Ejercicio para piernas para hombres: tipos y técnicas.

Ejercicio para piernas para hombres: tipos y técnicas.

Cada ejercicio de piernas para hombres, realizado en el gimnasio, es necesario para crear el alivio de las extremidades inferiores y obtener una apariencia atlética. Pero desafortunadamente, no todas las personas saben lo que deben hacer para lograr los objetivos deseados. De hecho, hay muchos ejercicios que se pueden realizar en el gimnasio o en casa, destinados a ejercitar los músculos de las extremidades inferiores.

sentadillas para hombres

Ejercicios básicos de piernas

El primer paso es considerar el complejo, que incluye varias sentadillas, estocadas y press de banca. Todos estos son ejercicios básicos en las piernas, sin los cuales lograr los resultados deseados es simplemente poco realista. Son los principales y más efectivos, porque trabajan al mismo tiempo en varios grupos musculares.

Sentadillas

Comience con las sentadillas. Es ejercicio para piernas Para los hombres, el objetivo es desarrollar el volumen y la fuerza. En el caso de una estricta adherencia a la técnica de ejecución, se involucrarán glúteos, cuádriceps y también el muslo posterior. Además, la parte posterior también se carga aquí. Es por esto que las sentadillas se llaman ejercicio universal. A continuación se presentan algunas de sus variedades. Aunque a primera vista parece que solo las mujeres realizan estos ejercicios, de hecho es un gran error, ya que para los hombres también son importantes.

Con pesas

Lo primero a considerar son las sentadillas para hombres, que generalmente son realizadas por atletas con problemas de espalda, o simplemente en ausencia de un marco especial para la barra.

Aquí el peso de trabajo está en las manos, no en la espalda o el pecho. Tomando las pesas, las manos deben bajarse y las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros. Luego, mientras inhalas, debes bajar, doblar las extremidades inferiores, pero al mismo tiempo mantener la espalda en una posición uniforme. Es necesario ponerse en cuclillas hasta que las pesas alcancen un nivel justo debajo de las rodillas. Inmediatamente después de esto, se requiere que regrese a la posición inicial, mientras exhala.

Como este ejercicio se relaciona con la fuerza, el peso de trabajo aquí debe seleccionarse con mucho cuidado. Se recomienda a los principiantes que primero intenten tomar pesas de no más de 5 kilogramos para dominar la técnica, y solo luego aumentar la masa de las conchas.

Las sentadillas con mancuernas se deben realizar en tres series de 12-15 repeticiones. Si lo desea, el número de los primeros puede aumentar, pero solo si la técnica de ejecución es perfectamente correcta.

ejercicios básicos de piernas

Frontal

Un excelente ejercicio de piernas para hombres, sin el cual no se debe completar el entrenamiento completo de las extremidades inferiores: sentadillas frontales. Aquí, el proyectil deberá colocarse no en la espalda, como muchas personas están acostumbradas, sino en el cofre, lo que desplazará ligeramente la carga en el grupo muscular objetivo. Además, en esta posición de la varilla prácticamente no habrá carga en la columna vertebral.

Sentadillas delanteras con una barra realizado de la siguiente manera:

  1. Párate frente a la barra, agárrala con tus manos y colócala en la parte superior de tu pecho, apoyando tus brazos debajo con los brazos cruzados.
  2. Coloque las piernas un poco más anchas que los hombros y gire los calcetines hacia los lados, levante la cabeza y mire recto y hacia arriba al mismo tiempo.
  3. En la inspiración, baja hasta que consigas mantener el equilibrio.
  4. Mientras exhalas, regresa.

El cuádriceps está muy bien trabajado aquí. Lo más importante, es conveniente tomar el proyectil en la primera etapa, para que el equilibrio sea normal y sea posible ponerse en cuclillas hasta que las caderas lleguen al paralelo con el piso.

Este ejercicio debe realizarse en 3 series de 15 veces. En este caso, el primer enfoque se realiza mejor con una barra vacía (20 kg) para estirar y comprender la técnica.

