Peso muerto con pesas: una técnica para realizar qué grupos musculares funcionan

Peso muerto con pesas: una técnica para realizar qué grupos musculares funcionan

La técnica de realizar el peso muerto con pesas no es muy diferente del ejercicio clásico con una barra, pero hay matices. El ejercicio contribuye al desarrollo de los músculos estabilizadores y afecta directamente el rendimiento. La tracción rumana, el sumo y la versión clásica se realizan con pesas. La implementación correcta de los ejercicios se discutirá en el artículo.

técnica de ejecución de tracción de sumo

Músculo involucrado

El peso muerto clásico con pesas o barra es un ejercicio básico. Se cree que 90-94% de los músculos de todo el cuerpo están involucrados en la ejecución.

La carga es de naturaleza estática, pero no menosprecia las virtudes del ejercicio debido a esto. En cuanto a la dinámica, su efecto varía según el tipo de ejercicio.

Versión clásica

Se están desarrollando los cuádriceps del muslo, las nalgas y un grupo de músculos extensores de la columna vertebral (espinosa, costilla ilíaca y más largos). El desarrollo de este último es especialmente importante: los «pilares» inflados protegen la columna vertebral de las lesiones durante el ejercicio y levantan los músculos más anchos desde el interior, aumentando visualmente el ancho de la espalda del atleta.

Sumo

En primer lugar, los aductores de cadera están tensos: se encuentran en la superficie interna del muslo, formando una capa de tejidos responsables de tirar de las piernas hacia la mitad del cuerpo. Aductores: un grupo de fibras aductoras que consta de músculos largos, cortos, peines, delgados y grandes.

Además de lo anterior, se cargan las nalgas y los cuádriceps. Los extensores de la columna están menos cargados, y los bíceps del muslo son responsables del equilibrio del cuerpo al realizar la tracción.

Antojo rumano

La técnica de ejecución implica el estudio de las nalgas y los bíceps del muslo, que asumen la mayor parte de la carga dinámica. A diferencia de los métodos anteriores, el cuádriceps no está involucrado.

En cualquier técnica, el equilibrio se mantiene debido a la tensión de los músculos de la pantorrilla, los abdominales y la parte superior de la espalda (trapezoide, latitudinal y romboide).

rizo con mancuernas

Los beneficios del ejercicio.

La técnica de realizar el peso muerto con pesas no es muy diferente de trabajar con una barra: la amplitud del movimiento aumenta y se involucran más músculos, ya que las pesas se pueden elevar más y posicionarse en diferentes ángulos.

El ejercicio carga estabilizadores y músculos de la espalda, cuyo fortalecimiento hace que el torso esté más adaptado para trabajar con pesas grandes: es más fácil arrastrar neumáticos grandes y una sentadilla con una barra. Y en general, la espalda es un lugar muy vulnerable, es vitalmente necesario para fortalecer a los atletas y a la gente común.

Cuando se usan pesas, el progreso se logra no debido al gran peso, sino debido a repeticiones repetidas (recomendadas a partir de 12 años), concentración en estiramiento y trabajo muscular. Para las niñas, el peso muerto con pesas es un ejercicio ideal para mantener una figura delgada y la salud física, además, la probabilidad de lesiones es mínima.

Contraindicaciones

Idealmente, no existen personas sanas, por lo tanto, con problemas de espalda, el desempeño inadecuado del ejercicio puede provocar dolor y lesiones. Los principiantes a menudo pecan la búsqueda de un gran peso, cuando el cuerpo aún no ha tenido tiempo de acostumbrarse. En este sentido, el desempeño de la tracción en detrimento de la tecnología puede dañar la salud.

Por ejemplo, a menudo las personas se encorvan o redondean sus lomos en un punto bajo de amplitud. La carga en la columna aumenta muchas veces, por lo tanto, se recomienda hacer el ejercicio con extrema precaución con los siguientes problemas:

  • escoliosis
  • lesiones en las articulaciones de la rodilla;
  • lordosis
  • venas varicosas;
  • cifosis excesiva;
  • curvatura de la columna vertebral;
  • protrusión en la columna lumbar;
  • hernia de la columna vertebral.

Si existe un gran deseo de practicar, a pesar de la enfermedad, es mejor consultar primero con su médico.

peso muerto con mancuernas para niñas

Cómo hacer un peso muerto clásico con pesas

Es importante comprender que el resultado se logra no debido a la capacidad de levantar superpesado, sino a la vista de la técnica establecida correctamente. Por lo tanto, es mejor trabajar con bajo peso, pero correctamente, para aumentarlo más adelante.

