Ejercicios sencillos para perder peso: tipos, instrucciones paso a paso y resultados

Ejercicios sencillos para perder peso: tipos, instrucciones paso a paso y resultados

No todas las personas que tienen exceso de grasa corporal están listas para recurrir a huelgas de hambre agotadoras o esfuerzo físico intenso. Sin embargo, es imposible tener un cuerpo tonificado y delgado sin movimientos corporales activos. Pero el ayuno puede y debe abandonarse en beneficio de su salud. Entonces, ¿qué hacer para aquellos que desean obtener un cuerpo hermoso con costos mínimos? Ejercicios fáciles para perder peso vendrán al rescate. Puedes realizarlos tanto en el gimnasio como en casa. A continuación hay un conjunto de ejercicios que todos pueden hacer.

Reglas para el entrenamiento en casa

Al realizar cualquier actividad física, para lograr el resultado deseado, es necesario cumplir con las recomendaciones principales.

  • El entrenamiento debe llevarse a cabo de dos a cuatro veces por semana. Estos son los números más óptimos. Si entrena una vez a la semana, es poco probable que logre la efectividad de esta manera. Pero si haces los ejercicios todos los días, entonces puedes dañar el cuerpo. Para él, tal frecuencia de clases le causa estrés, además, puede sufrir lesiones físicas. Comience a hacer ejercicios de pérdida de peso ligero con un mínimo y reduzca gradualmente el intervalo entre entrenamientos.
  • Durante las clases, no se recomienda tomar descansos.
  • Todos los ejercicios del complejo deben realizarse sin problemas y sin sacudidas.
ejercicios de pérdida de peso ligero en casa
  • Preste atención a las recomendaciones para la cantidad de enfoques. No es necesario crear un atleta profesional que pueda hacer todo. Las descripciones de los ejercicios dan el número más apropiado de repeticiones.
  • Para que el cuerpo sea más armonioso, se deben asignar 40-45 minutos al conjunto de ejercicios. Para principiantes, esta regla no se aplica. Recién comenzando a entrenar, haga los ejercicios más fáciles para perder peso en diez minutos. Después de que su cuerpo haya dominado este complejo, comience a aumentar gradualmente el tiempo. Es aconsejable no más de cinco a diez minutos a la vez.
  • Al realizar incluso los ejercicios más fáciles para perder peso en casa, no se olvide de la seguridad. La efectividad de la capacitación depende del cumplimiento de las reglas de ejecución.

Un conjunto de ejercicios simples y efectivos.

El entrenamiento para bajar de peso incluye tres etapas. Cada lección debe comenzar con un calentamiento. Solo después de esto, puede pasar a la parte principal: la implementación de ejercicios ligeros para perder peso rápidamente. Incluyen varias especies. Es necesario actuar en todas las partes del cuerpo, para una pérdida de peso uniforme y no en una determinada. Termina el entrenamiento con un enganche. En el mismo orden a continuación, presentamos estas tres etapas de la lección.

Calentamiento Empezamos a entrenar bien

Cada vez, antes de comenzar a realizar el complejo principal de ejercicios fáciles para bajar de peso, haga un poco de calentamiento. ¡Hazlo imprescindible! Por lo tanto, calienta sus músculos y articulaciones, para minimizar el riesgo de esguinces y lesiones.

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Se recomienda realizar el calentamiento mediante un método de arriba hacia abajo. Esto significa que es necesario estirar primero el cuello, seguido de los hombros, los brazos, etc., siguiendo los pies, calentando, de lo cual se debe completar la primera parte del complejo.

Amasar cada parte del cuerpo en movimientos circulares suaves. Rotar a un ritmo lento. Tómese un minuto para calentar cada parte para que cada músculo del cuerpo se caliente.

Ejercicios de mano

  • Doblando los brazos.

Necesitará equipo adicional para completar este ejercicio. Se requerirán pesas pequeñas. Las botellas llenas de agua también son adecuadas. La arena también se puede usar como relleno más pesado.

