En la mitología hindú, el makara es un enorme animal marino que se asemeja a un cocodrilo, un tiburón y un delfín. Se considera el conductor de la energía de control del segundo chakra, svadhishthana, que se manifiesta en el plano físico en los genitales y la espalda baja. En él, Makara representa el feroz poder animal del deseo, que puede hacer que una persona destruya todo en su vida. Y, sin embargo, en la dirección correcta, esta corriente atraviesa la vida con alegría y espontaneidad y se combina con el poder creativo del Universo.

Lo que le da a la postura del cocodrilo en el yoga

Físicamente, Makarasana es una asana simple: se enseña y se practica como relajante. Es considerada una de las mejores para trabajar con la respiración diafragmática. Junto con la relajación, es un rasgo característico de la postura del cocodrilo. Además, son técnicas extremadamente poderosas en la práctica del yoga, así como en el manejo de las emociones y la salud en la vida cotidiana. También hay un gran beneficio de la pose de cocodrilo para la columna vertebral (ver foto en el artículo).

Cómo realizar

Para tomar makarasana, estírate en el suelo. Separe las piernas alargadas aproximadamente al ancho de los hombros, gire los calcetines y los talones a los lados. Dobla los brazos con las palmas de las manos sobre los codos opuestos, extendidos de modo que los hombros y la parte superior del pecho estén ligeramente elevados del suelo. La cabeza debe estar inclinada y una frente colocada en el antebrazo. Al adoptar una postura de cocodrilo de este tipo, el abdomen descansa completamente en el piso, la parte superior del pecho se eleva ligeramente y el peso de la parte superior del cuerpo se transfiere al estómago y la parte inferior del pecho. Luego debe cerrar los ojos y relajar la cara, los hombros, el estómago, la pelvis, las piernas y los pies.

No todos se sentirán cómodos en la posición de cocodrilo, especialmente durante 5-10 minutos o más prescritos para el entrenamiento de respiración, por lo que puede cambiarlo según sea necesario, sin perder los elementos necesarios. Si extiende los codos debajo de los hombros para levantar el pecho, el cuello o la parte superior de la columna vertebral. En este caso, puede intentar extender los hombros más lejos del cuerpo para reducir la carga en la espalda o el cuello. Si los hombros son incómodos, puede extender los brazos hacia los lados y colocar la barbilla en el piso, colocar las manos sobre la cabeza y ligeramente hacia los lados, doblar los codos y colocarse las manos una encima de la otra o tocarse ligeramente.

Opciones y modificaciones

Como alternativa a la postura del cocodrilo, puede colocar la parte superior del pecho sobre una almohada delgada o una manta o toalla doblada. Esto facilita la posición de los hombros y el cuello y le permite respirar fácil y libremente por la nariz (la barbilla cuelga por encima del soporte).

Puede cruzar los brazos con los codos debajo de los hombros de tal manera que sostengan su torso levantándolo y permitiendo que su cabeza cuelgue libremente al piso.

También puede realizar otra versión de la postura del cocodrilo en el yoga (la foto ayudará a realizarla correctamente): ponga los codos en el suelo, levante la cabeza y coloque la barbilla en la palma de la mano. Si después de tomar esta postura hay una fuerte tensión en el cuello, los codos pueden separarse ligeramente hacia los lados.

Respiración diafragmática

Relájese en cualquier versión de la pose que haya elegido y preste atención a dónde va su atención. Lo más probable es que la conciencia se refiera a lo que le sucede al cuerpo y al proceso de respiración. Levantar los brazos por encima de la cabeza limita el movimiento del cofre, lo que dirige la respiración hacia abajo en el cuerpo. Y dado que el estómago está acostado en el piso, puede sentir cómo la respiración presiona el estómago hacia el piso, expandiendo suavemente la parte inferior de la espalda y sobresaliendo las costillas inferiores (especialmente flotando) hacia el exterior. Este es un sello distintivo de la respiración diafragmática, y es especialmente notable en la versión completa de la postura, cuando el cofre está a cierta distancia del piso.

La postura del cocodrilo lo alivia, inmoviliza el cofre y le permite relajar el estómago y la espalda. Y dado que el estómago está presionado contra el piso, la parte inferior del abdomen no participa en la respiración. Le permite crear calor en el cuerpo que, como dice Gheranda Samhita, es el efecto de makarasana.

Relajación y Macarasana

Una postura de cocodrilo para la columna vertebral es especialmente beneficiosa para la relajación, en parte porque la respiración diafragmática facilita este proceso y en parte porque el alivio del estrés se dirige a la parte inferior de la espalda y a la mitad del cuerpo donde se une el diafragma. Estas áreas estresadas están asociadas con hábitos de respiración anormales, mala postura y músculos pélvicos y de espalda débiles o tensos. Y dado que la respiración refleja un estado mental, la tensión en el diafragma puede reflejar estados de tensión distorsionados y disfuncionales que permanecen en los músculos mucho después de que el estímulo inicial ha desaparecido.

La parte baja de la espalda también está sujeta a estrés, en parte porque se ve afectada por el diafragma y la respiración, y también por su función de transporte y transmisión de energía en la conexión de la pelvis y el pecho. Y como está controlado por el segundo chakra (el reino de Makara), se acumulan muchas tensiones emocionales tanto en esta área como en el diafragma. Cuando la zona lumbar se convierte en un lugar de rigidez y dolor, makarasana puede corregir la situación.

Diferencias y beneficios

Otras posturas para la relajación no hacen que la respiración diafragmática sea tan fácil, y las asanas que lo promueven no son tan relajantes y, por lo tanto, pueden aumentar la tensión en la parte baja de la espalda y el abdomen. No hay una mejor postura de cocodrilo para combinar la respiración diafragmática y la relajación, que son condiciones necesarias para las prácticas de yoga superiores, incluida la meditación.

Características de la aplicación

Por esta razón, makarasana es una buena postura para comenzar las clases. También es útil usarlo entre asanas complejas cuando necesita descansar (especialmente después de la postura de la cobra y el arco). También es bueno por sí solo en el medio del día, por ejemplo, unos minutos antes del almuerzo y / o unos minutos después del trabajo o antes de la cena, o incluso antes de acostarse, para garantizar unas vacaciones saludables y relajantes. Puede ser útil inmediatamente después de despertarse, especialmente si una persona se despierta con una sensación de ansiedad, congestión, después de sueños desagradables o con otra dolencia. En la mañana, en primer lugar, el makarasana establece una respiración adecuada y un estado mental centrado, desde el cual se puede ir a otras prácticas de respiración, a la meditación, a los panqueques y al jugo de naranja.

Practicar makarasana 10 minutos al día o, mejor aún, 10 minutos dos veces al día, traerá la relajación que tanto necesita y ayudará a desarrollar el hábito de la respiración diafragmática. Este es un remedio paliativo para el estrés emocional y un medio para superar el estrés.