En la última década, los deportes han ganado una gran popularidad entre los jóvenes. La apertura masiva de clubes deportivos y salas de fitness permite que personas de diferentes edades, de diferentes campos de actividad y diferentes estratos sociales vengan aquí y comiencen su difícil camino hacia los cambios en su apariencia. Insatisfechas con sus proporciones, las niñas que quieren ganar masa muscular de un hombre, así como aquellas que quieren perder peso, son hoy asiduas de este tipo de instituciones.

Sin embargo, debido a algunas dificultades (financieras, temporales, restrictivas), no todos pueden permitirse el placer de asistir a un club deportivo. Dado que al mismo tiempo el deseo de perder peso y cambiar para mejor aún no desaparece, muchos comienzan a buscar formas de participar en el entrenamiento en un lugar conveniente para ellos. Y, por supuesto, la gran mayoría de ellos reflexiona sobre la realización de clases en casa. El entrenamiento en cardio en casa, sin equipo de ejercicio, no puede ser menos efectivo que las clases realizadas en un club deportivo con la ayuda de un equipo deportivo especial.

Beneficios cardiovasculares

Si su objetivo es perder peso, perder peso, uno de los bloques más efectivos para trabajar en su cuerpo será el cardio. En casa, sin simuladores, el entrenamiento en esta área permitirá hacer frente a las tareas y alcanzar la meta deseada con la misma eficacia que en el gimnasio. Todo depende de la diligencia de perder peso, su enfoque en los resultados, así como la corrección de ejercicios específicos y un enfoque integrado para el problema de perder peso.

La palabra «cardio» proviene del derivado griego kardia: su significado implica pertenecer a procesos en el cuerpo que están directamente relacionados con el trabajo del corazón y la actividad física. El uso del programa de cardio en casa, en el gimnasio o en el club deportivo es la clave para construir un cuerpo ideal y fortalecer el sistema cardiovascular. Esto es confirmado por la mayoría de los estudios médicos que indican la importancia y, a veces, incluso la necesidad de tales cargas aeróbicas en el cuerpo.

Los beneficios inmediatos de hacer ejercicios cardiovasculares en casa o en el gimnasio con la ayuda de equipos especiales incluyen algunos de los aspectos más importantes.

• El sistema cardiovascular mejora debido al efecto sobre el músculo cardíaco: también se «entrena», contrae y estira.
• El tono muscular aumenta y las calorías se queman.
• Se desarrolla la resistencia.
• El nivel de los procesos de estancamiento depresivo disminuye y, debido a la liberación de emociones negativas, el nivel de endorfinas aumenta.
• Los procesos metabólicos se aceleran.
• El riesgo de manifestaciones diabéticas se reduce debido a una disminución de la sensibilidad a los saltos en los niveles de azúcar en la sangre.
• El sistema respiratorio se restaura y mejora.
• La densidad del tejido óseo aumenta.

Entre otras cosas, el trabajo estructurado realizado correctamente sobre cardio mejora el bienestar, mejora el estado de ánimo, da energía y es positivo durante todo el día. Lo principal aquí es hacer todo con moderación, de acuerdo con las reglas de seguridad, para que entrenar con cardio en casa, sin equipo de ejercicio, no se convierta en una amenaza aún mayor que el peligro de lesionarse en el gimnasio. Después de todo, existe una probabilidad mucho más significativa de lesión durante la realización de ciertos ejercicios.

El mito cardio

Muchos atletas novatos y aquellos que solo planean comenzar su actividad física activa, creen erróneamente que si se trata de cardio, significa correr directamente. Por alguna razón, a las personas les gusta asociar este término exclusivamente con correr y una cinta de correr. Pero en realidad este es un error profundo.

