Ejercicios para el esquiador en el gimnasio y en casa. Expansor de esquiador

Ejercicios para el esquiador en el gimnasio y en casa. Expansor de esquiador

A pesar de que el esquí requiere ciertas condiciones climáticas, el entrenamiento se lleva a cabo no solo al aire libre, sino también en interiores. Ayudan a mantener una buena forma física, aumentan la fuerza y ​​la resistencia. El artículo presenta una serie de ejercicios para el esquiador, realizados en el gimnasio o en casa.

Sin ejercicios de esquí

El entrenamiento para esquiadores se divide en aquellos para los que no se requiere ningún equipo. En el primer caso, los ejercicios se realizan en cualquier condición sin preparación especial, entre ellos cabe destacar lo siguiente:

  1. Calentamiento Incluye ejercicios de estiramiento, carga de fuerza sin equipo deportivo (sentadillas, flexiones, dominadas). Lo hacen a diario, por ejemplo, como un ejercicio matutino.
  2. Entrenamiento cardiovascular. Estos son ejercicios de cuerda, marcha nórdica, carrera de corta y larga distancia.
  3. Ejercicios especiales para el desarrollo de la coordinación, el equilibrio, el aparato vestibular.
  4. Un conjunto especial de ejercicios de patinaje sobre ruedas. Imitan esquiar, correr y patinar clásicos. Puedes patinar como en patines y desarrollar grupos musculares similares a los del esquí. Además, este es el logro del equilibrio y la coordinación de los movimientos.
ejercicios para el esquiador

Equilibrio, flexibilidad y estiramiento.

Incluso para un niño que ha venido a la sección de esquiadores por primera vez, el entrenamiento comienza con ejercicios de equilibrio. Inicialmente, el alumno debe adquirir habilidades básicas de coordinación. Para hacer esto, haz sentadillas con una pierna, traga, levantando las piernas hacia los lados. Otros ejercicios son complicados y se realizan utilizando una plataforma o hemisferio especial.

ejercicios de fuerza para esquiadores

Cualquier atleta de esquí dedica especial atención al estiramiento y al desarrollo de la flexibilidad. Para realizar tales ejercicios, no es necesario comprar equipo costoso, es suficiente incluir elementos básicos en el entrenamiento. Principalmente, estas son inclinaciones, columpios, cordeles. Además de estirar las piernas, también debe participar en otros grupos musculares: la espalda, la cintura escapular, la parte inferior de la espalda, lo que permite reducir el riesgo de lesiones y esguinces, y aumentar la flexibilidad de las articulaciones.

Los expertos recomiendan incluir ejercicios de estiramiento en el calentamiento o enganche después de cada entrenamiento. Puedes hacer este tipo de gimnasia en el gimnasio, en casa o en la calle.

entrenamiento de esquiador

Calentamiento: ejercicios

Los siguientes ejercicios se incluyen en el calentamiento para el esquiador:

  1. Bicicleta estática – 20 min.
  2. Implementación de elementos para la coordinación – 20 min.
  3. Equilibrio en la pelota médica. Posición de inicio: piernas separadas al ancho de los hombros, torso ligeramente inclinado hacia adelante, brazos extendidos frente a usted, piernas ligeramente dobladas a media sentadilla.
  4. Transferencia de peso de una pierna a otra en medballs. El mismo ejercicio que el anterior, solo el peso comienza a transferirse lentamente de un pie a otro.
  5. Las bolas medicas se escalonan a un metro de distancia. Habiendo tomado la posición de inicio: las piernas separadas al ancho de los hombros con el cuerpo inclinado hacia adelante, comienzan a caminar a lo largo de las bolas medulares.
  6. Sentadillas regulares, de pie sobre una plataforma con pesas, y se pone en cuclillas con las piernas extendidas alternativamente.
  7. Doble giro. Acostado sobre su espalda, gire con el cuerpo mientras tira de las rodillas hacia el pecho.
expansor de esquiador

Entrenamiento abdominal y de espalda

Los ejercicios desempeñan un papel importante en el entrenamiento para fortalecer la espalda y los abdominales, ya que estos grupos musculares mantienen el cuerpo en equilibrio y protegen contra posibles lesiones. Puede realizar artículos utilizando equipos deportivos o exclusivamente con su propio peso.

Se debe prestar especial atención a los ejercicios para esquiadores en un conjunto de entrenamientos como:

  • Hiperestesia Un elemento para el desarrollo de la espalda baja, realizado con un simulador especial.
  • Pendientes con ponderación (barra, pesas) para fortalecer la zona lumbar.
  • Peso muerto Elemento para fortalecer los músculos de la espalda. Debe hacerlo con cuidado con un aumento gradual de la carga, la única forma de reducir el riesgo de lesión espinal.
  • Ejercicios de tracción en simuladores.
  • Un conjunto estándar de ejercicios para los músculos abdominales. Por ejemplo, planche, tuerza y ​​levante las piernas recostadas sobre su espalda.

Se recomienda que planifique su entrenamiento con anticipación y se adhiera a él. Por lo tanto, la efectividad de las clases será mayor.

goma de entrenamiento

Entrenamiento de la pierna

La parte principal de la carga del esquiador cae sobre sus pies. Por eso es muy importante desarrollar su fuerza muscular. Dependiendo de la longitud de la distancia, el estilo de conducción y otros matices, se selecciona un conjunto de ejercicios deportivos. Pero hay ejercicios básicos para los esquiadores, debido a su especialización estrecha, casi nunca se usan para entrenar otros deportes.

