Peso muerto con pesas rusas: técnica de ejecución. ¿Qué músculos funcionan?

Peso muerto con pesas rusas: técnica de ejecución. ¿Qué músculos funcionan?

El peso de muchos atletas se considera un proyectil muy común, capaz de reemplazar la barra clásica y las pesas cuando se realiza peso muerto. La realización de este ejercicio en los músculos dorsal ancho difiere de un peso muerto con una barra o pesas por la presencia de un centro de gravedad desplazado. Y, como resultado, el vector de carga alterado en amplitud. El peso muerto con la caldera en sí funciona y actúa sobre los músculos de manera un poco diferente al peso muerto habitual.

Técnica de ejercicio

Trabajar con pesas implica una gran variabilidad y especificidad de movimientos no estándar. La técnica más común se considera un peso muerto clásico con un peso. Los pasos principales para realizar el ejercicio son los siguientes:

  1. Elegir el peso adecuado para el peso.
  2. Captura a dos manos del proyectil y su fijación en la posición inferior.
  3. La espalda debe tener una desviación, y las piernas deben estar exactamente separadas al ancho de los hombros.
  4. A continuación, debe comenzar a levantar lentamente el cuerpo junto con el peso, mientras mantiene una desviación en la espalda. En la posición superior, las cuchillas están retraídas.
  5. A lo largo del enfoque, la cabeza mira hacia arriba y hacia adelante.
  6. El proyectil se retrasa un segundo en el punto superior y luego baja suavemente a su posición original hacia abajo.

Una de las diferencias entre la técnica de peso muerto con pesas rusas y el ejercicio estándar con una barra o pesas es la capacidad de desplazar la carga en la parte femoral de las piernas. Para esto, el atleta necesita inclinar ligeramente el cuerpo hacia atrás mientras hace el ejercicio.

El atleta levanta pesas

Técnica de una pierna

El propósito de este ejercicio es principalmente concentrar la carga en la parte posterior del muslo. No menos fuerte, esta opción carga los cuádriceps en la pierna delantera, lo que convierte el peso muerto con un peso en una pierna en un excelente ejercicio de perfil no solo para la espalda, sino también para las piernas.

  1. Se toma un peso adecuado para el peso con ambas manos.
  2. Una pierna se inclina ligeramente hacia atrás.
  3. Comienza un lento ascenso del proyectil, mientras se mantiene la desviación hacia atrás.
  4. Cuando el cuerpo se eleva de manera uniforme, la pierna secundaria también debe medirse hacia atrás para mantener un ángulo recto entre él y el cuerpo.

Las reglas generales de ejecución son similares a la técnica clásica de peso muerto. Siempre es importante recordar la respiración adecuada. Cuando se mueve hacia arriba, exhala y, en el punto superior, una o más respiraciones.

Peso muerto con pesas rusas en una pierna

Cómo elegir el peso de las conchas

Hay ciertos matices al elegir el peso adecuado para las pesas. Se recomienda a los principiantes que opten por dos pesas de 8 kg o una por 16 kg. Los atletas experimentados, a su vez, calculan el peso de los proyectiles en función del peso de trabajo de la barra durante el peso muerto.

Por ejemplo, los ejercicios con pesas de 24 kg se realizan mejor por aquellos cuyo peso de trabajo es de al menos 110 kg. Teóricamente, puede tomar un peso de tres libras (49 con un kilogramo pequeño), sin embargo, tales conchas rara vez se encuentran en los gimnasios. Dos pesos de 32 kg cada uno serán la mejor opción para atletas con un peso de trabajo de 150 kg o más.

Vale la pena señalar que los ejercicios con pesas deben posponerse por un tiempo si no se logra una técnica estable y estable para realizar el peso muerto con una barra con un peso de trabajo de al menos 60 kg. El hecho es que un corsé muscular puede no hacer frente a la carga, lo que provocará lesiones en la columna vertebral.

