Es difícil lograr una figura perfecta, ignorando el movimiento. Para bajar de peso, es muy importante hacer ejercicio y comer bien. No es necesario ir al gimnasio para mantenerse en forma. Es suficiente realizar regularmente una serie de ejercicios efectivos para perder peso.

Que hacer

El tipo de actividad física debe elegirse no solo en función de las preferencias personales. Necesita analizar su figura de antemano. Marcar áreas problemáticas. Es posible que necesite perder peso en algunos lugares y agregar alivio en otros.

Si usted es el tipo de personas que no están dispuestas a aumentar de peso, y su figura es delgada y en forma, entonces trotar, dar forma, practicar yoga y hacer ejercicios aeróbicos ligeros son adecuados para usted.

Puede realizar tales ejercicios en todas partes. Puedes elegir un gimnasio cerca de la casa o dar preferencia a entrenar en casa.

¿Por qué es importante comer bien?

Incluso si realiza movimientos con la mayor responsabilidad de perder peso en las piernas y el abdomen, pero no ajusta la nutrición, los esfuerzos no traerán resultados.

Y tenga en cuenta que no es necesario cumplir con dietas estrictas. Lo principal es comer bien. Excluir harina, grasa, ahumados y dulces. Por supuesto, después de un entrenamiento intenso, puede tener una cena apretada, pero con carbohidratos excepcionalmente saludables en combinación con un plato de proteínas.

Las reglas

Cualquier movimiento para bajar de peso debe realizarse dentro de los 30 segundos. El mismo intervalo es necesario para descansar. Para obtener la carga óptima, los ejercicios deben repetirse varias veces para 2-3 enfoques.

Tan pronto como sientas que tu resistencia ha aumentado, puedes aumentar el tiempo de ejecución del movimiento a 60 segundos. Pero el descanso debe permanecer en el mismo período de tiempo.

Puede realizar los ejercicios en el orden que considere necesario. Pero intente una serie de ejercicios para no cargar solo un grupo muscular. Alternar cargas en las nalgas y las pantorrillas con ejercicios en los brazos y la espalda. Por lo tanto, puede extender el tiempo de la capacitación general. Y con una alta tasa de carga, será mucho más fácil para usted hacer frente.

Lo que necesitas saber

Necesitas prepararte:

1. Ropa y calzado cómodos. Se da preferencia a los chándales, ya que no causarán molestias durante las clases.
2. Banco o trona.
3. Colchoneta de gimnasia para realizar movimientos en el suelo.

Las clases se hacen mejor unas 3 veces por semana. Se considera que el horario ideal son las horas de 11.00 a 14.00 y de 18.00 a 20.00. El ejercicio debe abordarse con una actitud positiva.

Y recuerde, nuestro cuerpo está diseñado para que la actividad física (un conjunto de ejercicios) lo afecte solo las primeras 4 semanas. Entonces se adapta. Por lo tanto, es necesario aumentar la actividad o cambiar el complejo de movimientos.

Cualquier ejercicio debe realizarse solo después de un calentamiento. Entonces te proteges de lesiones y esguinces.

¿Cuál es el secreto de la efectividad?

Para quemar la cantidad máxima de calorías, debe usar simultáneamente una gran cantidad de músculos. Los ejercicios que se centran únicamente en los brazos o las piernas funcionan mucho más lentamente en términos de quema de grasa. Mientras que los movimientos que involucran varios grupos musculares aumentan significativamente el gasto calórico.

No menos importante indicador es el ritmo. Los movimientos dinámicos y rápidos que no implican descansos frecuentes son más efectivos que los lentos y medidos. Además, un ritmo alto acelera perfectamente el pulso. Y, como saben, existe el concepto de una frecuencia cardíaca «funcional», al llegar a la cual la quema de grasa es más activa.

Movimientos adelgazantes del abdomen y los costados.

La nutrición adecuada y el ejercicio hacen maravillas. Quizás esta sea la mejor manera de deshacerse de los depósitos de grasa en el abdomen. Un conjunto de ejercicios se puede realizar en casa. Incluso si no tiene suficiente tiempo durante el día, trate de encontrar 15 minutos para realizar movimientos simples pero efectivos.

¡Empecemos!

Torciendo:

1. Extienda la colchoneta de ejercicios.
2. Acuéstate boca arriba.
3. Dobla las piernas por las rodillas.
4. Cruza los brazos detrás de la cabeza. O póngalos en el área del cofre.
5. Respira hondo mientras arrancas el torso del suelo.
6. Los levantamientos de la parte superior del cuerpo se deben realizar en un ángulo de aproximadamente 40 grados desde el piso.
7. Repita el ejercicio unas 10-15 veces. Para un principiante, dos o tres enfoques serán suficientes.
   

