Un conjunto efectivo de ejercicios para los ejercicios matutinos: descripción y recomendaciones.

Un conjunto efectivo de ejercicios para los ejercicios matutinos: descripción y recomendaciones.

El ejercicio matutino es uno de los hábitos más útiles. Le permite despertarse rápidamente, promueve un estado de ánimo positivo y una carga de vivacidad durante todo el día. Suficientes 10-20 minutos para realizar movimientos simples que pueden proteger contra la aparición de diversas enfermedades. En el artículo, consideraremos qué ejercicios para la gimnasia matutina se deben realizar diariamente, y daremos recomendaciones útiles.

Las reglas de la gimnasia matutina.

Primero debe realizar procedimientos de higiene y luego proceder a los ejercicios matinales. Incluso si el cuerpo y el cerebro se niegan a despertarse.

Un par de minutos después de los ejercicios de la mañana, el cuerpo siente una oleada de vigor y el cerebro está listo para la actividad mental. Con ejercicio regular, cargar se convertirá rápidamente en un hábito.

Reglas de ejecución:

  1. No hay necesidad de pasar mucho tiempo haciendo gimnasia. Si dura mucho tiempo, entonces, en lugar de despertarse, obtendrá el resultado opuesto: fatiga. El tiempo de carga óptimo no es más de 20 minutos.
  2. Es bueno que, además del calentamiento, los ejercicios ayuden a lograr objetivos personales. Por ejemplo, cuando trabaje en áreas problemáticas, si es el estómago, puede pasar cinco minutos en los abdominales, si sus glúteos deben incluirse en el entrenamiento, las sentadillas y las estocadas.
  3. Una de las reglas principales de los ejercicios matutinos es sistemática. Incluso en los días en que especialmente quieres dormir. Necesitas superarte, levantarte y hacer los ejercicios.

A menudo, comenzando con la gimnasia regular, las personas se involucran en deportes y un estilo de vida saludable. Si hay alguna enfermedad, es necesario hacer los ejercicios recomendados por el médico tratante, que alivian los síntomas y eliminan el dolor y las molestias.

Entrenamiento de gimnasia

Todos los ejercicios para los ejercicios matutinos se pueden dividir en dos grupos: calentamiento y activo. La última variedad incluye movimientos de correr, saltar o bailar.

mesa de ejercicios de gimnasia matutina

Para gimnasia más productiva, se recomienda cumplir con las siguientes reglas preparatorias:

  1. Un mejor despertar se facilita bebiendo en la cama. Este reflejo activa el cuerpo y estira bien los músculos. Estira, dobla y estira las piernas, haz movimientos rotativos de los pies.
  2. Es bueno si puede hacer ejercicios en el aire o cerca de una ventana abierta.
  3. Debe lavarse con agua fría; este es un gran comienzo para el procedimiento de endurecimiento. Después de un tiempo, puede cambiar a una ducha de contraste y luego a una ducha fría.
  4. Limpiarse con una toalla dura no solo ayuda a despertarse rápidamente, sino que también sirve como una especie de masaje.
  5. Después de la ducha matutina, es mejor abandonar las lociones y cremas corporales.
  6. Todos los ejercicios deben realizarse en secuencia estricta desde la cabeza hasta el tobillo.

Calentar

Complejo ejercicios matutinos la gimnasia necesariamente comienza con un calentamiento. Ayuda a sintonizar, calienta los músculos y los prepara para la carga.

Comience a calentar desde la cabeza, pasando gradualmente a las piernas. Realice cada ejercicio 3-5 veces:

  • gire lentamente la cabeza primero en sentido horario y luego contra ella;
  • la cabeza alterna se inclina hacia la izquierda y hacia la derecha, hacia adelante y hacia atrás.
  • movimientos circulares con los brazos doblados en el codo, tomados de las manos sobre los hombros;
  • columpios con brazos estirados: uno arriba, uno abajo y viceversa;
  • movimientos circulares con brazos enderezados en sentido horario y contra él;
  • de pie, estírate sobre los dedos de los pies, baja los talones al piso;
  • balancearse hacia atrás con una pierna extendida, hacia adelante, doblando la rodilla;
  • movimientos rotacionales de la pelvis;
  • elevaciones elásticas en los dedos de los pies;
  • rotación de los pies con énfasis en los dedos del pie en el piso.
ejercicios para el cuello

Para cuello, cabeza y torso.

