La formación de un torso atlético real es imposible sin un bombeo de calidad de la espalda y los hombros. Igualmente importante es el ejercicio del músculo trapecio. El resultado de las clases regulares será crear la impresión de una espalda levantada. La capacitación proporcionará un soporte confiable para la región superior de la columna vertebral, evitando el desarrollo de curvaturas y lesiones de las estructuras locales. Veamos los mejores ejercicios para los músculos trapecios que puede realizar en casa.

Atlas muscular

Los músculos trapecios juegan el papel de uno de los principales mecanismos motores de la parte superior del cuerpo. El músculo está ubicado a ambos lados de la columna. En apariencia, las partes opuestas de las estructuras locales se asemejan a la forma de un triángulo. La combinación de músculos forma un trapecio. Los tejidos presentados son responsables del movimiento de las extremidades en las articulaciones de los hombros, la desviación en la parte posterior de la cabeza, el movimiento de los omóplatos en planos separados.

Los ejercicios para el desarrollo del músculo trapecio deben consistir principalmente en un conjunto de movimientos destinados a reducir y abrir los músculos que conectan la escápula. Es importante usar pesos moderados para evitar desgarrar el tejido en el área objetivo.

Barbilla

Para lograr un buen resultado permite el siguiente ejercicio sobre el músculo trapecio. Primero, realice un calentamiento preliminar de calidad. Toma una posición vertical. Tienen una barra delante de ellos. Inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta, y tome la barra del equipo deportivo para que las palmas se encuentren a una distancia de unos 15-20 cm entre sí.

Moverse a una posición nivelada. Además, los codos están separados a los lados. La barra de la barra se tira en la dirección de la barbilla, moviéndose estrictamente en el plano vertical. En la fase final, los codos deben estar ligeramente por encima de la cintura escapular. Retrasar por un par de segundos. La barra se baja lentamente a la posición más baja.

Durante el entrenamiento, es importante mantener un ritmo de movimiento medido. Varios tirones son inaceptables. La asistencia para mover la barra debe descartarse debido a la desviación del cuerpo. Dichas decisiones solo retrasarán el bombeo del trapecio.

Mancuerna mancuerna

Para realizar el ejercicio en el músculo trapecio, necesita una silla o banco estable. Una mano enderezada descansa sobre el plano preparado con la palma de la mano. El segundo punto de contacto es la rodilla. Retraiga ligeramente el abdomen, incline el estirado hacia atrás en la dirección frontal. Con una mano libre agarran una pesa moderadamente pesada. Las extremidades comienzan a levantarse lentamente, doblando el codo. En el punto final, el proyectil debe tocar el costado del casco. La pesa se baja lentamente a la posición inferior, estirando el brazo. Realizar una serie de repeticiones en un lado. Realizar un cambio de posición. Luego haga el ejercicio con pesas en el músculo trapecio, tirando el proyectil hacia el cuerpo con la otra mano.

Clases en la barra horizontal

Uno de los mejores ejercicios para el músculo trapecio es pull-ups en una posición amplia. Las palmas deben aferrarse al travesaño a la máxima distancia posible entre sí. El método de configuración de las extremidades permite cambiar el enfoque a los músculos más anchos de la espalda y usar el trapecio. Durante las dominadas, es importante tocar la barra transversal con el pecho. La escápula se une firmemente en el punto superior final. La mirada se dirige hacia adelante, la espalda se mantiene uniformemente.

Para complicar el entrenamiento, haber alcanzado una mayor carga en el músculo trapecio, permite el uso de otra opción de pull-ups: un agarre amplio. Estamos hablando del establecimiento de la barra horizontal para la cabeza. Los atletas llaman a esta actividad extremadamente efectiva para trabajar en el área objetivo.

Se encoge de hombros con una barra

El ejercicio desarrolla bien la parte superior de los músculos del trapecio y es muy popular entre los entusiastas del culturismo. En la posición inicial, la barra de la barra se sostiene con un agarre promedio. Los pies están separados al ancho de los hombros. La espalda está alineada, el cofre se abre. Apoye la ligera desviación en la región lumbar. Las manos enderezadas son un poco molestas.

Realiza un encogimiento de hombros suave. Las manos intentan no doblarse en las articulaciones del codo. Intentan mover los hombros de tal manera que se toquen las orejas. La tarea principal aquí es mantener una amplitud extensa. El resto del cuerpo debe fijarse en una posición estática. En el punto final, se retrasan unos segundos. Luego, lentamente baje los hombros a su posición original.