En cuanto al movimiento para bajar de peso, se realiza de la misma manera que el ejercicio anterior. El único cambio es que al levantar el cuerpo, el codo derecho debe estar en contacto con la rodilla izquierda y viceversa. Este ejercicio le permite ejercitar los músculos oblicuos del abdomen. Y afecta activamente la quema de grasa en el área lateral.

«Bicicleta»:

1. Acuéstate boca arriba.
2. Brazos separados
3. Levante ambas piernas dobladas por las rodillas.
4. Mueve las piernas como si estuvieras en bicicleta.
5. Con cada empuje, intente acercar las rodillas lo más posible al área del pecho.

Mejorando las piernas

Deshacerse de los depósitos de grasa en las piernas, así como ponerlos en excelente forma y lograr un alivio perfecto, ayudará al movimiento a perder peso en las piernas y las caderas.

Estocadas:

1. ¡Párate derecho! Las manos deben estar en el cinturón.
2. Pon un pie adelante.
3. Comienza tu sentadilla.
4. Regrese gradualmente a la posición inicial.
5. Repita el ejercicio 10 veces en una y luego la segunda pierna.
6. Para aumentar la eficiencia, repita el enfoque unas 4 veces en cada pierna.
   

Para eliminar la flacidez, apriete la parte interna del muslo, realice el siguiente ejercicio:

1. Acuéstate boca arriba.
2. Levanta las piernas. Observando un ángulo recto.
3. Levanta y baja las piernas 10 veces, sin bajarlas al piso.
4. Tómese un descanso por 15-30 segundos, luego repita el ejercicio.
5. Ajusta el número de repeticiones y se acerca a ti mismo, según tus propios sentimientos.

Bajar de peso en terneros

Si tus piernas te parecen imperfectas, ¡entonces es hora de hacerlo! Si cree que las pantorrillas se han llenado, comience a perder peso en esta área con la ayuda de ejercicios elementales.

Empezamos:

1. Movimiento número 1. Párate cerca de la pared, apóyate en tus manos. Levántate muy lentamente de puntillas. Manténgase en esta posición durante unos segundos, luego asuma la posición inicial. Intenta hacer la cantidad máxima de repeticiones.
2. Movimiento # 2. Use un escalón o un banco corto. Es importante que sea lo más estable posible. Muévase como si estuviera subiendo dos escalones con dos piernas y luego bajando. Se recomiendan alrededor de 30 repeticiones.
   
3. Movimiento número 3. Salta sobre el terreno. Párate derecho. Realice un salto, en paralelo con el cual levante los brazos y las piernas separadas. Luego, el segundo salto, y nuevamente estás en la posición inicial. Repite unas 10 veces. Es suficiente para completar unos 3-4 enfoques. Descanso de descanso no más de 30 segundos.

Bailando y perdiendo peso

Los científicos han demostrado que si realiza movimientos de baile para perder peso en 60 minutos, el cerebro humano comienza a producir una dosis de choque de la hormona endorfina. Esta cantidad equivale al placer derivado de probar dos barras de chocolate. Solo en el primer caso todavía se muestra positivamente en la figura.

Un buen humor acelera el metabolismo. Entonces, las calorías se queman más activamente. Pero recuerda que esperar bailar solo no vale la pena. Es importante controlar la dieta y la rutina diaria. Solo un enfoque integrado funcionará eficazmente para quemar grasa.

Elige una dirección de baile a tu discreción. Lo principal en este asunto es obtener el máximo placer y beneficio para la figura. Los bailes latinoamericanos, la zumba y las tiras de plástico le permiten perder de 1000 a 1200 calorías en 60 minutos. Esta es quizás una de las tasas más altas entre los estilos de baile.

Perder peso de manera efectiva

Los movimientos dinámicos funcionan muy bien para perder peso. Considera el más popular.

Patinaje sobre hielo:

1. Párate derecho.
2. El cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante.
3. Realice un salto deslizante con el pie izquierdo, mientras que el derecho cruza por detrás del izquierdo en este momento. Y viceversa.
4. Las manos deben seguir el movimiento del cuerpo.
5. El movimiento debe llevarse a cabo lo más rápido posible. Y sin parar.

Salto a media sentadilla:

1. Posición de pie
2. Piernas juntas
3. Haz media sentadilla con la espalda completamente recta.
4. Estira tus brazos frente a ti.
5. Salta mientras separas las piernas.
6. Da el segundo salto y junta las piernas.
7. Repita el ejercicio unas 20-30 veces.
   

