Hoy en día, todos los programas de entrenamiento, no importantes para la mujer o el hombre, incluyen todo tipo de flexiones. Este ejercicio se considera universal, ya que involucra a los principales grupos musculares del pecho en el trabajo. Pero básicamente, el sexo justo cree que no necesitan flexiones y no traerán ningún beneficio. Uno puede discutir con eso. Ya sea que se trate de flexiones desde el banco o desde el suelo, en cualquier caso serán ideales para entrenar la resistencia física. Veamos los detalles de las flexiones para el cofre específicamente para niñas. Descubriremos cómo comenzar las flexiones para principiantes y qué tipos de flexiones pueden elegir los atletas profesionales. También en el artículo a continuación daremos un programa aproximado de capacitación para niñas y cómo realizar este ejercicio adecuadamente para que solo traiga beneficios.

Un poco de anatomía humana.

El músculo grande del cofre ocupa la parte principal del cofre. Para bajar o girar una mano hacia el cuerpo, una persona lo usa. El pequeño músculo del cofre se vuelve a unir a la escápula, se encuentra inmediatamente debajo del grande. Y el llamado dentado frontal se encuentra frente al lado de la clavícula. En la parte superior del pectoral mayor, el subclavio está fijo. Al hacer flexiones, ¿qué músculos funcionan? Esta pregunta es de interés para muchas personas que comienzan a practicar deportes. El músculo pectoral mayor toma sobre sí la base de la carga, y sus secciones individuales pueden verse involucradas y esto depende de la posición de las manos y la técnica elegida. Los deltas y otros músculos del brazo, como los bíceps y tríceps, también funcionan bien. Para mantener el equilibrio, se activan la espalda baja y el cuerpo. Las flexiones desde el pecho se enganchan completamente en la parte superior del torso, pero siempre que se siga la técnica de ejecución necesaria.

Ejecución clásica

Las flexiones clásicas para los músculos del pecho le permiten usar todos los músculos anteriores. Esta técnica es la principal, se considera el impulso para otras especies, que discutiremos más adelante. Esta técnica se considera el entrenamiento principal que se recomienda para las mujeres, no proporciona una carga adicional, solo el peso del propio cuerpo.

Giramos nuestras manos hacia afuera e intentamos mantener nuestras manos separadas al ancho de los hombros. El cuerpo se tira en una cuerda, todos los músculos del cuerpo deben estar tensos. La espalda debe estar recta. Mantenemos los codos en una posición natural y cómoda, no es necesario presionarlos contra el cuerpo, la cabeza se ve recta.

Cómo hacerlo: sostenemos los codos en la curva y bajamos lentamente la caja sobre la alfombra o el piso. Al bajar, la posición del cuerpo no cambia. Debe mantener el peso, no baje el pecho hasta el fondo, los músculos también están tensos. Extendemos nuestros codos (lentamente, no bruscamente), pero un poco más rápido de lo que bajaron. No lo doblamos hasta el final, dejamos un pequeño ángulo. Siente el ejercicio, qué músculos están involucrados y qué tan cómodo te sientes para realizarlo.

Piernas altas

Al realizar flexiones en el cofre, elevar las piernas hacia una colina, una silla o un banco, sentirá que la carga principal en el cofre será mucho mayor que en la versión clásica. Los atletas afirman que los músculos del tórax tienden a desarrollarse lentamente y, por lo tanto, su desarrollo es más lento que en otros músculos. Se recomienda incluir flexiones en todo tipo de entrenamiento y regularmente. Para aumentar la carga sobre la cintura escapular, levante las piernas lo más alto posible paralelas al cuerpo. Este tipo de ejercicio es más difícil de lo habitual, por lo que no se recomienda que los principiantes comiencen con ellos. Recuerde, la carga debe ser moderada, de lo contrario, la posibilidad de lesiones en los codos es grande, lo que lo obligará a abandonar las flexiones durante mucho tiempo.

Mantén tus brazos en alto

En el caso de las flexiones desde el pecho, cuando las piernas están en una colina, la parte superior de los músculos funciona, pero cuando los brazos se levantan paralelos al cuerpo, su parte inferior funciona. Para este tipo de ejercicio, use una plataforma de banco o escalón si está en un gimnasio. Este ejercicio no se considera difícil y se recomienda incluso para principiantes a practicar deportes.

En un estilo amplio

Para completar este ejercicio correctamente, se recomienda que mantenga las manos 25 centímetros más anchas de lo habitual. Entonces, hace que el cofre funcione lo más posible y reduce la carga en los tríceps. Al realizar flexiones en el pecho con un agarre amplio, utiliza los músculos medios del cofre.

Manos de estilo estrecho

El tipo opuesto de ejercicio es una declaración amplia. Ponemos nuestras manos más cerca una de la otra, pero al mismo tiempo dirigimos nuestros codos hacia atrás. El ejercicio se considera difícil, y se recomienda a los principiantes que abandonen su implementación sin preparación previa. Las manos ya están ubicadas, más difícil será el ejercicio. El énfasis y la carga principal recae en el tríceps.

