Entrenamiento complejo para bajar de peso en casa

Entrenamiento complejo para bajar de peso en casa

Para contar con una pérdida de peso rápida, es suficiente realizar una serie de entrenamientos en el gimnasio varias veces a la semana. Sin embargo, no todos tienen suficiente dinero y tiempo libre para organizar clases regulares en tales condiciones. Hay muchos ejercicios efectivos que pueden lograr buenos resultados en casa. Veamos qué acciones deben tomar las personas que desean perder esos kilos de más en poco tiempo, pero que no tienen la capacidad de realizar una serie de sesiones de entrenamiento en el gimnasio.

Calentar

complejo de entrenamiento en el gimnasio

Antes de comenzar el complejo de un entrenamiento circular destinado a perder peso, haga un entrenamiento de alta calidad para todo el cuerpo. La solución le permitirá calentar adecuadamente los músculos y las articulaciones, estirar los ligamentos, reduciendo significativamente el riesgo de sufrir una lesión desagradable. Primero, realice una serie de rotaciones e inclinaciones de la cabeza. Luego trabaja las articulaciones de los hombros y calienta la zona lumbar. Haga una serie de inclinaciones y giros del cuerpo en planos separados. Ejercita tus brazos y extremidades inferiores. Finalmente, presta atención al calentamiento de tus pies.

«Planck»

complejo de entrenamiento

Comience el complejo de entrenamiento con el ejercicio de Planck altamente efectivo, cuya implementación ayuda a proporcionar cargas isométricas en los músculos de todo el cuerpo. La solución proporciona el lanzamiento de procesos de quema de grasa en áreas problemáticas. Durante la lección, puede cambiar la posición del cuerpo, realizar experimentos con una variación en el número de puntos de apoyo, lo que aumenta la carga y acelera el proceso de pérdida de peso.

La técnica correcta para hacer el ejercicio es la siguiente:

  • Ponga énfasis mientras está acostado sobre los brazos estirados.
  • Coloque las palmas a la altura de los hombros.
  • Las extremidades inferiores, la espalda y el cuello deben formar una sola línea.
  • Junte los pies, apoyándose en calcetines.
  • Lleve los músculos abdominales a la tensión máxima.
  • No llenes la pelvis y trata de no doblar las rodillas.
  • Bloquee el cuerpo en una posición estática durante un minuto.
  • Luego ponte a cuatro patas y recupera el aliento.
  • Realizar 3-4 enfoques.
  • Haga el ejercicio diariamente, aumentando gradualmente el tiempo que pasa en una posición tensa.

Burpee

complejo de entrenamiento para hombres

Los entrenadores de fitness recomiendan que incluya el ejercicio «Burpy» en el complejo de entrenamiento para bajar de peso. La acción hace posible que la figura sea mucho más delgada en el menor tiempo posible. El resultado se logra debido a la alta intensidad del entrenamiento, la provisión de cargas factibles en una amplia gama de músculos.

Realice el ejercicio de acuerdo con dicho patrón. Toma una postura en cuclillas. Las palmas descansan en el piso a la altura de los hombros. Después de exhalar, tire bruscamente los pies hacia atrás. Estire la espalda y las extremidades inferiores. Acepte el clásico tope de flexión sin doblar los brazos. Mientras mantiene la postura, concéntrese en la tensión de los músculos abdominales y de la espalda.

Regrese a su posición original en cuclillas. Deje sus palmas en su lugar sin quitarlas del piso. Muévase bruscamente a una posición vertical, levantando los brazos rectos sobre su cabeza. Sin recurrir a un enganche adicional, siéntese nuevamente y apoye las palmas en el piso. Realice un complejo de entrenamiento sin pausas significativas entre series, haciendo 12-15 repeticiones de un cambio en la posición del cuerpo al ritmo más intenso durante cada serie.

«Remache»

Complemente su complejo de ejercicios en casa con el ejercicio efectivo «Crypt». El énfasis principal aquí está en el aumento de la tensión de los músculos abdominales y los músculos centrales. El ejercicio regular asegura la quema activa de grasa corporal en el área del cuerpo.