Este es el próximo grupo de ejercicios matutinos. La regla principal: movimientos bruscos y bruscos, respiración tranquila. Cada ejercicio se repite 6-8 veces:

  1. Apoye la mano izquierda en la oreja desde el mismo lado. Tensando los músculos del cuello, presiona la cabeza, superando la resistencia del brazo. Repita en el otro lado.
  2. Para estirar los músculos laterales del tronco. Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos cerrados en la cerradura. En la inspiración, el cuerpo se inclina hacia un lado, en la exhalación regresan a la posición inicial, luego nuevamente en la inspiración, la inclinación está en la dirección opuesta.
  3. Rotación de la pelvis. Párese derecho, con las manos en el cinturón, los pies separados al ancho de los hombros. Comienzan a hacer movimientos de rotación de la pelvis en sentido horario y contra ella.
  4. Pendientes Párese derecho, con la espalda recta, las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos levantados sobre la cabeza. Al exhalar, el cuerpo se inclina hacia adelante hasta que se forma un ángulo recto. La posición se fija durante un par de segundos y vuelve a su posición original.
  5. Siéntese en el piso, realice flexiones profundas a los lados, un brazo al frente o en el cinturón, el otro por encima de la cabeza paralela al piso.
  6. Gira el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha con la ejecución simultánea del ejercicio «tijeras» con las manos.
mañana gimnasia higiénica

Para brazos, hombros y piernas.

La implementación sistemática de un conjunto de ejercicios para los ejercicios matutinos ciertamente dará resultados en forma de un comienzo activo del día, un aumento de fuerza, un buen humor.

Procedemos a los siguientes movimientos, repitiendo cada 5-8 veces:

  1. Las manos se separan, pequeños círculos comienzan a describirse en el aire, aumentando gradualmente la amplitud. Luego, los movimientos se realizan en la dirección opuesta, reduciendo el radio.
  2. Los ejercicios para las piernas comienzan con levantamientos en los calcetines, arriba y abajo.
  3. De pie, descansando los brazos sobre el cinturón, una pierna se arranca del piso, se dobla por la rodilla y comienza a hacer las caderas en una dirección, luego en la otra dirección.
  4. Se pone en cuclillas con los brazos rectos sin quitar los talones del piso.
  5. Alternando se balancea hacia atrás con las piernas rectas y luego se dobla en la articulación de la rodilla.
  6. Alternan estocadas hacia adelante sobre la pierna doblada por la rodilla.
patadas

Para la espalda

Todos los ejercicios presentados para la espalda se realizan en la colchoneta de gimnasia:

  1. Acostado boca arriba, dobla las piernas por las rodillas, detente con los pies en el suelo. En la inhalación, la pelvis se levanta, forzando los glúteos, la posición se fija durante varios segundos y, al exhalar, se baja lentamente a su posición original. El número de repeticiones es de 8 a 10 veces.
  2. Acostado sobre su estómago, las piernas estiradas, los brazos extendidos hacia adelante. En la inhalación, levante las extremidades superiores e inferiores, la posición debe mantenerse durante un par de segundos y, al exhalar, hunda lentamente el suelo. Para no crear tensión adicional en el cuello, es mejor no levantar la cabeza durante el ejercicio.
levantamiento pélvico

Gimnasia para niños: un conjunto de ejercicios

Mañana Se recomienda realizar gimnasia para niños y adultos, por la mañana, inmediatamente después de despertarse. Pero si el niño se resiste, no hay necesidad de obligarlo. Prueba la gimnasia durante el día.

