Plank es un ejercicio extremadamente popular entre los atletas que necesitan un estudio de calidad de los músculos del núcleo. La lección tiene varias opciones separadas. Una de las variedades más efectivas es el ejercicio de tabla lateral, una foto de la cual se puede ver en nuestra publicación. La versión presentada del entrenamiento permite aumentar la carga en los músculos de la prensa abdominal, cintura escapular, cuello, extremidades superiores e inferiores. La solución le permite diversificar actividades aburridas y monótonas.

¿Cómo hacer el ejercicio de la barra lateral? ¿Qué músculos están involucrados durante tal entrenamiento? ¿Cuáles son las opciones para las clases? ¿Cuáles son los beneficios y los daños de los ejercicios de tabla lateral? Hablaremos de todo esto en nuestro material.

Ventajas del ejercicio.

Los beneficios del ejercicio de barra lateral son los siguientes:

1. El entrenamiento ejerce cargas isométricas mejoradas en casi todos los grupos musculares. La realización regular del ejercicio contribuye a la quema de alta calidad del exceso de grasa corporal, creando una figura atractiva.
2. La lección es popular entre los atletas, ya que hace posible que el estómago quede plano y se expanda visualmente el torso en poco tiempo. Tales resultados se logran debido al aumento de la tensión de los músculos de la prensa abdominal, el recto y los músculos oblicuos del abdomen.
3. Los fanáticos del entrenamiento notan que la barra lateral de ejercicio ayuda a aliviar el dolor, que se observa en la espalda. El resultado de estudios periódicos es la corrección de la postura, la eliminación de la escoliosis, otra curvatura de la columna vertebral.
4. El ejercicio proporciona un aumento progresivo en los indicadores de fuerza, el desarrollo de una resistencia impresionante.

¿Quién puede dañar el ejercicio?

La mayoría de los amantes de un estilo de vida activo que no tienen problemas de salud no deben temer las consecuencias negativas de hacer ejercicio con la barra lateral. Sin embargo, hay varios puntos que hacen que dicho entrenamiento sea potencialmente peligroso. En primer lugar, las mujeres embarazadas deberían abandonar la lección. La precaución parece bastante natural. Dado que hay un aumento de las cargas en el área abdominal.

Una limitación es la presencia de hernias intervertebrales. Mientras se mantiene el cuerpo en una posición estática, es probable el desplazamiento vertebral. La precaución también se aplica a personas que sufren los efectos de lesiones en la espalda, extremidades superiores e inferiores, cintura escapular, pellizcos de las terminaciones nerviosas.

Atlas muscular

La barra lateral carga cualitativamente los siguientes grupos musculares:

• Medio y glúteo mayor, pantorrilla, músculo lateral del muslo.
• Tejidos de la parte superior de la columna y la cintura escapular.
• Extensores musculares de la espalda.
• Músculos rectos y oblicuos del abdomen, abdominales.
• Bíceps y tríceps, músculos del antebrazo.

Estas áreas se desarrollan manteniendo el equilibrio y el peso corporal. Para utilizar el número máximo de grupos musculares y lograr un bombeo uniforme de las zonas objetivo, es importante hacer una barra lateral alternativamente en ambos lados.

Entrenamiento clásico

Veamos la técnica de ejercicio de la tabla lateral. ¿Cómo llevar a cabo el entrenamiento? Realice acciones en el siguiente orden:

• Coloque una colchoneta de gimnasia en el suelo y acuéstese de lado.
• Apóyate en el codo, que debe ubicarse debajo de la cintura escapular.
• Estire su antebrazo frente a usted, poniendo énfasis adicional en la palma de su mano.
• Rasgue el área pélvica de la superficie de la colchoneta de gimnasia.
• Coloque los pies uno encima del otro, haciendo el segundo punto de apoyo.
• Tire del cuerpo en una cuerda, con la mirada fija frente a usted.
• Dobla la mano libre ligeramente por el codo con la palma de la mano en el cinturón.
• Encerrarse en una posición estática, tratando de permanecer inmóvil.
• Cuando la fuerza se agote, regrese a la posición original, acostado sobre la alfombra.
• Tómese un descanso por unos minutos y repita el ejercicio en el lado opuesto del cuerpo.

Intenta dominar bien la técnica clásica de las clases, aumentando gradualmente el tiempo que pasas en el estante. Solo entonces vale la pena pasar a las complicadas variedades de ejercicios, que se discutirán más adelante en nuestro artículo.

Correa cruzada

La opción de entrenamiento le permite complicar un poco y diversificar el entrenamiento clásico. Siéntate a tu lado. Concéntrese en el codo como el ejercicio anterior. Cruza los pies con la parte superior de la pierna en primer plano. Arrancando las caderas del piso, maximice sus músculos abdominales. Mantenga su cuerpo en posición hasta que tenga suficiente fuerza, y luego cambie de lado.