En el simulador de Smith

Las siguientes sentadillas populares para hombres se realizan en el simulador de Smith. Este ejercicio se realiza, por regla general, en habitaciones especializadas, ya que no todos pueden comprar dicho dispositivo en casa. Este simulador es bueno porque controla el movimiento del peso de trabajo hacia arriba y hacia abajo, para que una persona no tenga que preocuparse por el equilibrio. Además, esto hace posible hacer sentadillas profundas, ejercitando así mejor los músculos.

Las sentadillas en esta maravillosa máquina se hacen de manera bastante simple. Para hacer esto, debe elevar la barra al nivel de los hombros, pararse de espaldas a ella, abrazarla con fuerza y ​​sostener sus manos un poco más anchas que los hombros. Al mismo tiempo, las piernas deben extenderse medio paso hacia adelante y los calcetines deben separarse. En la inspiración, debes bajar para que la pelvis se mueva en línea recta. Es necesario ponerse en cuclillas hasta que el estiramiento lo permita: la mayoría de los atletas doblan las piernas por completo y algunos se ponen en cuclillas solo hasta que las extremidades inferiores forman un ángulo recto. Al exhalar, debe elevarse, también sin mover la pelvis hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás.

El simulador de Smith también tiene algunos inconvenientes. En primer lugar, es la dificultad de realizar el ejercicio para personas con una falta de flexibilidad casi completa. La segunda advertencia: los estabilizadores no están involucrados aquí, ya que la máquina misma establece la trayectoria del movimiento.

En cuanto al número de enfoques y repeticiones, el primero debe ser al menos tres, el segundo, alrededor de 13-15. Al mismo tiempo, como en el ejercicio anterior, para el primer enfoque, no debe agregar panqueques, ya que esto puede provocar lesiones al atleta.

como construir piernas para un hombre

En la máquina de hack

No menos efectivo ejercicio para piernas para los hombres, también se realiza en un simulador especial, tanto a hombres como a mujeres les gusta, aunque los primeros lo hacen con mucha más frecuencia. Según la técnica, es muy similar a las sentadillas normales, ya que aquí el mismo ajuste de las piernas y la ausencia de carga en la columna vertebral. Aquí participan al menos cuádriceps, y además, la carga también va a las nalgas y la parte posterior del muslo.

Las sentadillas en la máquina de corte deben incluirse en casi todos los ejercicios de piernas en el gimnasio para hombres. Aquí la técnica de ejecución es muy simple:

  1. Párate en el simulador con los pies separados a la altura de los hombros y saca los calcetines de la plataforma.
  2. Las manos sostienen los mangos (se pueden ubicar arriba o abajo) y con los hombros apoyados contra los rodillos.
  3. Al inhalar, baje lo más posible, mientras exhala, vuelva a subir.

Al levantar, es necesario controlar las rodillas: deben dirigirse hacia los lados y no moverse. En total, se recomienda hacer 12 sentadillas de este tipo en 3-4 enfoques.

Prensa de piernas

Al responder una pregunta sobre cómo levantar las piernas de un hombre, los expertos siempre señalan este ejercicio. Funciona perfectamente los músculos de las extremidades inferiores y le permite aumentar la fuerza. El press de banca se realiza de la siguiente manera:

  1. Acuéstese en el simulador, coloque las piernas en la plataforma para que los calcetines se dirijan diagonalmente a sus esquinas.
  2. En la inspiración, debe doblar las piernas hasta que la pelvis comience a elevarse.
  3. En la exhalación, se requiere volver a la posición original.