El peso muerto clásico con pesas para hombres es el siguiente:

  1. Tome pesas que sean aceptables en gravedad desde los montantes y tome su posición inicial: piernas, un poco más angostas que los hombros, mire hacia adelante, hacia atrás, rectas, las pesas se ubican al frente a lo largo del cuerpo a una distancia conveniente entre sí (para que no haya molestias), la pelvis está ligeramente relajada. Si el agarre es débil, se pueden usar muñequeras y ganchos. Pero a veces es mejor arrastrar panqueques de 15 kg para fortalecer el agarre y fortalecer las manos.
  2. Incline el torso, mirando hacia adelante, y baje las pesas a lo largo del cuerpo mientras inhala.
  3. Póngase en cuclillas, retirando la pelvis, sosteniendo las pesas también presionadas contra el cuerpo.
  4. Habiendo alcanzado la posición en la que la línea de las caderas es paralela al piso, debe comenzar el ascenso. No toque el piso con pesas, ya que esto conducirá al redondeo de la espalda baja (violación de la técnica para realizar el ejercicio).
  5. Sin pausa, suba a la posición inicial y exhale, manteniendo la espalda arqueada.
peso muerto con mancuernas para hombres

Sumo

Hay diferencias en comparación con la versión clásica:

  1. Las piernas son más anchas que los hombros, los pies se despliegan en un ángulo de 40-60 ° (si se colocan paralelos entre sí, será un inconveniente realizarlo). Las pesas ya sostienen los hombros. Esta es la razón por la cual la técnica fue nombrada porque la postura es similar a la pose de un sumoista: piernas bien separadas y brazos cruzados al frente. Debe mirar hacia adelante, empujar ligeramente la pelvis hacia atrás y sacar el cofre.
  2. En la inspiración, las pesas caen a lo largo del cuerpo. Es importante mantener los pies y las pesas en línea, doblar las articulaciones de las rodillas hacia adentro está lleno de lesiones. Si te sientes incómodo, tus piernas pueden estar demasiado separadas.
  3. Además, el ejercicio se realiza a expensas de los músculos de las piernas: puede sentarse hasta que la línea de las caderas esté paralela al piso, o tocar el piso con pesas en toda su amplitud. La primera opción es adecuada para el reclutamiento masivo, la segunda, para aumentar el rendimiento de potencia.
  4. Si está trabajando con una carcasa de sumo-draft sin una ruptura en la parte inferior, definitivamente debe enderezar la espalda al final. Después de tocar el piso con una pesa, debe levantarse bruscamente. Realizar el ejercicio a la velocidad máxima asegurará la mejor adaptación al peso, y el progreso será más rápido. De pie se exhala.
técnica de ejecución de tracción rumana

Peso muerto

La técnica correcta para realizar la tracción rumana (o muerta) se basa en doblar el cuerpo con las piernas rectas: como los ejercicios matutinos, donde debes poner los dedos de los pies en los dedos de los pies. La técnica es la siguiente:

  1. La posición inicial es idéntica a la versión clásica.
  2. Las pesas se bajan a lo largo del cuerpo, lo que dobla la abducción de la pelvis hacia atrás. La profundidad de inclinación depende completamente de la flexibilidad del atleta, porque cada uno tiene una diferente. Pero si hay problemas con la espalda baja, es mejor evitar este ejercicio o trabajar con pesas pequeñas. Si sostienes las pesas a lo largo del cuerpo y no avanzas, no son los bíceps del muslo los que se ejercitan, sino los extensores de la columna vertebral. La reducción se realiza por inspiración.
  3. Las pesas se bajan hasta que se produce una sensación de ardor en la parte posterior de los muslos. Si esto no sucede, significa que se realiza incorrectamente o que los músculos no están lo suficientemente cansados: es mejor hacer un calentamiento en el simulador con flexión y extensión de las piernas.
  4. Regresar a la posición inicial sin relajar y enderezar la espalda: los músculos deben estar constantemente tensados, para que el ejercicio sea más efectivo.

Errores

La técnica de realizar el peso muerto con pesas es simple, pero la violación de esto, incluso si no conduce a una lesión, pero reducirá la efectividad. Y esto ya lleva a una falta de progreso y una pérdida de interés en los deportes.

Por lo tanto, no puede entrar al pasillo y correr hacia el primer caparazón que se encuentra. La técnica correcta debe ser entregada por el entrenador y perfeccionada por docenas de entrenamientos.

A continuación, hablaremos sobre los errores más comunes cometidos por los principiantes.

Redondeo de la espalda

El error ocurre si el atleta eligió el conjunto incorrecto de pesas, es decir, no calculó el peso. O simplemente no posee la técnica correcta.

Todo se eleva no en una espalda curva, sino «en su joroba», respectivamente, se carga la columna vertebral. Esto sucede en todas las versiones de peso muerto.

Además de las lesiones cargadas de la implementación de ejercicios con la espalda inclinada, la eficiencia se pierde en más de la mitad.