Los ejercicios se repiten 5-8 veces:

  1. De pie, con los brazos separados y conectando una respiración profunda por encima de la cabeza. Mientras exhalas, inclínate hacia adelante.
  2. Calma caminar en el lugar con un movimiento concomitante de la mano.
  3. Piernas separadas al ancho de los hombros, brazos descansando a los lados. Realice la inclinación de la cabeza alternativamente en diferentes direcciones.
  4. De pie, con las piernas juntas, realizado con los brazos. Uno está arriba, el otro está abajo. Con un movimiento brusco, una mano cae y la otra se levanta.
  5. El cuerpo se inclina en diferentes direcciones alternativamente.
  6. Las piernas son rectas, separadas al ancho de los hombros. Con las manos levantadas, inclínese hacia adelante, tocando el piso con cepillos.
  7. Manos al nivel del pecho, dobladas en los codos, palmas cerradas. Comience a rotar el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha.
  8. Haz sentadillas sin despegar el piso de los talones.
  9. Posición inicial: de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, con los brazos extendidos delante de usted. Proceder a las piernas oscilantes. Los dedos del pie izquierdo deben tocar la palma de la mano derecha y viceversa.
  10. Posición: acostado sobre su espalda, los pies están bajo apoyo. El casco se levanta a una posición sentada.
  11. Saltando sobre una pierna a su vez.
  12. Caminar en su lugar a un ritmo constante.
  13. De pie, las manos delanteras se elevan por encima de la cabeza al inhalar y bajan al exhalar por los costados.
ejercicios para niños

Para un organismo en crecimiento, un estilo de vida activo, así como ejercicios matutinos, es de gran importancia. Los ejercicios para niños discutidos anteriormente ayudan al niño a despertarse más rápido, lo que afecta su estado de ánimo positivo. Los movimientos despiertan los músculos, activan el flujo sanguíneo. Esto tiene un efecto positivo en la condición física del bebé. La carga debe realizarse en un ambiente tranquilo y agradable.

Ejercicios matutinos: ejercicios de respiración

La ventilación activa de los pulmones y otros tejidos durante la carga muscular juega un papel importante para el cuerpo. Por lo tanto, es muy importante, al hacer movimientos, respirar correctamente. También es necesario realizar ejercicios simples de vez en cuando con el mismo propósito. En la vida cotidiana, no respiramos por completo. Por ejemplo, con mayor frecuencia solo funcionan el cofre y la parte superior del diafragma, y ​​el inferior permanece sin usar.

Los beneficios de los ejercicios de respiración:

  1. Prevención de la hipoxia tisular y del cuerpo en su conjunto.
  2. Un aumento en el volumen pulmonar. Saneamiento del sistema respiratorio.
  3. Acelerando los procesos metabólicos.
  4. Mejora el color y el estado de la piel.
  5. Estabilización de los procesos nerviosos debido a la nutrición del cerebro (la tensión nerviosa disminuye, los dolores de cabeza desaparecen).
  6. El tono muscular mejora, la grasa se quema.
ejercicios matutinos ejercicios de respiración

Introducción de ejercicios simples para ejercicios de respiración matutina:

  1. Posición: de pie o en la cama. Respire profundamente con la nariz, exhale ruidosamente con la boca y aspire el estómago, contenga la respiración durante 5 segundos. Para relajarse Repite 5 veces.
  2. Posición: de pie o en la cama. Realiza 5 respiraciones profundas. En la última exhalación, contenga la respiración y la tensión y relaje los músculos abdominales 5 veces. Repite 5 veces.

Con los siguientes ejercicios de respiración, puede recargar sus baterías y animarse:

  • tomar una posición de loto sobre una alfombra o sobre una cama;
  • poner el dedo índice sobre el puente de la nariz;
  • exhalar por la boca;
  • pellizca la fosa nasal derecha, inhala la izquierda;
  • contenga la respiración por 6-8 segundos;
  • pellizca la fosa nasal izquierda, exhala el aire con el lado derecho;
  • ahora inhale la fosa nasal derecha, contenga la respiración durante 8-10 segundos, reorganice el dedo, exhale el lado izquierdo.

Tabla resumen

Es importante hacer ejercicios en la mañana después de despertarse. Durante la noche, el flujo sanguíneo se ralentiza, el pulso disminuye, como resultado, la reacción humana y la actividad cerebral se inhiben. Un complejo de movimientos simples acelera el proceso de activación de todos los procesos vitales. Imagine los ejercicios simples de los ejercicios matutinos en la tabla a continuación. Ella te ayudará a navegar rápidamente y no te perderás nada.

