Ejercicios de la parte superior de la espalda en casa y en el gimnasio.

Ejercicios de la parte superior de la espalda en casa y en el gimnasio.

Casi todos los hombres que visitan el gimnasio sueñan con una espalda grande y ancha. Pero el entrenamiento de este grupo muscular debe abordarse conscientemente y con mucho cuidado para, en primer lugar, obtener los resultados deseados, y en segundo lugar, para no lesionarse. ¿En qué partes consiste la parte posterior? ¿Cuáles son los ejercicios de espalda más efectivos? ¿Puedo bombear mi espalda en casa? ¡Encontrará respuestas a todas estas preguntas en nuestro artículo!

Anatomia

Antes de aprender sobre los mejores ejercicios para la parte superior de la espalda, primero debe comprender en qué partes se compone este grupo muscular. Un poco más adelante prestaremos atención a cómo entrenar a cada uno de ellos.

  1. Los músculos más anchos. Quizás la parte más importante de la espalda, ya que es la que le da al cuerpo una forma triangular y un aspecto atlético. La función principal es el acercamiento de las manos al cuerpo. Para ejercitar estos músculos, es necesario realizar movimientos verticales y horizontales.
  2. Músculos del trapecio. Ubicado sobre los músculos más anchos de la espalda. Su función principal es elevar y bajar los omóplatos, acercarlos a la columna vertebral. Se deduce que los mejores ejercicios en el trapecio son aquellos en los que los omóplatos se mueven hacia arriba y hacia abajo.
  3. Alisadores de la espalda (músculos extensores). Se estiran a lo largo de la columna, comenzando desde la pelvis y terminando en el cuello. Como ya podría entender por su nombre, su función principal es extender nuestro cuerpo. Los rectificadores de espalda se entrenan con peso muerto, extensiones de cuerpo de pie e hiperextensión.
Entrenamiento dorsal latissimus

Bueno, descubrimos la anatomía, ahora pasemos al tema principal del artículo: ejercicios en la parte superior de la espalda. Comenzamos con movimientos destinados a ejercitar los músculos más anchos.

Pull-ups de agarre ancho

El pull-up en la barra es el movimiento básico utilizado para entrenar el dorsal ancho y los bíceps. Qué músculos están más cargados depende del agarre que elija: si usa un agarre ancho y recto, el más amplio realizará el trabajo principal; Si se aprieta con un agarre trasero estrecho, la mayor parte de la carga tendrá bíceps. Dado que nuestro artículo está dedicado al entrenamiento de los músculos de la espalda, consideraremos la primera opción.

Técnica de ejecución:

  1. Sujete la barra con un agarre directo, los brazos deben ser ligeramente más anchos que los hombros. Cuelgue en la barra horizontal.
  2. Mientras exhalas, tira hacia arriba. En la posición superior, la barbilla debe estar por encima del nivel de la barra. Mientras esté en esta posición, haga una pausa por un segundo.
  3. Tomando un respiro, baje suavemente a la posición original.

Recomendaciones:

  • No caiga bruscamente, baje lentamente y fuera de control.
  • No intentes poner la barbilla en la barra horizontal. Una repetición se considera ideal cuando tocas la barra transversal con la parte superior del pecho.
  • En el punto más bajo, extiende completamente tus brazos.
Pull-ups de agarre ancho: ¿qué músculos funcionan?

Barra de bloqueo vertical

Una buena alternativa a las dominadas. Debido a la posibilidad de regular el peso, es ideal para los atletas principiantes que aún luchan por tirarse de la barra horizontal. ¿Qué músculos funcionan al levantar con un agarre ancho? Si conoce la respuesta a esta pregunta, automáticamente sabrá qué músculos funcionan durante la ejecución del empuje del bloque vertical.

Técnica de ejecución:

  1. Sujete la barra con un agarre ancho y recto.
  2. Siéntese frente a la cinta de correr y detenga las rodillas.
  3. Mientras exhalas, tira de la barra hacia la parte superior de tu pecho. Los codos deben estar relajados.
  4. Respirando, regrese lentamente a la posición inicial.

Recomendación: ¡no tire ni mueva el estuche!

Ejercicios de espalda alta

Bloque de tracción sentado

El empuje del bloque en posición horizontal es un ejercicio aislante destinado a ejercitar los músculos dorsal ancho. Durante su ejecución, la mitad de la espalda funciona más que su parte superior. Debido a su posición cómoda, no hay carga peligrosa en la parte baja de la espalda y la columna vertebral.

Técnica de ejecución:

  1. Agarre el mango del simulador.
  2. Siéntese en un banco, descanse los pies sobre los soportes delanteros. Las articulaciones de la rodilla deben estar ligeramente dobladas. Estire la espalda y doble la espalda baja. Estírate un poco hacia adelante. Extiende los omóplatos.
  3. Mientras exhala, jale la manija del bloque hacia la parte inferior del abdomen. Cuando los codos están cerca del cuerpo, aplana los omóplatos. Haz una breve pausa.
  4. Tomando un respiro, regrese a la posición inicial.

Recomendaciones:

  • No redondear por la espalda. Durante todo el movimiento, la espalda debe ser recta y la espalda baja curvada.
  • No use demasiado peso. En primer lugar, su equipo sufrirá esto y, en segundo lugar, puede provocar lesiones graves.
Bloque de tracción sentado

Tirador de varilla de agarre inverso

Ejercicio básico para la espalda. Se recibe la mayor carga, indirectamente bíceps están involucrados en el trabajo.