Barra lateral en el brazo extendido

El ejercicio es mucho más complicado que la versión clásica. Por lo tanto, es aconsejable cambiar a dicho entrenamiento cuando comienza a observarse un aumento notable en los indicadores de fuerza y ​​resistencia. Haga ejercicio de acuerdo con el siguiente patrón. Acuéstese en el piso, pies juntos. Concéntrese en la palma de una mano enderezada. Jale el cuerpo, las extremidades inferiores y el cuello en línea. Coloque el cepillo exactamente debajo de la cintura escapular. Jala bien tu estómago. Mantenga una posición estática durante varios minutos. Tómese un breve descanso y luego regrese al ejercicio, enfocándose en la otra mano.

Levantamiento de piernas

Considere una versión aún más compleja de la barra lateral. Toma asiento en la estera del gimnasio. Apóyate en tu brazo extendido con la palma debajo del hombro. Levante su mano libre sobre usted, manteniéndola en una posición perpendicular a la superficie del piso. Tire del cuerpo en una cuerda, centrándose en la superficie posterior de la parte inferior del pie. Levante su segunda pierna a la altura más alta posible. Tira y aprieta el estómago. Mantente cerca por un minuto. Después de un breve respiro, cambie de lado.

Barra lateral Fitball

Toma una pelota de gimnasia grande. Acuéstese en el piso y tire los pies juntos sobre el dispositivo. Concéntrese en el codo, manteniendo el equilibrio debido al apoyo en el antebrazo. Levanta el área pélvica. En la posición correcta entre el cuerpo y el hombro del brazo, se debe formar un ángulo recto. Trate de no balancear el fitball con los pies mientras mantiene una posición estática. Pruebe este ejercicio cuando sienta una falta de carga en los músculos de las extremidades inferiores y superiores, la cintura escapular, los abdominales y la espalda.

Barra de torsión

Una de las opciones más difíciles para la tira lateral es la lección de torcer el estuche. Tome una postura clásica mientras sostiene el cuerpo descansando sobre el codo derecho y la superficie lateral correspondiente del pie. Pon tu palma izquierda en tu oreja. Luego, inclina suavemente la cabeza hacia abajo. Estire el codo de la mano izquierda hacia la palma de la extremidad derecha ubicada en el piso. Levanta la pelvis ligeramente. Logra una torsión del cuerpo de alta calidad mientras mantienes el equilibrio. Luego rueda hacia el otro lado y repite el ejercicio. Asistir a dicha capacitación es razonable en aquellos casos en que la implementación de la barra estándar durante varios minutos ya no causa absolutamente ninguna dificultad.

Programa de lecciones mensuales

Puede lograr los mejores resultados si pinta la barra lateral durante 30 días. Durante las lecciones es útil combinar diferentes tipos de dicha capacitación. Después de un mes, el cuerpo se tonificará, el nivel de resistencia aumentará significativamente.

En los primeros días, se recomienda a los principiantes que permanezcan en posición durante 20 segundos. Es necesario realizar varios conjuntos de este tipo cambiando la carga en el lado derecho e izquierdo de la carcasa. Aproximadamente al tercer día, comience el ejercicio de la barra lateral en 30 segundos. Al final de la semana, tómate un descanso por un día para que los músculos se recuperen adecuadamente. De lo contrario, la fatiga acumulada no permitirá en el futuro lograr un progreso notable.

Al octavo día, regrese al entrenamiento. Ahora trate de permanecer en el estante por 45 segundos. Durante la próxima semana, gradualmente, tome el tiempo para completar la barra en un conjunto de un minuto y medio. Deje que el cuerpo descanse nuevamente por un día.

Al comienzo de la tercera semana desde el comienzo de las clases, haga el ejercicio de la barra lateral durante dos minutos. Por cada segundo día, aumente el tiempo en el estante por 30 segundos. Hacia el final de la semana, relájate nuevamente saltando un entrenamiento. Luego, nuevamente, siga el principio indicado de aumentar los resultados, agregando todos los días al tiempo de retención del estante durante medio minuto. El objetivo final para el mes es la implementación del ejercicio de la barra lateral durante 5 minutos en un solo enfoque.

Consejos útiles

Para aumentar la eficiencia del ejercicio y reducir el riesgo de lesiones accidentales, preste atención a los siguientes puntos:

• Antes de fijar el cuerpo en una posición estática, apriete cuidadosamente los músculos abdominales y glúteos.
• Apunte en la dirección frontal, manteniendo el cuello alineado con el cuerpo y las piernas.
• Perfeccione su técnica de ejercicio a la perfección entrenando frente a un espejo.
• Cargue alternativamente ambos lados del cuerpo por períodos de tiempo idénticos, lo que ayudará a usar un cronómetro.
• Para maximizar la calidad del estudio de todos los grupos musculares objetivo, realice al menos 4 enfoques con un cambio en la posición del cuerpo en una sesión de entrenamiento.

En conclusión

La ejecución diaria de la barra lateral utilizando variaciones individuales del ejercicio ayudará a quemar el exceso de grasa corporal en la región abdominal y en los lados del cuerpo. La ocupación aumentará significativamente la resistencia, el ánimo y mejorará el bienestar general. Dentro de un mes, puede notar un «ajuste del corsé» de alta calidad, la eliminación del dolor de espalda y un aumento significativo en los indicadores de fuerza.