sección.

Errores principales

Si recientemente comenzó a ir al gimnasio, debe evitar los siguientes errores:

1. Trabajar con pesas muy grandes. Los principiantes deben comenzar con cargas pequeñas y luego aumentarlas gradualmente. Si la implementación del enfoque es muy difícil para usted, su técnica sufre y usted comienza a «leer», entonces esto sugiere que debe reducir el peso de trabajo. El ejercicio inadecuado, en primer lugar, a veces reduce su efectividad y, en segundo lugar, puede provocar lesiones en las articulaciones y los tendones.
2. Trabajar con pesas muy pequeñas. El reaseguro es, por supuesto, muy importante, pero si puede realizar más de 30 repeticiones en un enfoque, significa que vale la pena aumentar el peso. Para los principiantes que nunca antes han practicado deportes, se recomienda trabajar en un modo multi-repetitivo (10-15 repeticiones en cada enfoque), para que los músculos se acostumbren gradualmente a las cargas. Recomendación: aumentar el peso de trabajo en no más del 5%.
3. Ejercicio ritmo demasiado rápido. Si realiza los movimientos de entrenamiento lentamente y de manera controlada, esto generará más tensión muscular y, en ocasiones, reducirá el riesgo de lesiones. No olvides que tus articulaciones son tan fuertes como los músculos que las rodean.
4. Falta o exceso de tiempo asignado para descansar entre series. Ambos factores afectan negativamente el entrenamiento. En promedio, se recomienda descansar durante 90 segundos entre series (si siente que este tiempo no es suficiente para usted, puede aumentarlo).

Reglas de gimnasio para principiantes

Todo atleta novato debe saber qué se necesita y qué, por el contrario, no se necesita hacer en el gimnasio:

1. Cuando haya terminado el ejercicio, asegúrese de devolver las pesas, pesas, panqueques para pesas y otro equipo al lugar.
2. No descanse demasiado tiempo entre series si otras personas están esperando en la fila.
3. Siempre traiga una toalla que pueda poner en máquinas de ejercicios y bancos donde realizará ejercicios.

Ya te hemos contado sobre cómo elaborar un plan de entrenamiento para hombres en el gimnasio. Ahora nos gustaría compartir algunas recomendaciones útiles con usted. Ayudarán a que sus entrenamientos sean más efectivos y seguros.

¿Por qué necesitas calentar?

Ya escribimos sobre esto antes, pero volveremos a escribir, ya que muchos recién llegados prefieren ignorar un tema tan importante. Pero en vano: un calentamiento es necesario para, en primer lugar, calentar y sintonizar el entrenamiento, y en segundo lugar, para preparar las articulaciones y los tendones para las cargas posteriores. Alguien puede decir: «¡Pero después de todo, un calentamiento quita la fuerza y ​​el tiempo que se puede dedicar al entrenamiento mismo!» Si también lo crees, entonces piensa que crees que es mejor: ¿dedicar 5-10 minutos a calentar o varias semanas para tratar la lesión que recibiste porque no te estiraste?

La importancia de una nutrición adecuada

Para los principiantes, el esquema de entrenamiento muscular sin duda juega un papel importante en el proceso de entrenamiento. Pero no te olvides de una nutrición adecuada. Esto se aplica a absolutamente todos: aquellos que entrenan para ganar masa y aquellos que quieren perder peso. Puedes entrenar según el mejor esquema de entrenamiento en el gimnasio para hombres, pero si tu dieta consistirá en harina, dulces y productos semiacabados, entonces ni siquiera puedes soñar con un físico hermoso y estético. La nutrición y el ejercicio adecuados deben ir de la mano.

¿Por qué no debes entrenar todos los días?

Al comienzo de su carrera deportiva, muchos principiantes intentan encontrar un esquema de entrenamiento para cada día, porque creen que el ejercicio diario los acercará a los resultados deseados. De hecho, tales programas conducen al efecto exactamente opuesto. Si hace ejercicio todos los días, rápidamente llevará a su cuerpo a un estado de sobreentrenamiento. Por eso es importante participar en el sistema dividido, donde después de cada sesión de entrenamiento hay uno o dos días de descanso.

Técnica y seguridad

Antes de agregar este o aquel ejercicio a su esquema de entrenamiento de fuerza, asegúrese de haber estudiado a fondo la técnica de su implementación. Será mejor si su entrenador o un amigo más experimentado del gimnasio controle cómo realiza este movimiento de potencia. Si siente que el ejercicio le causa molestias y dolor, incluso si lo está haciendo correctamente, debe cambiarlo por uno menos peligroso. Recuerde: la seguridad es lo primero!

Hacer ejercicio en casa

¿Es posible bombear, hacer flexiones, sentadillas y flexiones? No le daremos falsas esperanzas, pero digámoslo como es: no, no podrá bombear si solo realiza ejercicios con su propio peso corporal. Al principio, por supuesto, verá el efecto de dicho entrenamiento, ya que su cuerpo no está acostumbrado a tales cargas. Pero con el tiempo, su cuerpo se adapta, y si desea ganar masa muscular, tendrá que usar peso adicional en sus entrenamientos. Idealmente, por supuesto, tener pesas plegables en casa, cuyo peso se puede ajustar. Si no hay pesas, puede llevar cosas improvisadas que se usan en la vida cotidiana: una mochila en la que puede poner libros, botellas grandes que se pueden llenar con agua / arena / piedras y otros materiales. En la última sección, se muestra un ejemplo de una rutina de ejercicios en el hogar con artículos para el hogar.

Video tutoriales

Para principiantes, recomendamos el siguiente esquema. Repetir 3 una vez a la semana

La siguiente opción de entrenamiento es una opción circular. Es mejor considerar atletas con cierta experiencia de cargas de potencia.

El patrón de entrenamiento en casa para hombres es un conjunto de ejercicios asequibles. Se pueden ver más lejos.

Ahora sabes cómo elaborar un plan de entrenamiento en el gimnasio y en casa para hombres. Esperamos que las recomendaciones proporcionadas en el artículo le sean útiles. Ponga en práctica nuestros consejos y definitivamente podrá lograr los resultados deseados. ¡Le deseamos éxito en el entrenamiento!