A menudo esto sucede en la primera repetición, es decir, el atleta levanta el peso del piso, se encorva y luego se endereza. Se recomienda que cuando levante no mire hacia adelante, sino un poco más alto, por lo que instintivamente existe el deseo de levantar la barra o la pesa hacia el techo.

Posición incorrecta de pesas

Si el atleta no colocó las conchas a lo largo del cuerpo, sino que lo llevó a cabo frente a él, el cuerpo se inclinará involuntariamente hacia adelante y el peso alcanzará con su joroba.

Lo mismo sucederá con el conjunto incorrecto de pesas para el ejercicio: demasiado peso tira de los hombros hacia abajo y la persona se agacha inconscientemente.

Con pesos menores, es poco probable que se presenten problemas, pero trabajar con los grandes está lleno de lesiones. Pero la productividad del ejercicio en ambos casos quedará en nada.

Abuso de equipo

Los principiantes a menudo recurren al uso de un cinturón, que está diseñado para reparar la zona lumbar y prevenir la aparición de una hernia. Sin embargo, cambia la mecánica del ejercicio y los levantadores de potencia con estómago también les quitan el aliento. Por lo tanto, es mejor no perseguir grandes pesos cuando se usa equipo, sino hacerlo gradualmente, permitiendo que los músculos se adapten a una carga más pesada.

Cuello

La técnica de realizar peso muerto con pesas implica no solo trabajar con peso, sino también observar precauciones básicas de seguridad. A menudo, los recién llegados se admiran en el espejo para tomar una foto o mirarse a sí mismos.

Durante el ejercicio, es inaceptable girar la cabeza, porque la carga ejercida sobre la columna vertebral conducirá al desarrollo de problemas con las vértebras cervicales y las terminaciones nerviosas.

Para que el ejercicio no dañe, la mirada debe dirigirse al techo.

Mal uso

Otro error para los recién llegados: bombear carga estática. Por ejemplo, algunos hacen peso muerto para aumentar los bíceps en sus brazos. Por supuesto, la carga en el músculo bíceps es, pero no en cantidad suficiente.

Es más sabio balancear los brazos doblando los brazos con pesas, trabajando con buitres rectos o curvos y bombeando con otros ejercicios de aislamiento.

La carrera por el peso en la tracción bombeará los músculos de la espalda y las piernas, pero no los brazos.

Cómo hacer peso muerto con pesas

Para niñas

El ejercicio es popular entre las atletas femeninas, ya que pone en forma los músculos de las nalgas y las caderas. El entrenamiento tonifica rápidamente el cuerpo, reduce la grasa corporal y aumenta la flexibilidad.

La técnica correcta para realizar el peso muerto con pesas fortalece los músculos del torso y proporciona el nivel de carga necesario para los ejercicios básicos. Los extensores de la columna vertebral, los músculos de las piernas, las nalgas y el abdomen deben estar en buena forma para ponerse en cuclillas con una barra, embestir con las piernas o realizar ejercicios de aislamiento en simuladores.

La capacitación de las niñas difiere de la de los hombres en ausencia de la necesidad de aumentar el peso de trabajo. La técnica de ejecución y la intensidad de las repeticiones juegan el papel de arquitectos de una figura esbelta. La excepción son los atletas profesionales.

Conclusión

El peso muerto con pesas es un ejercicio básico que no debe excluirse del programa de entrenamiento. Recurren a él si es necesario poner equipo o cuando las barras en el pasillo están ocupadas. En cualquier caso, el progreso será con la implementación adecuada.

Puedes hacer ejercicios con pesas en casa: el programa no diferirá mucho de las series estándar en el gimnasio. Las pesas no son tan voluminosas como una barra, por lo que son convenientes para almacenar. Si no persigue la balanza, los ejercicios en casa se prepararán bien para la carga en el gimnasio. Los bíceps se bombean fácilmente con ellos cuando se doblan los brazos con pesas.

Cada ejercicio debe realizarse correctamente, de acuerdo con las precauciones de seguridad. Si no funciona, es mejor contactar a un entrenador y no arruinar su salud, experimentando con su cuerpo en un intento por obtener la fórmula ideal. Todo ha sido inventado, desarrollado y desarrollado durante mucho tiempo.

programa de pesas en casa

Los errores de los recién llegados son que piensan que todos saben y no necesitan ayuda. Sin embargo, después de algunas pruebas y errores, pierden interés en los deportes debido a la falta de progreso y a comprender cómo hacer peso muerto con pesas.

La mejor opción es estudiar la literatura de capacitación relevante, comprar una suscripción para lecciones individuales con un entrenador. Este es el primer paso hacia el desarrollo en el deporte.

Además, depende del atleta: si es la técnica de realizar peso muerto con pesas, hacer sentadillas con una barra o press de banca, todo debería ser efectivo.


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