Cómo ganar masa muscular magra: consejos

Cómo ganar masa muscular magra: consejos

Todos quieren tener una hermosa forma corporal. Entonces, las niñas hacen grandes esfuerzos para perder peso en la cintura y bombear los glúteos, mientras que los hombres, por regla general, se concentran en desarrollar los músculos de todo el cuerpo. En ambos casos, estamos hablando de masa muscular magra. Cómo marcarlo se discute en el artículo.

El concepto de masa corporal magra

Antes de hablar sobre cómo marcar masa muscular magra Trataremos este concepto con más detalle.

El cuerpo humano consta de las siguientes partes principales:

  • huesos (esqueleto);
  • músculo
  • tejido adiposo

Todos estos tejidos contienen agua, que en el cuerpo puede ser del 65% al ​​75%, dependiendo de la edad, el sexo y algunos otros factores. El músculo contiene más agua que la grasa y el tejido óseo.

Se entiende que el peso corporal seco significa su peso sin tener en cuenta la grasa, es decir, se refiere solo al tejido óseo y muscular. Dado que el primero es un valor menos o menos constante (de hecho, disminuye con la edad), entonces la musculatura de la persona es la característica dinámica de este concepto. Para tener una idea de los porcentajes, observamos que el contenido normal de grasa debe estar en el rango de 15-25% en hombres y 18-31% en mujeres. Los huesos pesan aproximadamente el 15% del peso corporal total. Esto significa que el contenido de masa muscular seca oscila entre 60-70% en hombres y 54-67% en mujeres. De hecho, estas cifras son menores, porque además de los tejidos básicos anteriores, en el cuerpo humano hay otros, por ejemplo, tejidos de órganos. Por lo tanto, la masa muscular promedio de una persona representa aproximadamente el 40% del peso corporal.

Conocimientos básicos de aumento de peso en seco

Variedad de entrenamientos

Comprender los principios básicos del funcionamiento de nuestro cuerpo es un factor clave para responder a la pregunta de cómo ganar masa muscular sin grasa. Para lograr este objetivo, siempre es necesario recordar tres componentes principales, antes de cada uno de los cuales se debe poner la palabra «correcto»:

  • actividad física
  • comida
  • descanso

Si no carga los músculos correctamente, se sentirán geniales y no crecerán, porque la apariencia y la salud de nuestro cuerpo es un espejo del estilo de vida que lleva una persona. ¿Es posible ganar masa muscular magra? Sí, puedes, y esta es una de las increíbles propiedades de nuestros músculos. Se adapta a la actividad física intensa aumentando su volumen y fuerza.

Sin embargo, las cargas solas son pocas, se necesita material de “construcción” para que los músculos crezcan, y aquí el atleta traga y mastica en el primer rol. El tejido muscular es un tejido proteico, por lo tanto, para su crecimiento, no se necesitan grasas ni carbohidratos, sino aminoácidos.

Finalmente, la cuestión del descanso, que no es menos importante que los componentes anteriores para el desarrollo de la masa muscular magra. El hecho es que los músculos se restauran y crecen utilizando el material de «construcción» que proporcionan, principalmente cuando el cuerpo descansa, es decir, de noche. Por lo tanto, si reduce el tiempo de sueño, todos los esfuerzos realizados para «bombear» serán en vano.

Actividad fisica

Peso de un aparato deportivo

No todos los ejercicios para ganar masa muscular magra serán efectivos. En Internet puede encontrar una gran cantidad de planes de lecciones y recomendaciones sobre cómo entrenar para que los músculos crezcan rápidamente. Para la mayoría de los principiantes, dar cuenta de la gran cantidad de matices parecerá difícil, sin embargo, todos estos planes y consejos se reducen a tres principios:

  • intensidad
  • regularidad
  • diversidad

El primero se refiere a la cantidad de carga por grupo muscular específico por unidad de tiempo (estamos hablando de segundos y minutos), el segundo se refiere a la frecuencia de esta carga (los días y meses se refieren aquí), el tercer principio involucra la cantidad de ejercicios diferentes y el dinamismo del plan de entrenamiento.

