Es bien sabido que los ejercicios con una barra contribuyen al desarrollo efectivo de la masa muscular de todo el cuerpo. Además de los ejercicios estándar o básicos con una barra, que involucran una gran cantidad de grupos musculares, hay ejercicios destinados al desarrollo de ciertas fibras musculares. Uno de estos ejercicios es el press de banca con agarre inverso.

Estudios de press de banca con agarre inverso y clásico

Más recientemente, muchos entrenadores y expertos en levantamiento de pesas estaban seguros de que para el desarrollo de los grupos musculares de la parte superior del pecho, es necesario realizar ejercicios con una barra o pesas en un banco inclinado, porque con esta posición del atleta estos músculos están mejor entrenados.

Sin embargo, los estudios sobre este tema han demostrado que en un banco inclinado, los músculos del pecho reciben solo un 5% más de carga, en comparación con ejercicios similares con una barra en un banco plano. Al mismo tiempo, los deltas traseros participan más activamente en un banco inclinado. Por lo tanto, la diferencia en la efectividad del press de banca acostado en un banco plano e inclinado, con respecto al estudio de los músculos superiores del pecho, es insignificante.

Al mismo tiempo, los estudios realizados por una universidad canadiense mostraron que el press de banca con agarre inverso proporciona a los músculos del pecho una carga un 30% más que un press de banca similar en un banco plano con un agarre clásico.

Músculos cargados

¿De qué sirve el agarre inverso de press de banca? ¿Qué músculos obtienen la carga máxima? Debe decirse que principalmente estos son grupos musculares del cofre. La carga más grande está en los músculos pectorales claviculares grandes, los músculos pectorales grandes superficiales y las fibras musculares de la parte inferior del pecho reciben una carga ligeramente menor. Sin embargo, no solo el cofre está bien trabajado al realizar este ejercicio. ¿Qué músculos funcionan con el press de banca con un agarre inverso todavía? Su lista está abajo:

• deltas frontales, que son los músculos de los hombros;
• el trapecio medio, es decir, un grupo de fibras musculares ubicadas en la espalda entre los omóplatos;
• tríceps que se trabajan con cualquier tipo de press de banca con una barra acostada;
• flexores de la mano, ubicados sobre la mano en el antebrazo.

Por lo tanto, el press de banca con un agarre inverso mientras está acostado se puede realizar no solo para bombear un cofre grande y fuerte, sino también para el desarrollo de los músculos de los brazos y la parte superior de la espalda del atleta.

Técnica de ejercicio

¿Cómo hacer un press de banca con un agarre inverso para lograr los resultados deseados? La siguiente es una lista de los pasos necesarios para realizar este ejercicio con barra:

1. Primero, el atleta debe acostarse en un banco plano con la espalda para que la barra quede apoyada sobre su cabeza.
2. La espalda y los glúteos deben estar en el banco, y los pies deben estar completamente en el piso, creando énfasis y manteniendo el equilibrio del atleta.
3. Entonces el atleta debe tomar barra agarre inverso, con las palmas de las manos apuntando hacia atrás. Se recomienda elegir el ancho de agarre para que exceda ligeramente el ancho de los hombros del atleta.
4. Después de eso, el atleta necesita elevar la barra hasta que los brazos estén completamente extendidos en las articulaciones del codo. En el punto más alto, el equipo deportivo debe estar exactamente por encima de la cabeza del atleta.
5. Antes de bajar la barra, el atleta debe respirar profundamente. La barra debe bajarse lentamente hasta que toque la parte inferior del pecho.
6. Luego se levanta la barra, mientras el atleta exhala en el punto más difícil de la elevación del proyectil.
7. En el punto superior, sostenga la barra durante 1 segundo, luego, después de respirar, bájela y repita los pasos anteriores nuevamente.

La técnica de hacer el press de banca con el agarre trasero en un banco plano no es complicada, e incluso un principiante en levantamiento de pesas que ha dominado la técnica de hacer el press de banca con el agarre normal puede realizar este ejercicio.

