Ejercicios con un expansor para la espalda: variedades, técnica.

Ejercicios con un expansor para la espalda: variedades, técnica.

Los expansores de tipo resorte y los productos en forma de banda elástica (goma de ejercicios) son convenientes para usar, simuladores universales. Los dispositivos son excelentes para organizar clases efectivas en un ambiente hogareño cómodo. El uso regular de expansores de potencia asegura la quema activa de la grasa subcutánea. Los dispositivos son excelentes para clases destinadas a fortalecer los músculos de la espalda, la lucha contra la osteocondrosis vertebral. En nuestra publicación, consideraremos un conjunto efectivo de ejercicios con expansores de resorte y cintas de látex.

¿Qué es un expansor?

ejercicios con un expansor para la espalda

La base del diseño es un material elástico de mayor elasticidad: un resorte o una tira de látex en bucle. Los esfuerzos están determinados por el grado de tensión del producto. Los modelos Spring están equipados con asas que facilitan el uso de la herramienta para organizar la capacitación. Las clases con expansores proporcionan un alivio de la sensación de rigidez muscular. Proporcionar cargas moderadas de espalda ayuda a prevenir la osteocondrosis, fortalece los músculos locales.

Calentar

Para minimizar la probabilidad de lesiones, el entrenamiento con un expansor de resorte o banda elástica para ejercicios debe comenzar con un calentamiento. Inicialmente, todos los grupos musculares se calientan cualitativamente. Termine de prepararse para una mayor actividad física con un ligero entrenamiento cardiovascular.

El calentamiento se realiza de acuerdo con dicho plan:

  1. Toma una posición vertical. Las piernas están separadas al ancho de los hombros. Las extremidades superiores se bajan libremente. Comienzan a inclinar suavemente la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha, hacia adelante y hacia atrás. Gire lentamente el cuello en un círculo. Durante el ejercicio, es importante no tirar demasiado la cabeza hacia atrás. De lo contrario, existe el riesgo de dañar las vértebras.
  2. La siguiente acción es la rotación de los hombros. Permaneciendo en la misma postura, realice movimientos circulares de un lado a otro. Necesita sentir cómo cada vértebra está involucrada en el trabajo.
  3. Las palmas se encuentran en el área pélvica. Gire el cuerpo en una dirección y la otra. Realice inclinaciones suaves y lentas de un lado a otro.

Después de calentar los músculos, debe recurrir a cargas moderadas en el músculo cardíaco. Puede detenerse en cualquier versión conveniente del entrenamiento, ya sea saltar la cuerda, hacer ejercicios aeróbicos con música o correr en el acto. La tarea principal es aumentar la frecuencia cardíaca. En general, todo el complejo de ejercicios de calentamiento debe durar al menos 10 minutos. Una vez completada la tarea, debe continuar con los ejercicios con un expansor para la espalda.

Distribuciones de brazos en el plano horizontal.

ejercicios para la espalda con expansor para mujeres

La reproducción de las extremidades superiores es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la espalda con un expansor tipo resorte. La capacitación se realiza de acuerdo con dicho esquema:

  • capturar el mango del dispositivo;
  • el expansor está ubicado al nivel del cofre;
  • las manos están ampliamente separadas, tirando del resorte en una posición paralela a la superficie del piso;
  • las palmas deben verse una frente a la otra;
  • el expansor se estira suavemente hasta el límite;
  • cualitativamente abrir el cofre;
  • alcanzar el contacto de las cuchillas entre sí;
  • en el punto final se retrasan un par de segundos;
  • lentamente volviendo a la posición inicial, relajando las extremidades.

Durante una sesión de entrenamiento, hacen aproximadamente 3-4 series de 10-12 repeticiones. Además de crear una carga de calidad para la espalda, un ejercicio con un expansor en el formato de resorte permite bombear adecuadamente los deltas traseros.

Cambia de manos con un cambio hacia abajo

ejercicios de expansión

Agarrando de manera confiable los mangos del expansor de resorte con las palmas, las extremidades superiores enderezadas se elevan por encima de la cabeza. Las manos separadas en los lados en un plano horizontal. Luego se enrolla una extremidad detrás de la espalda y se dobla hacia abajo. La parte media del resorte expansor debe estar en la parte posterior de la cabeza. Luego regresan a la posición inicial e inclinan la manecilla de segundos hacia abajo. Realiza una docena de repeticiones en 3-4 series.

Peso muerto

expansor de potencia

Para completar el ejercicio, necesita un expansor de látex. En una posición vertical, las piernas se crían separadas al ancho de los hombros. Detiene el paso en el medio del chicle enrollado. Inclinación trasera plana en dirección frontal en un ángulo cercano a 45acerca de. Las palmas de las manos extendidas agarran los extremos del expansor. Una buena tensión en los músculos de la región lumbar. La mirada está fija frente a ti.

