Ejercicios de bíceps de cadera: descripción, técnica, eficiencia.

Ejercicios de bíceps de cadera: descripción, técnica, eficiencia.

Los bíceps del muslo son los músculos bíceps de la superficie posterior de las extremidades inferiores. El bombeo muscular de alta calidad en la zona presentada permite alcanzar el volumen y el alivio pronunciado de las piernas, así como mejorar significativamente los logros en los deportes individuales. Veamos los mejores ejercicios de bíceps de cadera para niñas y hombres.

Características anatómicas de los músculos locales.

ejercicios de bíceps de gimnasio

El bíceps de la cadera antagoniza a los cuádriceps, que tienen cargas estáticas. El objetivo principal de esta musculatura es doblar la pierna por la rodilla y extenderse en la articulación de la cadera. El músculo está formado por cabezas largas y cortas, que visualmente crean una protuberancia en la superficie posterior de la extremidad inferior.

Una característica específica negativa del bíceps de cadera es la capacidad de acortarse gradualmente. Esta molestia se refleja en el desarrollo inarmónico de las estructuras locales. La consecuencia es a menudo el desarrollo de dolor durante el aumento de las extremidades inferiores estiradas y el cuerpo se inclina en la dirección frontal. Para solucionar el problema y crear una arquitectura atractiva del pie, debe realizar regularmente ejercicios para los bíceps del muslo, complementando el entrenamiento de fuerza con estiramientos de alta calidad.

Peso muerto

ejercicios para la espalda bíceps del muslo

El ejercicio básico para el bíceps de cadera es el peso muerto. El entrenamiento se lleva a cabo con una barra. La solución permite estirar y ejercitar adecuadamente los músculos locales. El ejercicio difiere de la versión estándar del proyecto de un aparato deportivo por la flexión mínima de las extremidades inferiores en las rodillas. Es debido a esta acción que se logra un estiramiento de alta calidad de la superficie posterior del muslo, lo que contribuye al crecimiento progresivo de las fibras musculares en esta región. El ejercicio inadecuado para los bíceps de la cadera está plagado de lesiones desagradables. Por lo tanto, la estricta observancia de los requisitos técnicos es de particular importancia aquí.

Realice un ejercicio en la parte posterior del bíceps del muslo de acuerdo con este esquema:

  • Toma en posición vertical.
  • Separe los pies al ancho de los hombros.
  • Mantenga la espalda recta, evitando varios tipos de desviación y redondeo.
  • Mueva lentamente la región pélvica hacia atrás, inclinando el cuerpo en la dirección frontal.
  • Estira los brazos hacia abajo.
  • Agarra el bar bar.
  • Intenta no doblar las piernas otra vez.
  • Tire suavemente del equipo deportivo debido a la tensión de la espalda, la parte posterior del muslo y los músculos glúteos.
  • En la parte superior, gire la pelvis ligeramente.
  • Baje lentamente la barra hacia el piso y luego repita el ejercicio.

Acelere a medida que sube su equipo deportivo. Disminuya la velocidad un poco mientras baja la barra. Después de hacer el ejercicio para el bíceps femoral, los hombres y las mujeres deben dedicar varios minutos al estiramiento adicional de las extremidades inferiores. La solución evitará el desarrollo de dolor y hará que los músculos objetivo agreguen volumen rápidamente.

Estocadas hacia adelante

ejercicios de bíceps de caderas

Otro buen ejercicio para los bíceps del muslo busca embestidas en la dirección frontal con peso extra. El cumplimiento de la técnica correcta contribuye al desarrollo no solo de la superficie posterior de las extremidades, sino también de los cuádriceps. Puedes usar una barra o pesas como pesas.

Cuando comience su ejercicio de bíceps de cadera en el gimnasio o en casa, adopte una postura erguida. Los pies colocan unos hombros un poco más estrechos. Mover el peso del cuerpo a los talones. Sostenga pesas en forma de pesas o una barra al nivel de la cintura escapular. Da un gran paso con el pie derecho hacia adelante. Dobla la extremidad izquierda por la rodilla. El muslo derecho en el punto final debe estar paralelo a la superficie del piso. Empuje ligeramente la extremidad extendida hacia adelante en la dirección opuesta y regrese a la posición inicial. Cambie las piernas y repita el ejercicio de acuerdo con el principio mencionado.

Al realizar un ejercicio para los bíceps del muslo, mantenga la espalda recta y los ojos fijos en usted. Dé un paso moderadamente amplio e intente no inclinar la carcasa hacia adelante nuevamente. El cumplimiento de estos puntos le permitirá controlar mejor el movimiento y mantener el equilibrio.

Ejercicio de flexión

ejercicios para el bíceps de espalda

Tome asiento en el simulador de banco para nivelar sus piernas. Las extremidades se fijan con los rodillos del dispositivo en la zona del tobillo. Presione el cuerpo firmemente contra la superficie. No levante el cuerpo durante el ejercicio. De lo contrario, el riesgo de lesiones aumentará significativamente.

