Dieta flexible: la esencia, principios, resultados y revisiones.

Dieta flexible: la esencia, principios, resultados y revisiones.

El mundo moderno se ha encaminado hacia la armonía. La tendencia es la avena, un estilo de vida saludable, un gimnasio y competiciones en la categoría de bikini fitness. Las personas cambiaron sus relojes a rastreadores de ejercicios y empanadas de mesa para ensalada y pechuga de pollo en la lonchera.

Inicio está dado

Y así, el hombre decidió cambiar su vida para mejor y emprender el camino de un estilo de vida saludable, una nutrición adecuada y deportes. Compró su mejor uniforme deportivo y membresía anual en el gimnasio, incluso pasó la prueba en una escala de analizador, para que probablemente supiera cuánto cuesta perder.

Resultó que perder peso en la era digital es fácil y agradable: las redes sociales están llenas de pseudo-entrenadores que están listos para crear un programa de nutrición por poco dinero y maratones, donde las mismas personas de pérdida de peso se apoyan mutuamente en el difícil camino hacia un cuerpo hermoso. Un comienzo ha sido hecho.

Círculo vicioso trotar

Detrás de un mes de arduo trabajo, kilogramos de pechuga hervida y pepinos. Nuestro héroe sabe cómo funcionan todos los simuladores en el gimnasio y en qué zona necesita mantener el pulso para una quema de grasa más eficiente.

Las escalas muestran traidoramente solo menos dos (tres-cuatro-cinco) kilogramos. Pero ahora el cinturón ahora se puede abrochar un agujero más. Y en general, los pantalones cuelgan. En general, puede pagar esta cookie. Y esto también. Y la tarta. Lo principal es una cosa, definitivamente no habrá nada de él. Y estas fichas, con amigos para la empresa. Solo una cosita. Hasta que, como en una broma conocida, una persona se encuentra en un refrigerador bebiendo ansiosamente un quinto pedazo de pastel de chocolate con una sartén de borscht. Y en las escalas (todas las mismas escalas traicioneras) en lugar de menos dos, más cinco.

«El nuevo maratón de mañana y sin pasteles», la persona decide firmemente por sí misma.

Trastorno alimentario

Una persona que se ve obligada a limitarse estrictamente a sus alimentos favoritos durante mucho tiempo está constantemente en un estado de estrés. La fatiga y la irritación causadas por los alimentos no amados y monótonos se acumulan y provocan un colapso: una absorción incontrolada no solo de su amado, sino también de todos los alimentos seguidos.

Trastorno alimentario

Luego, atormentado por sentimientos de culpa, perder peso nuevamente se pone a dieta, esta vez, quizás aún más estricto. Aguanta por un tiempo y nuevamente se rompe. El círculo está cerrado, y su resultado no es un cuerpo delgado, sino un RPP, un trastorno alimentario que retrasa a nuestro héroe casi al instante.

Dieta flexible

Cuando el público, entrenadores, nutricionistas, nutricionistas, psicólogos y el resto del ejército de especialistas, hipotéticamente responsables de nuestro cuerpo delgado, se dieron cuenta de las causas de la RPP y el mecanismo de acción del círculo vicioso de «dieta-pérdida de peso-pérdida de peso», comenzó la búsqueda de nuevos enfoques. área de nutrición.

Uno de ellos fue la dieta de «enfoque flexible» de Lyle MacDonald. Su guía de libro sobre este método para perder peso se publicó en 2005 y se vendió casi de inmediato en miles de copias.

Los productos adecuados

Su esencia era la negativa a demonizar cualquier comida y plato a favor de una dieta equilibrada. Resultó que puedes perder peso deliciosamente.

El enemigo no es una galleta, sino un paquete de galletas.

MacDonald formuló la idea principal de una dieta flexible ya que «no hay alimentos malos, hay una baja proporción de macronutrientes y un contenido incorrecto de calorías».

Balance calórico

Para todos los que quieran perder peso, el autor sugirió en primer lugar calcular su contenido calórico diario recomendado y las normas de proteínas, grasas y carbohidratos. Según los datos obtenidos, debe hacer su dieta.

En el libro Dieta flexible, MacDonald enfatiza que cualquier deficiencia es buena si la persona puede mantenerla durante bastante tiempo. Y es precisamente el largo plazo y la duración de la dieta, y no algunas debilidades únicas y delicias nutricionales, lo que garantiza un buen resultado.

Principios básicos

Un enfoque flexible de la dieta se basa en el buen equilibrio de los macronutrientes, que se recomienda mantener en la siguiente proporción: 40% de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas. Otro indicador no menos importante es la cantidad de fibra y agua consumida. Cualquier alimento que coma, ya sea helado o brócoli, debe incluirse en esta dieta.

