El entrenamiento de fuerza implica una amplia gama de series especiales de ejercicios físicos que, si se realizan correctamente, aumentan la fuerza, así como la resistencia de los músculos de la espalda, los brazos y las piernas. Además, un conjunto de ejercicios para desarrollar fuerza ayuda a hacer que su cuerpo sea más esculpido y hermoso. Tal programa es ideal tanto para principiantes como para atletas más profesionales. El sexo justo a menudo en sus entrenamientos incluye algunos conjuntos de ejercicios para desarrollar fuerza, así como para perder peso. Entonces, echemos un vistazo más de cerca a estos complejos.

El principio básico del desarrollo del poder.

Los principios para el desarrollo de la fuerza muscular son posiciones que pueden superar con éxito la barrera fisiológica para el desarrollo de las características de fuerza de un atleta. Si explica con palabras simples, esto incluye ciertas reglas que deben seguirse sin falta mientras trabaja en la fuerza de sus músculos. Estos principios incluyen:

1. Rama Para desarrollar un músculo específico, es necesario ejercer influencia exclusivamente sobre él, sin involucrar a los músculos auxiliares.
2. La ventaja de los músculos más debilitados. Necesitan un estudio separado y una selección de conjuntos individuales.
3. Cansancio preliminar. Este principio es que antes de realizar ejercicios básicos, el trabajo de una articulación debe realizarse en el mismo grupo muscular.
4. Contracción máxima. El hecho es que los músculos comienzan a desarrollarse durante la carga máxima, por lo que al realizar ejercicios físicos para la fuerza, la carga debe ser la máxima.
5. Blitz Este principio implica la realización de varios ejercicios simultáneamente. Es utilizado solo por atletas profesionales.
6. Fuerza explosiva Este tipo de entrenamiento no dura más de un mes y medio y representa el trabajo en un solo grupo muscular, por ejemplo, en los músculos de las piernas. El impacto en estos músculos no debe realizarse más de 1 vez por semana, y el número de los llamados ejercicios explosivos no debe ser más de dos por semana.
7. Impactante El cuerpo humano comienza a acostumbrarse muy rápidamente al tipo de entrenamiento, por lo que el conjunto de ejercicios para desarrollar la fuerza debe cambiarse constantemente, «sorprender» al tejido muscular y hacer que esté en la mayor carga, estimulando un aumento en la resistencia y la fuerza.
8. La pirámide Este principio es un cambio constante de carga para cada enfoque posterior.
9. Voltaje estático. Este principio requiere que el atleta se estire después de cualquier ejercicio. Debido a esto, el tejido muscular recibe una carga estadística adicional.
10. Peso extra Los atletas aplican este principio después de cierto estancamiento. Para realizarlo, debe agregar peso adicional en forma de cuello, cadena o materiales de pesaje durante la realización de ejercicios ya familiares.
11. Enrojecimiento Este principio implica una serie de tareas diferentes en los mismos músculos.
12. Ejercicios multiarticulares. Esto debería incluir el uso de solo variedades básicas de ejercicios, como la tracción o el press de banca.
13. El principio de los ejercicios complejos intermedios. En este caso, está destinado a realizar ejercicios físicos intermedios en los llamados músculos difíciles, por ejemplo, el antebrazo o los abdominales, durante el descanso entre series.

Y ahora vale la pena familiarizarse más con un conjunto de ejercicios para desarrollar la fuerza.

Descripción de ejercicios.

Para aumentar la fuerza, debes realizar ejercicios físicos básicos. Puede crear de forma independiente un conjunto de ejercicios para desarrollar fuerza utilizando los consejos a continuación.