Características del press de banca en un banco inclinado

Este ejercicio se realiza en un banco inclinado hacia el horizonte en un ángulo de 30-45 °. A medida que cambia la posición del cuerpo, la carga sobre los músculos pectorales cambia en la dirección de su aumento. A este respecto, se recomienda que los atletas trabajen con pesos ligeramente más bajos cuando utilicen la prensa trasera en un banco inclinado que en un banco plano (horizontal).

Una característica de la técnica para realizar este tipo de press de banca es que el ancho de agarre debe ser ligeramente menor que cuando se practica en un banco plano. En el punto más bajo, la barra debe estar sobre la parte superior del cofre, y no sobre la parte inferior, como es el caso del ejercicio en un banco plano.

Barra de peso y número de repeticiones

Elegir el peso de la barra al realizar el press de banca con un agarre inverso debe ser tal que un atleta con un retorno de potencia del 85-90% pueda realizar 8-12 repeticiones. Estos números harán que la capacitación sea lo más efectiva posible.

Elegir pesas demasiado pequeñas cuando un atleta realiza fácilmente 20 o más repeticiones es ineficaz para aumentar la masa muscular del pecho, y las pesas que un atleta apenas puede levantar 3-4 veces presentan un riesgo de lesión, especialmente deltas frontales, que experimentan un estrés significativo durante Este tipo de press de banca.

Precauciones de ejercicio

Dado que el press de banca con agarre inverso, en vista de la técnica de su implementación, es un ejercicio más arriesgado que el press de banca tradicional, se recomienda realizarlo en presencia de un compañero, en cuyo caso usar su ayuda.

Además, durante el ejercicio, debe mantener sus pulgares apretados alrededor de la barra de la barra, dando mayor confianza al agarre.

Los atletas revisan el press de banca agarre inverso

La retroalimentación de los atletas sobre este tipo de press de banca es controvertida.

Algunos atletas dicen que este ejercicio es auxiliar en las clases de culturistas, y para un simple amante no tiene sentido incluirlo en el programa de su entrenamiento. Además, los atletas consideran que el agarre inverso es bastante incómodo, en el cual los músculos del hombro están muy cargados, lo que aumenta en gran medida el riesgo de daño para ellos.

Otros atletas responden positivamente al banco de agarre de la espalda y a menudo lo usan en sus entrenamientos. Su principal consejo, para que los ejercicios traigan el máximo beneficio, es una reducción significativa en el peso de la barra, en comparación con su peso en el press de banca clásico. También es importante cumplir con las recomendaciones para el ancho del agarre, es decir, no es necesario que la barra ya sea más ancha que los hombros y mucho más ancha.

Errores comunes

La siguiente es una lista de los errores que los atletas cometen con mayor frecuencia al hacer el press de banca con la empuñadura trasera:

• Respiración inadecuada Recordar cómo respirar correctamente mientras haces press de banca es bastante simple: inhala antes de bajar el proyectil, exhala mientras lo levantas en la fase más difícil. Tenga en cuenta que la respiración adecuada reduce el riesgo de lesiones durante el press de banca y también aumenta la efectividad del ejercicio.
• Flexión de la espalda y separación de las nalgas del banco de entrenamiento.
• Separación (incluso parcial) de las plantas de los pies del piso.
• Agarre demasiado estrecho. Es necesario tomar la barra de la barra con un agarre trasero ligeramente más ancho que el ancho de los hombros cuando se realiza el ejercicio en un banco horizontal y al ancho de los hombros, en un banco inclinado.
• La barra debe bajarse a las partes inferior y superior del cofre al hacer el press de banca en un banco horizontal e inclinado, respectivamente, y no al revés.
• La elección de grandes pesos. Quizás este es el error más común y traumático cometido por los principiantes. Se recomienda comenzar con pesas pequeñas.