Que elegir

Una increíble innovación y descubrimiento para 2005 fue la llamada comida gratis propuesta por Lyle MacDonald en una dieta flexible. Sugirió una o dos veces por semana organizar una comida gratis: desayuno, almuerzo o cena sin tener en cuenta la composición y el equilibrio de la BJU.

Esta práctica nos permitió mantener una motivación suficiente, excluyó la posibilidad de un colapso y el desarrollo de un trastorno alimentario, haciendo que la dieta sea mucho más efectiva en la perspectiva a largo plazo (o incluso de por vida) que cualquier otra contraparte baja en calorías.

Día de carbohidratos

La siguiente innovación de MacDonald fue la propuesta de organizar un día alto en carbohidratos. En ese día, se le permitió absorber sus alimentos de carbohidratos favoritos sin referencia al BZHU y las calorías diarias. Al mismo tiempo, las comidas gratuitas deberían cancelarse esta semana y la grasa debería reducirse tanto como sea posible.

¿Qué da una carga alta en carbohidratos? Además del alivio psicológico (la capacidad de absorber sus pasteles y pasteles favoritos), esta práctica le permite aumentar instantáneamente el nivel de glucógeno en los músculos, lo que aumenta la efectividad del entrenamiento, que en la clasificación general también jugará en las manos de perder peso.

Recomendaciones

En la «Dieta flexible», Lyle MacDonald ofrece recomendaciones básicas que prácticamente no difieren del conjunto estándar de instrucciones en cualquier otra guía de pérdida de peso:

  • Necesitas comer a menudo. Las comidas frecuentes pero pequeñas mantendrán los niveles de azúcar en la sangre al mismo nivel. La ausencia de saltos en el azúcar en la sangre aliviará la zhora incontrolada.
  • Es necesario consumir una gran cantidad de proteína baja en grasa. Este tipo de proteína incluye claras de huevo, carne de pollo e ideas, pescado bajo en grasa, productos lácteos. La proteína satura mejor, reduce la sensación de hambre. Además, el cuerpo necesita mucho más tiempo y calorías para descomponer las proteínas.
  • Agregue un poco de grasa para el desayuno, el almuerzo y la cena. Un poco es suficiente para ajustarse a la norma del 20%. Un aumento en la cantidad de grasa conducirá a su deposición en la cintura, y una disminución puede causar serios problemas de salud.
  • La fibra de vegetales y frutas es un elemento esencial de una dieta saludable. Una gran cantidad de fibra en la dieta para adelgazar disminuye la sensación de hambre. Además, la mayoría de las frutas y verduras son bajas en calorías y son difíciles de comer mucho.
  • Se recomienda limitar los carbohidratos simples, como la pasta, el arroz o el pan. El problema con los carbohidratos simples no está en los productos en sí, sino en las estaciones de servicio: el espagueti es una cosa y el spaghetti carbonara es otra muy distinta. Además, los cereales son muy fáciles de comer en exceso. Una persona con una dieta flexible debe recordar que en una porción no debe haber más carbohidratos simples que los que se ajustan en una palma.
  • Cuanto más lenta come una persona, mejor. Una señal de saturación llega al cerebro aproximadamente 20 minutos después de que una persona ha comido, esta es una de las razones para comer en exceso. La masticación lenta ayuda a reducir la cantidad de comida ingerida.
  • Las comidas gratuitas y los días altos en carbohidratos ayudarán a evitar los trastornos alimentarios y le permitirán seguir con la dieta durante mucho más tiempo.
  • Los entrenamientos diarios son muy importantes. Ayudarán a mantener el cuerpo en buena forma y a no perder músculo: el famoso «flaco fet» todavía no está de moda.
El deporte como base

Tasa de pérdida de peso

Muchas dietas prometen perder 2-5 kilogramos por semana. En foros especializados, una persona ve revisiones y resultados similares. Una dieta flexible le garantiza una pérdida de 0.5-1 kilogramos por semana. Parece que el resultado no es demasiado impresionante. Pero la capacidad fisiológica del cuerpo para quemar grasa es solo eso. Todo lo demás es agua y contenido intestinal. Pero realmente queremos perder grasa, ¿verdad?

¿Qué hay para perder peso?

Si consideramos el axioma de que un kilogramo de grasa contiene alrededor de 8000 calorías, luego conectando la lógica y las matemáticas, usando cálculos simples, podemos suponer que al crear un déficit diario de 1000 calorías, puede perder el notorio kilogramo por semana.