El entrenamiento cardiovascular completo implica realizar una serie de ejercicios que involucran actividad física, lo que afecta directamente el aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, y también afecta a casi todos los grupos musculares del cuerpo. Esto puede ser correr, saltos múltiples en su lugar, saltos en movimiento, ejercicios dinámicos en sentadillas, estocadas, movimientos corporales rítmicos horizontales en un énfasis acostado y muchos otros.

El significado de realizar tales ejercicios en un entrenamiento cardiovascular en casa es que a una intensidad relativamente baja, existe la posibilidad de aumentar el tiempo de actividad física. Y esto, a su vez, ayuda a comenzar el proceso de pérdida de calorías y una mayor quema de grasa. Como resultado, una persona, dedicando 15-20 minutos al día a tales ejercicios diariamente después del entrenamiento de fuerza, se mueve lenta pero sistemáticamente hacia su objetivo principal: perder peso.

Entonces, ¿qué forma de tarea es la más efectiva y eficiente? ¿Cuáles son los puntos fundamentales que incluyen un conjunto de ejercicios de cardio en casa?

Saltar la cuerda

La primera opción, la más efectiva y más correcta que un principiante puede elegir por sí mismo para quemar grasa en casa con cardio, sin equipo de ejercicio, es hacer varios enfoques de intervalos con saltar la cuerda. Una cuerda para saltar es un equipo deportivo único que puede almacenar de forma segura en casa, así como llevarlo a un entrenamiento en la calle en el patio o en el parque. No ocupa mucho espacio, pesa hasta medio kilo y tiene beneficios realmente significativos. Por supuesto, es bastante difícil para los principiantes saltar sobre una cuerda de saltar durante los 15 o 20 minutos de clases de cardio. Pero la resistencia viene con el tiempo. Realice saltos en la cuenta: para comenzar con 100-150 saltos por serie, o mejor, detecte un intervalo de tiempo de 2-4 minutos. Por lo tanto, no necesitará contar la cantidad de veces y así evitará inconsistencias.

Saltar la cuerda es una gran alternativa al trote, porque involucra una gran cantidad de diferentes grupos musculares: siente tensión en la pantorrilla, lumbar, abdominales y antebrazo, ya que tiene que girar la cuerda. El cuerpo se tensa como una cuerda, las zonas del músculo femoral y glúteo se fijan en una posición reducida. Por lo tanto, no debe descuidar tal ejercicio: gastando una vez en la compra de una cuerda barata, encontrará un gran ayudante para lograr su objetivo principal: perder peso.

Escaleras

Si vives en uno de los rascacielos de una gran ciudad, o si tienes un estadio abierto, un parque, un área con muchos escalones, no dudes en poner este lugar en servicio. Subir y bajar escalones a un ritmo rápido proporciona un entrenamiento elegante para los músculos de todas las partes del cuerpo y ejerce presión sobre la gran parte de los músculos, como es el caso de la cuerda y el salto regulares.

Deja toda tu vergüenza: no hay nada malo en hacer deporte. Al principio, le permite sentir una ligera molestia por el hecho de que otros le están prestando atención. ¡Pero no hay nada vergonzoso en estas acciones! Por el contrario, debe estar orgulloso de sí mismo de que se esfuerza por ser mejor y trabajar en su cuerpo, en lugar de pasar su fin de semana en el sofá frente a la pantalla del televisor. Use un dispositivo musical y auriculares, abstraiga del alboroto mundano y vaya hacia su cuerpo perfecto. Tal entrenamiento cardiovascular fuera del gimnasio debe tomar al menos 10-20 minutos después de realizar ejercicios básicos de fuerza.

Corriendo sobre la marcha

Como alternativa a una cinta de correr, puede usar de manera segura el piso de su apartamento y simular correr, quedarse en un solo lugar. En combinación con saltar la cuerda y trotar “paso a paso”, tal ejercicio puede ser una buena adición a un entrenamiento cardiovascular completo en casa para hombres y mujeres. Es importante tener en cuenta que aquí puede usar dos métodos de ejecución en el acto:

• con los lóbulos de la parte inferior de la pierna: esto se refiere a la elevación máxima posible de los talones hasta las nalgas: cuanto más se acerquen los talones a la parte posterior del muslo cuando se ejecuta en su lugar, más efectivo será el ejercicio en su conjunto;
• con una elevación alta de las rodillas: se supone que debe correr en su lugar con la máxima aproximación posible de las rodillas al pecho mientras corre en su lugar.