Ejercicio Los enfoques Técnica de ejecución
La cabeza se inclina 5-6 repeticiones Posición inicial: de pie, los pies separados al ancho de los hombros, los brazos en el cinturón. Inclinaciones lentas de la cabeza izquierda – derecha – adelante – atrás. A la cuenta de los tiempos – cabeza primero; a la cuenta de dos – de vuelta; a la cuenta de tres – a la izquierda; en la cuenta cuatro – a la derecha
Movimientos de cabeza rotacionales 8 veces en cada dirección Posición inicial: de pie, los pies separados al ancho de los hombros, los brazos en el cinturón. Rotación de cabeza izquierda – derecha
Rotación del codo de ida y vuelta 8 veces en cada dirección Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, dedos en los hombros
Cepillos de calentamiento 10-15 revoluciones Manos en la cerradura, y giramos hasta que sentimos que los ligamentos están completamente relajados.
Ejercicio de mano – «tijeras» 16-20 veces Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, brazos a los lados. Se lleva a cabo frente a sí mismo paralelo y perpendicular al piso.
Torso hacia adelante 16-20 veces Posición inicial – piernas separadas. Con una exhalación, inclínese hacia adelante, con un suspiro, regrese a su posición original. No doble las rodillas.
Vueltas del cuerpo 6-8 repeticiones Posición inicial: de pie, con las manos en el cinturón, los pies separados al ancho de los hombros, los pies al revés con calcetines. Gire el caso hacia la izquierda y hacia la derecha 2 veces para obtener el puntaje del 1 al 8.
Ejercicio muscular 5-6 repeticiones Posición inicial: de pie, los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a lo largo del cuerpo. A la cuenta de las veces – manos hacia adelante y hacia arriba – dobla hacia atrás, mira hacia arriba; a la cuenta de dos – inclínese hacia adelante (no doble las rodillas) – toque el piso con las manos; a la cuenta de tres: agacharse en todo el pie, hacia atrás, con los brazos hacia adelante; a la cuenta de cuatro: la posición inicial.
Torsión 16-20 veces Posición inicial: piernas más anchas que los hombros, brazos delante del cofre «bloqueados», codos a los lados a la altura de los hombros. «Torsión» del cuerpo a lo largo del eje longitudinal. Alternativamente, realice el ejercicio de izquierda a derecha
Rotación circular de la pelvis. 5-7 repeticiones Posición inicial: de pie, piernas ligeramente más anchas que los hombros. Realice rotaciones circulares, primero a la izquierda contando uno-dos-tres-cuatro, luego a la derecha – cinco-seis-siete-ocho
Calentamiento para articulaciones de rodilla 5-7 repeticiones Posición inicial: de pie, piernas más anchas que los hombros, ligeramente agachado, con las manos sobre las rodillas, mantenga la espalda recta. Las rodillas son de cría reducida a expensas de uno, dos, tres y cuatro
Inclinado hacia adelante 5-7 repeticiones Posición inicial: de pie, piernas ligeramente más anchas que los hombros, brazos hacia abajo. Para cada pierna hacemos 2 pendientes elásticas. A expensas de 1–4 nos inclinamos hacia adelante, luego hacia una pierna, a expensas de 5–8 – hacia adelante, hacia la otra pierna. Enderezado, las manos en el cinturón, ligeramente dobladas hacia atrás
Patadas 16 veces La posición inicial es de pie. Balancee las piernas con los brazos extendidos hacia adelante (alternativamente) y toque la punta de las palmas con el dedo del pie
Sentadillas de dos piernas 20 veces La posición inicial es de pie. En el recuento de veces – nos ponemos en cuclillas, en el recuento de dos – volvemos a la posición inicial
Flexiones 20 veces Posición inicial – énfasis en mentir. Dobla los codos, baja el cuerpo para que quede paralelo al piso y luego, estirando el cuerpo, estira los brazos lentamente y vuelve a su posición original.
Corriendo en el lugar 1-2 minutos

Después de completar los ejercicios de gimnasia higiénica matutina, puede hacer una carrera corta, comenzar a endurecerse u otros procedimientos de bienestar.


Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *