Carga cardiovascular en casa: descripción de ejercicios, características de rendimiento, foto

Carga cardiovascular en casa: descripción de ejercicios, características de rendimiento, foto

Desafortunadamente, no todos pueden pagar las clases en el gimnasio. Las razones para esto pueden ser muchas. Alguien no tiene suficiente tiempo libre, el resto no ve el punto de adquirir una suscripción. La carga cardiovascular en casa sin equipo de ejercicio es una excelente alternativa a los gimnasios. Al realizar una serie de ejercicios destinados a quemar grasa, puede perder peso fácilmente y poner la figura en orden.

La importancia del cardio

La carga cardiovascular en el hogar tiene un efecto positivo en el sistema cardiovascular, aumenta la resistencia del cuerpo.

Занятия на скакалке

Durante el ejercicio aeróbico, todos los grupos musculares están involucrados. Gracias a esto, todas las células están llenas de oxígeno. Los ritmos cardíacos se vuelven más frecuentes y los pulmones trabajan más activamente.

El cuerpo gasta una gran cantidad de energía en cadloads en casa. Inicialmente, lo extrae de los carbohidratos que se ingieren con los alimentos, y luego toma energía de sus propias reservas de grasa. Y, lo más interesante, nuestro cuerpo continúa quemando grasa durante algún tiempo después del entrenamiento.

Si su objetivo es perder peso, entonces una combinación de cardio y entrenamiento con pesas es la mejor solución. Gracias a este enfoque, su cuerpo adquirirá un hermoso alivio y la capa de grasa se minimizará. Por supuesto, el control de poder juega un papel bastante significativo en este proceso.

Las principales características del entrenamiento en casa.

Los ejercicios para la carga cardiovascular en el hogar suelen ser adecuados para personas que no tienen tiempo o capacidad para visitar el gimnasio. Al comenzar las clases en casa, debe comprender que solo usted ejercerá control sobre su actividad física. La regularidad es importante en cualquier entrenamiento.

Es suficiente para los principiantes hacer ejercicios aeróbicos unas 3 veces por semana. Posteriormente, sujeto a regularidad, se pueden aumentar a 5–6. Pero es importante construir sobre su propio bienestar. El ejercicio debe ser beneficioso y agradable.

Прыжки из положения сидя

Si después de realizar una tarjeta de carga en la casa. Si siente dolor en las articulaciones, la espalda o malestar general, debe consultar a un médico.

Recuerde encender la música mientras hace ejercicio. Ella mantendrá interés y una actitud positiva hacia la capacitación.

Los expertos en el campo de los deportes creen que el momento óptimo para la actividad física es de 16 a 19 horas por la noche. Es durante este período que ocurre la quema activa de grasa.

Carga cardiovascular sin simuladores

La mejor opción para cardio en casa es hacer ejercicios aeróbicos. Es importante alternar entre diferentes direcciones. Dado que nuestro cuerpo tiene la capacidad de adaptarse rápidamente, el efecto del ejercicio puede reducirse significativamente.

Si usted es una persona que prefiere la música rítmica, eche un vistazo al baile. Si tiene poco tiempo libre, entonces es mejor elegir correr en el lugar o saltar. En cualquier momento del trabajo, puede tomar un descanso y tomarse unos minutos para calentar este tipo. Para que el cardio no sea aburrido y del mismo tipo, elige la música para entrenar. Entonces, un descanso físico será solo una alegría.

En las tiendas de deportes hay muchos simuladores de presupuesto. No es necesario comprar una bicicleta estática o una cinta para correr. Por ejemplo, un mini-stepper es un inventario que crea una imitación de caminar en las escaleras.

Tiempo de entrenamiento

Lo que es la carga cardiovascular para perder peso en casa, descubrimos. Para determinar el intervalo de tiempo, es necesario construir sobre la forma física, la forma física y la salud. En promedio, tres veces por semana es suficiente para hacer deporte. Si participa más a menudo, entonces el cuerpo simplemente no tendrá tiempo para recuperarse. Según la mayoría de los entrenadores deportivos, el cuerpo humano necesita aproximadamente 24 horas para recuperarse.

La duración óptima del entrenamiento es de 20 a 60 minutos. El tiempo debe incrementarse gradualmente. No cargue su cuerpo abruptamente, incluso si no está cansado después de una hora de cardio. ¡No te sobrecargues! En todo lo que necesita para cumplir con las medidas. Es importante comprender que durante los entrenamientos largos, más de 3 horas, comienza la destrucción del tejido muscular. Es decir, su cuerpo deja de quemar grasa y pasa a las proteínas.