El primer método implica un efecto más activo en la parte posterior de las piernas, el segundo trabaja para fortalecer la superficie frontal del muslo. Y en eso, y en ese caso, la actividad cardiovascular se estimula activamente y el músculo cardíaco está involucrado. El ejercicio provoca una rápida quema de calorías, aquí también es mejor usar períodos de tiempo como varios enfoques de tres minutos con un descanso de 30-60 segundos entre ellos. Puedes correr más tiempo: perder más calorías y quemar más masa grasa. Pero al mismo tiempo, haga todo con moderación, concéntrese en su estado de salud normal.

Saltando

Saltar es una parte integral de cualquier entrenamiento cardiovascular. El estado físico en casa o los ejercicios aeróbicos en un club deportivo están necesariamente acompañados por un bloque de ejercicios relacionados con el salto. Por cierto, si todavía no tienes una cuerda para saltar en casa y quieres comenzar a practicar hoy, puedes imaginar fácilmente que la estás girando en tus manos y proyectas una imitación de cuerdas para saltar en tu imaginación. Los saltos normales en el lugar durante 10-15 minutos serán un gran final para el entrenamiento de fuerza. Si toda la gama de clases está dedicada específicamente al cardio, entonces el salto puede ser uno de los ejercicios como calentamiento de cinco o diez minutos. Cardio en casa con el uso de saltos, además de cuerdas de salto imitadas o físicas, se puede reflejar en los siguientes ejercicios:

• «Estrella» – saltando en su lugar con la extensión de brazos y piernas a los lados. Puede realizar 25-30 veces en tres enfoques o detectar un intervalo de tiempo de dos minutos con descansos de medio minuto.

• “Tijeras”: salta con lanzamientos sucesivos hacia adelante imitando las tijeras improvisadas. Al mismo tiempo, las manos deben moverse en lugar de las piernas: para lanzarse hacia delante de la pierna derecha, el brazo izquierdo se proyecta simultáneamente hacia adelante en un barrido, mientras que el brazo derecho está ligeramente retraído detrás del muslo. Cuando se lanza hacia adelante, con el pie izquierdo, por el contrario, la mano derecha se balancea hacia adelante y la izquierda hacia atrás.

• «Cross»: saltar hacia adelante, hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha desarrollará un buen sentido de coordinación, además de estimular activamente la pérdida de calorías y el trabajo para quemar grasas.
• «Vela»: saltos altos, que implican una mayor repulsión del piso y el máximo ajuste posible de los talones a las nalgas en la parte superior del salto. El ejercicio se refiere a cardio de mayor complejidad, ya que ejerce una carga grave y provoca un latido cardíaco rápido. Los principiantes pueden realizar tres enfoques 10 veces, aumentando gradualmente el número de saltos en la «vela».

Se pone en cuclillas en la dinámica

Si crees que las sentadillas están relacionadas exclusivamente con ejercicios de fuerza, especialmente si se usan con pesas en forma de pesas, una barra o incluso un cuello «vacío», estás equivocado. Hay varias variaciones de saltos dinámicos que encajan perfectamente en una serie de ejercicios de entrenamiento cardiovascular. ¿Qué elementos de las sentadillas se pueden atribuir aquí?

• Sentadillas anchas en un salto: realizar una sentadilla con forma de pliegues con más patas colectoras en la posición «juntas» con la ayuda de un salto permite no solo «frenar» completamente el exceso de calorías, sino también trabajar la superficie interna del muslo. Esta zona, que es un problema para muchas mujeres, sufre contracción y estiramiento bajo la influencia de las sentadillas en un salto, lo que, a su vez, conlleva la aparición de tono muscular en esta área.

• Se pone en cuclillas con saltos: este ejercicio se realiza en la posición de las piernas separadas al ancho de los hombros con la pelvis retraída profundamente hacia atrás en el momento en que se baja el cuerpo y se tira de los sacerdotes lo más adelante posible cuando el cuerpo se levanta en el salto. Es importante asegurarse de que la espalda sea uniforme y que la parte inferior de la espalda no esté sobrecargada.

• Saltos de giro en U: pertenecen a un elemento bastante complejo de cardio, ya que un giro de 180 grados en el aire durante un salto y aterrizaje en una sentadilla conlleva un complejo ejercicio de coordinación y aumenta significativamente la frecuencia cardíaca, causando múltiples contracciones del músculo cardíaco. Pero al mismo tiempo, tales saltos son increíblemente efectivos en el proceso de perder calorías y quemar el exceso de peso.

Todas las sentadillas se realizan en tres series de 20-25 veces para principiantes. Con el tiempo, la cantidad de veces que necesita aumentar.

Estocadas laterales

Las estocadas dinámicas de las piernas alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda con un salto en la posición inicial sirven como una especie de respiro entre saltos difíciles y sentadillas dinámicas. 10-15 veces en una pierna y la misma cantidad de estocadas en la otra para el abordaje proporcionarán un buen estudio de las articulaciones de la cadera y la tensión muscular de la parte interna del muslo.

Ejercicios horizontales

Contrariamente a los mitos sobre la realización de entrenamiento cardiovascular exclusivamente en un estado vertical (correr, saltar la cuerda, saltar), hay una serie de ejercicios en posición horizontal. Esto es especialmente conveniente cuando se realiza en casa.

• La «barra de correr» es una gran alternativa al movimiento estático con una elevación adicional de las rodillas hacia el pecho mientras descansa con los brazos extendidos en el piso. Parece que está corriendo en posición horizontal y al mismo tiempo pierde kilos de más. Es aconsejable tener en cuenta el tiempo aquí: 2-3 minutos por aproximación para un principiante serán suficientes.

• Saltar en la barra: varias piernas se separan en el conteo «uno» y llevarlas de vuelta a la posición inicial en el conteo «dos» es un poco más difícil que correr en la barra, pero la efectividad de este ejercicio es ligeramente mayor. Puede realizar tres enfoques 15-20 veces.

A qué debe prestar especial atención

Al realizar ejercicios de cardio en casa, vale la pena prestar especial atención a las precauciones de seguridad y asegurarse de que el entrenamiento se realice correctamente. ¿Qué se debe enfatizar en esto?

• Zapatos Realiza ejercicios con zapatos cómodos. No deben ser zapatillas, no deben ser mocasines. Tampoco debe participar descalzo: esto está plagado de lesiones y problemas en las articulaciones. Necesidad de hacer en zapatillas cómodas.
• No siga enfoques largos y no tome cargas excesivas que provoquen un aumento de la frecuencia cardíaca de más de 150 latidos por minuto; esto provocará un deterioro en su bienestar. Use un monitor de frecuencia cardíaca para medir la frecuencia de los latidos o mida su frecuencia cardíaca después de los ejercicios más activos.
• Evite los ejercicios de salto si tiene problemas con las venas varicosas. Es mejor usar medias de compresión.
• Tome enfoques de intervalo como regla general: contar no siempre es conveniente al realizar ejercicios cardiovasculares.
• El comienzo y el final de las clases deben estar determinados por un calentamiento y un enganche, respectivamente. Esto evitará esguinces y lesiones causadas por ligamentos no estirados y no precalentados.

Si realiza los ejercicios correctamente y sigue las reglas básicas para un entrenamiento seguro, se minimizará el riesgo de lesiones.