El culto a una figura ideal ha capturado a casi todo el mundo de hoy, y cada hombre sueña con cautivar las opiniones de los representantes del sexo opuesto con su alivio muscular. Al mismo tiempo, las niñas a menudo quieren simplemente apretar su cuerpo, pero este efecto se logra mediante el mismo desarrollo muscular y eliminando el exceso de grasa. Entonces, ¿es posible ganar masa muscular magra? Por supuesto que puede, si sigue todas las reglas de nutrición y entrenamiento, pero se describirán en este artículo.

Preparación para el trabajo

Antes de comenzar a aumentar su masa muscular, es necesario deshacerse del exceso de grasa.

Para hacer esto, debe revisar su menú, excluir de él todos los productos que retienen sal y agua en el cuerpo, así como también grasas. La dieta debe ser vegetales sin almidón, cereales y carne magra o pescado. Para acelerar la quema de grasa durante el entrenamiento, debe elegir un esquema con 65% de cardio y 35% de potencia. El exceso de reservas se quema en este caso, es decir, cargas para aumentar la resistencia y fortalecer el músculo cardíaco. Los ejercicios de fuerza son necesarios para mantener un equilibrio de entrenamiento y un ligero aumento en la masa muscular durante la pérdida de peso.

Reglas de nutrición

Después de que las libras adicionales hayan desaparecido, debe comenzar un conjunto de masa muscular magra. Para esto, primero se analiza y ajusta la nutrición. Es muy importante mantener la proporción diaria de carbohidratos, proteínas y grasas, pero no exceda la ingesta de calorías de los alimentos de acuerdo con el consumo de energía. La desnutrición no traerá ningún resultado en el futuro, y un exceso de calorías provocará nuevamente la aparición de un exceso de grasa, no muscular. Si compones correctamente el menú y lo sigues estrictamente durante todo el período de entrenamiento, es muy posible prescindir de los suplementos deportivos.

Esquema de energía

Cualquier dieta para ganar masa muscular magra se basa en el consumo abundante de carne, aceites vegetales, pescado y nueces.

Dichos productos no solo cubrirán todas las necesidades del cuerpo de calorías y nutrientes, sino que también afectarán positivamente la salud de las articulaciones y los ligamentos. Al mismo tiempo, los cereales son la principal fuente de carbohidratos para las cargas de energía, pero la cantidad de glucógeno consumida no es el criterio principal de la dieta, por lo que si desea seguir una dieta baja en carbohidratos, el resultado será el mismo.

Una nutrición adecuada le permite establecer un equilibrio energético y eliminar explosiones agudas de insulina, lo que no permite que se forme un exceso de grasa, pero solo ayuda a desarrollar masa muscular magra. Al mismo tiempo, las niñas pueden comer según el principio de la alternancia de carbohidratos, cetogénica o dieta paleo. La regla principal para todo esto es el exceso de calorías consumidas no más del 15% de las consumidas por día. Al mismo tiempo, no es necesario considerar la cantidad exacta de BJU, solo necesita mantener sus proporciones en una proporción porcentual de 15-20-65. Al mismo tiempo, las grasas siempre deben ocupar el 20% de la ingesta diaria, y las proteínas y los carbohidratos se pueden intercambiar en pequeñas cantidades.

La dieta para la masa muscular magra se basa necesariamente en el principio de nutrición fraccionada 5-7 veces al día y la ingesta de proteínas por la mañana. Las proteínas y las grasas son mejores para comer en el almuerzo y en la noche. Deben olvidarse otros estereotipos modernos sobre la nutrición, solo serán superfluos.

Alimentos dietéticos

Para obtener solo masa muscular de alta calidad, debe excluir los dulces, la harina, etc. de su menú. Al día, puede permitirse el lujo de relajarse una vez y comer no más de 200 kcal de refrigerios.

Esto no afectará la calidad de los resultados del entrenamiento, pero satisfará las necesidades morales de relajación.

Las principales fuentes de proteínas para la masa muscular magra son:

• carne de aves de corral;
• pez
• carne roja
• los huevos

Los productos lácteos deben ser fuentes secundarias de proteínas. Los carbohidratos deben obtenerse de todos los cereales, no solo del trigo sarraceno. Debe prestar atención al arroz, la pasta de trigo duro, las lentejas, etc. Las grasas ingresarán al cuerpo junto con la carne y el pescado, pero si es necesario, la necesidad puede llenarse con aceites vegetales y nueces. Es aconsejable consumir al menos 500 mg de aceite de pescado por día durante el programa de ganancia de masa muscular magra.

Menú aproximado

Al compilar su dieta diaria, es muy importante tener en cuenta todos los alimentos, excepto los vegetales. Su número debe corresponder a la tasa diaria de calorías, que se determina teniendo en cuenta el peso, el género y el resultado deseado individualmente. Para el desayuno, debe elegir gachas, para el almuerzo, carne, verduras y una guarnición de cereales, y para la cena, simplemente coma las calorías que faltan. Aproximadamente se ve así:

• la primera comida es avena en leche, una rebanada de queso y pan negro, un huevo duro y nueces;
• almuerzo: la dosis máxima de carbohidratos de cualquier cereal, pollo, carne o pescado, vegetales;
• té de la tarde – productos lácteos;

• cena – verduras, el equilibrio de proteínas y carbohidratos desnutridos por día.

Además, puede incluir té dulce en el menú, pero el consumo de azúcar no debe exceder las 120 kcal por día. Si es difícil obligarse a comer por la mañana, entonces la norma diaria de nutrientes debe dividirse simplemente entre el almuerzo y la cena.

