Las pesas rusas son muy populares entre los atletas que practican deportes de hierro. Estas conchas son excelentes para desarrollar fuerza, resistencia y desarrollar músculo. Si sabe cómo usar este proyectil correctamente, podrá mejorar significativamente su nivel de condición física. En el artículo de hoy, consideraremos los mejores ejercicios para la espalda con pesas rusas. ¡Recomendamos leerlo hasta el final para no perderse nada importante!

Mahi con Kettlebell

Este es quizás el ejercicio más famoso con este tipo de proyectil. Este movimiento desarrolla un poder explosivo y también fortalece los músculos de las caderas y la espalda. Se realiza de la siguiente manera:

1. Coloca los pies separados al ancho de los hombros y dóblalos ligeramente por las rodillas. Tire de la pelvis hacia atrás, mantenga la espalda recta. El proyectil debe estar al frente, la distancia entre él y la línea de medias debe ser igual a la longitud del pie. Esta es tu posición inicial.
2. Manteniendo la espalda recta, levante el peso del suelo y gire hacia atrás. El trabajo debe realizarse por rotación en las articulaciones de la cadera. No doble ni doble las rodillas con fuerza; la espalda debe estar involucrada en el movimiento indirectamente.
3. Después de balancearse hacia atrás, debe tirar del peso hacia adelante (al nivel de los hombros). Al comienzo del movimiento, el peso debe transferirse desde los talones hasta el antepié. Las rodillas deben doblarse y ligeramente hacia adelante. Cuando el peso se levanta, el peso nuevamente retrocede un poco.
4. Habiendo alcanzado el punto superior, baje el caparazón en un movimiento repetido. Haz el número requerido de repeticiones.

Este ejercicio está contraindicado para personas que experimentan molestias en la zona lumbar o pélvica, tienen problemas en las articulaciones y todo tipo de lesiones. Si es un principiante, en ningún caso haga este movimiento con mucho peso.

La técnica para realizar este ejercicio para la espalda con un peso se muestra en detalle en el siguiente video. Para comprender cómo se realiza este movimiento desde un lado, le recomendamos que se familiarice con este video.

Levantamiento de pesas rusas con una mano

Este es quizás el mejor ejercicio con pesas rusas para una espalda ancha. A diferencia de los movimientos clásicos, que involucran a casi todos los músculos de la parte posterior del cuerpo, este ejercicio está dirigido específicamente a ejercitar la espalda. Durante su ejecución, los músculos latitudinales y la parte media de la espalda obtienen la carga principal, indirectamente los bíceps se incluyen en el trabajo.

Técnica de ejecución:

1. Pon un peso delante de ti. Dobla las piernas ligeramente en la articulación de la rodilla, retira la pelvis. Inclinarse hacia adelante, doblando la cintura. Esta es tu posición original.
2. Tome la concha por el asa y, exhalando, tire de ella hasta el nivel del abdomen, llevando la escápula hacia adentro y doblando el brazo por el codo. Mantén la espalda recta.
3. Tomando un respiro, baje el peso.
4. Repita el movimiento tantas veces como sea necesario.

Vea cómo se realiza este ejercicio con pesas:

Incline dos pesas

Si tienes dos pesas en casa, entonces debes prestar atención a este movimiento. Este ejercicio con pesas para los músculos de la espalda se realiza de la siguiente manera:

1. Pon dos proyectiles frente a ti. Dobla ligeramente las rodillas y retira la pelvis. Incline, levante pesas, sin cambiar la posición del cuerpo y manteniendo la espalda recta. Esta es tu posición inicial.
2. Mientras exhala, jale los proyectiles hacia usted, juntando los omóplatos y doblando los brazos por los codos.
3. Mientras respira, baje las pesas en la posición inicial.
4. Repita este ejercicio para la espalda con el peso tantas veces como sea necesario. ¡Mantén la espalda recta en todo momento!

Consejos y trucos

Ya conoces los mejores ejercicios con pesas rusas en la espalda en casa. Ahora nos gustaría compartir con usted recomendaciones útiles que harán que sus entrenamientos con pesas sean más efectivos y seguros.

1. Antes de comenzar un entrenamiento, asegúrese de tener un entrenamiento completo. Durante el proceso, prepara sus músculos y articulaciones para trabajar con conchas pesadas, lo que a veces reduce el riesgo de lesiones.
2. Realice el ejercicio correctamente y con habilidad. La técnica incorrecta es una de las principales razones por las cuales las personas se lesionan mientras realizan uno u otro movimiento de poder.
3. No haga ejercicio con pesas rusas todos los días. Los entrenamientos excesivos lo llevarán rápidamente a un estado de sobreentrenamiento.

Podemos poner fin a esto. Se le presentaron los mejores ejercicios para la espalda con pesas rusas. ¡Le deseamos éxito en el entrenamiento!