Una vez en el gimnasio, la mayoría de los principiantes tienen pocos conocimientos sobre educación física, deportes y desarrollo muscular, que se basan en las características de la anatomía humana. La falta de conocimiento necesario es la razón del fracaso de los atletas novatos para lograr sus objetivos. El artículo trata temas relacionados con ejercicios básicos y de aislamiento, cuyo concepto es importante para cada atleta antes de elaborar su plan de entrenamiento.

Ejercicios compuestos o básicos.

Con este concepto se entiende cualquier ejercicio que requiera movimiento en más de una articulación para implementarlo. Esta definición implica la participación de muchos grupos musculares. El último hecho, a su vez, sugiere que todo el cuerpo, o la mayor parte, experimentará estrés.

Un vívido ejemplo de ejercicios básicos son las sentadillas, durante las cuales el atleta realiza movimientos en las articulaciones del muslo y la rodilla, así como en el tobillo. Al mismo tiempo, los glúteos, cuádriceps, bíceps femoral, músculos de la pantorrilla y, en cierta medida, la parte inferior de la espalda y la carga abdominal reciben una carga.

Ejercicios de aislamiento

Considerando el tema de los ejercicios básicos y de aislamiento para niñas y hombres, es necesario definir estos últimos.

Al aislar los ejercicios, entendemos los movimientos de nuestro cuerpo que se llevan a cabo solo con la ayuda del trabajo de una articulación. A menudo puede encontrar una definición tal que los ejercicios supuestamente aislantes ejercitan un músculo específico, pero esto no es cierto. En primer lugar, es imposible aislar un músculo de nuestro cuerpo y, en segundo lugar, cualquier movimiento, incluso en una articulación, hace que el grupo muscular funcione, aunque sea pequeño, pero, sin embargo.

Un ejemplo de este tipo de ejercicio es doblar el brazo que sostiene la pesa en el codo. Con este movimiento, la carga principal recae sobre los músculos bíceps del brazo de trabajo, mientras que el movimiento ocurre en una sola articulación, el resto del cuerpo está en reposo.

Por lo tanto, los ejercicios básicos y de aislamiento difieren entre sí en la cantidad de articulaciones involucradas en su implementación. Por lo tanto, los primeros a menudo se denominan articulaciones múltiples o múltiples, y los segundos se denominan articulaciones individuales.

¿Qué ejercicios son mejores?

El error de los principiantes es que pasan la mayor parte del tiempo en el simulador, realizando ejercicios de aislamiento. Esto esta mal. El hecho es que solo se utilizan ejercicios básicos para ganar efectivamente la masa muscular de todo el cuerpo, ya que cada uno de ellos desarrolla varios grupos musculares a la vez. Además, estimulan la producción de testosterona y la hormona del crecimiento en el cuerpo, mientras entrenan los sistemas respiratorio y cardiovascular, así como las habilidades de coordinación. Por lo tanto, al elegir entre ejercicios básicos y de aislamiento, la apuesta debe hacerse en el primero.

Los ejercicios de aislamiento deben incluirse en el programa de entrenamiento solo con el propósito de un estudio más completo de un grupo muscular para que no se vea mal desarrollado en el contexto del resto de los músculos.

Lista de ejercicios básicos y aislados.

Ahora pasamos a los nombres específicos de los tipos considerados de ejercicios físicos.

En el levantamiento de pesas, tres ejercicios básicos y tres adicionales se consideran básicos (en la siguiente lista están ordenados):

• peso muerto
• press de banca en un banco de entrenamiento;
• Sentadillas
• «remo» usando una barra;
• dominadas;
• press de banca del ejército.

Entonces, el peso muerto involucra los músculos de las piernas, la espalda baja, los brazos, los hombros y el trapecio. El press de banca en el banco carga los músculos tríceps, hombros y pecho. Las sentadillas entrenan completamente las piernas y la parte inferior del cuerpo.

Ahora damos la segunda parte de la lista de ejercicios básicos y de aislamiento:

• doblando el brazo sosteniendo la mancuerna en el codo frente a ti;
• doblando el brazo sosteniendo la mancuerna en el codo detrás de la cabeza;
• la mancuerna lateral se levanta de pie sobre los brazos rectos;
• extendiendo los brazos a los lados frente a ti usando el simulador de potencia apropiado;
• levantamiento del torso en posición supina (ambos usando el simulador y sin él);
• levantar una pierna recta o doblada cuando el atleta está a cuatro patas;
• doblando las rodillas en una posición sentada usando el simulador.

