El entrenamiento básico juega un papel importante en la construcción de un cuerpo hermoso. Desafortunadamente, muchos atletas novatos no prestan suficiente atención a sus programas de entrenamiento, por lo que todavía no pueden lograr los resultados deseados. En el artículo hablaremos sobre los principios de compilar un entrenamiento básico para la misa, y daremos algunos consejos y trucos útiles.

Los fundamentos

Antes de crear un programa de entrenamiento básico, primero debe comprender los conceptos básicos del aumento de masa. Si se propone ganar algo de músculo, debe considerar las siguientes reglas:

1. Entrene en un programa bien diseñado 3 veces por semana.
2. Come bien.
3. Pase suficiente tiempo durmiendo y recuperándose.

Ahora veamos todos estos puntos con más detalle.

Split de entrenamiento

La división de tres días es un esquema clásico, según el cual la mayoría de los visitantes a los gimnasios y centros de fitness entrenan. Debe hacerlo 3 veces por semana: los lunes, miércoles y viernes (o los martes, jueves y sábados). En cada día de entrenamiento, se trabajan 2 grupos musculares: el primer día se asigna, por ejemplo, para entrenar el pecho y el tríceps; el segundo para la espalda y bíceps; el tercero es para hombros y piernas.

En caso de que no tenga tiempo para recuperarse, puede hacerlo 2 veces por semana.

Antes de comenzar a hacer deporte, es aconsejable consultar a un médico y a un entrenador profesional.

Antes de cada entrenamiento básico, es imprescindible realizar un entrenamiento completo. Muchos atletas novatos lo descuidan abiertamente, argumentando que les quita tiempo y energía que se puede gastar en una sesión de entrenamiento. Si usted es de la misma opinión, entonces piense que esto es peor: ¿pasar 5-10 minutos en un calentamiento o pasar 2-3 meses en el tratamiento de una lesión que recibió debido a la ausencia de este calentamiento?

La base del entrenamiento es ejercicios básicos. Durante su ejecución, varios grupos musculares trabajan a la vez. Los principales movimientos básicos de múltiples articulaciones son: press de banca, peso muerto y sentadillas con una barra. Los describiremos con más detalle a continuación.

Prensa de banco

Press de banca: un ejercicio básico para la parte superior del cuerpo. Como regla general, se realiza primero en el entrenamiento de los músculos del pecho. Además del pectoral, los tríceps y los músculos deltoides se incluyen indirectamente en el trabajo.

Técnica de ejecución:

1. Acuéstese en un banco horizontal. Tome la barra de tal manera que al bajar el cuello los antebrazos se vean perpendiculares hacia arriba. No ponga las manos demasiado angostas, ya que los tríceps tomarán la carga principal. Con un compañero, levante la barra del soporte y bloquéela directamente sobre usted. Esta será la posición inicial.
2. Mientras respira, baje lentamente la barra hasta que toque ligeramente el cofre. Haz una breve pausa.
3. Mientras exhala, presione la barra hasta la posición inicial. Realice el movimiento solo con los esfuerzos de los músculos del cofre.
4. Haz el número requerido de repeticiones.
5. Cuando complete el enfoque, coloque cuidadosamente la barra nuevamente en el estante.

Peso muerto

Este es un ejercicio de fuerza básico, que generalmente se realiza en el «día de regreso». Está destinado a ejercitar los músculos de la espalda baja, indirectamente, los cuádriceps, los músculos posteriores del muslo, la pantorrilla, el trapecio y los músculos glúteos están incluidos en el trabajo. El peso muerto es un ejercicio muy efectivo, pero al mismo tiempo muy traumático. Debe realizarse lo más técnicamente posible, el peso debe aumentarse gradualmente y lentamente. Las personas que tienen problemas con la espalda deberían rechazarlo mejor.

Técnica de ejecución:

1. Seleccione un peso de trabajo y párese frente a la barra.
2. Manteniendo la espalda lo más recta posible, doble las rodillas, doble y tome el proyectil con un agarre recto medio (ancho de los hombros). Esta es la posición inicial. Nota: si no se siente cómodo sosteniendo la barra con tal agarre, elija otra o use muñequeras.
3. Mientras exhalas, sosteniendo el proyectil con fuerza, comienza a levantarte y endereza el torso. En el punto superior, empuja tu pecho y aprieta la espalda, tirando de los omóplatos hacia atrás.
4. Por inspiración, baje suavemente a la posición inicial, doblando las piernas en la articulación de la rodilla. ¡En ningún caso debes redondear tu espalda!
5. Repita el ejercicio el número planificado de veces.

Sentadillas con barra

Este es un ejercicio básico para ejercitar los músculos de las piernas.

