Realizar el ejercicio del «horizonte» en la barra horizontal es bastante difícil, requiere algo de preparación física y coraje, porque con el más mínimo movimiento inapropiado puede caerse y lesionarse. Para aprender la ejecución correcta y segura de este elemento, debe familiarizarse con algunas de sus características y técnicas de implementación.

Descripción

Este ejercicio es tomado de la gimnasia. Ahora se usa activamente en la dirección del entrenamiento físico en la calle.

«Horizonte» o «placa», como se le llama a menudo, es un ejercicio en el que el cuerpo se sostiene horizontalmente sobre los brazos rectos en una posición paralela al piso. Las manos deben estar al mismo nivel que el cinturón.

Muchas personas se preguntan cómo aprender el ejercicio del horizonte por su cuenta. Esto requiere preparación física y paciencia. Un principiante no debe tratar de realizar un elemento inmediatamente, los músculos y ligamentos no preparados pueden lesionarse.

Para el entrenamiento, debe aprender el conocimiento sobre el ejercicio, prepararse físicamente. Hablaremos de esto a continuación.

¿Qué músculos están involucrados?

Para realizar este elemento en la barra horizontal, es necesario desarrollar a propósito ciertos grupos musculares para el ejercicio del horizonte, que están involucrados en el proceso de ejecución.

En primer lugar, estos son:

• músculos pectorales;
• tríceps
• músculos deltoides frontales;
• columna extensora;
• músculos de la prensa;
• músculos de la espalda redonda;
• músculos: estabilizadores corporales;
• músculos glúteos

Además, para mantener la barra, se requiere un buen equilibrio y coordinación.

Beneficio, daño, contraindicaciones.

Como cualquier otro elemento deportivo, el ejercicio de horizonte en la barra horizontal tiene sus ventajas y desventajas.

Como punto positivo, vale la pena señalar:

• alivio de hombro adicional;
• aumento de deltas y tríceps;
• fortalecer la prensa y el torso;
• Debido a su poderosa carga estática, la grasa visceral se quema activamente.

Las desventajas incluyen solo una preparación física insuficiente, en relación con la cual puede lesionarse durante el ejercicio.

Las contraindicaciones para la implementación del elemento son:

• lesiones articulares de las manos (hombro, muñeca o codo);
• dislocaciones;
• dedos débiles
• hernia o lesión espinal;
• saliente

Ejercicios preparatorios

Aprender el elemento del horizonte incluye una serie de ejercicios preparatorios, cada uno de los cuales requiere un estudio por etapas. Antes de hacer ejercicios estáticos, se recomienda comenzar con ejercicios de fuerza que preparen los músculos. Además, es importante preparar los hombros para mantener el peso corporal con músculos, no con articulaciones.

A continuación se presentan algunos ejercicios que se realizan a su vez como entrenamiento preparatorio:

1. Ejercicios con barra o mancuerna. El equipo deportivo se toma con las palmas hacia abajo y se levanta lentamente sobre los brazos extendidos frente a usted; el ejercicio se repite varias veces. Es bueno realizar estática con una barra o mancuerna, para esto el proyectil se eleva al nivel de los hombros y se mantiene sobre los brazos extendidos durante el mayor tiempo posible.
2. Flexiones. Este ejercicio ayuda a desarrollar los músculos de la espalda y los hombros. En tiempo de ejecución, el cuerpo debe moverse hacia adelante. Si no se puede alcanzar esta posición la primera vez, puede inclinar gradualmente el torso hacia adelante durante cada entrenamiento.
3. Flexiones en brazos con piernas contra la pared. Durante el ejercicio, el peso corporal se transfiere a las manos, mientras que las piernas no deben descansar contra la pared, sino solo deslizarse sobre ella. La disposición de los músculos del hombro al «horizonte» se determina cuando una persona puede realizar tres series de 20 flexiones.
4. Flotador Durante el ejercicio, el énfasis está en los tríceps. Toman una posición con énfasis en las palmas y los pies, en la etapa inicial se permite doblar las manos. Descansando las rodillas sobre los codos, las piernas dobladas se arrancan del piso, levantando la espalda baja. Es necesario mantener el equilibrio durante al menos unos segundos, aumentando gradualmente el intervalo.
5. Ejercicio «horizonte cerrado» (con la separación de las piernas). Es posible incluir tal carga en el entrenamiento solo después de arreglar los elementos descritos anteriormente. El énfasis con cepillos en el piso, las piernas se enderezan, el cuerpo está en posición recta. El peso se transfiere a los brazos, las piernas se arrancan del piso y el cuerpo se sostiene el mayor tiempo posible. Cuando a un atleta le resulta fácil cumplir esa barra, puede complicarla presionando las rodillas contra el pecho.

