Muchas personas, independientemente de su sexo y edad, quieren tener un físico atlético. Para lograr sus sueños, la mayoría de las personas cambian a una nutrición especial y pasan horas agotándose con el entrenamiento físico en el gimnasio. Sin embargo, esto no es del todo necesario. Si realiza una serie especial de ejercicios en casa, que no le llevará más de 30 minutos diarios, puede lograr un buen resultado. Al mismo tiempo, la capacitación no requiere habilidades y equipos especiales, por lo que están disponibles para todos.

Por donde empezar

Tanto las niñas como los niños quieren ser delgados, pero debido al rico ritmo de la vida, no todos pueden seguir las reglas que contribuyen a esto. Pero para aumentar ligeramente la masa muscular y perder kilos de más, no es necesario ir al gimnasio. Según los expertos, hay una serie de ejercicios para todos los días en casa, con los que puedes ajustar la figura durante varios meses. Sin embargo, las clases solas no serán suficientes. También debe reconsiderar su estilo de vida y dieta diaria. Solo con un enfoque integrado el entrenamiento físico será lo más efectivo posible.

Calentar

Para que sirve Para reducir la probabilidad de lesiones antes de comenzar una serie de ejercicios en casa, debe hacer un calentamiento y calentar un poco los músculos. También se recomienda elaborar un programa de capacitación y adherirse estrictamente a él. Gracias a esto, su cuerpo tendrá tiempo para relajarse, lo cual es especialmente importante si nunca antes ha practicado deportes.

El calentamiento debe comenzar desde la parte superior del cuerpo, bajando gradualmente. En primer lugar, calienta la columna cervical. Para hacer esto, haga movimientos circulares de la cabeza, primero en una dirección y luego en la otra dirección. Los siguientes son los hombros, brazos y espalda baja, cadera y extremidades inferiores. Si no conoce ejercicios de calentamiento, simplemente frote todo su cuerpo con manos tibias.

Lo que necesitas para entrenar en casa

Detengámonos en esto con más detalle. Un conjunto de ejercicios para perder peso en casa todos los días será más efectivo si lo realiza utilizando ciertos equipos deportivos. Por lo tanto, si tiene la intención seria de cuidar su cuerpo, entonces debería pensar en comprar el siguiente equipo:

• pesas y pesas de varios pesos;
• barra horizontal
• colchoneta deportiva;
• Bucles TRX;
• prensa de rodillos;
• saltar la cuerda
• expansor

Con el inventario mencionado anteriormente, puede convertir su apartamento en un gimnasio completo. Realizando con su ayuda un conjunto de ejercicios para los músculos de la casa, que se describirán más adelante en este artículo, puede hacer que su cuerpo sea más prominente y atractivo.

Hacemos un programa de clases

Muchas personas piensan que el ejercicio debe hacerse todos los días para lograr un resultado positivo lo antes posible. Sin embargo, esto será más perjudicial que bueno, porque las fibras musculares simplemente no tendrán tiempo para recuperarse. Los entrenadores profesionales recomiendan elaborar un plan de entrenamiento para bajar de peso en casa. La duración de las clases puede ser de 30 minutos a una hora, y los ejercicios deben realizarse en varios enfoques. A continuación, consideraremos un complejo efectivo diseñado para trabajar con partes individuales del cuerpo.

Cría con mancuernas

Un conjunto de ejercicios para perder peso en casa para niñas y hombres debe incluir trabajar con las manos utilizando diversos equipos deportivos. Pueden ser pesas o pesas de varios pesos. Con su ayuda, no solo puede bombear un poco los bíceps, sino también trabajar con los músculos del hombro. Los ejercicios se realizan de acuerdo con este algoritmo:

1. Separe los pies a la altura de los hombros.
2. Mantenga sus brazos y pesas rectas a lo largo de su cuerpo.
3. Cuando inhala, eleve el equipo deportivo al nivel de los hombros y baje mientras exhala.
4. En este caso, no olvides seguir la espalda baja y el cuerpo. Deben estar inmóviles.

