Cómo hacer un entrenador elíptico para perder peso: programa de entrenamiento y revisiones

Cómo hacer un entrenador elíptico para perder peso: programa de entrenamiento y revisiones

El elipsoide es un simulador universal, cuyo uso permite no solo proporcionar carga cardíaca, sino también ejercitar los músculos de la espalda, piernas (cuádriceps, bíceps de cadera, pantorrillas), músculo glúteo mayor, músculos deltoides e incluso bíceps. Una carga tan compleja permitirá que el cuerpo tenga una apariencia decente antes de la temporada de playa en el menor tiempo posible. ¿Cómo hacer ejercicio en un entrenador elíptico para perder peso? Para hacer esto, deberá seguir algunas reglas simples.

Calentamiento antes de entrenar para un elipsoide

Un calentamiento conjunto debe preceder a un entrenamiento. ¿Cómo hacer ejercicio en un entrenador elíptico en casa para bajar de peso? Los principios son los mismos. No importa si una persona está entrenando en casa o en el gimnasio. La pérdida de peso ocurre solo cuando una persona gasta más energía por día de la que gana con la comida. Una hora de trabajo intenso en un entrenador elíptico le permite quemar aproximadamente 600 kcal. Esta es una cifra muy alta en comparación con otras cargas.

El calentamiento conjunto lleva un promedio de aproximadamente siete minutos. Su objetivo es estirar las articulaciones principales del cuerpo para prevenir sus lesiones. Estas son las articulaciones de rodilla, cadera y codo. No te olvides del cuello: durante un minuto para realizar inclinaciones y rotaciones de la cabeza. Después de completar el calentamiento de la articulación, se permite saltar sobre una cuerda de saltar durante un tiempo para calentar y establecer el ritmo deseado de la frecuencia cardíaca. Entonces puedes ir directamente al simulador.

Máquina de adelgazamiento elíptica

Nutrición antes del entrenamiento: qué puedes comer y qué no

¿Cómo hacer ejercicio en un entrenador elíptico para perder peso? Las revisiones de quienes han perdido peso indican que la regla principal del éxito es la nutrición. Puedes entrenar todo lo que quieras, hasta sudar, en el simulador. Pero si después de eso, come pizza o pastel, papas fritas con cerveza u otros platos ricos en calorías, entonces no puede esperar el resultado. Además, una persona, en lugar de perder peso, puede mejorar. Y esto es comprensible desde el punto de vista de la dietética: después de un entrenamiento intenso, el apetito en el sentido literal de la palabra es «brutal»: muchas personas sucumben y comen lo suficiente.

Antes de comenzar un entrenamiento, no debe comer ningún alimento durante aproximadamente dos horas. De manera óptima, si es posible participar en la mañana con el estómago vacío. Después del entrenamiento, no hay nada durante unas dos o tres horas. Solo puedes beber agua limpia. Durante este período de tiempo, el cuerpo extrae energía para la vida directamente de la grasa corporal. Y si come con fuerza inmediatamente después de un entrenamiento, las reservas de grasa permanecerán en su lugar.

Seguimos el pulso: ¿cómo no plantar un corazón?

Ideal si puede obtener un monitor de frecuencia cardíaca. Le permite elegir un ritmo al que el pulso estará en la zona de quema de grasa.

¿Cómo perder peso para calcular la zona óptima de la cantidad de latidos del corazón por minuto, en la que «se quemará grasa»? Hacer esto es muy simple: por ejemplo, la edad para perder peso es de 30 años. Del número 220 necesitas restar 30. Esto es 190 latidos por minuto. Luego se calcula la frecuencia cardíaca. El 60% de 190 es 114 y el 70% de 190 es 133. Esta cantidad es el valor de pulso óptimo que debe mantenerse durante el entrenamiento en un entrenador elíptico.

¿Cómo participar para perder peso, a un ritmo rápido o lento? Por supuesto, los principiantes primero tendrán que acostumbrarse a la carga. Por lo tanto, incluso los movimientos de pequeña amplitud provocarán fatiga, palpitaciones y sudoración. Después de un mes, los músculos ganarán fuerza, la resistencia aumentará y será posible aumentar significativamente la intensidad de los movimientos realizados.

Características de la carga cuando se utiliza un entrenador elíptico.

Durante el entrenamiento, casi todos los músculos del cuerpo trabajan en el elipsoide: la prensa, las piernas, las nalgas e incluso los brazos. Una carga tan compleja es buena para principiantes en fitness, así como para atletas experimentados. Si comparamos el elipsoide con otros equipos cardiovasculares, entonces supera todo en términos de efectividad de las clases.

