La estética de un cuerpo desarrollado atléticamente ha sido apreciada en todo momento. Hoy, la industria del fitness está en la cima de su desarrollo, la educación física y el deporte están de moda. Millones de personas en todo el mundo participan en gimnasios y llevan un estilo de vida saludable.

El criterio generalmente aceptado, en base al cual se puede llamar a una persona bien desarrollada físicamente, bombeada, son brazos voluminosos y, en particular, su parte externa es la cabeza larga del bíceps. ¿Cuál es la estructura del bíceps, qué ejercicios pueden desarrollarlo de manera más efectiva y qué lesiones del bíceps del músculo del hombro se pueden encontrar? Lo primero es lo primero.

¿Cómo ganar masa muscular?

El agrandamiento muscular, dándoles alivio y volumen son los objetivos que persigue cada visitante del gimnasio. ¿Qué principios deben seguirse para lograr lo que desea de manera eficiente y lo antes posible? Las principales condiciones para aumentar la masa muscular:

• proporcionando una actividad física óptima para los grupos musculares objetivo;
• nutrición balanceada de alto grado (dieta);
• proporcionando al cuerpo el tiempo suficiente para la recuperación;
• cumplimiento del régimen de actividad y descanso.

Seguir estas reglas le permitirá alcanzar sus objetivos deseados de manera rápida y efectiva. Crear una carga suficiente para desencadenar procesos anabólicos en los músculos es imposible sin una selección adecuada de ejercicios, y para ello debe comprender los aspectos básicos de la anatomía del grupo muscular.

Anatomía del bíceps

El músculo bíceps del hombro («bi» significa dos) consta de dos cabezas (haces): largas (externas) y cortas (internas) y conectan la escápula y el radio (antebrazo).

Para fines de culturismo, es importante recordar que una cabeza larga tiene un tendón largo, pero su parte muscular es relativamente pequeña. El tendón de la cabeza corta es más corto y la parte contraída es más grande.

Función bíceps

El bíceps del hombro realiza la función de flexión del brazo en la articulación del hombro y flexión del antebrazo en la articulación del codo. En pocas palabras, dobla el brazo por el codo y se mueve hacia arriba.

También supinación del antebrazo (gira en la dirección del pulgar) desde la posición de pronación.

Cómo construir bíceps: principios, ejercicios

Al entrenar bíceps, debe comprender un aspecto importante, que puede ser crucial al desarrollar la masa muscular de las manos. El hecho es que para comenzar los procesos anabólicos en las fibras musculares, es necesario un alto nivel de hormonas anabólicas (principalmente testosterona) en la sangre al momento del enfoque. Entre los entusiastas experimentados del culturismo, se conoce un viejo dicho: si quieres manos grandes, sacude las piernas.

Durante los ejercicios básicos (de múltiples articulaciones) para grupos musculares grandes, que incluyen las piernas, la espalda y el pecho, se liberan al torrente sanguíneo dosis significativas de testosterona endógena (producida por nuestro sistema endocrino) y hormona de crecimiento (hormona de crecimiento), que son las principales hormonas anabólicas del cuerpo. Si, después de tales ejercicios, se realizan aproximaciones a pequeños grupos musculares (y el bíceps del hombro es relativamente pequeño), esto aumentará significativamente la síntesis de nuevas estructuras de proteínas en ellos.

La lista de adoptados en su mayor parte dedicados a gimnasios incluye ejercicios como:

• Doblar los brazos con pesas alternativamente. Se practican dos opciones: estar de pie y sentado.
• Doblar los brazos con una barra mientras está de pie. Es posible usar la barra tanto con un cuello recto como con un cuello EZ curvo.
• El brazo se curva en un simulador de bloques. El movimiento es similar a los dos anteriores, solo tirando del asa desde la parte inferior en el crossover.
• Martillo rizos con pesas. Los cepillos con mancuernas son paralelos al cuerpo.
• Doblando los brazos sobre el banco de Scott. Puede realizar ambos con una barra y con una pesa.
• Flexión concentrada del brazo con mancuerna. El ejercicio clásico se realiza sentado con el codo de una mano de trabajo apoyada en el interior de la rodilla.
• Ejercicio para bíceps en un simulador especial. La llamada máquina de bíceps, un movimiento similar a flexionar los brazos en el banco de Scott.

Métodos para desplazar la carga en la cabeza externa.

Considere dos técnicas básicas que le permiten maximizar el uso de la cabeza larga de bíceps:

• Excreción de los codos posteriores al eje vertical (detrás de la espalda). Se puede lograr inclinando ligeramente el cuerpo hacia adelante mientras se mantiene la posición del húmero perpendicular al piso.
• Agarre estrecho. Es aconsejable utilizar una barra con una barra curva, que le permite doblar las manos con un agarre estrecho, mientras mantiene una posición cómoda de las manos.