Agarrando los brazos del simulador con las palmas de las manos, comience a doblar suavemente las rodillas. Mantenga sus caderas lo más apretadas posible. Realizar una serie de flexión y extensión de las extremidades inferiores. Para lograr bíceps de cadera de calidad, continúa entrenando hasta que te quedes sin fuerza. Entre series, toma un descanso por un minuto.

Sentadillas ponderadas

ejercicios de cadera de bíceps para niñas

Para lograr un progreso rápido, realice regularmente el siguiente ejercicio de bíceps de cadera en el gimnasio o en casa. Párate derecho mientras mantienes la espalda erguida. Coloque sus pies más anchos que sus hombros. Aparta los calcetines. Intenta mantener el equilibrio en esta posición. Con los brazos sueltos, agarra una pesa moderadamente pesada. Mientras exhalas, haz una sentadilla. En el último punto inferior del muslo debe estar paralelo al piso. Mantenga durante unos segundos en una posición estática. Vuelve a la postura original. Haz una serie de tales repeticiones.

Elevaciones de pierna montadas en la pared

Párese frente a la pared con las palmas de las manos sobre una superficie vertical para mantener el equilibrio. Reúna las extremidades inferiores. Después de exhalar, doble la rodilla y estire la pierna hacia arriba. Mantenga durante un par de segundos en el punto final. Mueva la extremidad a su posición original. Sin demasiado retraso, realice la misma acción con el partido de vuelta. Durante su entrenamiento, mantenga su espalda nivelada, evitando las vibraciones del cuerpo.

Hiperextensión

El ejercicio es comúnmente usado por los atletas para bombear los músculos de la espalda. Sin embargo, la lección se puede cambiar ligeramente usando el músculo bíceps femoral. Para lograr su objetivo, coloque las almohadas de soporte del simulador para hiperextensión en la región superior del cuádriceps. Cruza los brazos sobre el pecho. Mantén la espalda firme. Apriete sus nalgas cualitativamente. Realice inclinaciones suaves y lentas del cuerpo hacia adelante, sintiendo la tensión de la parte posterior del muslo. Los movimientos deben ser cortos, sin balancearse y sacudirse.

Sentadillas divididas

ejercicios básicos de bíceps de cadera

El ejercicio a menudo encuentra aplicación entre los atletas cuyo objetivo es el estudio cuidadoso del bíceps de la cadera. Las sentadillas divididas aumentan efectivamente el volumen de las extremidades inferiores, lo que proporciona una disminución de la carga en la región lumbar.

Ejercicio de acuerdo con el siguiente principio:

  • Sujete pesas moderadamente pesadas con las palmas de las manos.
  • Las extremidades que sostienen el equipo deportivo cuelgan libremente de los lados del cuerpo.
  • Dé la espalda a un banco o taburete bajo.
  • Pon tu pie en una colina.
  • Mueve el peso corporal a la segunda pierna.
  • Manteniendo la espalda plana, doble lentamente la extremidad de soporte en la rodilla, moviendo el cuerpo hacia abajo.
  • El punto final es la posición cuando el muslo está en una posición casi paralela al piso.
  • Después de hacer varias sentadillas divididas con pesas en una pierna, cambie las extremidades.
  • Repita el ejercicio, siguiendo claramente la técnica especificada.

Mahi Giray

Ejercicios de bíceps de cadera en el gimnasio.

Las clases con pesas rusas son un ejercicio complejo que le permite bombear adecuadamente sobre una variedad de grupos musculares, en particular, bíceps de cadera. En esencia, la ocupación parece una variación más dinámica del peso muerto. El rendimiento regular de los magos de pesas rusas contribuye no solo a un aumento en el volumen muscular en el área objetivo, sino también al desarrollo de resistencia y al aumento en los indicadores de fuerza.

Agarra el mango del peso pesado con ambas palmas. Sostenga el proyectil frente a usted en una postura vertical con los brazos sueltos. Coloque sus pies un poco más anchos que sus hombros. Tire del área pélvica hacia atrás ligeramente. Incline la espalda recta. Realice un pequeño giro de las pesas en la dirección frontal. Permita que el proyectil se sumerja entre las piernas durante el movimiento inverso. Luego mueva suavemente la espalda hacia arriba. Apriete los músculos de la parte posterior del muslo y apriete las nalgas.

Mueva el peso en un semicírculo ancho hacia arriba debido al movimiento de inercia. Apriete las piernas tanto como sea posible mientras sostiene el equipo deportivo durante varios segundos por encima de su cabeza. Luego, en el mismo semicírculo, devuelva el peso a la posición inicial. Haga una serie de repeticiones, enfocándose en la calidad de estiramiento y carga de los bíceps del muslo.


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