Jersey en un crossover: características, técnica de ejecución

Jersey en un crossover: características, técnica de ejecución

Jersey en un crossover: un ejercicio destinado a desarrollar el dorsal ancho. Además, los músculos pectorales, deltoides y tríceps se incluyen en el trabajo. En términos de técnica de ejecución, es bastante complejo, por lo que debe ser paciente para aprender a realizarlo correctamente en función de sus datos individuales.

Caracteristicas

Un jersey en un crossover es el único ejercicio en el que la espalda se carga a propósito. En la mayoría de los ejercicios de tracción para los músculos más anchos, los bíceps se incluyen en el trabajo, pero en este caso se excluye.

Al realizar un suéter con mancuernas, los músculos pectorales se estiran mucho, ya que el proyectil va detrás de la cabeza. En un ejercicio con mancuernas, los brazos no se pueden extender por completo, de lo contrario, la articulación del hombro estará muy cargada. Además, los tríceps serán los más involucrados. Si realiza un jersey en un crossover, no habrá tales problemas: no tendrá que poner las manos detrás de la cabeza, puede mantenerlas rectas, no habrá una carga dañina en la articulación del hombro, todas las acciones se realizan frente a usted. Por lo tanto, durante la ejecución de este ejercicio, no necesita pensar en otros músculos, sino simplemente entrenar su espalda, pero, por supuesto, de acuerdo con la técnica.

jersey cruzado

¿Qué músculos funcionan?

Durante la ejecución del jersey en el crossover, se incluyen los siguientes músculos en el trabajo:

  • Dorso: el más amplio, grande y redondo, en forma de diamante.
  • Pecho: pectoral grande, pectoral pequeña.

Como hacer

La técnica adecuada es importante tanto para el resultado como para la prevención de lesiones. Por lo tanto, antes de comenzar el ejercicio, debe estudiarlo teóricamente y luego aprender a hacerlo en la práctica.

ejercicio cruzado de pie

La técnica de realizar un jersey en un crossover:

  • Para que los músculos dorsal ancho se contraigan tanto como sea posible, es necesario mantener una desviación en la espalda baja.
  • Las manos deben mantenerse rectas y no dobladas por los codos, de lo contrario la carga irá al tríceps.
  • En la posición inicial, el mango del simulador está al nivel de los ojos. Más alto no debe elevarse, de lo contrario los músculos pectorales se unirán en el trabajo. En el punto final del movimiento, el mango se atrae lo más cerca de sí mismo y toca las piernas, mientras que los omóplatos deben juntarse.
  • Las manos en el mango deben mantenerse relajadas, solo colóquelas y no se aferren para cargar solo la parte posterior y no conectar las manos.
  • Los mangos son rectos y curvos. Debe elegir individualmente: uno es más conveniente con una línea recta, mientras que otros prefieren una curva. Es importante encontrar una opción más conveniente que le permita sentir mejor los músculos más anchos.
  • Se recomienda experimentar con la amplitud de movimiento, la altura del elevador, la distancia al simulador. Todos tienen su propia técnica óptima debido a la diferencia en la estructura, por lo que debe intentar elevar el asa más o menos, para acercarse o alejarse del simulador.
jersey de pie

Secuencia de ejecución

  1. Encara el dispositivo de bloqueo.
  2. Tome el mango del simulador con un agarre cómodo y retroceda un paso.
  3. Dobla las manos de los codos ligeramente y aliméntalas hacia adelante, de modo que la desviación de la vertical sea de 20 grados.
  4. Dobla la espalda baja, mientras que la espalda debe permanecer recta, dobla las piernas por las rodillas.
  5. En la inspiración, tensione los músculos dorsal ancho y tire del mango hacia el cuerpo con los brazos estirados hacia las caderas.
  6. En el punto más bajo del movimiento para permanecer, tensar los músculos objetivo, enfocar la carga en ellos.
  7. Baje suavemente el mango, no extienda los brazos y no cambie la posición de las piernas y la espalda a la posición inicial.
  8. En el punto más alto, estirar, tratando de estirar los músculos de la espalda tanto como sea posible, doblar y exhalar.
jersey en técnica crossover

Cuando realizar

  1. El jersey en el crossover se realiza al comienzo del entrenamiento, si durante los movimientos de tracción los bíceps ocupan la mayor parte de la carga. Esto permitirá cargar los músculos latissimus de forma aislada, y con la implementación adicional de ejercicios básicos, la espalda se desconectará antes del bíceps, lo cual es necesario.
  2. El suéter se realiza al final del entrenamiento, después de los básicos, si necesita «terminar» los músculos más anchos y no usar los bíceps que están cansados ​​después de la tracción.

Consejos

  • El ejercicio debe hacerse suavemente, balancearse y no contraerse.
  • No redondee la espalda y los hombros durante la ejecución del jersey. Es importante recordar que la espalda baja debe estar doblada.
  • El cuerpo no debe ir de lado a lado, debe estar fijo y mantenerse siempre inmóvil.
Jersey en el simulador

Cuanto hacer

El número de repeticiones y series para mujeres y hombres es el mismo. Se recomienda que tanto mujeres como hombres hagan cuatro series de 15-20 repeticiones, la diferencia solo estará en el peso establecido.

¿Quién es adecuado para

Este es un ejercicio universal que pueden realizar tanto atletas experimentados como principiantes. Los atletas altos pueden experimentar molestias durante el rendimiento, luego pueden ser reemplazadas por otras opciones de suéteres en un dispositivo de bloqueo, para que no se realicen de pie, sino sentados o arrodillados.

Opciones

El suéter en el simulador se realiza con diferentes manijas, con una línea recta o con una cuerda. Todo depende de las preferencias personales y no hay mucha diferencia.

Si levanta los brazos por encima de la cabeza, los músculos del pecho se incluirán en el trabajo.

Si dobla los brazos por los codos, la carga irá a los tríceps.

Conclusión

Para que el ejercicio del suéter en el cruce para que la espalda sea efectiva, no solo debe aprender la técnica, sino también probar muchas opciones: experimentar con la distancia desde el dispositivo, con esquinas, manijas o cuello, posición de las manos. Es importante encontrar su propia forma individual de incluir los músculos dorsal ancho en el trabajo tanto como sea posible y otros grupos musculares serán excluidos del proceso.


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