Flexiones de palma estrechas

Un buen ejercicio para los músculos trapecios en casa son las flexiones con un agarre estrecho. La esencia del entrenamiento es la siguiente:

• enfatice acostado, combinando los pies y manteniendo la tensión de la espalda en una posición recta;
• las palmas se encuentran debajo del cofre;
• entre el pulgar y el índice combinados debe formar la forma del «corazón»;
• los codos se presionan cerca del cuerpo;
• desde esta posición se bajan en dirección al piso, tocando ligeramente el pecho de las palmas;
• luego muévase lentamente al punto superior.

Para ejercer una mayor carga en los tejidos de la zona objetivo, es importante hacer unas tres docenas de repeticiones durante una serie. El ejercicio muscular trapecio presentado para mujeres será factible.

Se encoge de hombros con una barra a la espalda

Toma una posición vertical. Los pies están separados al ancho de los hombros. Las piernas están ligeramente dobladas por las rodillas. El socio alimenta la barra desde atrás. La barra de un equipo deportivo se sostiene con un agarre medio. Las palmas deben mirar hacia atrás. Enderezar la espalda, abrir el cofre. Ligeramente estirados en el estómago, comienzan a encogerse de hombros, manteniendo los brazos completamente extendidos. Después de respirar profundamente, la barra se tira hacia la región lumbar, envolviendo las nalgas con la barra transversal.

Durante el entrenamiento, es importante no ayudarse a flexionar las extremidades en los codos. En el movimiento deben participar exclusivamente los hombros. El cofre, la espalda y el cuerpo permanecen inmóviles. Habiendo alcanzado el punto final superior, el trapecio se tensa hasta el límite. La barra se mantiene en esta posición durante varios segundos. Luego exhalan suavemente y bajan el equipo deportivo a su posición original.

Barras de entrenamiento

Si en casa o en la calle hay bares, vale la pena diversificar el complejo de ejercicios con la ayuda de ejercicios en el aparato. En este caso, el bombeo trapezoidal se realiza de acuerdo con dicho esquema. Agarrando las palmas de las barras, el cuerpo se inclina paralelo al suelo. Desde esta posición son levantados. En el punto superior, los omóplatos están fuertemente unidos. El cofre se abre cualitativamente, abultando hacia adelante con una rueda. Manteniéndolo por un momento en esta posición, mueva lentamente el cuerpo hacia abajo.

Después de dominar el ejercicio, el entrenamiento puede ser un poco complicado. Durante las dominadas, es suficiente presionar firmemente las rodillas contra el pecho, cruzando las piernas en el área inferior de la pierna. El trabajo es importante para realizar con mayor amplitud.

Consejos útiles

Para que los ejercicios del músculo trapecio sean lo más efectivos posible, así como para reducir la probabilidad de lesiones accidentales, el cumplimiento de las siguientes recomendaciones permite:

1. Al comienzo del entrenamiento, seguramente se realizará un entrenamiento de calidad. La solución hace posible preparar los músculos objetivo para la percepción de cargas.
2. Si despues de trabajar duro duele el músculo trapecio, Los ejercicios de estiramiento proporcionarán relajación y restauración rápida de los tejidos locales. La sensación de rigidez desaparecerá, la facilidad de movimiento volverá. Permite un buen estiramiento del ejercicio del músculo trapecio en la barra horizontal. Es suficiente colgar un par de minutos en la barra, hacer una serie corta de dominadas.
3. Para contar con el alto rendimiento de los ejercicios, el trapecio debe cargarse inmediatamente después de completar el entrenamiento complejo principal en el resto del cuerpo.
4. Durante los descansos cortos entre series separadas, debe intentar no relajar los músculos objetivo. De lo contrario, la carga se «disipará» en los músculos circundantes.
5. Levantar los hombros durante el ejercicio hasta el punto más alto contribuye a la mayor reducción del trapecio. Lograr esta amplitud proporciona el aumento más rápido en la masa muscular.
6. Se aconseja a los atletas experimentados que contengan la respiración al hacer repeticiones. Gracias a la solución, el torso se fija en una posición estática. El resultado es una disminución de las cargas negativas en la columna vertebral. Mantener el cuerpo en la posición deseada se ve facilitado por el esfuerzo de la mirada frente a usted.

En conclusión

El entrenamiento muscular del trapecio se debe administrar un día a la semana. No se requieren ejercicios frecuentes, ya que estos músculos se cargan durante otros ejercicios para bombear la espalda. El estudio de las estructuras locales reducirá la probabilidad de lesiones de las articulaciones del hombro, vértebras de la sección superior. Los músculos trapecios desarrollados hacen que sea más fácil mantener una postura adecuada. Es posible un aumento en la masa de los músculos presentados sin utilizar un enfoque contundente para organizar las clases. Sin embargo, para crear un alivio pronunciado con el tiempo, aumentará el peso.