Como se puede ver en esta parte de la lista, cada uno de estos ejercicios involucra solo unos pocos músculos durante su ejecución. Estos pueden ser músculos de la parte superior del cuerpo (bíceps, tríceps y otros) o inferiores (glúteos, bíceps y otros).

La técnica de realizar ejercicios básicos básicos.

En este párrafo, describimos brevemente la característica de la técnica para realizar tres ejercicios básicos: peso muerto, press de banca y sentadillas.

El peso muerto (foto a continuación) se realiza de la siguiente manera: el atleta se acerca a la barra, dobla las rodillas, toma la barra más ancha que el ancho de sus hombros, su espalda es pareja y sus ojos se dirigen hacia adelante. Luego, el empuje inicial se realiza mediante un movimiento en la articulación femoral, después de lo cual las rodillas entran en acción. Posición final: el atleta se pone de pie, los brazos rectos sostienen la barra.

El press de banca en el banco (foto de abajo) se realiza de la siguiente manera: el atleta se acuesta en el banco de entrenamiento, los glúteos y la parte superior de la espalda están firmemente apoyados sobre él, y las piernas descansan contra toda la superficie del pie en el piso a ambos lados del banco. Luego, el atleta toma la barra con un agarre, que es ligeramente más ancho que el ancho de sus hombros. Después de tomar la posición inicial correcta, el atleta comienza a levantar y bajar la barra hacia el pecho con la ayuda de movimientos en las articulaciones del codo y el hombro.

Finalmente, las sentadillas son las siguientes: el atleta coloca las piernas un poco más anchas que el ancho de los hombros, luego, manteniendo la espalda recta, dobla las piernas hacia las rodillas, bajando el cuerpo hasta que las rodillas se extienden más allá de los dedos de los pies, después de eso debes levantar el cuerpo nuevamente volviendo a la posición inicial.

Las técnicas descritas son clásicas. Naturalmente, hay una gran cantidad de tipos de estos ejercicios, para los cuales debe dominar una técnica ligeramente excelente. En cualquier caso, para un principiante es preferible aprender primero la interpretación clásica.

Técnica de ejercicio de aislamiento

En este párrafo, describimos tres tipos de ejercicios: bíceps, tríceps y glúteos.

• Bíceps El atleta se sienta en un banco, abre las piernas de par en par, apoya el codo sobre una rodilla contra la rodilla y toma una mancuerna con la otra mano. Habiendo descansado el codo del brazo de trabajo en la parte interna de la pierna, comienza a doblar y estirar el brazo por el codo.
• Tríceps El atleta se para de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, toma una pesa en una mano y se la pone detrás de la cabeza, con la otra mano sostiene el codo con la primera. El ejercicio consiste en levantar y bajar la pesa detrás de la cabeza con la ayuda de la articulación del codo.
• Nalgas El atleta se acuesta en un simulador especial con su estómago (vea la foto a continuación), sus piernas están fijas, coloca sus palmas en la parte posterior de la cabeza, después de lo cual comienza a realizar flexión y extensión del cuerpo, levantándolo y bajándolo. Tenga en cuenta que los movimientos descritos crean una carga no solo en las nalgas, sino también en los bíceps (parte interna del muslo).

La base de la técnica para realizar ejercicios de aislamiento es la fijación confiable (o énfasis) de la articulación de trabajo.

Ejercicios básicos y aislados de glúteos

Trataremos especialmente este tema en un párrafo separado, ya que muchas niñas se centran en esta parte del cuerpo. Los glúteos son uno de los músculos más grandes de nuestro cuerpo, por lo tanto, un entrenamiento efectivo para ellos es maximizar la carga. Esto se puede hacer practicando ejercicios básicos y aislantes en las nalgas. Buenos ejemplos de lo anterior son el peso muerto y las sentadillas. En cuanto al segundo, además de la flexión y extensión del tronco en la posición supina indicada anteriormente, observamos un par de ejercicios:

• El atleta se pone a cuatro patas, luego, arranca la rodilla de una pierna del piso y levanta la pierna doblada.
• Este ejercicio se realiza de manera similar al primero, con la única diferencia de que la pierna recta debe levantarse y bajarse.

Ambos ejercicios son excelentes para el entrenamiento de glúteos. Además, se pueden hacer con un peso extra unido al tobillo.