Reglas de entrenamiento

Los ejercicios especiales para ganar masa muscular magra simplemente no existen. Para elegir el resultado, básicamente debes realizar movimientos básicos que activen inmediatamente un grupo de músculos y articulaciones. Esto simultáneamente creará estrés para cada músculo y aumentará el potencial de fuerza.

Los aspectos importantes son la elección del entrenamiento, en particular, la cantidad de repeticiones del ejercicio y el peso.

Entrenamiento cardiovascular

Todavía se debate la importancia del estrés en los sistemas respiratorio y cardiovascular durante el aumento de peso, por lo que simplemente debe enumerar las ventajas y desventajas de tales ejercicios. Entonces, los pros:

• mejora de la circulación sanguínea y el metabolismo;
• acelerar la entrega de nutrientes a los músculos;
• fortalecimiento del músculo cardíaco;
• normalización de insulina y glucocorticoides;
• mejorar la nutrición del tejido muscular;
• descarga mental;
• diversidad de procesos

Desventajas

• carga excesiva en las piernas;
• se queman muchas calorías;
• posible sobreentrenamiento y fatiga.

Reglas de entrenamiento

Nuestro cuerpo está diseñado para que los costos excesivos de energía no sean rentables para él, y no funcionará para acumular masa en poco tiempo, especialmente para las niñas. El aumento de peso será más fácil para los principiantes en el gimnasio, ya que los músculos crecerán más rápido con poco entrenamiento.

Un programa de capacitación para cada uno debe basarse en la intensidad de sus cargas de trabajo en la vida cotidiana. Por lo tanto, el cargador y el empleado de oficina no se pueden poner en el mismo nivel; para el primero, se debe elegir un programa menos extenso.

En el gimnasio, se garantiza un conjunto de masa muscular magra mediante el cumplimiento de ciertas condiciones. En primer lugar, este es un rango de repeticiones de no más de 12 veces. Los enfoques no deben ser más de 3 trabajadores y 2 calentamientos. Para cada grupo muscular, se deben asignar 2-3 ejercicios, realizándolos en 6-12 repeticiones. Para no sobrecargar los músculos, si es necesario, se puede reducir el número de enfoques.

Puede descansar entre ejercicios por no más de 1.5 minutos. Esta vez, el pulso volverá a la normalidad, pero no ralentizará el metabolismo.

La falla muscular debe ocurrir solo en el último conjunto. Es importante sentir exactamente qué músculos funcionan con cada ejercicio.

Programa estimado

Un conjunto de masa muscular magra sin grasa puede ocurrir solo con una nutrición y entrenamiento adecuados, por lo que el programa está diseñado para toda la semana.

Lunes

1. 10 minutos de calentamiento.
2. Prensa de barra: 2 de calentamiento y 3 básicos, pero no más de 8 repeticiones.
3. Press de banca en ángulo: sin calentamiento, se aproxima 8 repeticiones 3 veces.
4. Ejercicios en las barras: un calentamiento y 3 series principales de 12 veces.
5. Estiramiento de 10 minutos.

Miercoles

1. Estiramiento
2. Se pone en cuclillas con una barra: 2 series de calentamiento y 3 trabajadores 8 veces.
3. Pullups: calentamiento y 5 series no más de 6 veces con la adición de peso máximo.
4. Torsión en 3 series de 30 repeticiones.
5. Hiperextensión sin peso de 3 a 20.
6. Enganche

Viernes

1. Calentamiento
   
2. Peso muerto: 2 de calentamiento y 3 principales, pero no más de 12 repeticiones.
3. Barra de inclinación en la pendiente, similar a la anterior.
4. Press sentado: calentamiento y 4 series de trabajo de 8 repeticiones.
5. Enganche

Un fin de semana necesitas correr una cruz por 5-8 km.

Suplementos deportivos

A acelerar el crecimiento muscular Muchos recurren a la nutrición deportiva. Hoy en día, casi todos los medicamentos para ganar masa muscular magra son inofensivos para el cuerpo y solo ayudan al cuerpo a transformarse más rápidamente, por lo que siempre puede elegir la mejor opción para usted.

El suplemento deportivo básico es la proteína de suero. La sustancia es una proteína pura con una mayor tasa de asimilación. El medicamento es el más seguro y puede ser utilizado incluso por aquellos que no hacen ejercicio, como fuente adicional de proteínas. Para los atletas, debe tomar el suplemento una hora antes del entrenamiento, después de este y antes de acostarse. En los días de descanso, las proteínas se toman entre comidas y por la mañana. La dosis se calcula en función del peso corporal.

Puede aumentar la fuerza y ​​el crecimiento muscular con creatina. Su forma más óptima es monohidrato. El medicamento combina bien con otros aditivos y siempre se lava con bebidas azucaradas.

Para calmar el hambre por la noche, se recomienda tomar caseína. También puede tomar varios complejos vitamínicos y aminoácidos.

Es mejor combinar medicamentos entre sí de acuerdo con el siguiente esquema:

• en la mañana, proteínas y complejos vitamínicos;
• antes de entrenar creatina;
• antes y después de entrenar aminoácidos;
• después de entrenar proteínas;
• proteína para la cena;
• Caseína para la noche.

Conclusión

En cierto punto, muchos atletas comienzan un período en que la ganancia de masa se detiene cuando se observan todas las reglas de entrenamiento y nutrición. El efecto de la «meseta» en el futuro ayudará a evitar la periodización correcta de la capacitación. Para hacer esto, debe cambiar constantemente la carga en todos los grupos musculares en diferentes días de la semana. La periodización se puede aplicar a la nutrición, pero el contenido excesivo de calorías no debe durar más de 3 meses y escaso: tres semanas. Además, para obtener un resultado de calidad, debe recuperarse bien, evitar el estrés y dormir lo suficiente.