Técnica de ejecución:

1. En el estante para sentadillas, coloque la barra de la barra justo debajo del nivel del hombro. Elija un peso de trabajo, párese debajo del caparazón para que el cuello esté ligeramente debajo del cuello.
2. Da un pequeño paso del estante. Las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros. Mantén la cabeza ligeramente levantada todo el tiempo. Esta es la posición inicial.
3. A medida que inhala, comience a ponerse en cuclillas lentamente hasta que el ángulo entre las pantorrillas y las caderas sea de 90 grados. Trate de no dejar que sus rodillas vayan más allá del nivel de su pulgar, ya que en esta posición recibirán una carga no deseada.
4. Mientras exhala, regrese a la posición inicial.
5. Haz tantas repeticiones como necesites.

Entrenamientos de mujeres

El entrenamiento básico de las mujeres en muchos sentidos es similar al de los hombres. De hecho, los principios son los mismos: tres entrenamientos por semana, calentamiento obligatorio, nutrición adecuada, buen sueño, etc. La única diferencia es que las mujeres tendrán varias veces menos peso que los hombres, debido a la peculiaridad. Su anatomía.

Las niñas tampoco deben olvidar que el ciclo menstrual afecta en gran medida la salud del cuerpo, su resistencia y su estado general. Si te sientes mal en días críticos, entonces durante este período de tiempo, es mejor que abandones las actividades deportivas. Si te sientes normal, puedes ir a entrenar, pero es mejor no tomar demasiado peso y reducir ligeramente la intensidad. En días críticos, debe dedicar más tiempo a los ejercicios cardiovasculares y al estiramiento (estiramiento).

Como en el caso del entrenamiento para hombres, las mujeres deben someterse a un examen médico y consultar con un entrenador experimentado antes de comenzar las clases en el gimnasio.

Nutrición

Una dieta bien compuesta en el programa de entrenamiento básico para hombres juega el mismo papel importante que, de hecho, los ejercicios mismos. Esto se aplica a todos los atletas: aquellos que entrenan para la masa y aquellos que quieren deshacerse del exceso de grasa corporal. Puede ir al gimnasio al menos todos los días, haciendo 1000 repeticiones allí por prensa, pero si su dieta consiste en bollos, dulces y alimentos grasos, entonces ni siquiera espere ver una figura delgada y en forma en el espejo.

Primero debes descubrir quién eres por tipo de físico: ectomorfo, endomorfo o mesomorfo. Para cada uno de los tres tipos, las calorías diarias serán diferentes. Los ectomorfos, por naturaleza, tienen un metabolismo muy rápido, por lo que les resulta bastante difícil ganar masa. Su nutrición debe ser alta en calorías e intensa. Los endomorfos, por el contrario, son más propensos a la plenitud y, por lo tanto, es suficiente que agreguen un poco más de carbohidratos a la dieta de lo habitual, para que su masa aumente.

En cualquier caso, no importa qué físico tenga, debe haber suficientes proteínas, carbohidratos complejos y grasas en su dieta. Además, no te olvides de las vitaminas y otros suplementos nutricionales.

Sueño y recuperación

El entrenamiento básico pesado requiere mucha energía y agota tu cuerpo. Es por eso que todos los visitantes de los gimnasios deben dormir lo suficiente y descansar de su trabajo con hierro. Si no se observa esta regla, la persona se conducirá rápidamente a un estado de sobreentrenamiento.

Alguien puede decir: «¡Pero muchos culturistas famosos entrenan todos los días! ¡Y no saben nada sobre el sobreentrenamiento!» Esto es cierto, pero hay que tener en cuenta un hecho: todos los culturistas profesionales se basan en la farmacología, lo que les ayuda a recuperarse muchas veces más rápido.

Programa de entrenamiento: video

Ya conoce los principios básicos del entrenamiento básico y los principales ejercicios básicos. Pero no prestamos atención a otro tema importante, a saber, el programa de capacitación. Le presentamos videos tutoriales que detallan los sistemas de capacitación para hombres y mujeres.

A continuación se presenta la capacitación básica en la sala para principiantes (la primera parte de tres).

La técnica y las características de los ejercicios básicos se muestran en el siguiente video. Un entrenador profesional explica en detalle todos los matices de su implementación.

La capacitación básica para niñas se presenta a continuación. La lista de ejercicios que se muestra en el video y la técnica de su implementación ayudarán a lograr el resultado deseado lo antes posible.

Sobre esto podemos terminar nuestro artículo. Ahora sabes cómo elaborar un programa básico de entrenamiento con pesas en el gimnasio. Esperamos que esta información le haya sido útil y haya aprendido muchos datos interesantes. ¡Le deseamos éxito en el entrenamiento!