Consideremos cada uno de ellos con más detalle.

Intensidad del ejercicio

Este es el factor que responde a la pregunta de cómo ganar rápidamente masa muscular magra. Muchas personas establecen este objetivo, trabajan duro y hacen mucho, pero no obtienen el resultado deseado. La razón es la falta de desarrollo muscular en la cima de sus capacidades. Si realiza ejercicios de fortalecimiento general cíclicos (carrera ligera, ciclismo) en grandes cantidades, entonces puede olvidarse de ganar masa muscular. El hecho es que estos ejercicios, así como cualquier ejercicio en el modo facilitado, no cargan los músculos lo suficiente, no los estimulan para un mayor crecimiento. Estas clases aumentan en mayor medida la resistencia de los músculos y del cuerpo en general.

De ahí la conclusión: lo mejor para ganar masa muscular es un entrenamiento intensivo, con grandes cargas musculares, cada fibra muscular debería literalmente «desgarrarse» y estar gravemente enferma después de una serie de ejercicios realizados por el atleta.

¿Cómo puedo entrenar intensamente?

Ejercicios de fuerza

Hay varias formas de maximizar sus músculos.

  • En primer lugar, puede reducir el descanso entre la serie de ejercicios realizados. Por ejemplo, en lugar de hacer una serie de press de banca en el banco, y luego descansar 3-4 minutos antes del próximo acercamiento, un atleta puede hacer 2-3 series seguidas, descansando entre ellas durante 30 segundos (este esquema de entrenamiento se llama superconjunto).
  • En segundo lugar, puede aumentar la velocidad del ejercicio. Digamos que hacer sentadillas a un ritmo un poco más rápido de lo habitual. Con un aumento en la velocidad, siempre debe seguir la técnica, cuya violación conduce a una disminución en la efectividad del ejercicio y un aumento en el riesgo de daño.
  • En tercer lugar, por supuesto, aumentar el peso del equipamiento deportivo. Debe recordarse que si un atleta realiza algún ejercicio con un esfuerzo considerable de 3 a 7 veces, entonces principalmente entrena la fuerza de los músculos, si 8 a 15 veces, su masa, más de 15 veces, resistencia. Por lo tanto, tales pesos de proyectiles son adecuados para la cuestión del tema en consideración, en el que el atleta puede, con suficiente esfuerzo, realizar 8-15 repeticiones en una serie. Es en estas escalas que necesita construir un programa de capacitación. Para cada ejercicio, por supuesto, el peso del proyectil será diferente, se selecciona por el método de muestra.

Regularidad de clases

Esto significa que un atleta que se preguntó cómo ganar masa muscular magra para un hombre debería hacer ejercicio 3-4 veces por semana. En este caso, la capacitación en sí misma debe llevarse a cabo dentro de los 45-60 minutos e incluir tres etapas:

  • fase preparatoria (calentamiento de los músculos durante 10 minutos con ejercicios ligeros);
  • fase principal (realizar 5-6 ejercicios diferentes de 3-4 series de cada uno);
  • Realización de un entrenamiento (ejercicios de respiración y estiramiento).

Debe tenerse en cuenta que es preferible cargar cada grupo muscular 2 veces a la semana, por lo que debe planificar sus clases teniendo en cuenta esta recomendación, que se logra mediante la combinación adecuada y la alternancia de ejercicios.

Varios entrenamientos

Este es un principio importante para el crecimiento muscular efectivo y rápido. El hecho es que la musculatura humana es una sustancia dinámica que puede adaptarse rápidamente a los tipos de carga que ofrece. Por lo tanto, para mantenerlo constantemente en un estado excitado y no permitir que entre en un estado de estancamiento, es necesario no solo realizar una gran cantidad de ejercicios intensivos, sino también cambiar constantemente estos ejercicios, modificar los antiguos, incluir nuevos en el programa de entrenamiento, cambiar sus lugares, crear un nuevo entrenamiento complejos y así sucesivamente.