Peso muerto

Este ejercicio te ayudará a ejercitar todos los grupos musculares. Es uno de los ejercicios más efectivos en todo el complejo de potencia para el desarrollo de la fuerza máxima. Reglas para el ejercicio:

1. Párate frente a la barra. Separe las extremidades inferiores al ancho de los hombros, mantenga la espalda recta y la cabeza recta.
2. Inclínate Los hombros deben dirigirse hacia adelante, la barra se toma con un agarre amplio.
3. Luego debe levantarse lentamente, mantener la espalda recta, la pelvis debe empujarse constantemente hacia atrás mientras hace esto. Tenga en cuenta que la barra transversal no debe tocar las rodillas.
4. Siéntese en la exhalación, toda la carga debe caer sobre el cuerpo y no sobre los brazos y los hombros.

Sentadillas con barra

Continuamos considerando una serie de ejercicios para el desarrollo de fuerza y ​​resistencia. Una de ellas son las sentadillas con barra. Este ejercicio para desarrollar fuerza puede ejercitar las piernas y los músculos de los glúteos. ¿Cómo llevarlo a cabo? Estos ejercicios para desarrollar fuerza incluyen los siguientes:

1. El proyectil debe colocarse en la parte posterior del músculo trapecio. Organice las extremidades inferiores separadas al ancho de los hombros y extienda ligeramente la pelvis hacia atrás. Las cuchillas se unen.
2. Se pone en cuclillas al inhalar: junte los talones, tire de la pelvis hacia atrás, mientras la levanta ligeramente, como si estuviera sentado en una silla.
3. Esta posición debe ser fijada por unos segundos.
4. Luego, párese suavemente sobre la exhalación. La carga durante este ejercicio debe caer sobre el grupo muscular de las piernas.

Levantarse

Si decides hacer una serie de ejercicios para desarrollar la fuerza, asegúrate de incluir dominadas. Estos ejercicios son básicos y se realizan bajo su propio peso corporal o con una ponderación adicional. Si tiene una barra horizontal en casa, puede realizar este conjunto de ejercicios para desarrollar fuerza y ​​resistencia por su cuenta en casa. Para levantarse correctamente, debe seguir las recomendaciones descritas:

1. Sujete la barra horizontal con la empuñadura superior, lo que implica lo siguiente: los brazos deben ser ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
2. Cuelgue en esta posición durante varios segundos, mientras exhala, doble los brazos hacia los codos y levante el cuerpo. Durante esto, es aconsejable tocar la barra transversal con la parte superior de su cuerpo.
3. Después de eso, regrese cuidadosamente a la posición inicial.

Preste atención al hecho de que cuanto más anchos estén los brazos en la barra horizontal, más tejidos serán responsables del volumen de la espalda.

Prensa de banco

¿Qué otros complejos de ejercicios existen para el desarrollo de resistencia, fuerza y ​​agilidad? Definitivamente deberías hablar sobre el press de banca. Este conjunto de ejercicios isométricos para desarrollar fuerza es adecuado para aquellas personas que no saben cómo aumentar la fuerza de sus manos. Para completar este ejercicio, debe seguir estos pasos:

1. Acuéstese para un press de banca. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros, tome la barra en la palma de la mano y presione sobre ella, no sobre las manos.
2. Junte los omóplatos, luego levante el proyectil junto con el soporte. Debe ubicarse en paralelo a la línea de sus ojos. La prensa debe estar tensa durante el ejercicio.
3. Presione las nalgas contra el banco, sostenga las extremidades inferiores firmemente contra el piso, el cofre debe estar ligeramente redondeado. Luego, la barra baja hacia el cofre, la prensa se realiza en un ligero ángulo.
4. Tenga en cuenta que el ángulo entre el cuerpo y los codos en la posición inferior debe ser de al menos 75 grados.
5. Las manos en la posición de la barra de arriba deben estar lo más rectas posible, los codos están completamente extendidos.