Hacer pesas con pesas le permite fortalecer los músculos de la espalda y los hombros, así como formar la postura correcta. Gradualmente, puede aumentar la carga en las manos, lidiando con conchas más pesadas.

Estocadas

Para que el cuerpo se vea armonioso y atractivo, es muy importante trabajar con todos sus departamentos. Por lo tanto, un conjunto de ejercicios en el hogar realizados de forma independiente, necesariamente debe incluir una carga en las piernas. Las estocadas son las más adecuadas para esto. Se llevan a cabo de acuerdo con el siguiente principio:

1. Tome una posición básica con los pies a la altura de los hombros.
2. Estire la espalda y bloquee el cuerpo.
3. Haga una estocada aguda con el pie, moviendo el centro de gravedad sobre él, y haga sentadillas ligeramente para que el muslo y la parte inferior de la pierna estén en ángulo recto.
4. Regrese al estante original, retrocediendo un paso.
5. Realiza el ejercicio con la segunda pierna.

Para aumentar la efectividad del entrenamiento, puede realizar con pesas en la mano. Gracias a esto, puede ordenar rápidamente los músculos de las caderas, piernas y glúteos.

Tablones

Este es otro muy buen ejercicio en el que necesita mantener el peso corporal, haciendo hincapié en la mentira. Hay varias variedades de adornos, entre los cuales los más comunes son rectos y laterales. El primero se realiza de la siguiente manera:

1. Acepta la pose desde la que se realizan las flexiones. Pero el énfasis debe estar en los antebrazos, no en las manos.
2. Los codos deben estar separados al ancho de los hombros, y los talones deben estar elevados sobre el piso.
3. Apriete los abdominales, conteniendo la respiración y permanezca en esa posición durante un minuto.
4. Luego, tome un breve descanso y repita el ejercicio.

La barra lateral es la siguiente:

1. Acuéstese sobre su lado derecho.
2. Coloque la palma de su mano derecha en el piso y levante el cuerpo para que la carga se distribuya no solo hacia el frente, sino también hacia la extremidad posterior. En este caso, los talones y las medias de ambas piernas deben estar bien cerrados.
3. Como en el caso anterior, mantenga el cuerpo en esta posición por un minuto.
4. Luego descansa un poco y repite el ejercicio en el otro lado.

Plank entrena perfectamente el complejo de músculos responsables de estabilizar las articulaciones de la cadera y la columna vertebral. Además, también le permite entrenar los músculos de los brazos y las piernas.

Flexiones

Se puede variar un conjunto de ejercicios en casa para hombres y mujeres que desean perder rápidamente algunas libras y mejorar ligeramente sus habilidades físicas. Sin embargo, hay varios ejercicios universales básicos que le permiten trabajar con varios grupos musculares a la vez. Una de estas son las flexiones más comunes. Se realizan de la siguiente manera:

1. Extienda una colchoneta deportiva en el piso y colóquela sobre su estómago.
2. Organice los brazos separados al ancho de los hombros.
3. Levante y baje el cuerpo hacia arriba y hacia abajo, teniendo cuidado de no tocar el piso con el estómago.
4. La espalda debe estar recta y no doblarse en la región lumbar.

Es necesario empujar hacia arriba sistemáticamente, de acuerdo con varios enfoques. Este ejercicio aumentará la fuerza física y fortalecerá los músculos de las manos, la espalda, la pelvis y el abdomen. Si tiene un mal estado físico, al principio le dolerán los brazos y el dolor abdominal. Por lo tanto, no seas demasiado celoso, sino que aumenta gradualmente la carga.