Tome la posición inicial: separe los pies al ancho de los hombros. Dóblalos ligeramente por las rodillas. Ahora proceda con el ejercicio. Levanta lentamente los brazos con pesas, apretándolos gradualmente en los codos. Repita el ejercicio 15 veces.

  • Curl de brazo: segunda opción.

Utilice agentes de ponderación aquí también. Levanta la mano derecha con pesas sobre tu cabeza. Gira la palma hacia adelante. Después de eso, comience el ejercicio. Debe doblar lentamente el brazo y doblar hacia un lado hacia la cabeza. Al igual que el ejercicio anterior de pérdida de peso fácil, hágalo 15 veces. Después de cambiar tu mano. También haz 15 repeticiones.

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  • Flexiones normales.

Este ejercicio, familiar para todos desde las lecciones de educación física, ayudará a fortalecer sus brazos. Acuéstese en el piso. Para facilitar el ejercicio, patea tus pies contra la pared. Estira tus brazos. Gira las palmas hacia adelante. Haga ejercicio a un ritmo lento. Intenta llegar lo más bajo posible. Haz 20 repeticiones.

Ejercicios para el abdomen.

  • Torsión

Acuéstese en el piso con la espalda presionada firmemente contra la superficie. Dobla las piernas por las rodillas. Las manos están ubicadas a lo largo del cuerpo. Después de respirar profundamente, levante la parte superior del cuerpo. Mientras exhala, regrese a la posición inicial. Realice este ejercicio fácil para perder peso sobre el estómago y los costados para comenzar diez veces. Después de una semana, cuando el cuerpo se acostumbra, puede aumentar la cantidad de enfoques.

  • Vacío del abdomen.

Acuéstate boca arriba. Dobla las piernas por las rodillas. Exhalando vigorosamente, retraiga su estómago lo más fuerte que pueda. Bloquee en esta posición durante 15 segundos. Relaja tus músculos abdominales. Repita el ejercicio en tres o cuatro series. Es mejor hacerlo varias veces durante el día para lograr el mejor efecto.

  • Flexiones en la silla.

Hacer este ejercicio parece difícil. Pero esto es solo a primera vista. Para hacerlo, siéntese en una silla y apoye las manos firmemente sobre cada lado. Estira las piernas delante de ti. Toma un respiro Dobla lentamente las piernas por las rodillas, tira hacia el cuerpo. Mientras exhala, regrese a la posición inicial. Haz 15 repeticiones.

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Ejercicios de glúteos y muslos

  • Balancee los pies.

Acepte la posición inicial para la ejecución. Para hacer esto, acuéstese de lado. Dobla la pierna, que está en el piso, en la rodilla. Otro, realizar movimientos suaves hacia arriba. Haz 20 mach. Repite con la otra pierna. El ejercicio efectivamente resuelve los muslos internos.

  • Sentadillas clásicas.

Respira, dobla las piernas. La pelvis debe retraerse hasta que las rodillas con la superficie del piso formen un ángulo recto. Mientras exhala, regrese a la posición inicial. Realizar ocho repeticiones de dos a tres series.

  • Balanceando las piernas.

Este ejercicio fácil para perder peso en los muslos es muy simple. Para hacer esto, acuéstese de lado. Apoya la cabeza en tu mano. Lentamente levante la pierna. Debe formar un ángulo recto con la superficie del piso. Haz 10 repeticiones. Pasa al otro lado. Sigue los mismos pasos 10 veces.

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  • Ejercicio «Tijeras».

Acuéstate boca arriba. Coloca tus manos debajo de las nalgas. Las piernas estiradas se levantan. Sigue pasos simples. Cruza las piernas primero. Después diluirlos lo más ampliamente posible. Haz veinte repeticiones en total. Una repetición incluye un ciclo: cruzar y levantar piernas.

  • Ejercicio «Puente».