Prensa del ejército

Este conjunto de ejercicios físicos para desarrollar la fuerza se puede realizar tanto en posición sentada como de pie. Utilizado para esta barra o mancuerna. La técnica para realizar ejercicios para desarrollar la fuerza de la mano es la siguiente:

1. La barra debe tomarse con un agarre amplio, cuando las manos están en el cuello un poco más del ancho de los hombros.
2. La barra transversal debe elevarse hasta el nivel de su cofre.
3. La barra se eleva suavemente. Las manos durante este ejercicio deben estar rectas, los codos ligeramente doblados.
4. Luego, la barra debe bajarse lentamente a su posición original, es decir, al cofre.
5. Al final de esta acción, la barra baja suavemente hacia el piso desde el cofre.

Empuje con barra

Si desea sacudir sus músculos tanto como sea posible, realice este conjunto de ejercicios para desarrollar la fuerza de las piernas. Paralelamente a esto, también desarrollará fuerza en sus manos. Para realizar ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular, debe realizar los siguientes pasos:

1. Párate frente al proyectil, coloca tus calcetines debajo de la barra, los hombros deben estar por encima. Separe las extremidades superiores al ancho de los hombros, retire la pelvis.
2. Levante el proyectil con la fuerza de la espalda y las piernas. Las manos deben estar rectas.
3. Con grandes esfuerzos, estira las piernas y levanta la barra con los brazos rectos.
4. Cuando el travesaño se eleva, en este momento debe sentarse debajo de él. Al realizar esta acción, las manos deben estar rectas, la espalda está doblada, la pelvis está ubicada hacia atrás.
5. Debe ponerse inmediatamente de pie desde una sesión, ocupando una posición vertical.
6. Cuando realiza estos ejercicios destinados a desarrollar fuerza, la barra debe bajarse bruscamente al suelo.

Ascensor turco con pesas rusas

Un levantamiento turco con pesas rusas puede tonificar bien todos los grupos musculares. Pero si va a realizar uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza, preste atención al hecho de que para esto necesitará una buena preparación física. ¿Cómo realizar el ascenso turco? La técnica es la siguiente:

1. Acepte la posición propensa: miembros inferiores y estiramiento superior. Un brazo debe ser de apoyo, y se debe colocar un peso cerca del otro.
2. Tome el peso y regrese a la posición inicial. Si eres un principiante, entonces la cáscara debe tomarse con ambas manos.
3. Mientras exhala, levante el peso sobre su brazo extendido. Gira la cabeza hacia el caparazón.
4. Dobla la pierna, párate sobre el codo con el brazo de apoyo. La extremidad inferior del costado del proyectil debe estar firmemente apoyada sobre la rodilla.
5. El codo del brazo de soporte debe estar enderezado, la pelvis debe estar elevada. En este caso, la mano de sujeción debe mantenerse recta; la posición no cambia de ninguna manera.
6. La segunda pierna está doblada por la rodilla, párate sobre ella de manera constante.
7. Levante el cuerpo, retire el brazo de soporte.
8. Intenta levantarte por completo y transfiere tu propio peso a tus pies. La mano con el peso debe estar levantada.
9. Además, todas las acciones se realizan en la dirección opuesta. La bicicleta de ejercicio termina en una posición prono.

Salsas

¿Qué ejercicios se necesitan para desarrollar la fuerza todavía? Estos sin falta incluyen flexiones en las barras asimétricas. La característica principal de los ejercicios para el desarrollo de la fuerza con barras paralelas es el desarrollo de tríceps que afectan la fuerza del impacto. Si realiza tales ejercicios en cualquier ángulo, los músculos del brazo funcionarán igualmente bien. Es importante tener en cuenta que al realizar esta acción inspirada, debe moverse lentamente y durante la exhalación, rápidamente y con esfuerzo. Para cumplir con las siguientes reglas:

1. Párese con la espalda o la cara hacia las barras, agárrelas con las manos, levante el cuerpo con los brazos rectos, sus codos deben mirar hacia atrás durante esto.
2. Durante la inspiración, el cuerpo debe bajarse, los codos deben formar un ángulo recto, es decir, se vuelven hacia atrás y se presionan contra el cuerpo.
3. Mientras exhala, levántese a su posición original.