La alternancia de potencia y carga cardiovascular es una excelente manera de poner la figura en excelente forma. Pero recuerde que cualquier entrenamiento físico debe comenzar con un calentamiento y terminar con un enganche o ejercicios de estiramiento.

Carga cardiovascular para bajar de peso en casa: instrucciones. El principal complejo de cardio para el hogar.

Antes del entrenamiento principal debe calentarse. Comenzamos una serie de ejercicios que deben alternarse.

  1. Caminando en un lugar por 2-3 minutos.
    Тренировки по видео
  2. Caminando con las rodillas levantadas. De uno a dos minutos.
  3. Se lanza hacia adelante con cada pierna. Aproximadamente 10-15 veces.
  4. El torso se inclina hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Suficiente diez veces.

Repita el conjunto de ejercicios varias veces. Trate de no permitir descansos. Después del calentamiento, proceda a ejercicios de cardio en casa:

  1. Durante un minuto saltamos sobre los dedos de los pies, extendiendo nuestros brazos y piernas hacia los lados. El ejercicio se asemeja al movimiento de un péndulo.
  2. Estocadas rápidas. La posición inicial es recta. Realice un paso adelante, el otro está en la posición del dedo del pie. Cambia tus piernas a un ritmo rápido. Al hacer el ejercicio, trate de mantener el equilibrio.

Puedes realizar los entrenamientos que quieras. Intenta hacer ejercicio regularmente. No sobrecargues el cuerpo, dale tiempo a los músculos para que se recuperen. Combinando cargas de potencia y cardio, puede perder peso fácilmente y devolver su figura a la normalidad.

Complejo Quema Grasa No. 1

Es mejor practicar por la mañana con el estómago vacío. Por lo tanto, del entrenamiento puede obtener el mejor resultado. Cardio es preferible realizar después de una carga de energía. El tiempo óptimo de entrenamiento es de 45 minutos por la mañana. Comience con un minuto, aumentando gradualmente la duración de la lección.

Los ejercicios se realizan mejor en varios enfoques, repeticiones de aproximadamente 15-20.

Ejercicios básicos de cardio para quemar grasa en casa.

  1. Correr en posición horizontal con énfasis en las manos. Ideal para quemar grasa en la cintura y el abdomen. Perfectamente trabaja todos los músculos de las piernas. Ponga énfasis en una posición boca abajo, apoyándose en los brazos rectos. Dobla las rodillas alternativamente, jalándolas hacia tu pecho. Cuanto más rápido realice este ejercicio, más efectivo será el proceso de quema de grasa.
    Бег в горизонтальном положении
  2. Estocadas alternativas con un salto. De pie, adelantamos una pierna hacia adelante. Dando un paso adelante, realizamos una sentadilla hasta que el muslo de la pierna delantera esté horizontal con el piso. Desde esta posición, saltamos bruscamente, intentamos lo más alto posible. Estira las piernas. Repita el ejercicio varias veces. Tenga en cuenta que durante la sentadilla debe sentir tensión muscular, y al saltar, por el contrario, se contraerá. La técnica de ejecución correcta depende de esto.
    Выпады с приседом
  3. Empuja hacia arriba y aplaude. Pon énfasis en la mentira. Haz flexiones, luego empuja hacia arriba y tira del algodón. Después de lo cual las manos están en su posición original. Repita este ejercicio varias veces para 2-3 enfoques. Los músculos de los brazos, la espalda y el pecho se ejercitan muy bien.
  4. Salto activo El ejercicio pone estrés en todos los grupos musculares. Eficaz para quemar grasa corporal. Realiza una sentadilla. Permaneciendo en esta posición, coloque las manos apoyadas en el piso. Luego empuja y salta con énfasis en las piernas. Se debe obtener la posición, como cuando se realizan flexiones desde el piso. Tire de las piernas en un salto y regrese a su posición inicial mientras está de pie. Repita el ejercicio varias veces. Los enfoques deben ser de aproximadamente 2-3.

Complejo de Quema de Grasa No. 2

Las cargas cardiovasculares en casa para bajar de peso para principiantes deben basarse en un principio circular. Con este enfoque, quemar grasa es más rápido. La conclusión es que alternar cargas aeróbicas y de potencia activa los procesos metabólicos más rápido, por lo que la quema de grasa es mucho más efectiva.

