El press de banca no es solo uno de los ejercicios físicos clásicos, sino también una especie de personificación del culturismo. No es casualidad que en varias películas y libros, tanto los héroes positivos como los negativos, aficionados al deporte, presten atención principalmente a este tipo particular de actividad física. El press de banca que descansa sobre un banco horizontal ha ganado popularidad precisamente por su facilidad de implementación y la capacidad de entrenar sin equipo especial.

Prensa de banco

El press de banca es uno de los ejercicios de fuerza fundamentales destinados al desarrollo de grupos musculares de la cintura escapular, así como de los músculos pectorales mayores. Es gracias a la implementación regular de este ejercicio que puede ganar rápidamente masa muscular de alta calidad en el pecho y la cintura escapular, así como obtener un hermoso alivio de la espalda, ya que el press de banca acostado afecta positivamente la rectitud y la salud de la columna vertebral, que es responsable de la hermosa postura del hombre.

Además, el press de banca regular y estrecho que se acuesta directamente afecta la expansión del cofre del hombre y el fortalecimiento de la forma trapezoidal del cuerpo.

Mecánica de movimiento

Realizar un ejercicio de press de banca en posición horizontal no requiere mucho esfuerzo. Para su implementación completa, solo se necesita la barra Smith y el simulador, que es un banco de dos partes interconectadas, una de las cuales puede inclinarse. El ángulo de inclinación se ajusta con un dispositivo especial.

Para realizar el ejercicio correctamente, acuéstese en un banco, separe las piernas, coloque la barra al nivel de las pupilas y luego tire hacia arriba, manteniendo las manos en esta posición. Después de unos segundos, la barra debería bajarse hasta el cofre. El ejercicio está completo.

Como podemos ver, la técnica de press de banca es bastante simple y no requiere mucho esfuerzo.

Un indicador importante de la corrección de este ejercicio es una sensación de ardor en los músculos del tórax, así como pesadez en las manos.

La tecnica correcta

No es ningún secreto para nadie que si el ejercicio se realiza incorrectamente, no solo no puede lograr su objetivo, sino también dañar su cuerpo.

Al hacer press de banca en posición horizontal, es increíblemente importante seguir completamente las instrucciones, realizar el ejercicio no por una gran cantidad de repeticiones, sino por la calidad y el desarrollo seguro de los músculos de la cintura escapular.

La técnica correcta para realizar el press de banca incluye: el posicionamiento correcto de las manos, la posición correcta del cuerpo en el banco, la posición correcta de las piernas, los movimientos correctos al manipular la barra.

La posición de las manos cuando se trabaja con una concha juega un papel clave en el ejercicio, ya que el objetivo de la lección es desarrollar los músculos de las manos. Las manos deben mantenerse rectas, los codos doblados en ángulo recto, bajándolos suavemente bajo el peso de la barra. El proyectil debe tomarse con la palma abierta, agarrando firmemente la barra de la barra con un puño tenso.

Además, la carga útil durante el ejercicio depende de la posición del cuerpo en el banco. Con un press de banca horizontal, debe acostarse en el banco, presionar con fuerza los omóplatos hacia su superficie y extender las piernas de par en par. La parte posterior y la cabeza deben caber completamente en el banco, ya que la parte posterior del banco será el punto de apoyo.

La posición correcta de la pierna también es fundamental al realizar este ejercicio. Las piernas deben separarse y colocarse ampliamente, forzando toda el área del pie, que es el segundo punto de apoyo.

Pero la principal garantía del efecto beneficioso del ejercicio en el cuerpo es, por supuesto, los movimientos correctos al manipular el proyectil. La barra debe mantenerse al nivel de las pupilas, empujarse hacia adelante con un movimiento fuerte, bajar lentamente al cofre y luego repetir todo el ciclo de movimientos. Debe controlar constantemente el ángulo del codo, así como la posición estable de las manos, levantando la barra de forma lenta y precisa.

Se debe tener especial cuidado con el press de banca francés acostado, ya que este tipo de ejercicio es el más traumático entre los presentados.

Respiración correcta

Un criterio importante para la correcta ejecución de cualquier ejercicio deportivo es la respiración adecuada. Con el ritmo de respiración correcto, los músculos están saturados uniformemente con oxígeno, por lo tanto, no les falta y funcionan correctamente. Además, incluso con la respiración, no hay síntomas de exceso de trabajo o dificultad para respirar, lo que afecta negativamente tanto el resultado del entrenamiento como la salud humana.

Equipo deportivo

Para realizar el ejercicio «Press de banca en un banco inclinado», una barra estándar con una barra recta es la más adecuada, proporcionando una distribución uniforme de la carga en los músculos del atleta. Debe comenzar a entrenar con pesas livianas, aumentar gradualmente la carga. La mejor opción para promover el crecimiento muscular activo es aumentar la carga en 1-2 kilogramos por semana, lo que conducirá a un aumento gradual en el peso total del entrenamiento.