¿Cuántos enfoques hacen?

La efectividad de los complejos de tales ejercicios para la fuerza dependerá directamente de la frecuencia con la que entrenará, así como de cuántas repeticiones pueda realizar para cada serie. El número de enfoques necesarios debe determinarse mediante ejercicios básicos. Un solo elemento debe repetirse al menos 20 veces. Entre enfoques, la pausa no debe ser más de 5 minutos. Idealmente, los expertos aconsejan hacer 5 series de 5 repeticiones. Se recomienda no realizar más de 5 enfoques.

El número de entrenamientos de fuerza por semana también juega un papel importante en este caso. Al menos debería haber 3. También es necesario prestar atención al hecho de que tres entrenamientos por hora no serán equivalentes a un entrenamiento, sino tres horas.

Ejercicios estáticos para desarrollar fuerza y ​​pérdida de peso.

Los ejercicios estadísticos han sido conocidos por la gente desde la antigüedad. Se usan con mayor frecuencia en artes marciales, así como en yoga. Sirven para sentir su propio cuerpo, para trabajar en la coordinación, para desarrollar la fuerza de los ligamentos y tendones, sin utilizar un esfuerzo físico intenso y un entrenamiento agotador.

Puede inflar la prensa, apretar los músculos y corregir su postura no solo con la ayuda de ejercicios activos y móviles. La carga estadística es la misma técnica efectiva para corregir la figura, no inferior a los ejercicios en simuladores, barras horizontales, así como pull-ups, sentadillas, flexiones y otros elementos del entrenamiento deportivo. Los ejercicios estadísticos consisten en levantar y sostener un proyectil o cualquier otro peso, incluido el peso del propio cuerpo, inmóvil durante el tiempo máximo. La estática necesita entrenamiento regular, calentamiento y estiramiento, como cualquier otro entrenamiento.

Para adelgazar

Cualquier deporte ayuda a perder peso, pero al mismo tiempo, no todos los atletas, debido a su estado de salud, pueden permitir un entrenamiento activo. Pero los ejercicios de estática para el sexo justo les permiten no agotar su cuerpo con cargas excesivas en el gimnasio. Los ejercicios estadísticos son adecuados para las personas si tienen contraindicaciones en forma de enfermedades del sistema musculoesquelético, estrés cardíaco y también una afección grave después de la cirugía. Este tipo de ejercicio es capaz de mantener el pulso normal, no hacen movimientos activos, pero los pliegues de grasa desaparecen. Paralelamente a todo esto, aumenta el tono de una persona.

Si desea eliminar kilos de más, los ejercicios estadísticos para bajar de peso deben combinarse con la dieta adecuada. Los complejos se realizan mejor no todos los días, sino cada dos días, para que los músculos tengan tiempo de recuperarse. Debido a esto, la quema de grasa se lleva a cabo de manera uniforme. La carga sobre el cuerpo debe aumentarse suavemente. El enfoque del ejercicio estadístico es de 1 a 3 minutos, y el número de repeticiones no debe ser más de tres. De los ejercicios más efectivos destinados a combatir el exceso de peso, se distinguen los siguientes:

1. Tablón Este ejercicio involucra absolutamente todos los grupos musculares en su cuerpo. Solo es necesario aceptar el énfasis acostado, las manos deben estar extendidas o dobladas en los codos.
2. Barra lateral que aprieta la prensa y los laterales. Debemos aceptar el énfasis acostado de lado, apoyarse en una mano doblada en el codo.
3. El bote. Este ejercicio le permite apretar los músculos abdominales y de la espalda. Debe acostarse con el estómago, estirar los brazos a lo largo del cuerpo y al mismo tiempo levantar el pecho y las piernas.