Ejercicios de fuerza y ​​ciclismo.

¿Qué tipo de ejercicio elegir?

Si un atleta quiere desarrollar músculos hermosos y grandes, debe incluir la menor cantidad posible de ejercicios cíclicos en su plan de entrenamiento. Como se señaló anteriormente, aumentan la resistencia al gastar calorías adicionales que podrían usarse para «desarrollar» los músculos. Además, los ejercicios cíclicos no permiten que los músculos descansen entre un entrenamiento de fuerza agotador.

En relación con lo anterior, se recomienda que la atención principal en sus ejercicios sobre la masa muscular se dedique al «hierro» (pesas, pesas, equipo de entrenamiento con pesas), y que los ejercicios cíclicos se practiquen ocasionalmente (una vez cada 10 días) para mantener los sistemas básicos del cuerpo en un estado saludable.

Comida y sueño

Alimentos proteicos

El sueño y la nutrición para ganar masa muscular magra son tan importantes como la actividad física. Aquí debe comprender que la cantidad de calorías consumidas debe exceder los costos de energía durante el día, solo en este caso es posible el crecimiento muscular. Sin embargo, no todas las calorías contribuyen a esto, sino solo aquellas que se encuentran en alimentos ricos en proteínas, carbohidratos de alta calidad y grasas vegetales.

El menú para ganar masa muscular magra será excelente si incluye carne, pescado, frutas, verduras, hierbas, nueces, productos lácteos, huevos, cereales de varios cereales. Todos estos productos contienen proteínas, carbohidratos, vitaminas, fibra y grasas vegetales, que son necesarios para los procesos metabólicos en todo el cuerpo y para el crecimiento muscular en particular.

De su dieta, debe excluir por completo varios tipos de pasteles, tortas, pasteles, refrescos, azúcar, manteca de cerdo, mayonesa, salsas. Estos alimentos contienen una gran cantidad de grasas e hidrocarburos, pero como el menú del atleta ya se ha elaborado con un exceso de calorías, todos son innecesarios. De lo contrario, sus calorías contribuirán al desarrollo del tejido adiposo.

Se recomienda que el atleta coma 5 veces al día para que los músculos tengan acceso constante al «edificio» y al material energético.

En cuanto al sueño, se recomienda dormir lo suficiente todos los días, 7 horas; este es el mínimo, idealmente 8-9 horas.

¿Debo tomar medicamentos especiales?

nutrición deportiva

Como se señaló anteriormente, el menú de un atleta que está ganando masa muscular es completo y equilibrado, por lo que tomar cualquier medicamento es opcional. Sin embargo, el atleta puede experimentar y agregar a su dieta nutrición deportiva, que incluye proteína caseína y creatina ácida que contiene nitrógeno. Probado científicamente que estos compuestos contribuyen al desarrollo de los músculos.

Sin embargo, siempre es necesario observar la ingesta de estos medicamentos y no abusar de ellos, porque cuando se descomponen en el cuerpo, muchos suplementos conducen a la formación de toxinas, que en grandes cantidades pueden dañar la salud.

Algunos consejos

Seguro de socio

Agotar el entrenamiento intenso conduce a grandes pérdidas de agua en el cuerpo del atleta, por lo que se recomienda llevar una botella de agua a todas partes y beberla durante todo el día.

La compañía ayuda a estar constantemente motivada para lograr este objetivo, es decir, se recomienda entrenar con un socio. Además, se asegurará al realizar ejercicios con pesas grandes.

Antes y después del entrenamiento, debe comer suficientes alimentos con proteínas y beber un batido de proteínas.


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