Burpy:

1. Desde una posición de pie, enfatice acostado.
2. Toca los pies y el pecho con el piso.
3. Luego empuja tu cuerpo con tus manos.
4. Jala tus piernas hacia tus manos.
5. Endereza y salta, aplaudiendo detrás de la cabeza.

Este ejercicio pone estrés en todos los grupos musculares. Además, acelera la frecuencia cardíaca a un estado de quema de grasa. Además, tales movimientos efectivos de pérdida de peso no requieren una gran inversión de tiempo. Y su implementación trae placer.

Mejorando las nalgas

Si su trasero ha perdido su tono y elasticidad, y ha encontrado acumulaciones desagradables de grasa, cuide de inmediato su forma.

Comenzando:

1. Siéntate en el borde de la silla. Los pies deben estar separados. Sostenga una pelota pequeña o cualquier otro elemento útil entre las rodillas. La espalda debe ser plana. Las manos sostienen el asiento de la silla. Aprieta el objeto más usado con tus pies. Mantenga esta posición durante 60 segundos. Luego tome un descanso de 15-30 segundos, repita el ejercicio.
2. Ponte de rodillas. Las manos en el cinturón. Alternativamente, siéntese en las nalgas, primero de una manera, luego de la otra. Intenta no usar tus piernas. Trabajar solo glúteos. Deben estar en contacto con el piso. A pesar de que el ejercicio es bastante complicado, cada vez será mucho más fácil realizarlo.
3. Párese exactamente contra la pared. Inclínese con tanta fuerza sobre su espalda y nuca. Haga ejercicio en cuclillas y apriete los músculos. Tarda unos 60 segundos en estar en esta posición. Durante la ejecución, asegúrese de que las nalgas, el cuello y la espalda no estén arrancados de la pared. Esto es necesario para obtener la mayor eficiencia del ejercicio.
4. Párate derecho. Levanta la pierna doblada por la rodilla. Sujételo con sus manos, presiónelo contra su pecho tanto como sea posible. Bloquear en posición durante 20 segundos. Repita el ejercicio en la otra pierna. Es necesario realizar aproximadamente 5-10 veces en cada pierna.
5. Acuéstate boca arriba. Coloque los pies contra la pared (en posición vertical). Levante las nalgas del piso, luego regrese a la posición inicial. Repite 10 veces.

Tablón

¿Qué movimientos para bajar de peso involucran a todos los grupos musculares? La barra es un ejercicio universal con el que puedes lograr una figura delgada. A pesar de que este movimiento ejercita todos los grupos musculares, aún debe combinarse con otros ejercicios complejos.

Con el enfoque correcto, la barra ayuda a perder peso. Pero aquí es importante considerar mantener una dieta equilibrada.

Para completar correctamente la barra, descanse las palmas y los pies en el piso. Manténgase en una posición tal que pueda soportar. Es importante que la espalda esté perfectamente alineada. Cuando se hace difícil para su cuerpo hacer frente a la carga, comienza a temblar. Después de que aparezca esta sensación, intenta aguantar un poco más. Y luego toma un descanso.

Este ejercicio ayuda a mantener el cuerpo en buena forma. Es especialmente útil para personas que no pueden asistir al gimnasio por ningún motivo. Y quiero ejercitar todos los grupos musculares en un corto período de tiempo. Además de lograr una figura hermosa y delgada, la barra puede reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis.

Adelgazar movimientos de respiración

El método de respiración adecuada, desarrollado por Strelnikova, se basó primero en los conceptos básicos del tratamiento de los órganos respiratorios. Pero más tarde se notó que las mujeres que practicaban regularmente el curso comenzaron a perder peso y disminuir su volumen.

Para comenzar el proceso de perder peso, debe seguir algunas reglas básicas.

1. La respiración debe ser aguda y fuerte. Desde un lado puede parecer que hueles.
2. La exhalación sigue inmediatamente después de la inhalación. Es natural. No sostenga ni empuje el aire.
3. Todos los movimientos deben realizarse según la inspiración.
4. Luego, debe avanzar hacia un aumento gradual de las respiraciones y los enfoques. Además, el número de respiraciones siempre debe seguir siendo un múltiplo de 8, y las exhalaciones – 4.
5. El descanso entre series no debe ser más de 5 segundos.

Además de la pérdida de peso, los movimientos respiratorios para bajar de peso aumentan el volumen pulmonar y aceleran el metabolismo.