Toma asiento en la estera del gimnasio. Estire las manos detrás de la cabeza. Levante ligeramente las extremidades superiores reunidas por encima de la superficie del piso. Con un movimiento suave, gire simultáneamente la caja en la dirección frontal y levante las piernas. Coloca tus palmas en los pies. Después de doblar el cuerpo en un «pequeño libro», muévase lentamente a la posición original. Repita el ejercicio 8-10 veces. Luego puede pasar a otro ejercicio del complejo de entrenamiento para quemar grasa.

Saltar sentadillas

complejo de entrenamiento en casa

Incluya las sentadillas de salto en su paquete de entrenamiento de pérdida de peso en el hogar, que con el tiempo reducirá visualmente el volumen de sus extremidades inferiores. De hecho, la técnica aquí no es diferente de hacer la versión clásica de las sentadillas. Sin embargo, todavía tiene un matiz importante. Se trata de aumentar la intensidad de los movimientos del cuerpo y crear cargas adicionales debido a un pequeño salto.

Toma en posición vertical. Separe los pies al ancho de los hombros. Coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza con los codos a los lados. Haz una sentadilla ordinaria. Cuando se mueva al punto superior final, cree un impulso estirando las extremidades en las articulaciones de las rodillas y los pies. Salta verticalmente lo más alto posible. Mantenga las palmas de las manos detrás de la cabeza en todas las etapas del ejercicio. Haz unas diez repeticiones. Luego descansa unos segundos y vuelve a entrenar nuevamente. Durante una serie de ejercicios para el entrenamiento de pérdida de peso, complete unos 3-4 enfoques.

Mahi pateando

complejo de entrenamiento en el pasillo

Un buen ejercicio para bajar de peso, que hace posible lograr una alta intensidad de movimientos corporales, es el balanceo de las piernas en posición supina. Muévase hacia el lado derecho, apoyando la cabeza con la mano correspondiente. Coloque la palma de su extremidad libre en el piso frente a usted para mantener el equilibrio. Después de exhalar, realice un balanceo suave con el pie izquierdo hacia arriba, describiendo un arco amplio. Sin detenerse en el punto final, baje la pierna hacia atrás. Haz una serie de repeticiones de alta amplitud. Luego, gire hacia el lado izquierdo y haga lo mismo, ahora con el pie derecho. Los entrenadores recomiendan incluir el ejercicio en un conjunto de entrenamientos para hombres y mujeres.

Sentadillas de sumo

Diversificar el complejo del entrenamiento de fuerza y ​​lograr una quema de alta calidad del exceso de grasa corporal le permite realizar sentadillas de acuerdo con la técnica de sumo. Sujete una pesa de peso medio con las palmas. Sostenga el proyectil al nivel del pecho. Presiona los codos hacia el cuerpo. Coloque sus pies un poco más anchos que sus hombros. Los dedos de los pies deben mirar alrededor.

Póngase en cuclillas hasta que sus caderas estén en una posición paralela al piso. Luego extiende tus brazos sosteniendo la pesa frente a ti. Al mismo tiempo, gire el cuerpo hacia el lado derecho, concentrando la carga principal en el área de la rodilla de la extremidad correspondiente. Sin demorarse en la posición, regrese a la posición original. Realice una operación similar, girando el cuerpo hacia la izquierda.

Pedestal saltando

complejo de entrenamiento en casa

Para realizar el ejercicio, prepare un soporte de aproximadamente 40-60 cm de altura. Puede usar un taburete estable y duradero o una caja de madera. Coloca la colina frente a ti. Dobla las rodillas ligeramente. Coloque los brazos rectos detrás de la espalda y luego arroje las extremidades hacia adelante en un círculo amplio. Al mismo tiempo, en un movimiento de resorte, salta al pedestal. Regreso sin demora. Durante una sesión de ejercicios, realiza entre 3 y 4 series de 10 saltos de altura.

Brazos y piernas saltando

Los entrenadores de fitness a menudo incluyen el ejercicio en el complejo del entrenamiento cardiovascular. Las clases de acuerdo con el esquema presentado hacen posible comenzar el trabajo activo del músculo cardíaco y acelerar el curso de los procesos metabólicos. El resultado de las clases regulares es la división de las reservas de grasa subcutánea, el fortalecimiento del tejido óseo y los músculos de las extremidades. Durante el entrenamiento, los músculos del núcleo y la espalda están involucrados.

