Dieta individual: criterios de composición, procedimiento de conteo de calorías, características del menú, recomendaciones nutricionistas.

Dieta individual: criterios de composición, procedimiento de conteo de calorías, características del menú, recomendaciones nutricionistas.

Hoy en día, Internet y las revistas de moda brillantes están llenas de diferentes dietas, variaciones sobre el tema de una nutrición adecuada y otros consejos para perder peso. Como muestra la práctica, el 90% de las personas, recurriendo a tales métodos para perder peso, siguen decepcionados. ¿Por qué sucede esto y qué hacer al respecto?

comida y pérdida de peso

¿Por qué las dietas no ayudan?

Esta pregunta fue hecha por cualquiera que al menos una vez haya entrado en una batalla desigual con exceso de peso. El caso es que cada persona es individual. Todos tenemos diferentes estilos de vida, características corporales, problemas de salud, rutina diaria, zona climática de residencia, etc. Todos estos factores afectan directa o indirectamente el proceso de pérdida de peso. Una dieta adecuada para una persona puede no afectar a la otra ni agravar la situación. Considera un ejemplo.

Hay dos chicas Masha y Natasha. Ambos tienen 27 años, las niñas no tienen hijos y viven solas. Masha trabaja como instructora de esgrima. Su jornada laboral dura de 8 a.m. a 7 p.m. El trabajo está asociado con la actividad física activa. Para mantenerse en forma, Masha consume muchas verduras, carbohidratos y proteínas «largos». Su ingesta diaria de calorías puede variar de 2000 a 2500 Kcal. Natasha trabaja como contadora. Su jornada laboral no está estandarizada y pasa la mayor parte del día sentada en la oficina. Para una buena función cerebral, necesita grasas fácilmente digeribles en forma de pescado y marisco. La ingesta diaria de calorías de la niña no puede exceder los 1500. De lo contrario, rápidamente aumenta de peso.

nutrición adecuada

Como puede ver en el ejemplo, todos tenemos diferentes necesidades. Para perder peso de manera efectiva, debe crear una dieta individual que tenga en cuenta todos los factores: género, edad, estilo de vida, la presencia de problemas de salud, preferencias de sabor, etc.

Criterios para hacer una dieta individual

Ejemplo de dieta diaria

Esto requiere cierto conocimiento de fisiología, la industria alimentaria y otros matices. Es por eso que un nutricionista especialista debe ocuparse de la selección de una dieta individual. Sin embargo, puedes intentar hacerlo tú mismo. Es cierto que tienes que gastar tiempo y esfuerzo. Ahora considere algunos de los criterios para compilar una dieta individual:

  1. Propósito Por extraño que parezca, poner su cuerpo en orden no siempre significa perder peso. A veces, por el contrario, necesita ganar masa muscular o tonificar los músculos. La nutrición para lograr cada uno de estos objetivos será diferente.
  2. Calorías diarias Este es uno de los criterios más importantes para elaborar una dieta individual, como dicen muchas reseñas de personas delgadas. En este asunto, es muy importante que la cantidad de calorías sea suficiente para satisfacer todas las necesidades del cuerpo, por un lado, y para proporcionar el déficit que es necesario para la pérdida de peso (o un exceso de peso).
  3. El equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos. Recuerde que para crear un cuerpo hermoso, necesita controlar no solo la cantidad de alimentos, sino también su calidad. Teóricamente, puedes comer algunas hamburguesas como parte del contenido diario de calorías y perder peso. Pero con esa dieta, el cuerpo tendrá una apariencia suelta y la celulitis se convertirá en un compañero fiel.
  4. Modo de energía. El hecho de que debería ser regular no es ningún secreto. Pero no muchas personas piensan que los horarios de vida de las personas pueden diferir entre sí. El programa de nutrición debe corresponder a las necesidades individuales de una persona en particular. Es decir, una persona que trabaja en el turno de noche debe comer de noche, etc.
  5. Enfermedades individuales Un raro habitante de la ciudad cuenta con una salud perfecta. Muchos tienen problemas con el tracto gastrointestinal, alergias alimentarias, etc. Todos estos matices se tienen en cuenta durante la preparación de una dieta individual.
Recuento de calorías

¿Cómo calcular su consumo diario de calorías?

Para hacer una dieta individual, es necesario determinar la ingesta diaria de calorías. Esta cifra dependerá de varios indicadores: datos individuales (crecimiento, peso, edad), el resultado deseado, el nivel de actividad física. Cuando un nutricionista desarrolla una dieta individual, además de sus datos, utiliza los resultados de la investigación médica.