Flexiones para mujeres con algodón

Estas flexiones se realizan utilizando la misma técnica que las clásicas, solo difieren en que, levantando el estuche, se hace un tirón y aplaude con las palmas, después de lo cual se toma la posición inicial del estuche. Es necesario tirar el cuerpo a una altura suficiente para tener tiempo para realizar algodón. No doble el cuerpo, debe estar tenso. Vale la pena recordar que está estrictamente prohibido caer en brazos rectos, corre el riesgo de sufrir lesiones en los codos. Necesitas bajar en los movimientos de primavera. Este ejercicio involucra a todos los músculos del cuerpo y el pecho, por lo que se recomienda para aquellos que quieran ejercitar estos grupos musculares en poco tiempo. Este ejercicio está disponible solo para atletas profesionales, ya que la técnica se considera muy difícil para un atleta novato, y los músculos no están lo suficientemente desarrollados y, por lo tanto, no son capaces de soportar tal carga.

Manos giradas hacia adentro

Si consideramos el push-up estrecho, que músculos trabajan en él, entonces también las manos se vuelven hacia adentro del cuerpo. Funciona bien en tríceps. Al realizar este ejercicio, asegúrese de que las manos estén giradas hacia adentro para que los pulgares de ambas manos se toquen entre sí.

Realizamos sin errores

Desafortunadamente, muy a menudo las niñas que acaban de comenzar a practicar deportes y están interesadas en cómo bombear los senos de una niña en casa, consideran que la técnica clásica de flexiones del suelo es el ejercicio principal que ayuda a fortalecer todos los músculos. Con esto en mente, incluyen flexiones en sus entrenamientos diarios, sin cambiar nada en el rendimiento. Pero si desea que los ejercicios realmente lo ayuden a ejercitar todos los grupos musculares, asegúrese de estudiar la estructura de los músculos y la anatomía, y siempre alterne el tipo de flexiones cada dos semanas. Esta combinación de ejercicios te permitirá ejercitar armoniosamente tu pecho.

Reglas de empuje

Sin embargo, descubramos cómo aprender rápidamente a levantar a una chica del piso, mientras hacemos todo bien. Entonces, hay varias reglas tácitas pero muy importantes:

1. En primer lugar, un calentamiento antes del entrenamiento es muy importante. Incluso si ha planeado un entrenamiento corto, no se olvide de un entrenamiento ligero. Deje que sean un par de patadas, un molino, correr en el lugar, en cualquier caso, lo protegerá de lesionarse durante las clases.
2. Hazlo despacio. Si se hace rápidamente, no utiliza los músculos, pero el cuerpo funciona por inercia. El beneficio de tal ejercicio es muy pequeño. Muy a menudo, aquellos que dicen que pueden realizar flexiones 100-200 no entienden que no hay eficiencia y se benefician de ellos. Una regla similar se aplica al número de repeticiones. Se recomienda aumentar su número a medida que aumenta su resistencia al ejercicio. Básicamente, los atletas comienzan con 10 repeticiones por 1 enfoque.
3. Intenta tensar tus músculos. Baje la carcasa lentamente y levántese tan lentamente. De esta manera sentirás mejor el ejercicio.
4. No te distraigas durante el entrenamiento. Siente tus músculos tanto como sea posible mientras trabajas.
5. Si eres un principiante, trata de elegir una amplitud cómoda para ti.
6. Comience a conocer con flexiones clásicas, son fáciles para principiantes. Y solo con el tiempo pasa a tipos más complejos de flexiones.
7. No te esfuerces el cuello y los hombros. Para hacer esto, trata de no bajar la cabeza.

Tabla de entrenamiento de muestra

Primer dia

Descansamos 60 segundos entre series (más tiempo si es necesario).

• Enfoque 1 de 4 a 11.
• Enfoque 2 de 6 a 15.
• Enfoque 3 de 8 a 19.
• Enfoque 4 de 7 a 16.
• Enfoque 5 de 8 a 11.

Segundo dia

Descansa 60 segundos entre series (más tiempo si es necesario).

• Enfoque 1 de 6 a 11.
• Enfoque 2 de 8 a 17.
• Enfoque 3 10 a 21.
• Enfoque 4 de 9 a 19.
• Enfoque 5 de 6 a 13.

Día tres

Descansa 60 segundos entre series (más tiempo si es necesario).

• Enfoque 1 5 a 13.
• Enfoque 2 de 8 a 17.
• Enfoque 3 de 9 a 19.
• Enfoque 4 de 8 a 17.
• Enfoque 5 de 5 a 13.

Conclusión

Las niñas creen erróneamente que al realizar flexiones en los músculos pectorales, corren el riesgo de inflar demasiado los brazos y los hombros y, por lo tanto, se vuelven similares a los atletas masculinos. Este es un mito absoluto. La fisiología del cuerpo femenino está diseñada de tal manera que una mujer simplemente no puede desarrollar la misma masa muscular que un hombre sin el uso de medicamentos hormonales especiales. Incluso si haces flexiones durante varios años seguidos, solo fortalecerá los músculos del pecho y los brazos, aumentará la resistencia, pero no te hará una montaña de músculos.

Vale la pena señalar que los neurólogos recomiendan encarecidamente comenzar a practicar flexiones para las personas que sufren pellizcos de los nervios intercostales. Son las flexiones las que ayudan a abrir el cofre, liberando así los nervios apretados. Las flexiones de brazos se consideran uno de los ejercicios más populares entre profesionales y entusiastas del deporte. Si desea bombear sus músculos pectorales lo más útil posible y al mismo tiempo fortalecer su torso y brazos, debe incluir dichos ejercicios al menos 3 veces por semana. Y para un resultado mejor y más rápido, en cada sesión de entrenamiento. Lo principal es recordar la técnica de ejecución correcta y dejar que su cuerpo se acostumbre a nuevas cargas. En este caso, puede contar con resultados buenos y rápidos. Su pecho se tonificará y sus brazos estarán más formados y en relieve.