Toma en posición vertical. Junte los pies, las manos bajan libremente a lo largo del cuerpo. Exhala y rebota, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Coloque sus manos en una posición por encima de su cabeza, haciendo palmas. En la inspiración, regrese a la posición original. Realiza 20 repeticiones de movimiento durante 3-4 series.

Ejercicio «Bicicleta» con torcer el cuerpo

un conjunto de ejercicios para entrenar

La opción de entrenamiento se considera una de las más efectivas para eliminar el exceso de grasa corporal en la región abdominal. La ocupación contribuye a la rápida pérdida de peso y la corrección de la forma de la cintura. Para completar el ejercicio, proceda de la siguiente manera:

  • Apoya la espalda en la colchoneta de gimnasia.
  • Presione el área pélvica y los omóplatos contra el piso.
  • Pon tus palmas detrás de tu cabeza, separa tus codos.
  • Levante las piernas para que las piernas estén paralelas al piso.
  • Mueva suavemente el codo de la mano derecha en dirección a la rodilla izquierda.
  • Mientras gira el cuerpo, sienta la máxima tensión de los músculos abdominales.
  • Alternativamente, cambie los brazos y las piernas, creando un movimiento que imite la rotación de los pedales en una bicicleta.
  • Realice 15-20 repeticiones del ejercicio en cada miembro.
  • Después de un momento de descanso, recuéstate en el suelo nuevamente y vuelve al entrenamiento.

Girando el cuerpo sobre el fitball

Prepara una pelota de gimnasia grande para ejercitarte. Dé la vuelta boca abajo y coloque los tobillos en el dispositivo. En el lado opuesto, mantenga su peso corporal con las manos al nivel de los hombros. Desde tal énfasis acostado, proceda a torcer el cuerpo. Apoye los dedos de los pies sobre los pies en el fitball y tire ligeramente del proyectil con los pies hacia usted. Levante el área pélvica hacia arriba. En el punto superior final entre el cuerpo y las piernas enderezadas, se debe formar un ángulo recto. Tratando de no permanecer en posición, muévase a la posición inicial.

Realice movimientos corporales hasta que haya suficiente fuerza. Luego tómese unos minutos para respirar. Comience el ejercicio nuevamente. Intenta hacer movimientos suaves y sin prisas, enfocándote en mantener el equilibrio del cuerpo en el espacio. No incline el cuerpo y las piernas hacia los lados. Esfuércese por la desviación de calidad en la espalda baja.

Consejos útiles

Para que el complejo de entrenamiento de pérdida de peso logre los resultados esperados lo antes posible, preste atención a los siguientes puntos:

  • Organice clases regulares completando un conjunto de ejercicios en círculo al menos 4 veces por semana.
  • Siga la técnica correcta para evitar lesiones y ejercite áreas específicas del cuerpo.
  • Haga ejercicios con alta intensidad de manera constante, tratando de realizar el respiro más insignificante entre series.
  • Para quemar rápidamente el exceso de reservas de grasa subcutánea, alterne un complejo de ejercicios en casa con trotar en el parque o en el estadio.
  • Preste atención no solo a la actividad física, sino también a ajustar su dieta diaria, reduciendo significativamente la ingesta de alimentos ricos en grasas, dulces y refrescos.
  • Intente absorber aproximadamente dos litros de agua durante el día, lo que activará el metabolismo y comenzará los procesos de quema acelerada de grasa subcutánea.
  • Ajusta tu estilo de vida reemplazando tu posición en el sofá después del trabajo con actividades al aire libre, en particular, ciclismo, natación en estanques, juegos de equipo con amigos.

En conclusión

Periódicamente recurra a un conjunto de capacitación de nuestra publicación, prestando atención a la dieta con la absorción de una cantidad mínima de alimentos grasos y fritos. Destaque la parte del día que será más conveniente para dedicar a las clases. Planifique su propio horario, tratando de no perderse los ejercicios. Sin un esfuerzo intenso regular, no debe contar con eliminar el exceso de peso. Motívese para lograr el objetivo y no siga el camino de otros que lo llevarán por mal camino. Después de cada entrenamiento, tome fotos, mirándose en el espejo para notar cambios positivos.


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