Levantar bíceps con una barra mientras está de pie es quizás el ejercicio aislado más popular para ejercitar los músculos de las manos. A pesar de que desde el exterior este movimiento parece simple y fácil, tiene sus propias características que vale la pena considerar al realizarlas. Hablaremos de ellos en nuestro artículo de hoy.

Ejercicio de anatomía

Antes de familiarizarse con la técnica de bíceps con una barra, debe comenzar a descubrir exactamente cómo funciona este ejercicio en el músculo bíceps del hombro.

El músculo bíceps del hombro (también conocido como bíceps) consta de dos haces: externo e interno. Al realizar un ejercicio de bíceps con una barra, los codos se ubican, por regla general, al nivel del cuerpo y, por lo tanto, este movimiento tiene como objetivo trabajar exactamente la cabeza interna. Si vuelve a poner los codos, la carga principal recibirá una viga externa.

Levantamiento de bíceps de pie: técnica de ejecución

El ejercicio discutido en el artículo se realiza de la siguiente manera:

1. Tome la barra con un agarre desde la parte inferior, párese derecho. Mantenga los codos cerca de su cuerpo. Esta es tu posición inicial.
2. Mientras exhala, use sus bíceps para levantar la barra hasta la altura de los hombros. Los codos deben estar en una posición fija. En el punto superior, haga una pausa de 1 a 2 segundos, sintiendo al máximo la tensión en los bíceps.
3. Mientras respira, baje lentamente el proyectil a su posición original.
4. Repita el movimiento tantas veces como sea necesario.

Levantamiento con barra de agarre inverso

El levantamiento de la barra para bíceps con un agarre trasero difiere de la versión clásica en que durante su ejecución se trabaja más el braquial. Este músculo se encuentra debajo del bíceps y su función principal es doblar el brazo por el codo. El braquial bien diseñado empuja los bíceps, lo que contribuye a un aumento visual en el volumen del brazo.

Además del braquial, se incluye en el trabajo el músculo braquiorradial, que es uno de los músculos más grandes del antebrazo. Gracias al levantamiento de la barra para bíceps con agarre en la espalda, puede aumentar significativamente el volumen de sus antebrazos.

Al comienzo del movimiento, el bíceps se tensa ligeramente. Recibe la carga principal cuando la barra con barra supera la mitad del camino. El peso debe tomarse menos que con la flexión clásica de los brazos.

Levantamiento de bíceps de pie: técnica de pie

Hay una especie de ejercicio cuando se usa una barra curva en lugar de una barra normal. Esta variación se considera más segura para las articulaciones y más efectiva para el crecimiento muscular. La técnica de este movimiento no es muy diferente de los levantamientos de pesas clásicos:

1. Tome la barra con un cuello E-Z con una empuñadura trasera, párese derecho. Los codos deben estar cerca del cuerpo, las palmas deben estar dirigidas hacia adelante. Esta es tu posición inicial.
2. Los hombros deben permanecer estacionarios durante la ejecución. Mientras inhala, levante la barra con sus bíceps. No olvides que solo tus antebrazos deben moverse.
3. Cuando la barra esté al nivel de los hombros, sosténgala por un segundo.
4. Mientras exhala, baje lentamente la barra hacia abajo.
5. Haz la cantidad recomendada de repeticiones.

Variaciones: puede tomar el cuello con un agarre más estrecho o realizar un movimiento con una polea baja a la que coloca el cuello E-Z. En el segundo caso, la carga en los bíceps del hombro será más significativa.

Errores principales

Los 4 errores principales al escalar un bíceps con una barra mientras está de pie que ralentizan su progreso y aumentan el riesgo de lesiones:

1. Hacer trampa Si ha estado yendo al gimnasio durante mucho tiempo, probablemente haya notado al menos una vez que las personas que usan trampas hacen levantamientos con barra. Para levantar el peso pesado para ellos, comienzan a tirar hacia atrás el caparazón y se menean en todos los sentidos, violando así la técnica. Este método les ayuda a pasar el punto muerto para levantar los bíceps, que casi todos están a medio camino. Con una técnica tan «sucia», otros grupos musculares «comen» toda la carga del bíceps, lo que reduce significativamente la efectividad del ejercicio. Si desea obtener el máximo beneficio de la ejecución, debe detener cualquier movimiento extraño. La técnica correcta no solo mejorará sus resultados, sino que también lo protegerá de lesiones en la parte baja de la espalda que la trampa puede provocar. Si tomó un caparazón con el que no puede hacer al menos 1-2 repeticiones limpias, entonces debe reducir el peso de trabajo. Solo se permiten un par de repeticiones de trampas si antes de eso ya ha realizado 6-8 aumentos de calidad. Pero incluso en tal situación, trate de minimizar los cambios en su cuerpo para que solo lo ayuden a superar la falla muscular y no carguen la espalda baja.
2. Extensión incompleta de los brazos. Otra forma de hacer trampa. Algunos visitantes de los gimnasios cuelgan un montón de panqueques en la barra y, en lugar de doblar completamente los brazos y bajarlos, los doblan parcialmente y se inclinan hacia adelante. ¡No olvide que entrenar con un rango completo de movimiento es mucho más efectivo para aumentar la fuerza y ​​el volumen muscular!
3. Levantamiento de pesas demasiado alto. Es posible que haya escuchado que vale la pena hacer frente a sus bíceps con una barra lo más alto posible. Pero, ¿es efectiva esta técnica? Si y no Puede levantar el proyectil alto solo si sus codos están en una posición fija a los lados. En un intento de elevar la barra más alto, muchos atletas empujan consciente o inconscientemente los codos hacia adelante, por lo que los deltas frontales se incluyen en el trabajo.
4. No haces levantamiento de bíceps con una barra mientras estás de pie al comienzo de un entrenamiento. Al comienzo de la sesión de entrenamiento, cuando todavía estás lleno de fuerza y ​​energía, vale la pena hacer ejercicios pesados, después de lo cual los músculos se pueden «terminar» con ejercicios más ligeros. Coloque la barra sobre sus bíceps mientras está de pie al comienzo de su entrenamiento. Elija un peso de trabajo con el que pueda hacer de 6 a 8 repeticiones por serie. Esto será mucho más efectivo que si haces 10 repeticiones con menos peso.

Video tutoriales

Para consolidar el material estudiado, le recomendamos que vea el video, que muestra en detalle la técnica para realizar los ejercicios discutidos en el artículo.

La flexión de la barra se muestra en este video.

Levantando una barra doblada hacia tus bíceps.

Levantamiento de barra con agarre inverso.

Se presentó un artículo para su atención sobre el mejor ejercicio de bíceps con una barra de pie, así como sobre las variaciones de este movimiento. ¡Esperamos que encuentre útil esta información!