Calentar

Un ejemplo de calentamiento antes de realizar el ejercicio de horizonte es el siguiente:

1. Los movimientos de rotación amasan las articulaciones de las manos. Comience el ejercicio con una pequeña amplitud, incrementándola gradualmente. Un conjunto de 10 giros.
2. Inclina la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha, hacia adelante y hacia atrás 10 veces.
3. Se inclina con el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha 10 veces. Movimientos circulares de la carcasa en sentido horario y contra ella 10 veces.
4. Se inclina hacia abajo 10-20 veces.
5. Se inclina hacia abajo con la salida salta hacia arriba 10-20 veces.
6. Boxeo 30 veces en la primera etapa, aumentando gradualmente hasta 50 veces.
7. Estirando el delta. Tome el hombro derecho con la mano izquierda y presiónelo hacia el esternón, luego repita el ejercicio con el otro hombro.
8. Pull-ups en la pared sueca o barra horizontal 5-10 veces.
9. Flexiones en el piso de 5 a 20 veces en 3 series.
10. Flexiones con las piernas contra la pared de 5 a 20 veces en 3 series.
11. Levantar una pesa en brazos rectos de 10 a 30 veces en 3 series.
12. Tablón en brazos rectos 30-60 seg.
13. Barra lateral 30-60 seg.
14. Enganche

La técnica de actuar en la barra horizontal.

Es importante llevar a cabo el ejercicio «horizonte» correctamente (la foto de la cual se presenta a continuación). Para hacer esto, se sigue la secuencia de acciones:

1. La barra se toma para que los codos se vuelvan hacia el abdomen. El agarre puede ser superior o inferior, lo más importante, para que sea cómodo de sostener.
2. Los brazos se separan al ancho de los hombros y se tiran por encima de la barra transversal, mientras que el peso del cuerpo se transfiere a los brazos.
3. Las piernas se levantan a una posición horizontal, mientras que el torso se mueve hacia adelante. Las caderas y los hombros deben estar al mismo nivel, los dedos de los pies son alargados. Todo el cuerpo debe formar una línea horizontal recta, sin cuerpo o piernas caídas.
4. Idealmente, el «horizonte» se realiza con las piernas cerradas, sin embargo, se permite reproducirlos en las primeras etapas. Cuanto más anchas están las piernas separadas, más fácil es mantener el equilibrio.
5. La estática se mantiene el mayor tiempo posible, luego toma una posición vertical y salta de la barra horizontal.
   

Errores comunes

Los principiantes y las personas que intentan aprender a realizar el ejercicio «horizonte» a menudo cometen errores que interfieren con el entrenamiento.

Los más comunes son:

• Flexión de las articulaciones del codo durante la ejecución del elemento.
• Apoyando el cuerpo con codos, hombros, articulaciones.
• Doblar la espalda, la mayoría de las veces la espalda baja.
• Bullying de las piernas.
• El aumento de la nalga por encima del nivel del cuerpo.

Vale la pena prestar atención a los errores enumerados, no permitirlos ni corregirlos. El «horizonte» del ejercicio no es solo físico, sino también un elemento técnicamente complejo, por lo que cuando se domina, el cuerpo trata de aligerar su carga cambiando el centro de gravedad o brindando apoyo adicional. Para realizarlo correctamente, debe aprender a controlar su cuerpo, como resultado, la resistencia aumenta significativamente y la masa muscular aumenta.