El entrenamiento emparejado puede ser otro enfoque para aumentar la carga, cuando un atleta toma un peso récord para sí mismo y su asistente asegura sosteniendo la barra desde arriba. Al realizar el press de banca con un asistente, el atleta tiene la oportunidad de «sacudir» los músculos con un peso inusual y estimular bruscamente su crecimiento.

Efecto sobre los músculos del cuerpo.

El press de banca acostado en un banco horizontal tiene un efecto positivo en varios grupos musculares a la vez. El primer y más grande grupo son los músculos grandes del tórax, cuya carga afecta positivamente su alivio y elasticidad. Los segundos más importantes son los músculos de la cintura escapular, propensos a un aumento activo como resultado del entrenamiento regular, lo que conduce a un fuerte aumento en su volumen, recompensando al hombre con una postura plana y hombros anchos y poderosos.

El tercer grupo importante, que está influenciado positivamente por el press de banca que se encuentra en un banco horizontal, es el grupo de músculos de la espalda. Al realizar este ejercicio, la columna vertebral se endereza, el atleta adquiere una postura uniforme, respaldada por músculos fuertes y desarrollados.

Un cuerpo sano y una figura hermosa dependen en gran medida no solo de una predisposición genética, sino también del trabajo duro con usted mismo.

Si utiliza la técnica correcta de banco con barra mientras está acostado en un banco horizontal, es probable que sus músculos cambien lo antes posible, se alivien y se fortalezcan.

Press de banca con agarre trasero

Similar press de banca inclinado muy similar al clásico press de banca. La excepción son solo las manos producidas por la espalda. Esta posición de las manos aumenta la carga sobre los músculos y da un efecto positivo en el menor tiempo posible.

Cuando se usa el agarre inverso, la carga cae sobre los músculos frontales de la cintura escapular, lo que conduce a un fuerte aumento de su volumen en su conjunto, así como al desarrollo acelerado de los músculos pectorales.

Press de banca con respaldo arqueado

Un press de banca similar acostado en un banco horizontal también es una variación del press de banca clásico y se diferencia de él solo en que la espalda del atleta se arranca del banco, lo que proporciona tensión adicional a los músculos espinales y aumenta la carga sobre ellos. Solo las piernas y la nuca del atleta se convierten en el punto de apoyo, lo que también fortalece los músculos del cuello y los grupos musculares de la pantorrilla.

Press de banca al revés

Otra variación del clásico press de banca, que se distingue por la posición de las piernas. Al hacer el press de banca al revés, toda la carga cae sobre los glúteos y los omóplatos, ya que las piernas no cuelgan del banco, sino que descansan contra sus bordes y pierden la carga, dejando de ser un punto de apoyo.

Al realizar este ejercicio, la carga se distribuye uniformemente en el área de las articulaciones de la cadera, eliminando kilogramos innecesarios de las caderas del atleta y dando a su figura una forma trapezoidal masculina clásica.

Press de banca

Trabajar con barra Sin usar pesas, también es un componente importante de un entrenamiento antes de hacer el press de banca. Dichos ejercicios ayudan a perfeccionar la técnica del ejercicio, a corregir las deficiencias en la claridad de los movimientos o la suavidad del trabajo con el proyectil.

Press de banca con cadenas

Este ejercicio difiere de la prensa clásica solo en que los pesos se unen a los extremos de la barra por medio de una cadena, lo que crea un patrón simple: cuanto más bajo es el atleta que sostiene la barra, más débil es la carga sobre los músculos. Tal ejercicio aumenta activamente el volumen de tríceps y músculos rectos del tórax.

Prensa de banco

La gran ventaja de este ejercicio es que no requiere ningún tipo de equipo deportivo para completarlo. Además, la superficie del piso, en contraste con un banco plano, crea molestias adicionales, y el atleta debe concentrarse en ejercitar los músculos principales del tríceps, bíceps y pectoral.

Press de banca francés con barra

La diferencia entre el press de banca francés y otros tipos de trabajo con barra se manifiesta en el uso de una concha con un cuello especial. Para completar este ejercicio, use una barra con una barra curvada en forma de W. El atleta se pone de pie, dobla la espalda y con bruscos tirones lo levanta por sí mismo.

Este ejercicio no solo desarrolla tríceps y entrena los músculos de la cintura escapular, sino que también afecta significativamente la tensión de los músculos abdominales, afectando positivamente su forma.

Contraindicaciones

No debe realizar el ejercicio de press de banca acostado en un banco horizontal, si tiene contraindicaciones médicas para el entrenamiento de fuerza. Además, las enfermedades en las que el esfuerzo físico grave no es deseable pueden causar el rechazo de las cargas de energía.

El press de banca correcto requiere mucho esfuerzo por parte del atleta, por lo que antes de comenzar a entrenar en el gimnasio, debe consultar a su médico y luego comenzar a hacer ejercicio, de manera uniforme y gradual, llevando su cuerpo a la forma deseada.