Es necesario recordar y aplicar la técnica correcta para realizar movimientos en un entrenador elíptico. ¿Cómo participar para perder peso? La amplitud de los movimientos debe ser lo más completa posible, no seas perezoso y date indulgencias. Es mejor realizar menos movimientos por minuto, pero serán correctos y permitirán que los músculos proporcionen la carga máxima. Deben evitarse los tirones bruscos: intente realizar todos los movimientos lo más suavemente posible; de ​​lo contrario, puede tirar de la articulación o dañar el tendón. La espalda debe permanecer lo más recta posible durante todo el entrenamiento, no puede encorvarse y apretar la cabeza en los hombros.

características del entrenamiento en un elipsoide

Es necesario controlar la respiración: trate de respirar lo más profundamente posible, exhale todo el aire de los pulmones. No puede contener la respiración, esto provoca un mal funcionamiento en el ritmo cardíaco.

Puede usar el simulador en varios modos:

  • caminar clásico
  • marcha atrás
  • caminar cuesta abajo;
  • caminar sedentario
Cómo perder peso en una elipse

Caminata clásica en un entrenador elíptico.

Ideal para principiantes. en el gimnasio como una carga cardiovascular. ¿Cómo hacer ejercicio en un entrenador elíptico para perder peso? En el primer mes, puede combinar la caminata clásica con ejercicios de fuerza. Esto ayudará a desarrollar rápidamente la resistencia y pasar a modos de simulador más complejos.

La técnica de caminar clásico implica el movimiento de las piernas, como en una bicicleta. El cuerpo está ubicado directamente, la espalda es recta y la cabeza está elevada. La carga principal es recibida por los músculos de las piernas: cuádriceps, pantorrillas delanteras y traseras, así como los bíceps del muslo.

Las revisiones de los atletas confirman que para los atletas experimentados, dicha carga es demasiado pequeña. Prefieren caminar cuesta abajo o marcha atrás.

¿Qué músculos bombea el entrenador elíptico?

Caminata inversa sobre un elipsoide: los beneficios y los daños de la carga.

Para una persona que está buscando una respuesta a la pregunta de cómo entrenar en un entrenador elíptico para perder peso, hay una respuesta universal: intente regularmente, cinco veces a la semana, una hora por la mañana por la mañana. Esta es la mejor manera de deshacerse rápidamente del exceso de grasa corporal y fortalecer el corsé muscular de todo el cuerpo.

Para entrenar, debe tomar una posición de media sentadilla, sus rodillas estarán ligeramente más altas que con la caminata clásica. La carga se distribuye no solo a los músculos de las piernas, sino también a los músculos de la espalda y los brazos. Esta es una gran opción tanto para hombres como para mujeres.

¿Cómo entrenar en un entrenador elíptico para bombear las nalgas? Debería elegir el modo de marcha atrás: es él quien mejor carga el músculo glúteo mayor. Puede alternarlo con una caminata inclinada: tal entrenamiento ayudará a acelerar la quema de grasa y a redondear las nalgas.

Las revisiones de las chicas indican que este modo es el más preferido en la mayoría de los casos. La razón es una gran carga en el músculo glúteo mayor.

Qué modo elegir en un elipsoide

Inclinado y sentado caminando en un entrenador elíptico

Estos modos son menos populares, ya que implican un nivel bastante alto de flexibilidad del cuerpo del atleta para una ejecución adecuada. Sin embargo, puede perder peso haciendo un entrenador elíptico en el modo de caminar inclinado bastante rápido. Esta es la carga más alta que el simulador permite para el cuerpo del atleta. Se realiza en la posición del cuerpo, inclinado hacia adelante 45 grados. La caminata inclinada tiene como objetivo entrenar la parte inferior del cuerpo, y la parte superior del cuerpo está enfocada en los brazos de la elipse, por lo que también recibe una carga.

La posición sentada se considera la más intensiva en energía en los modos existentes. La espalda debe ser plana, recta, los brazos extendidos hacia adelante, las caderas en una posición en cuclillas paralela al piso. Esta posición funciona bien para los músculos del abdomen y la espalda, y los músculos de las piernas y los brazos no quedan sin usar.

Duración óptima del entrenamiento.

¿Es posible perder peso haciendo un entrenador elíptico durante media hora o menos? Solo si la media hora restante para hacer ejercicios de fuerza con una barra y pesas, se realizan al ritmo más intenso. Si el objetivo es deshacerse rápidamente de la grasa, entonces debe hacer al menos cincuenta minutos. Además, como se mencionó anteriormente, el pulso debe encontrarse constantemente en la zona de quema de grasa, que se calcula individualmente para cada persona.

