Debido a su simplicidad técnica, versatilidad y efectividad, los ejercicios estáticos, también llamados ejercicios isométricos, están ganando cada vez más fanáticos. Ayudan a mantener el tono muscular sin mucho esfuerzo y tiempo. Los ejercicios estáticos son utilizados con éxito tanto por trabajadores de oficina sedentarios como por personas que desean perder peso y tensar su cuerpo. Incluso los culturistas que buscan fortalecer las articulaciones y los ligamentos.

Sin embargo, para lograr los mejores resultados y evitar lesiones, antes de comenzar el entrenamiento isométrico, es aconsejable averiguar qué es, cómo funcionan, qué tipos de ejercicios son.

Que es esto

A diferencia de los ejercicios dinámicos, en los que los músculos experimentan alternativamente cargas máximas y un estado de reposo, durante los ejercicios estáticos, los músculos trabajan constantemente, manteniendo el cuerpo en una determinada posición fija. Esta continuidad es la esencia de la estática. Los músculos no tienen la oportunidad de relajarse, están en constante tensión. Y en poco tiempo obtienen una carga impresionante.

Efecto positivo

En tiempo de ejercicio en Estática trabaja todo el cuerpo. Incluso aquellos músculos que no funcionan durante el entrenamiento dinámico están cargados. Las revisiones de personas que realizan sistemáticamente ejercicios isométricos convencen de que la estática está garantizada y que con bastante rapidez conduce a los siguientes resultados positivos:

• Tono fisico. La estática tensa los músculos, aumenta su fuerza y ​​resistencia. Fortalece articulaciones y ligamentos.
• Emociones positivas Los resultados rápidos siempre deleitan a la persona que entrena. Es agradable ver un abdomen notablemente apretado, los músculos delineados de las manos y la cintura escapular. Los ejercicios isométricos se convierten en una fuente de placer. Después de todo, en solo un minuto hacen que los músculos suenen por la tensión, todo el cuerpo llena la sensación de vida y la alegría de los beneficios del entrenamiento.
• Pérdida de peso Aunque la estática casi carga el cuerpo, en sí misma no puede convertirse en un factor decisivo en la lucha contra el exceso de peso. Sin embargo, en combinación con ejercicios aeróbicos como correr por la mañana, andar en bicicleta, nadar o caminar a paso ligero, los ejercicios isométricos te ayudan a perder peso.
• Flexibilidad y coordinación. Cuando se realizan muchos ejercicios estáticos, se requiere no solo tensar los músculos, sino también mantener el equilibrio, estirar y levantar las piernas, doblarse hacia atrás. Esto ayuda a mejorar la coordinación y la flexibilidad general del cuerpo.

Ventajas del ejercicio isométrico

Los ejercicios estáticos tienen muchas ventajas:

• Eficiencia La energía se concentra en el trabajo intensivo de músculos, articulaciones y ligamentos, por lo que se fortalecen rápidamente.
• Simplicidad La técnica de realizar correctamente ejercicios isométricos es dominada rápidamente incluso por niños pequeños o personas completamente antideportivas.
• Propósito Opcionalmente, puede ejercitar ciertos grupos musculares (por ejemplo, piernas, glúteos o abdominales). Los ejercicios estáticos le permiten concentrar la carga en los lugares correctos del cuerpo, eliminando direccionalmente los problemas.
• Seguridad Las cargas estadísticas son naturales para el cuerpo humano. El ejercicio isométrico es difícil de lastimarse.
• Ahorre tiempo y dinero. El entrenamiento isométrico lleva mucho menos tiempo que el entrenamiento dinámico. Pasan unos 15-20 minutos incluso cuando realizan una serie de ejercicios para todos los músculos. La estática no necesita simuladores adicionales. El propio cuerpo del deportista actúa como un aparato deportivo. Para las clases, no es necesario gastar dinero en una suscripción al gimnasio, los servicios de entrenamiento o la compra de una barra o mancuerna.
• Disponibilidad Puedes entrenar en casa, en la oficina, en el gimnasio, independientemente del clima y la temporada. Todo lo que necesitas es deseo y una colchoneta de gimnasia.
• Universalidad Es difícil destacar ejercicios especiales sobre estática para mujeres u hombres. Como regla, son igualmente adecuados para cualquier persona sin tener en cuenta el sexo, la edad, la condición física.

Desventajas y contraindicaciones.

La principal desventaja de los ejercicios isométricos a menudo se llama el hecho de que con su ayuda es imposible aumentar significativamente la masa muscular. Realmente lo es. Pero la desventaja se convierte en una virtud para las mujeres que necesitan fuerza, armonía y una figura en forma, y ​​no alivio muscular. Además, los hombres pueden elegir un conjunto de dinámicas estáticas. Los ejercicios, que incluyen ambos tipos de entrenamiento, pueden desarrollar músculo.

Los isométricos están contraindicados en personas con enfermedades o lesiones de los ligamentos, la columna vertebral y las articulaciones. Durante los ejercicios estáticos, los capilares se comprimen en músculos tensos y aumenta la presión arterial. Por lo tanto, dicho entrenamiento es peligroso para las personas con problemas con el sistema cardiovascular. La estática no es deseable para aquellos que tienen demasiado exceso de peso, lo que amenaza cargas excesivas en ligamentos y articulaciones.