Al realizar, no es deseable arrancar la cabeza de la superficie, ya que esto disminuirá la velocidad de la intensidad del ejercicio. El número de enfoques en la prensa llega a 5-6, repeticiones en cada uno de ellos, de 10 a 17.

ejercicios de piernas para hombres en casa

Estocadas

A los hombres generalmente les gusta realizar este ejercicio de piernas en casa, ya que su efecto se nota muy rápidamente. Los cuádriceps funcionan muy bien aquí, así como las nalgas y algunos otros músculos. Al mismo tiempo, la técnica de hacer estocadas con pesas no es demasiado complicada:

  1. Párate derecho y recoge las conchas.
  2. En la inspiración, dé un paso amplio hacia adelante y doble ambas piernas para que formen ángulos rectos, pero al mismo tiempo la rodilla delantera no se extiende más allá del dedo del pie, y la segunda no descansa en el piso.
  3. Al exhalar, regrese, levantando la pierna.
  4. Haz lo mismo con el segundo tramo.

Hay estocadas en tres series de 12 repeticiones para cada lado. Como regla general, se realizan en el acto, pero si lo desea, puede intentar imitar su caminar, tirar de la pata trasera y luego dar un paso adelante.

entrenamiento de gimnasio para hombres

Ejercicios aislados

Esta categoría de ejercicios físicos está dirigida a ejercitar los músculos individuales, que reciben poca atención en el complejo básico. El grupo muscular más relevante hoy en día es el gastrocnemio, ya que realmente no reciben la carga cuando realizan ejercicios previos. Además, cada hombre quiere que se vean elegantes, por lo que no puede dejarlos desatendidos.

Cómo bombear las piernas de la pantorrilla a un hombre

Para este propósito, puede levantar los calcetines en dos variaciones:

  1. De pie Un ejercicio bastante común elimina la aparición de dolor en la espalda durante su ejecución. Aquí necesitará encontrar el simulador correcto, pararse en él, con los pies separados al ancho de los hombros y con los calcetines claramente hacia adelante. Luego, en la primera cuenta, es necesario subir lo más alto posible, sintiendo la tensión en el área del músculo de la pantorrilla, y en la segunda, bajar para que los talones estén por debajo del nivel de los calcetines, mientras que al mismo tiempo sienten la tensión en la misma área.
  2. Sentado No menos efectivo, pero, según algunos atletas, también se realiza un ejercicio simplificado utilizando un equipo especial. Después de encontrarlo en el pasillo, debe sentarse, poner las rodillas debajo de los rodillos, colocar las piernas separadas al ancho de los hombros y apuntar los calcetines en línea recta. Luego, en la primera cuenta, debe levantar los talones lo más alto posible, en la segunda, bájela lo más abajo posible. Debido al hecho de que en este caso todo el peso cae sobre las rodillas, los músculos de la pantorrilla se ejercitan sin ningún otro grupo muscular.
técnica de ejecución de estocadas con mancuernas

Para ambas opciones en cada gimnasio hay máquinas de ejercicios. Lo más importante es hacerlos al final del entrenamiento, ya que de lo contrario no quedará fuerza para el rendimiento de calidad de los ejercicios básicos.

Una opción ideal sería alternar estos ascensores a través del entrenamiento. Y debe realizar ambas en tres series de 20 repeticiones. Para los principiantes, el número de segundos se puede reducir a 15, pero después de un par de clases aún es necesario alcanzar los 20 requeridos.

Programas

Los atletas experimentados pueden componer un programa de entrenamiento para ellos, pero los principiantes a menudo tienen problemas con esto. Por lo tanto, para lograr el máximo efecto, vale la pena probar esta opción de entrenamiento (tres lecciones):

  1. Sentadillas delanteras + estocadas con pesas.
  2. Se pone en cuclillas en la máquina de hack + press de banca + levantarse sobre los dedos de pie.
  3. Se pone en cuclillas en el simulador de Smith + estocadas.
sentadillas con barra frontal

Es suficiente seguir este programa durante uno o dos meses, para este período ya será posible ver buenos resultados. Y después, el deportista podrá cambiar de forma independiente el plan de entrenamiento, teniendo en cuenta todos sus logros y abordando este problema de manera más razonable.


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