Para la fuerza

Tenga en cuenta que la fuerza muscular se puede desarrollar no solo con los ejercicios anteriores, sino también con la ayuda de ejercicios estadísticos. Los ejercicios estadísticos se mencionaron en antiguas técnicas orientales para el desarrollo de la fuerza. Son capaces de llevar a su cuerpo una gran cantidad de energía sin acumular masa. En primer lugar, comience a realizar complejos simples que no requieran equipamiento deportivo. Estos incluyen los ejercicios isométricos populares que fueron desarrollados por Alexander Zass.

Estos ejercicios del popular atleta de circo han ganado popularidad debido a su increíble efectividad. El hombre mismo mostró su propia fuerza, crió un caballo frente a miles de espectadores, y luego lo cargó sin mucha dificultad por toda la arena. Dijo que el volumen muscular en comparación con su fuerza es solo algo. La fuerza se puede desarrollar sin aumentar la masa muscular. Para empezar, será suficiente para los principiantes seguir tres enfoques, cuya duración es de 5 segundos. Entonces, considere los ejercicios estadísticos más efectivos para desarrollar fuerza:

1. Las manos deben doblarse en los codos cerca del cofre. Reposamanos en la palma de su mano, empuje sus manos una contra la otra.
2. Durante este ejercicio, es necesario colocar las manos en la misma posición que en la primera realización, pero bloquearlas en la cerradura. El castillo está tratando de desconectarse, estirando las extremidades superiores hacia un lado.
3. Apoye sus manos en la pared, empújela con todas sus fuerzas, forzando todo el cuerpo.
4. Párate en la puerta, descansa tus manos sobre ella, intenta separarla. Todo el esfuerzo debe concentrarse en los brazos y los hombros.

Estática para la prensa

Muchos sueñan con poner en forma su estómago, realizando diversos tipos de ejercicios. Sin embargo, hay acciones estadísticas muy efectivas destinadas a mejorar el golpe de la prensa, que literalmente también queman kilos de más en la cintura, formando una barriga plana, hermosa y hinchada. При выполнении таких упражнений без движения основная нагрузка является просто колоссальной. Она провоцирует ощущение жжения, но при этом его можно компенсировать отличным результатом при условии регулярного выполнения действий.

Весьма эффективными являются следующие упражнения: лягте на спину, руки расположите за головой, приподнимайте ноги примерно на 30 см от пола, замрите в таком положении. Как правило, у новичков сил хватает только лишь на несколько секунд. Однако каждый раз вам необходимо будет стараться увеличить длительность выполнения такого упражнения хотя бы на одну секунду, доведя его до 1 минуты. Все напряжение должно быть сосредоточено в зоне пресса, но не в мышцах спины.

Примерная тренировочная программа для развития силы

Как уже говорилось ранее, самостоятельно дома вы сможете составить себе систему тренировок на неделю. В дни перерыва вы можете выполнять простые упражнения, например, с кистевым эспандером. Можете также в эти дни делать несколько статистических упражнений, которые были описаны выше. Итак, рассмотрим пример тренировочной программы для развития силы:

1. Понедельник: становая тяга 5 подходов по 5 раз, подтягивание 3 подхода по 10 раз, жим штанги 3 подхода по 10 раз.
2. Вторник: перерыв.
3. Среда: приседания со штангой 5 подходов по 5 раз, турецкий подъем 5 подходов по 5 раз, толчок штанги 5 подходов по 5 раз, брусья 3 подхода по 10 раз.
4. Четверг: перерыв.
5. Пятница: армейский жим 5 подходов по 5 раз, жим штанги 3 подхода по 10 раз, толчок штанги 5 подходов по 5 раз, брусья 3 подхода по 10 раз.

Обратите внимание на то, что перерыв между тренировками необходим вашему организму так же, как и сами физические упражнения. За время паузы группы мышц начинают восстанавливаться. Если они не будут отдыхать, то вы не сможете достичь необходимого результата, а травма не заставит себя ждать долго.