Enfermedades y lesiones de la cabeza larga del bíceps.

Al igual que cualquier otro músculo del cuerpo humano, sujeto a un calentamiento insuficiente, falta de recuperación y / o una violación de la técnica para realizar ejercicio, los bíceps pueden lesionarse. Además del trauma mecánico, pueden ocurrir procesos inflamatorios en varias partes del músculo, pero el tendón de la cabeza del bíceps externo se ve especialmente afectado.

Considere brevemente las principales dolencias posibles.

Tenosinovitis del tendón de la cabeza larga del bíceps: una enfermedad de la parte superior de la cabeza externa del músculo se produce como resultado de un sobreesfuerzo sistemático del bíceps. Ocurre con mayor frecuencia en atletas que realizan repetidamente el mismo tipo de movimiento con las manos levantadas. Como regla general, los nadadores y los tenistas lo padecen, pero en condiciones adversas, la enfermedad puede formarse en cualquier persona que entrene.

La tenosinovitis de la cabeza larga del bíceps es la inflamación de la parte externa del tendón sinovial. Cuando la parte interna de la membrana se inflama, esta enfermedad se llama tenosinovitis.

El proceso inflamatorio del tendón en sí se llama tendinitis de la cabeza larga del bíceps. Como regla general, la inflamación ocurre inicialmente en la vaina del tendón o en la bolsa del tendón.

La enfermedad se desarrolla debido a las mismas razones que la anterior, y puede ser su consecuencia. Un síntoma sorprendente de la enfermedad es el dolor en la sección anterior superior de la cintura escapular.

La regeneración del tejido tendinoso es extremadamente lenta, con el tiempo. Si no toma el tratamiento con toda seriedad y continúa sometiendo los bíceps a una carga significativa, entonces la recuperación no es posible. Gradualmente, los cambios degenerativos conducen a un adelgazamiento significativo del tendón, lo que puede conducir a la ruptura en su área más vulnerable.

En medio de los atletas de fuerza (culturismo, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas), la ruptura de la cabeza larga del bíceps es bastante común. Muchos atletas no logran una eliminación completa del proceso inflamatorio en el tendón, además no esperan su regeneración suficiente.

Debido a un movimiento brusco del brazo con pesas, se produce una ruptura del tendón de la cabeza larga del bíceps. En Internet puede encontrar muchos videos que contienen tales situaciones, por ejemplo, en competencias de levantamiento de pesas. En este caso, se realiza una cirugía.

¿Cómo evitar lesiones?

Para evitar los problemas considerados, es necesario cumplir con las reglas elementales que todos los atletas experimentados conocen, y los principiantes en el gimnasio son informados sobre ellos en la primera lección. Se trata de un entrenamiento de calidad y una recuperación completa entre entrenamientos.

Cualquier actividad en el gimnasio debe comenzar con un calentamiento para el que nunca tenga tiempo libre. Inicialmente, todo el cuerpo debe calentarse, lo que generalmente se logra calentando con equipos cardiovasculares. Luego, debe girar suavemente todas las articulaciones principales del cuerpo para calentarlas. Una señal segura de un entrenamiento de alta calidad es el ligero sudor que ha aparecido.

Cada ejercicio comienza con 1-2 enfoques de calentamiento. Este puede ser un ejercicio ligero (menos del 50% del máximo de una repetición) o menos repeticiones.

La clave para mantener la salud es la recuperación total. Siempre se deben observar los siguientes principios:

• sueño nocturno de alta calidad (al menos 8 horas);
• si es posible dormir durante el día, entonces solo se beneficiará una hora de sueño durante el día;
• Es importante comer por completo, consumir suficientes proteínas, grasas y carbohidratos, así como beber al menos 2 litros de agua potable por día;
• evitar el estrés siempre que sea posible;
• si siente molestias en las articulaciones, debe comenzar a tomar condroprotectores;
• si siente que el cuerpo no se ha recuperado de un entrenamiento anterior o fue un día emocionalmente intenso y nervioso, entonces es mejor omitir y reprogramar el entrenamiento.

Para resumir

El artículo examinó cuestiones relacionadas con la anatomía, las funciones del bíceps y los métodos de su hipertrofia. También se familiarizó con información sobre las lesiones de los bíceps del músculo del hombro que pueden ocurrir cuando no se observan las reglas elementales durante el entrenamiento con pesas.

Siempre es necesario recordar que el camino del desarrollo físico para una persona que quiere mejorar su forma debe contribuir a mejorar su estado de salud, pero no al revés. Es importante realizar siempre un calentamiento, recuperarse completamente e ir al entrenamiento solo con una actitud positiva. Con un enfoque competente y equilibrado de la formación, los bíceps sin duda lo deleitarán con su estética.