Hay dos formas de calcular el contenido calórico diario de la dieta usted mismo: de acuerdo con la fórmula y utilizando la aplicación. Existen varias fórmulas para calcular el valor calórico diario. Todos ellos se basan en datos de altura, peso, edad y sexo. Sin embargo, la mayoría de ellos no tienen en cuenta la actividad motora. Por lo tanto, los datos se obtienen promediados. Se pueden obtener resultados más precisos utilizando una aplicación especial o una calculadora en línea. Se basan en las mismas fórmulas, pero ya tienen en cuenta la actividad física.

¿Por qué contar calorías?

Compilación del menú

El cálculo del contenido calórico de los productos es una tarea laboriosa y laboriosa. La mayoría de las personas se aburren rápidamente y dejan de controlar su dieta.

La tarea principal del conteo diario de calorías es el control. Cuando trabaje en su figura, es importante comprender qué come y cuánto. Muchas personas no consideran comer dulces o azúcar como té. Sin embargo, si todo esto se suma, entonces la norma diaria se puede exceder varias veces.

Además, el conteo de calorías hace posible diversificar la dieta. Incluso si la torta viola la dieta, puede mantenerse dentro de la ingesta diaria de calorías, reduciendo la porción para la cena. Esto reduce la probabilidad de averías y episodios de glotonería.

¿Cómo contar las calorías?

Escala de alimentos

Para calcular correctamente y con precisión las calorías diarias, necesitará una escala de alimentos y una tabla de productos calóricos. Para facilitarle la vida, puede usar la aplicación especial, que ya tiene una lista de los productos más comunes y donde puede agregar platos adicionales. Usar una aplicación de este tipo es simple y menos agotador que llevar un diario de alimentos en papel.

¿Cómo calcular el contenido calórico de un plato?

platos multicomponentes

Si con productos individuales todo es simple, su contenido de calorías se enumera en la aplicación, entonces con platos de componentes múltiples las cosas son más complicadas. ¿Cómo calcular el contenido calórico de una ensalada o sopa? Para hacer esto, necesitamos: una balanza de alimentos, una tabla de calorías de productos o una aplicación, papel, bolígrafo y calculadora.

En primer lugar, debe pesar todos los ingredientes del plato en forma cruda. Por ejemplo, estamos preparando una ensalada de 100 g de pepinos, 100 g de pimienta, 30 g de queso casero y 10 g de aceite de oliva.

Por lo tanto, el peso total de todos los ingredientes fue de 240 g, y el contenido calórico fue de 233 kcal. Ahora calcule la cantidad de calorías por cada 100 gramos del plato terminado:

233 kcal / 240 g * 100 = 97 calorías por 100 g del plato terminado.

Si se trata de cocinar sopa en caldo de carne, entonces, además de la carne, es necesario tener en cuenta el valor energético del caldo.

Características del menú para una dieta individual para bajar de peso.

Debe incluir muchas verduras, una pequeña cantidad de frutas, proteínas y carbohidratos «largos», como se señaló en las revisiones de quienes elaboraron la comida «para sí mismos». La proporción de estos productos debe determinarse individualmente. No puede rechazar las grasas adecuadas: aceites vegetales, nueces, pescado, etc. Se recomienda evitar los alimentos bajos en grasa, ya que se agregan carbohidratos y otras sustancias para mejorar el sabor. Elegir una dieta individual para perder peso siempre es un poco más difícil que para ganar masa.

Modo de bebida

También recuerde el régimen de bebida. Por supuesto, no podemos prometer que al beber un litro de agua por día, la humanidad perderá peso, acné y color de piel terroso. Pero la falta de agua en el cuerpo conduce a una desaceleración en los procesos metabólicos. Además, la deshidratación conduce a comer en exceso. El hecho es que las áreas del cerebro responsables del hambre y la sed están cerca. Y las personas con deshidratación crónica a menudo confunden la sed con el hambre. Esto lleva a comer en exceso y aumentar el exceso de peso.

La norma diaria del agua es individual para cada uno. Se cree que esto es 33 ml por 1 kg de peso. Es decir, para una niña que pesa 58 kg, esta cifra es de aproximadamente 1.9 litros por día.

Necesita beber agua todo el día en pequeñas porciones. No tome la norma diaria a la vez. Esto puede conducir a problemas de salud.

Recomendaciones nutricionistas

Existen muchas teorías y conceptos de buena nutrición para ayudarlo a perder peso. Si consideramos las revisiones de las dietas individuales, a menudo son positivas, ya que las personas tienen su propia visión, que puede quedar dentro de la restricción calórica y que rechazan fácilmente.

Para tener éxito, es importante elegir una dieta que sea fácil de seguir diariamente durante un largo período de tiempo. Además, no descuides la actividad física. Esto no significa que deba instalarse en el gimnasio. Pero caminar al aire libre, las clases regulares en cualquier deporte 2-3 veces a la semana deberían convertirse en una parte integral de la vida de aquellos que luchan por un cuerpo hermoso y saludable.

Solo un enfoque integral del problema puede ayudar a deshacerse de él para siempre.


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