En la práctica, sin embargo, no todo es tan simple y directo. Para empezar, crear tal déficit es bastante difícil, si no imposible. Incluso con entrenamiento de alta intensidad en el gimnasio, se pierden alrededor de 350-400 kcal. Además, ajustando la dieta, en el caso más optimista, puede ganar 200-300 kilocalorías. Pero con una intensidad similar de entrenamiento y una restricción en la nutrición, una persona pierde rápidamente la motivación, la fuerza y ​​el estado de ánimo.

Afortunadamente, nuestro cuerpo es lo suficientemente inteligente y no se requieren medidas similares para la calidad y la pérdida rápida de peso. Los receptores alfa y beta son responsables de los procesos de acumulación (lipogénesis) y quema (lipólisis) de grasa en la célula.

Lipólisis o lipogénesis.

Ahora veamos por qué una dieta flexible, en contraste con sus contrapartes ultra bajas en calorías, realmente funciona.

Primero debe comprender los procesos de lipólisis y lipogénesis. Como saben, en el cuerpo humano hay un cierto suministro de células grasas: es imposible reducir su número. Pero para aumentar, fácilmente. Tan pronto como la célula de grasa está completamente llena de grasa, se activa una nueva cerca. El proceso no es interminable, pero es lo suficientemente largo: lejos de todos, podemos ganar más de 150-180 kilogramos, pero 100-120 son números bastante reales para cada uno de nosotros.

Tan pronto como una persona restringe drásticamente la ingesta de calorías, su cuerpo cambia a las reservas de glucógeno; con poco esfuerzo físico, es bastante realista esperar durante varios días. El tiempo pasa, pero no había comida, ¿no? Curiosamente, incluso en este caso, el organismo astuto no desencadena la lipólisis, pero … ¡catabolismo!

El catabolismo es el proceso de destrucción muscular. En primer lugar, los músculos en sí mismos son una empresa bastante intensiva en energía: cada kilogramo de músculo consume alrededor de 50 calorías por día. En segundo lugar, el músculo es un combustible mucho más económico que la grasa. Es decir, con un consumo mínimo de calorías o inanición, el único resultado verdadero que se puede esperar es una figura delgada y gorda. Un poco lejos del ideal de belleza, ¿no?

Sueño, nutrición, ejercicio.

El objetivo de una dieta flexible es comenzar la lipólisis en lugar del catabolismo. El proceso de quema de grasa se basa en tres pilares: sueño, nutrición, entrenamiento.

Para activar la lipogénesis, solo necesita repostar adecuadamente con grasas y carbohidratos simples: un trozo de miel o un cheburek con un vaso de refresco harán exactamente eso.

Para activar la lipólisis, es suficiente crear un pequeño déficit de calorías (200-250), activar la adrenalina y … irse a la cama temprano.

El sueño es la clave de la lipólisis.

Temprano, porque con un sueño insuficiente, se produce cortisol, que ralentiza activamente su pérdida de peso. Y después de un buen sueño de ocho horas, una persona se levanta por la mañana y descubre que el nivel de insulina es bajo, el nivel de glucogón es máximo, lo que significa que la lipólisis está en pleno apogeo. Es cierto, exactamente hasta el momento en que aumentan los costos de energía del cuerpo. En este segundo, el cuerpo cambiará de lipólisis a glucógeno y, en su ausencia, a catabolismo.

El entrenamiento sistemáticamente adecuado en el gimnasio (adecuadamente pesado, y no aquellos después de los cuales desea acostarse y morir) no está destinado a aumentar el consumo de energía del cuerpo, sino a promover la producción de adrenalina, que a su vez es uno de los ganchos iniciales de la lipólisis.

En el libro Dieta flexible, el autor nos lleva a algunas conclusiones simples:

  1. Para perder peso de manera eficiente, necesita perder grasa, no músculo
  2. Para una pérdida de peso de calidad, es necesario evitar la lipogénesis por todos los medios: no debe comer carbohidratos simples con grasas, no debe comer demasiados carbohidratos simples.
  3. Para una pérdida de peso rápida y de alta calidad, debe activar el proceso de lipólisis en el cuerpo: practicar deportes sistemáticamente, consumir una cantidad adecuada de calorías equilibradas por KBJU, dormir al menos 8 horas al día.
  4. La efectividad de la dieta no está en una limitación estricta, sino en la longevidad. Para garantizar el cumplimiento de esta técnica sin un posible trastorno alimentario, debe otorgarse concesiones: 1-2 comidas gratis por semana.

Comentarios

Según las revisiones, una dieta flexible no solo proporciona una pérdida de peso efectiva sin estrés, sino que también forma los hábitos correctos que protegen el futuro de las crisis y la pérdida de peso. Hasta la fecha, esta técnica sigue siendo una de las más suaves, reflexivas y seguras para los humanos.


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