El hábito de llevar un estilo de vida saludable es adictivo, por lo que el ejercicio físico está ganando cada vez más popularidad. La sentadilla es un ejercicio favorito tanto en el gimnasio como entre los entrenamientos en casa para levantadores de pesas y fito atletas. No solo puede quemar calorías y ayudar a reducir el volumen de grasa, sino también redondear las nalgas, darles una forma hermosa, apretar las caderas y aliviar las espinillas.

Tipos de sentadillas

Resulta que las sentadillas pueden diversificarse y así bombear casi todo el cuerpo. Puede usar pesas o bandas de ejercicios para aumentar la carga. Entrenadores experimentados distinguen varios tipos de sentadillas capaz de perfeccionar la figura.

• El arma Su esencia es la siguiente: debes pararte derecho, apoyarte en una pierna, enderezar la segunda pierna paralela al piso, estirar los brazos hacia adelante y bajar las palmas de las manos. Después de eso, debes hacer una sentadilla para que, idealmente, las caderas toquen el talón. Al realizar el ejercicio en el punto inferior, la segunda pierna no debe tocar el piso. También debe levantarse lentamente para no lesionarse. Al realizar el ejercicio, es importante mantener el equilibrio y no bajar la pierna extendida al piso.

• Póngase en cuclillas sobre una pierna. Al igual que en el ejemplo anterior, solo la segunda pata no necesita ser empujada hacia adelante. Es suficiente doblarlo por la rodilla y llevarlo hacia adelante o hacia atrás. Al realizar el ejercicio, debe bajar lo más bajo posible y volver a la posición original. Primero puedes apoyarte en una silla o en una pared.

• Sumo La posición inicial de este ejercicio: piernas y calcetines separados. Es necesario bajar a un ángulo recto en la articulación de la rodilla. Para complicar el ejercicio y aumentar la carga, el entrenador puede aconsejarle que realice una sentadilla de sumo en los dedos de los pies sin descansar sobre el talón. Entonces, la carga en los músculos glúteos y femorales aumenta muchas veces.

• Póngase en cuclillas con un latido. Parece un ejercicio estándar. La diferencia es que en el punto inferior es necesario realizar tres movimientos elásticos de la pelvis (amplitud de 4-5 cm).
• Surfista La posición inicial es la siguiente: se realiza una sentadilla con las piernas bien separadas, las manos separadas a cada lado. La postura debe parecerse a la de un surfista en una tabla. En un salto, debes girar para que caiga en un atributo imaginario con el otro lado.
• Póngase en cuclillas con las piernas cruzadas. Es importante pararse erguido, las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros, las manos en las caderas. Es importante recordar que ambas rodillas, al hacer el ejercicio, se parecen a un ángulo recto. Una pierna comienza hacia atrás y hacia la izquierda, se realiza una sentadilla.
• Póngase en cuclillas «en una silla». El atleta está nivelado y tiene los pies juntos. Es necesario ponerse en cuclillas con la abducción de la pelvis hacia atrás hasta que las caderas se pongan paralelas al piso. Vista lateral: un hombre se sienta en una silla.
• Grand plie Es necesario estar de pie, colocar los talones juntos y los calcetines separados. Las caderas durante el ejercicio no se pueden retirar, pero debe sentarse estrictamente. Si es muy difícil realizar tal soporte, puede arrancar los talones del piso en el punto inferior. Debe volver a la posición inicial lentamente.
• Nalgas hasta los talones. El atleta une las piernas juntas, con las manos estirando las palmas hacia abajo. Necesita sentarse para que las nalgas toquen los talones. Para mantener el equilibrio en un punto más bajo, puede apoyar las manos en el piso.
• Se pone en cuclillas con torsión. Las piernas se extienden al ancho de los hombros y se realiza una sentadilla estándar. Al volver a la posición inicial, debe tocar el codo opuesto con la rodilla y girar el cuerpo.
• Sentadillas de rebote. Específicamente, este ejercicio puede contar varias variaciones.

Técnica de salto en cuclillas

Los atletas novatos estarán interesados ​​en saber que hay ejercicios que pueden usarse como fuerza y ​​cardio. Por ejemplo, saltar sentadillas. La técnica de ejecución es que necesitas realizar una sentadilla estándar y saltar bruscamente desde un punto más bajo. El aterrizaje debe realizarse sobre piernas ligeramente dobladas.