Técnica de ejecución:

  1. Separe los pies a la altura de los hombros. Tome la cubierta de agarre inverso ligeramente más ancha que el nivel del hombro.
  2. Enderezando la espalda y sacando el pecho, levante la barra. Incline su cuerpo hacia adelante en un ángulo de 30 grados. Tire de la pelvis hacia atrás, doble las piernas en las articulaciones de la rodilla. La espalda debe estar doblada y la mirada dirigida hacia adelante.
  3. Mientras exhala, jale el proyectil a lo largo de las piernas hacia la parte inferior del abdomen. En la parte superior, junte los omóplatos y haga una pausa por un segundo.
  4. Tomando un respiro, baje la barra hacia abajo. En el punto inferior, no estire los brazos hasta el final para mantener la tensión en los músculos.

Recomendaciones:

  • No tome demasiado peso.
  • No tirones ni tirones.
  • ¡Nunca redondees la espalda mientras haces el ejercicio!
Tirador de varilla de agarre inverso

Shrags

Encogimientos de hombros: este es quizás el único ejercicio para ejercitar los músculos del trapecio superior. Se puede hacer tanto con una barra como con pesas. La segunda opción es más popular, así que echemos un vistazo.

Técnica de ejecución:

  1. Párese de manera uniforme, con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Tome las conchas para que las palmas se vuelvan hacia el cuerpo. Mantenga la espalda recta, gire los hombros, doble ligeramente las piernas en la articulación de la rodilla, levante la barbilla.
  3. Mientras exhalas, levanta los hombros alto. En la parte superior del movimiento, quédate por 1-2 segundos.
  4. Mientras respira, baje lentamente las pesas.

Recomendaciones:

  • Intenta tirar de las pesas con los hombros, sin ayudarte con las manos.
  • No gire los hombros en el punto más alto, ya que esto puede provocar lesiones en las articulaciones.

Algunos atletas creen que los brazos traseros con mancuernas son muy adecuados para ejercitar los músculos trapecios. Sin embargo, esto no es del todo cierto, ya que en el cableado inverso el trabajo trapezoidal funciona solo indirectamente, y los deltas traseros reciben la carga principal.

Ejercicios de espalda alta

Peso muerto

Ya te hemos contado sobre los mejores ejercicios para la parte superior de la espalda. Ahora nos gustaría resaltar la sección para el ejercicio, que también involucra la parte inferior de este grupo muscular.

El peso muerto es el movimiento básico que trabaja los músculos de las secciones superior e inferior de la espalda, los músculos glúteos, así como los músculos de la parte delantera y trasera del muslo.

La técnica para realizar este movimiento se muestra en detalle en el siguiente video:

Recomendaciones:

  • Este ejercicio no se recomienda para principiantes.
  • El peso muerto es un movimiento muy traumático, por lo que debe realizarse lo más técnicamente posible. Una técnica de ejecución inadecuada puede provocar una hernia de la columna vertebral, el desplazamiento de los discos intervertebrales, etc.
  • Si por una razón u otra no puede o no quiere hacer peso muerto, puede reemplazar este ejercicio con una hiperextensión más ligera y segura.

¿Cómo bombear la parte superior de la espalda en casa?

Muchos atletas novatos creen erróneamente que pueden levantar la espalda en casa con flexiones y otros ejercicios con su propio peso corporal. No le daremos falsas esperanzas, pero digamos como es: ningún conjunto de flexiones desde el piso en su casa lo ayudará a encontrar el fondo de sus sueños. Para bombear una espalda grande y ancha, debe tener una barra horizontal en casa o al menos un par de pesas plegables, cuyo peso se pueda ajustar. La barra horizontal, por cierto, se puede encontrar en casi todos los astilleros y, por lo tanto, ni siquiera tendrá que comprarla. Alternativamente, también puede usar artículos improvisados ​​como botellas de agua grandes en lugar de pesas. Puede llenarlos con agua, arena, piedras, y así avanzar en las cargas.

El siguiente video muestra algunos ejercicios efectivos para la parte superior de la espalda que puede realizar en casa:

Consejos útiles

Al final, nos gustaría compartir algunas recomendaciones útiles con usted, gracias a las cuales puede bombear los músculos de la espalda más rápido:

  1. Entrene su espalda no más de una vez por semana. La espalda es un grupo muscular grande que se recupera durante mucho tiempo después de sesiones de entrenamiento duro.
  2. Haz un calentamiento antes de cada entrenamiento. Esto se aplica no solo a los músculos de la espalda, sino a todos los músculos en general. Al realizar un calentamiento, puede preparar sus músculos para cargas posteriores y evitar lesiones.
  3. Realice no más de tres o cuatro ejercicios por entrenamiento. Por ejemplo, un ejercicio para el más ancho, otro para el trapecio y un tercero para los músculos extensores. En cada ejercicio, haga 3-4 series de 6-12 repeticiones en cada una.
  4. Haz todos los ejercicios con habilidad. La efectividad de un movimiento en particular depende de la ejecución correcta y, por supuesto, de su seguridad.
¿Cómo inflar la espalda en casa?

Puedes poner fin a esto. Esperamos que nuestro artículo haya sido interesante para usted y haya aprendido mucha información útil. ¡Le deseamos éxito en el entrenamiento!


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