Diferentes pesos

Qué músculos están involucrados en el desempeño

El peso muerto con peso es uno de los ejercicios más universales, durante el cual casi todo el cuerpo trabaja. La universalidad del peso muerto le permite ejercitar muchos grupos musculares, que incluyen:

  • músculos de la pantorrilla (en estática);
  • bíceps femoral;
  • parte posterior de los muslos;
  • músculos de las nalgas y la corteza;
  • presione y baje la espalda;
  • músculos trapecios, especialmente la parte inferior del trapecio;
  • pecho debido a brazos estrechos durante el ejercicio;
  • bíceps flexor y antebrazo;
  • Los músculos espinales más anchos y romboides.

Los profesionales a menudo usan este ejercicio en particular en los días intermedios entre los entrenamientos para crear una carga dinámica en los músculos auxiliares de todo el cuerpo.

Chica balanceando un kettlebell

Ventajas del peso muerto de levantamiento de pesas

El ejercicio descrito entre los expertos se considera básico y resuelve casi todas las articulaciones de una persona. Los músculos flexores de la palma debido al desplazamiento del centro de gravedad se fortalecen mucho más rápido que con otros ejercicios similares en los que se usa el agarre. Los músculos del antebrazo se ejercitan no menos cualitativamente, y todo el cuerpo está preparado para ejercicios de sacudidas.

El uso de contrapesos como un proyectil bombea perfectamente la mitad de la espalda, lo que a veces es difícil de lograr con otros ejercicios. Además, estos ejercicios funcionan bien en el dorsal ancho, que se ven muy impresionantes cuando se bombea.

La opción de peso muerto en una pierna encaja perfectamente en los programas de entrenamiento, lo que hace que la carga sea más diversa, debido a que los músculos no entrenados comienzan a aumentar su volumen con mayor confianza.

24 kg de pesas rusas

Daño y contraindicaciones.

En general, este tipo de carga no puede causar ningún daño en particular, sin embargo, el uso de ejercicios con peso y un centro de gravedad desplazado tiene una serie de contraindicaciones por razones de salud:

  • la presencia de problemas de presión;
  • úlcera gastrointestinal;
  • lesiones abdominales postoperatorias;
  • problemas con la espalda baja y los discos intervertebrales.

Si el corsé muscular de la espalda se desarrolla de manera desigual debido a otros ejercicios, no se recomienda realizar el peso muerto. Además, no debe hacer este ejercicio inmediatamente después de levantarlo, porque los discos vertebrales están estirados y relajados. Una carga aguda en los discos espinales puede provocar un pellizco muy doloroso.

Se debe prestar especial atención a los problemas de presión, debido a que a veces los pacientes hipertensos tienen dificultad para respirar durante la ejecución. Otro daño potencial de un ejercicio es similar a todos los ejercicios de peso muerto. La violación de la técnica conduce a la aparición de hernias vertebrales o micro luxaciones en la región lumbar.

Chica con pesas rusas

Peso muerto con pesas rusas para niñas

La versión femenina del ejercicio básicamente implica trabajar con pesos de proyectiles bastante modestos. Para realizarlo, debes agacharte con una pesa rusa, que se captura con ambas manos. Manteniendo la espalda recta, debe levantarse lentamente hasta que el cuerpo esté completamente enderezado. La tensión de los músculos del núcleo y las nalgas los bombea perfectamente. Las manos durante la ejecución mantienen una posición recta. Para las niñas, se recomienda hacer 12 a 15 repeticiones en un solo enfoque. Por supuesto, para esto no necesita llevar un peso de 32 kg, ya que es poco probable que se conserve la técnica de ejecución correcta.

Deadlift es una excelente alternativa y una opción para agregar variedad a las instalaciones de entrenamiento de muchos atletas. La ventaja indudable del ejercicio es la posibilidad de un progreso visualmente notable incluso con un peso relativamente bajo.


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