Las sentadillas con saltos requieren una cuidadosa observación de la posición inicial. Los calcetines se vuelven hacia afuera, las piernas están separadas al ancho de los hombros. Las manos se enrollan detrás de la cabeza y se fijan en la parte posterior de la cabeza. Es necesario asegurarse de que la espalda sea uniforme, la desviación en la espalda baja se mantuvo. El énfasis al saltar cae en la parte media del pie.

Si usa la barra cuando hace sentadillas con saltos, cuya técnica se describe anteriormente, debe recordar algunos puntos:

• El proyectil debe sostenerse con los brazos rectos hacia abajo durante todo el ejercicio. La espalda debe ser plana.

• La exhalación se debe al salto, la inhalación es a la sentadilla.

• Debes empujar las piernas lo más posible para obtener una mayor amplitud al saltar.

• Necesitas aterrizar con las piernas ligeramente dobladas.

Errores en el ejercicio

Los atletas novatos, que realizan sentadillas con saltos, a menudo cometen varios errores:

• Tierra en los talones.
• Inclínese fuertemente hacia adelante, lo que desplaza la carga.

Variedad de sentadillas de salto

• La rana El atleta está en sentadilla profunda Con las piernas bien separadas. La pelvis casi debe tocar el piso y los calcetines deben mirar hacia afuera. Tienes que saltar bruscamente de la sentadilla. Las manos tocaron el suelo, y después de la maniobra levantada. Luego debe volver a la posición inicial: sentadilla profunda con equilibrio.

• Ponerse en cuclillas con un salto y sacudir las rodillas. Las piernas se extienden a lo ancho de la pelvis. Al realizar una sentadilla baja y la posterior salida de ella, debes saltar bruscamente. Las rodillas se estiran lo más alto posible en el punto más alto, las manos tocan las piernas o las rodillas. Debes bajar a una posición en cuclillas baja e inmediatamente saltar de nuevo.

• Se pone en cuclillas con saltar sobre un obstáculo. Este ejercicio se parece al anterior, pero debe saltar sobre la plataforma, el cubo, etc. Debe asegurarse de que la estructura resista dicha maniobra. El atleta debe sentarse y saltar sobre el obstáculo con ambas piernas. La plataforma no debe ser demasiado alta. Atrapado en el obstáculo, el atleta realiza una sentadilla estándar y salta hacia atrás. Con experiencia, puede aumentar la altura de la plataforma.

Los beneficios de hacer el ejercicio.

En general, las sentadillas le permiten desarrollar músculos y acelerar la circulación sanguínea en el área pélvica. La condición física general mejora, y la cifra se corrige quemando grasa. El ejercicio básico es bueno porque se quema el exceso de peso. Pero de las sentadillas con saltos, el beneficio es el siguiente: las calorías se queman activamente y los músculos obtienen un tono adicional. Gracias a la técnica de ejecución modificada, en contraste con el ejercicio básico, las nalgas adquieren una forma hermosa y en forma, los cuádriceps y los bíceps del muslo se realzan.

¿Qué músculos están involucrados?

Al hacer sentadillas de rebote, debe saber qué músculos funcionan. Los principales son: cuádriceps, bíceps de cadera, glúteos y pantorrillas. Como auxiliar llamado músculos de la corteza.

Frecuencia de ejecución y finalidad del ejercicio.

Al igual que otros ejercicios, las sentadillas de salto requieren estabilidad en la ejecución. Todos los atletas que no tienen contraindicaciones pueden realizarlos. Estos incluyen:

• articulaciones lesionadas;
• dolor de espalda
• mucho exceso de peso;
• lesión en la columna

Si hay problemas con el sistema cardiovascular, el atleta debe consultar a un médico.

Puede comenzar con 50 segundos, el número de rondas es 3, el resto entre rondas es de 1.5-2 minutos.

Dado que una sentadilla con un salto promueve el desarrollo de fuerza muscular explosiva, el número de calorías quemadas aumenta significativamente. Por lo tanto, el entrenamiento cardiovascular rara vez se realiza sin este ejercicio.