  1. Flexiones. Aceptamos un énfasis mentiroso. Las nalgas deben estar al nivel de todo el cuerpo. ¡No los doble! Bajamos al piso, tratando de tocarlo con la punta de la nariz. Repite varias veces. Haz 2-3 enfoques. Este es un ejercicio difícil, pero funciona muy bien para quemar grasa subcutánea.
  2. Saltamos de la posición en cuclillas. Siéntate con las nalgas hacia atrás. No arranques los talones del piso. Mantén la espalda recta. Luego, con todas tus fuerzas, levanta los pies del piso y salta. Repite el ejercicio!
  3. Patadas El ejercicio en sí es similar a un elemento del kickboxing. Pies separados al ancho de los hombros. Los movimientos de las piernas se realizan hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás. Mueve tus brazos al ritmo.

Saltar la cuerda

Todos pueden permitirse comprar este equipo deportivo. La cuerda de saltar no requiere grandes inversiones financieras, ocupa poco espacio y se considera un excelente asistente para mantener el cuerpo en buena forma.

Pero, a pesar de esto, debería haber suficiente espacio en casa para saltar. Vale la pena señalar que incluso las personas que practican deportes de combate se calientan con este pequeño dispositivo deportivo.

Прыжки на скакалке

Debes elegir el ritmo de los saltos, según tu entrenamiento. Si es la primera vez que salta la cuerda, intente una serie de saltos sin ningún equipo auxiliar.

Con una cuerda de saltar puedes hacer a diario. Comience con un minuto, luego concéntrese en su bienestar y aumente gradualmente la carga. Asegúrese de tomar descansos para descansar, ya que este entrenamiento consume bastante energía.

Las personas capacitadas pueden saltar durante unos 20-30 minutos. Pero solo si ha trabajado con este inventario antes. Después de todo, como saben, incluso el atleta más resistente en su campo puede mostrar dinámicas negativas en un simulador con el que no estaba familiarizado anteriormente.

Corriendo

¿Cuáles son las cargas cardíacas para el corazón en casa? Caminar, trotar levemente en un estadio o parque siempre se ha considerado el mejor. El aire fresco junto con la actividad física hacen maravillas.

Пробежка по местности

Las clases aportan beneficios físicos a nuestro cuerpo, fortalecen el sistema cardiovascular, aumentan la resistencia y la elevación.

Si es nuevo en este negocio, puede notar que después de una carrera matutina tiene una carga de energía durante todo el día. Lo más sorprendente es que tal carga cardiovascular no requiere invertir dinero, y las personas de diferentes edades y condición física pueden hacerlo.

Si decide correr por la mañana, tome la organización de este proceso con toda seriedad. Prepare ropa y zapatos cómodos. Planifique su día para desayunar y ducharse antes del trabajo. Quizás al principio le sea más difícil despertarse antes de lo habitual, pero pronto se convertirá en un hábito muy útil. Prepara una lista de reproducción con música rítmica, te animará perfectamente mientras corres.

Aro

Compre este maravilloso artículo deportivo. Y, muy probablemente, no te arrepentirás. Particularmente populares son los modelos con bolas de masaje. La lección con un aro te permite quemar unas 500 calorías.

Para un efecto sorprendente, es suficiente girar el aro todos los días durante 15 minutos en una dirección, luego 15 minutos en la otra dirección. Tal entrenamiento es equivalente a una carrera en términos de eficiencia, pero es mucho más agradable y cómodo. Puedes hacer ejercicio combinándolo con ver tu película favorita. Útil y agradable!

Caminando

Caminar a un ritmo promedio es una gran alternativa para perder peso. Este tipo de actividad física es ideal para principiantes, así como para personas con un IMC alto y aquellos afectados por lesiones. Es importante comprender que cuanto más bajo es el nivel de actividad física, menos calorías quema. Por ejemplo, andar en bicicleta durante 15 minutos quema más calorías que caminar a un ritmo moderado durante unos 40-60 minutos.

El metabolismo después de caminar permanece en un estado de actividad durante 1-2 horas. Mientras que después del ejercicio aeróbico, él está en un estado acelerado por otro día.

Corriendo en el lugar

Ventajas:

  1. Las personas obesas pueden realizar fácilmente este tipo de actividad física.
  2. Las lesiones y el dolor en las articulaciones no son una contraindicación para caminar a un ritmo moderado.
  3. El ejercicio moderado no será perjudicial para la salud.