Técnica de ejecución

El principio general de los ejercicios estáticos es muy simple. Necesita tomar una cierta posición del cuerpo y mantenerla por un tiempo. Por lo general, para un principiante, este tiempo está limitado por las capacidades de su cuerpo no entrenado. Gradualmente, los músculos y los ligamentos se acostumbran a las cargas y se fortalecen, lo que le permite realizar el ejercicio durante el tiempo especificado.

Durante el ejercicio, el ritmo de inspiraciones y exhalaciones debe ser uniforme. Para que el ejercicio isométrico produzca el mayor efecto, debe realizarlo conscientemente, controlando sus sensaciones y concentrándose en los músculos activos. Además, la carga sobre ellos debería aumentar gradualmente, alcanzando un máximo al final del ejercicio. Entre aproximaciones, se requiere descanso durante 30-60 segundos.

Ejercicio sin peso extra

Estos son ejercicios estáticos universales para hombres, mujeres, niños. Se pueden realizar para mantener el tono corporal o como un complejo auxiliar durante el entrenamiento dinámico. Dependiendo de los objetivos, puede elegir un conjunto de ejercicios isométricos que carguen todo el cuerpo. Y puedes ejercitar ciertos grupos musculares. Los siguientes ejercicios son los más populares y efectivos:

1. Para la espalda y los abdominales.

• Tablón Ponga énfasis en acostarse, apóyese en los brazos o los codos extendidos, estire la espalda, las piernas y los abdominales.
• El bote. Acuéstese sobre su estómago, estire los brazos hacia adelante o presione hacia el cuerpo. Levante las piernas y el cuerpo al mismo tiempo, haciendo que el estómago sea un punto de apoyo.
  
• La esquina Acuéstese sobre su espalda, al mismo tiempo, levante su cuerpo y piernas.

2. Para piernas y glúteos.

• Silla imaginaria. Agáchate cerca de la pared para que la espalda recta apenas toque la pared, pero no se apoye en ella, dobla las piernas en ángulo recto. Para una carga de trabajo adicional, los brazos pueden extenderse hacia adelante o levantarse por encima de usted. Desde el exterior, parece que una persona está sentada en una silla invisible.
  
• Tragar Apoye las manos suavemente sobre una mesa o silla para que sea más fácil mantener el equilibrio, pero la carga principal sobre las manos no se fue. Baje el cuerpo paralelo al piso, tome un pie hacia atrás también paralelo al piso.

3. Para los músculos de los brazos, el pecho y los hombros.

• Cant. Levántate en la puerta e intenta empujarlo con toda la fuerza. En otra versión de este ejercicio, con dos manos para presionar la parte superior de la jamba, como si la levantara.
• Oración Coloque sus manos frente a usted en una posición de oración, empuje sus palmas una contra la otra.
• Flexiones. Ponga énfasis en acostarse. Para bajar de modo que los brazos en los codos estén doblados en ángulo recto, congele en esta posición.
  

Estática de potencia: ejercicios con pesas

Como regla general, los atletas que desean desarrollar músculo con fuerza eligen las estadísticas de potencia. En esencia, estos ejercicios difieren de la estática ordinaria solo en que en ellos, en una determinada posición, necesita sostener no el peso corporal, sino una carga adicional: una barra, pesas, máquina de ejercicios. El peso se selecciona de manera impresionante, acercándose al máximo que una persona en entrenamiento puede soportar sin moverse durante 6-12 segundos.

La potencia estática puede cargar efectivamente todos los músculos del cuerpo en 15-20 minutos. Además, la tensión es tan grande que después del entrenamiento, el atleta necesita dos o tres días de buen descanso para restaurar la fuerza y ​​el crecimiento muscular.

Sin embargo, estos ejercicios tienen muchas críticas negativas, alegando que las cargas en las articulaciones y los ligamentos son extremadamente altas, que son peligrosas para la salud y no valen el resultado que traen.

Ejercicios dinámicos estáticos

Estos ejercicios combinan las virtudes de los ejercicios isométricos y dinámicos. Ayudan a desarrollar fuerza, fortalecer ligamentos, desarrollar músculo. Si se explica con palabras simples, durante el entrenamiento estático-dinámico no hay fase de descanso, que es durante los movimientos dinámicos con amplitud completa. Todos los ejercicios no se realizan hasta el final. Por lo tanto, los músculos, sin relajarse, se tensan constantemente y se ejercitan de la manera más profunda e intensa posible.

Consejos generales para realizar ejercicios isométricos

Los principiantes a menudo se caracterizan por un celo excesivo y un deseo de realizar el ejercicio por más tiempo. Esto afecta la efectividad del entrenamiento y, a veces, la salud. No te apresures. Primero debe estudiar sus capacidades, comprender la respuesta del cuerpo a los ejercicios y centrarse en su implementación adecuada:

• Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde. La estática le da al cuerpo una carga impresionante, acelera la sangre y puede interferir con el sueño normal.
• Antes de entrenar, es aconsejable ventilar adecuadamente la habitación.
• El calentamiento es el elemento más importante del entrenamiento de alta calidad. Calienta los músculos, amasa los ligamentos y las articulaciones, se prepara para un estado de ánimo de trabajo.

Un principiante puede dominar fácilmente los ejercicios estáticos, incluso si antes estaba lejos de los deportes. La técnica de su implementación y los principios generales de capacitación son simples y comprensibles.