Torcer Este elemento, diseñado específicamente para esquiadores, contribuye al desarrollo de las piernas. Hazlo de la siguiente manera:

  • Posición inicial: las piernas se juntan, las manos están a lo largo del cuerpo y ligeramente dobladas en los codos.
  • El atleta hace una sesión profunda, mientras dirige alternativamente sus rodillas en uno y luego en el otro lado. Las manos en este momento apuntan en la dirección opuesta a las piernas.
  • Luego, el atleta toma la posición inicial, mientras que los pies no se arrancan del piso.

La dirección de las rodillas se realiza con cuidado, sin usar pesas. Este elemento imita parcialmente la carga que enfrenta el atleta durante el descenso desde la montaña.

Pistola La técnica para realizar este ejercicio es similar a ponerse en cuclillas sobre una pierna. En primer lugar, brinda una oportunidad para desarrollar la fuerza y ​​la coordinación de las piernas. Haga el elemento de la misma manera que las sentadillas estándar, solo estirando la pierna hacia adelante. Al principio, el elemento se lleva a cabo, agarrado a la pared.

banda de goma

Arrodillado Este ejercicio no solo desarrolla la fuerza de las piernas, sino que también aumenta la resistencia. Esto es caminar con un alto levantamiento de las rodillas y tocar el cuerpo. Inicialmente, el elemento se realiza sin carga, con el tiempo, la tarea se vuelve más complicada y se utilizan agentes de ponderación.

Entrenamiento de la mano

Durante el viaje, el esquiador usa no solo las piernas, sino también los brazos, los músculos del pecho de la cintura escapular. Hacer ejercicio en el gimnasio Será suficiente si en casa incluir flexiones, un press de banca con mancuernas o una barra en el complejo de ejercicios para el esquiador.

Una condición importante para la capacitación en el hogar es la regularidad y la presencia de un programa determinado. Solo entonces el proceso será efectivo con un riesgo mínimo de consecuencias negativas.

El complejo con equipos de conexión incluye ejercicios con un expansor (banda elástica). Más se describirá a continuación.

Entrenamiento de fuerza: ejercicio

El entrenamiento de fuerza y ​​resistencia es de gran importancia para los esquiadores. Para poder distribuir correctamente la carga a lo largo de una distancia y pasarla al final, fuera de temporada y en temporada cálida, los esquiadores pasan mucho tiempo desarrollando sus habilidades físicas.

El programa de ejercicios de fuerza para esquiadores debe incluir: correr y saltar, elementos con resistencia. Para el desarrollo de todos los grupos musculares, se realizan ejercicios de entrenamiento con pesas. El número de repeticiones y enfoques necesarios depende del peso del inventario y su tipo. Se recomienda combinar la carga de potencia con ejercicios cardiovasculares.

Un conjunto aproximado de ejercicios en casa es el siguiente:

  • flexiones desde el piso 3 juegos de 20 veces;
  • flexiones de espalda con una silla o banco, 3 juegos de 15 veces;
  • sentadillas con ponderación, 3 series de 15 veces;
  • barra recta y lateral;
  • banco de pesas en el pecho, 3 series de 15 veces;
  • torciendo para la prensa 3 series de 20 veces;
  • levantando las piernas acostadas sobre la espalda 3 series de 20 veces.
conjunto de ejercicios para esquiadores

La secuencia de ejercicios en la sala.

Un conjunto aproximado de ejercicios de fuerza para esquiadores en el gimnasio es el siguiente:

  • acostado en un banco plano levantando la barra – 10 veces;
  • flexiones con algodón – 20 veces;
  • levantamiento del bloque superior – 10 veces;
  • sentadillas con una barra – 10 veces;
  • trotar con las rodillas altas por 1 minuto;
  • flexiones en las barras – 10 veces;
  • press de banca acostado en un banco inclinado – 10 veces.

El entrenamiento en el gimnasio se realiza de forma circular. Es decir, después de cada ejercicio, se realiza una pausa de descanso de 30-40 segundos, después de pasar el círculo, el atleta descansa durante 2-3 minutos y pasa a la siguiente ronda. El número de repeticiones 2-5 veces.

ejercicios para esquiadores en el gimnasio

Ejercicios de expansor de esquiador

Durante el entrenamiento, el expansor puede reemplazar muchos tipos de equipos de ejercicios y equipos deportivos, proporcionando una actividad física y muscular similar.

Los ejercicios de ejercicio (goma de entrenamiento) incluyen:

  1. Trayendo manos. El ejercicio ayuda a desarrollar los músculos de los brazos, el pecho, los hombros y la espalda. El expansor se coloca sobre un objeto estacionario (pilar, tronco de árbol). Se paran con la espalda y, tomando cada extremo en la mano, se alejan, creando tensión. Luego, mientras inhalan, juntan las manos y al exhalar las separan.
  2. Rotación Una vez que haya subido a la posición descrita en el ejercicio anterior, realice movimientos circulares de las manos en una dirección y luego en la otra dirección. Este elemento fortalece efectivamente las articulaciones y los músculos de la cintura escapular.
  3. Movimientos de boxeo. Habiendo subido a la posición inicial, al exhalar con resistencia, hacen movimientos que simulan golpes en el boxeo.
  4. Ansia por los hombros. Giran sus caras hacia el soporte, a través del cual se extraerá el expansor, y por inspiración comienzan a realizar movimientos de tiro hacia los hombros, doblando ligeramente las rodillas.
  5. Columpios Permaneciendo en la misma posición, mientras se inhala la encía se eleva hasta la altura de los brazos enderezados sobre la cabeza, mientras se exhala se bajan los brazos. Durante el ejercicio, los deltas musculares participan activamente.

El ejercicio con el expansor contribuye al desarrollo de fuerza, velocidad y rendimiento. Un torniquete es un aparato universal para un entrenamiento efectivo, que puede usarse en cualquier momento.


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