Si no hay energía para un entrenamiento tan largo, debes trabajar en tu resistencia, incrementándola gradualmente.

¿Qué hora del día es mejor hacer: mañana o tarde?

¿Cómo hacer ejercicio en un entrenador elíptico para perder peso, por la mañana o por la noche? El tiempo de carga óptimo para quemar grasa es de tres a cuatro horas después de despertarse. Es mejor no tomar nada de la comida. Es aceptable usar un energético energético con carnitina en la composición; ayudará a activar las células grasas como fuente de energía para el cuerpo.

No piense que después de un entrenamiento matutino una persona estará cansada todo el día. Por el contrario, para las personas sanas, este comienzo del día proporcionará vigor y alto rendimiento.

¿Cuánto necesitas hacer en una elipse a tiempo?

¿Cuántas veces a la semana entrenar para lograr un resultado?

¿Cómo hacer ejercicio en un entrenador elíptico en casa, cada dos días o todos los días? Si tiene la oportunidad de entrenar diariamente, debe hacer exactamente eso. Después de cada lección, debes estirarte para reducir tu fuerza a la mañana siguiente. No te olvides de la importancia del calentamiento de las articulaciones antes del entrenamiento.

Si una persona tiene una membresía en un gimnasio, tendrá que lidiar con ella tantas veces como se le asigne en las condiciones. Óptimamente si la suscripción es ilimitada, esto brindará la oportunidad de capacitación diaria en simuladores profesionales. Lo principal es motivarte lo suficiente como para no perderte los días de clases.

¿Cuánto hacer en un entrenador elíptico para perder peso? Todo depende del peso inicial, la edad y el estado de salud. En promedio, con cargas regulares y ajustes nutricionales por mes, se requieren de tres a seis kilogramos de exceso de peso.

Cargas de potencia vs clases en un elipsoide

Los principiantes en el gimnasio a menudo se enfrentan a una elección: ¿cuál es mejor: cardio o entrenamiento con pesas? Por supuesto, es óptimo crear un programa de entrenamiento competente que combine ambos tipos de cargas. Pero si el objetivo es solo la pérdida de peso, entonces es muy posible contentarse con cardio. Es suficiente que las chicas adquieran un ligero alivio muscular y eliminen la capa de grasa.

Además, puedes comprar un elipsoide y practicarlo tú mismo en casa. No tiene que gastar dinero en la adquisición regular de una membresía de gimnasio. Esta opción es adecuada para aquellos que son tímidos de su exceso de peso y por esta razón no pueden hacerlo frente a otros visitantes.

¿Cómo lidiar con un entrenador elíptico en casa? Los principios básicos de construir un entrenamiento no difieren de los estándares. Junto con el equipo, es mejor comprar inmediatamente un monitor de frecuencia cardíaca, cuyo uso le permitirá rastrear el número requerido de latidos por minuto.

Problemas de salud después de hacer ejercicios en un elipsoide

Los atletas novatos a menudo se quejan de mareos y náuseas después de un entrenamiento intenso. Esto es bastante natural: el cuerpo se adapta a la carga. Si su bienestar alcanza límites críticos, debe ser examinado por la presencia de distonía vegetativo-vascular, osteocondrosis e hipertensión. Estas son las dolencias más comunes que impiden el entrenamiento intenso. Tendrá que reducir el celo y aumentar la resistencia a un ritmo más lento, de lo contrario, puede comenzar el síncope.

Idealmente, si hay una oportunidad antes de comenzar a entrenar, obtenga el consejo de un médico deportivo que examinará la columna vertebral y evaluará el estado general de la salud humana.

Contraindicaciones para el entrenamiento en un elipsoide.

Contraindicaciones para el entrenamiento en un entrenador elíptico.

En algunos casos, entrenar en un elipsoide puede hacer más daño que bien. En particular, las clases en este simulador están prohibidas en presencia de las siguientes enfermedades:

  • artritis, artrosis;
  • osteocondrosis, escoliosis, hernia;
  • enfermedades crónicas del sistema cardiovascular;
  • enfermedades renales y hepáticas crónicas;
  • enfermedades articulares;
  • tendencia a los saltos en la presión arterial.

Incluso las personas completamente sanas deberían aumentar la carga gradualmente. Cardio es siempre una prueba para el sistema cardiovascular. Los médicos aún no han inventado una mejor manera de deshacerse de la grasa corporal. Pero si la salud está en juego, a veces es mejor soportar un ligero exceso de peso que «plantar» su propio corazón.


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