Pull-ups

Para hacerlo sin visitar el gimnasio, debe instalar una barra horizontal extraíble en una de las puertas. Un conjunto de ejercicios en el hogar, basados ​​en pull-ups, será un excelente sustituto de los ejercicios de fuerza que se realizan en simuladores especializados en el gimnasio. Pero debe tener en cuenta que las clases en la barra horizontal están asociadas con una carga mayor que las flexiones, ya que solo las manos participan en ellas. El entrenamiento debe llevarse a cabo de acuerdo con este algoritmo:

1. Sostenga la barra firmemente para que sus brazos estén separados al ancho de los hombros.
2. Cruza las piernas y dóblalas debajo de ti para que no interfieran contigo durante la clase y no toquen el piso.
3. Levanta y cae sin relajar los brazos y sin hacer estocadas demasiado afiladas.

Los ejercicios deben realizarse en varios enfoques. Al mismo tiempo, no te olvides de un breve descanso de los músculos entre ellos. Este conjunto de ejercicios en casa para bajar de peso para hombres y mujeres es útil porque le permite trabajar con varios grupos musculares a la vez. Al tirar de la barra horizontal participaban bíceps y tríceps, así como la cintura escapular y la espalda. Practicando solo 20-30 minutos varias veces a la semana, después de un corto período de tiempo, podrá notar un resultado positivo.

Sentadillas con mancuernas

Si tiene equipo deportivo, con su ayuda puede realizar una serie de ejercicios de fuerza en casa. Según los expertos, uno de los mejores son las sentadillas con pesas. Son muy simples, pero contribuyen a aumentar la resistencia física y la fuerza. Las clases se imparten de la siguiente manera:

1. Tome una posición vertical con los pies a la altura de los hombros.
2. Tome pesas en cada mano y estírelas a lo largo del cuerpo.
3. Dobla la espalda ligeramente y comienza a agacharte y levantarte lentamente, manteniendo las rodillas dobladas en un ligero ángulo.

El entrenamiento debe consistir en varios enfoques, cada uno de los cuales consiste en 20-30 ejercicios. Gracias a las sentadillas con pesas, puede perder peso rápidamente y ordenar las partes más problemáticas del cuerpo: caderas y glúteos.

Entrenamientos completos

Si desea tener un cuerpo perfecto, debe trabajar de inmediato en todos los grupos musculares. Aquí hay un conjunto bastante bueno de ejercicios en casa para mujeres y hombres, que en su efectividad será equivalente a las clases en el gimnasio:

• pesas de cría – 5 series de 10 veces;
• estocadas: 3 series de 12 veces;
• listones – 2 juegos de 2 minutos;
• flexiones – 3 series de 10 veces;
• dominadas: 3 series de 10 veces;
• Sentadillas: 3 series de 25 veces.

Puedes hacerlo varias veces a la semana o diariamente. Todo depende de tus capacidades. El programa presentado es universal, por lo tanto, es adecuado para representantes de ambos sexos, pero los hombres pueden aumentar la actividad física por sí mismos para aumentar la eficiencia.

Algunas palabras sobre nutrición

Este aspecto debe recibir atención especial. Si decide comenzar a practicar deportes, debe hacer ciertos ajustes a su dieta diaria. En primer lugar, debe controlar la cantidad de calorías consumidas. El cuerpo necesita al menos 1617 kcal por día. También es igualmente importante mantener un equilibrio óptimo de nutrientes. Su dieta debe consistir en:

• proteínas – 40%;
• grasas – 20%;
• carbohidratos – 40%.

Los siguientes productos deben incluirse en el menú diario:

• huevos
• requesón;
• pez
• carne de pollo
• carne de soya

Debe limitar por completo el consumo de comida rápida, refrescos, confitería, así como alimentos grasos y fritos. Comer mejor a menudo, pero en porciones más pequeñas. En cuanto a las mono-dietas, es mejor rechazarlas, ya que no aportarán nada bueno para la salud.

Conclusión

Para verse bien, no es necesario limitarse a la comida y agotar el cuerpo con un entrenamiento intenso. El conjunto de ejercicios descritos en este artículo le permitirá adherirse a su estilo de vida habitual, comer bien y también perder peso en solo unas pocas semanas y desarrollar músculo. Lo principal al mismo tiempo no es ser perezoso, sino hacerlo todos los días durante al menos 30 minutos.