Después de exhalar, lentamente doblar la espalda, volviendo a una posición vertical. El trabajo incluye los músculos de la espalda y las extremidades inferiores. La realización de peso muerto con cinta elástica permite cargar los músculos en la parte media y superior de la espalda, así como aumentar el tono de los músculos lumbares.

Hiperextensión

series de ejercicios con expansores de resorte

El siguiente ejercicio de espalda con un expansor para mujeres y hombres es adecuado. Lo principal es usar una cinta elástica, cuyo nivel de resistencia corresponde a la aptitud física.

Realice la inclinación de la parte superior del cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Las piernas están separadas al ancho de los hombros, ligeramente dobladas por las rodillas. Pies de plomo dentro del anillo expansor de látex. El borde opuesto se lanza alrededor del cuello. En el cofre, las encías agarran la encía.

En la exhalación, el cuerpo se mueve a una posición vertical, superando la carga al estirar el expansor debido a los músculos de la espalda. Habiendo alcanzado el punto final, lentamente regresan a la posición inclinada. Durante todo el entrenamiento, la espalda se mantiene uniformemente, evitando sacudidas y redondeando la columna vertebral. Realizar hiperextensión con cinta de látex ayuda a crear cargas moderadas en los músculos de la región lumbar y los músculos responsables de la extensión de la espalda.

Inclinaciones sentadas

Ejercicios con un expansor para fortalecer los músculos de la espalda.

Consideremos otro ejercicio efectivo para la espalda con un expansor en forma de cinta de látex. Inicialmente, se sientan con las piernas estiradas y juntas. Las palmas sostienen los extremos de la encía en bucle. Los pies encienden la parte media del dispositivo.

Manteniendo la espalda en una posición uniforme, en la exhalación, el cuerpo se desvía suavemente hacia atrás. Superar el esfuerzo que se produce como resultado de estirar el expansor de látex. Los brazos se doblan por los codos, tirando de las palmas hacia los lados del cuerpo. Al final se congelan por un par de segundos. Regrese lentamente a su posición original, llevando el cuerpo hacia adelante y respirando profundamente. El entrenamiento te permite usar los músculos más anchos de la espalda, delta y tríceps.

Extensión de la espalda acostada

La parte media del expansor está enganchada, soportada, cualquier otro accesorio en el techo. Las terminaciones del dispositivo son sostenidas por las palmas. Se acuestan en el suelo, doblando las rodillas. Los pies y la pelvis se apoyan de manera confiable contra un avión. Lentamente muévase a una posición sentada. Luego, se realiza un movimiento hacia atrás debido a la tensión de los músculos lumbares. Durante el acercamiento, el pecho y la cintura escapular se abren cualitativamente.

Superando la tensión del expansor, alcance el toque ligero con los omóplatos del piso. Se mantienen momentáneamente quietos. Respirando profundamente, regrese a su posición original. Realizar un ejercicio con un expansor para la espalda de acuerdo con el esquema especificado proporciona bombeo de los músculos largos y los músculos de la espalda baja.

Barras de pie

expansor de látex

La parte media del expansor se fija de forma segura más cerca del piso, se presiona con una carga pesada o se envuelve alrededor del fondo del soporte vertical. Las palmas capturan los extremos del producto. Las piernas están ligeramente dobladas por las rodillas. El torso se inclina hacia adelante. Las manos se fueron derechas. La parte posterior permanece en posición de acuerdo con las curvas naturales. Cofre abierto y cintura escapular. La mirada está fija frente a ti. Realice varios pasos en la dirección desde el punto de fijación del expansor, logrando una mayor tensión del dispositivo.

Llenar los pulmones con aire y retroalimentar lentamente el cuerpo. La resistencia se supera debido a la tensión muscular de la espalda. El equilibrio se mantiene gracias al soporte en las piernas abiertas. Después de mantener un par de segundos en el punto final, regresan suavemente a su posición original.

Los cascos de tracción se dominan con una carga mínima a un ritmo pausado. El nivel de resistencia del expansor aumenta cuando el ejercicio se vuelve demasiado fácil. El entrenamiento regular de acuerdo con el principio indicado asegura la creación de una carga en los músculos largos de la espalda, que son responsables de la desviación de la columna en la dirección de la espalda.

En conclusión

Las personas que necesitan crear cargas factibles en los músculos de la espalda y desean desenganchar la columna sujetada deben adoptar un conjunto de ejercicios con un expansor. El cumplimiento de la técnica correcta durante las clases permite llevar los músculos débiles a un tono aumentado sin riesgo de lesiones. Debido a la variedad de movimientos y al uso de expansores de un nivel separado de rigidez, puede hacer que las clases sean útiles y emocionantes.


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