Acuéstate boca arriba. Brazos a lo largo del torso. Dobla tus piernas. Las yemas de los dedos deben alcanzar los talones. Cuando inhales, levanta la pelvis. Las nalgas deben estar apretadas. Mientras exhala, regrese lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio diez veces. Gracias a él, puedes ejercitar simultáneamente las nalgas y las caderas.

Ejercicios de espalda

  • El bote.

Acuéstese en el piso. Estira tus brazos hacia adelante. Pon tus piernas juntas. Mientras exhalas, dobla la espalda. Al mismo tiempo, levanta los pies y las manos. Mantenga en el punto superior durante unos segundos e inhale de nuevo a su posición original. Repite el ejercicio tres veces.

  • Tablón

Ponte de rodillas. Coloque los brazos doblados en los codos frente a usted. Estira las piernas. Tu cuerpo debe formar una línea recta. En esta posición, sostenga durante medio minuto. Con el desarrollo gradual de la barra, puede aumentar el tiempo.

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Ejercicios de yoga para adelgazar

La práctica de los métodos orientales es útil no solo para la salud espiritual, sino también física. Realizando ejercicios ligeros de yoga para bajar de peso, simultáneamente resolverá dos problemas. En primer lugar, puedes y mejorar el cuerpo. En segundo lugar, para que su cuerpo sea más delgado y flexible.

Se debe tener cuidado de antemano por una alfombra o manta para realizar ejercicios. Deben hacerse con el estómago vacío. La variedad de posturas de yoga que promueven la pérdida de peso es enorme. Hay giros, inclinaciones. Además, la postura para bajar de peso es erecta, relajante e invertida. Estos son algunos de los ejercicios más simples.

  • Uttanasana (inclinada hacia adelante).
  1. Párate derecho.
  2. Manos arriba
  3. Comience suavemente, bájelos lentamente. Siguiéndolos, incline el cuerpo del cuerpo.
  4. Al moverse, intente tocar la cabeza de las rodillas.

Esta postura elimina efectivamente la grasa corporal del abdomen y los muslos. Como puede ver por sí mismo, se pueden encontrar ejercicios de pérdida de peso fáciles y efectivos en varios sectores de recuperación.

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  • Utkatasana (pose de silla).
  1. Párate derecho.
  2. Mientras exhalas, levanta las manos.
  3. En la inspiración, conecte las manos con las palmas entre sí.
  4. Después de exhalar, siéntate un poco. Permanece en esta posición durante 30-60 segundos.

Con esta pose puedes fortalecer tus caderas y pantorrillas. Este ejercicio también tiene un efecto positivo en los órganos abdominales.

  • Bhujangasana (pose de cobra).
  1. Acuéstate boca abajo.
  2. Mientras inhala, separe las manos del piso. Las piernas deben permanecer presionadas hacia la superficie.

El ejercicio está dirigido a ejercitar los músculos abdominales.

Enganche Terminar el entrenamiento a la derecha

Cualquier actividad física siempre debe terminar con un estiramiento. Es necesario un enganche para distribuir uniformemente la sangre por todo el cuerpo. Los movimientos deben ser suaves y lentos. Puede realizar movimientos giratorios simples con brazos y piernas. Las inclinaciones corporales también se realizan más cerca del final del entrenamiento.

ejercicios de pérdida de peso ligero

Una excelente solución es realizar los siguientes ejercicios:

  • Para jugar el primero, siéntate en el suelo. Extiende tus piernas al ancho máximo. Estira suavemente en diferentes direcciones: adelante, derecha, izquierda.
  • Para el próximo ejercicio, tome una posición acostada. Haz movimientos cruzados. Comience a alcanzar su pierna derecha con su mano izquierda. Y viceversa.

Después del complejo de entrenamiento, será útil caminar por la casa o dar un paseo por la calle.

En lugar de una conclusión

Realizar ejercicios ligeros para bajar de peso en el hogar favorece el tono muscular y mejora la calidad del cuerpo en general. Recuerde que puede lograr un resultado rápido y efectivo cuando realiza regularmente una serie de entrenamientos.


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