Recomendaciones clave para principiantes:

  1. La frecuencia de las caminatas para principiantes no debe ser más de 3 veces por semana.
  2. La duración promedio es de 20 a 45 minutos.
  3. La frecuencia cardíaca no debe superar el 50–70% de la frecuencia cardíaca máxima. Se calcula mediante la fórmula: 220 – edad. Esta cifra es tu 100%. En consecuencia, su límite es el 70% del número recibido.

Ejercicios aeróbicos en casa

Es un error creer que el ejercicio aeróbico se considera ideal para perder peso. En el curso de numerosos estudios, se descubrió que la alternancia de cargas de potencia y cardio funciona muy bien para quemar grasa. Por lo tanto, este enfoque se puede llamar una instrucción preparada y la clave principal para perder peso con la ayuda de los deportes.

Además, es importante recordar que el inicio del metabolismo principal comienza después de 20 minutos de entrenamiento intenso. Es esta vez que nuestro cuerpo necesita procesar la glucosa. Después de esta etapa, comienza la descomposición activa de la grasa subcutánea.

Активный спорт

Dependiendo de su preparación, puede elegir cualquier conjunto de ejercicios y cardio. En el dominio público hay muchos videos con programas aeróbicos para bajar de peso. Una de las más famosas es considerada Gillian Michaels, quien en su video promete una figura delgada en solo 30 días. Según las revisiones, la mayoría de las chicas perdieron kilos de más gracias a su entrenamiento.

Que es antes y después del entrenamiento cardiovascular

Recuerde, incluso si ha trabajado perfectamente su programa deportivo, entonces todo se quedará en nada si interrumpe su trabajo con un pastel o un bollo. Por lo tanto, es muy importante controlar la nutrición después del ejercicio.

Antes de entrenar, trate de comer un producto proteico. Puede ser huevos, requesón o carne blanca hervida.

Durante el entrenamiento, no olvides reponer el equilibrio hídrico del cuerpo. Después del ejercicio, espere media hora. Entonces puedes comer el producto proteico. Después de una hora y media, puede disfrutar de los alimentos con carbohidratos. Pero deben ser carbohidratos complejos (cereales, cereales o legumbres).

¿Estoy haciendo todo bien?

Desafortunadamente, las cargas cardiovasculares para quemar grasa en casa tienen un inconveniente importante: nadie lo controla. En el gimnasio, esto lo hace el entrenador, quien además te hace la dieta adecuada. Con la ayuda de un especialista calificado, en particular sus recomendaciones, puede lograr resultados más rápido que hacerlo en casa. Pero si está decidido y confiado en que tendrá éxito, entonces acumule fuerza de voluntad y paciencia.

Registre su tiempo de entrenamiento, frecuencia cardíaca y evalúe su progreso cada vez. Este será un gran incentivo para no detenerse y luchar por un mejor resultado.

Recuerde, nuestro cuerpo se adapta muy fácilmente a la actividad física. Por lo tanto, con cada próximo entrenamiento, la resistencia aumentará y la carga disminuirá. Y para acelerar el pulso al estado de quema de grasa, tendrá que hacer más esfuerzos.

Importante! Si haces todo correctamente, disfrutarás el proceso. Pero si se siente cansado, con un dolor muscular muy desagradable, lo más probable es que tenga un exceso de trabajo. En este caso, debe reconsiderar el nivel de su actividad física y ajustarlo en la dirección de disminución.

Recomendaciones clave

A pesar de que la carga cardiovascular se realiza en casa sin simuladores, existen varias medidas de seguridad:

  1. Si no tiene problemas de salud, el entrenamiento es de 45 a 60 minutos. No vayas más allá de estos valores. Esto está lleno de hematomas, lesiones y esguinces. Y también un entrenamiento largo no tiene un efecto muy bueno en el metabolismo. Y como resultado, puede disminuir la velocidad.
  2. Mira tu pulso! Para una quema de grasa efectiva, debe ser del 70 al 80% de su MES.
  3. El número máximo de clases es 4 veces a la semana.
  4. ¡No te olvides de beber agua! Durante y después del entrenamiento, nuestro cuerpo pierde mucho líquido. Su reposición regular es necesaria. De lo contrario, la falta de agua puede provocar deshidratación y un bajo rendimiento.

La carga cardiovascular en casa sin equipo de ejercicio no solo tiene un gran efecto beneficioso sobre la salud en general, sino que también mejora significativamente la apariencia. No hay nada más fácil que comenzar una clase en este momento. Для этого не надо покупать абонемент в фитнес-зал или приобретать дорогие тренажеры. Регулярные занятия в сочетании с правильным питанием в скором времени принесут свои плоды. Главное – желание и понимание того, как это важно для вас.


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