Press de banca. Tipos de ejercicios y músculos de trabajo.

Press de banca. Tipos de ejercicios y músculos de trabajo.

El simulador de Smith es bastante versátil, es ideal para un atleta principiante y profesional. También puede realizar ejercicios en él, lesionarse. Esto es posible debido a la distribución de la carga en los grupos musculares objetivo.

Músculo involucrado

En primer lugar, con un press de banca, los músculos del pecho en funcionamiento están completamente tensados. Si levanta el banco unos 20 grados, se verá involucrado todo el cofre y la carga sobre los hombros disminuirá notablemente.

Con un agarre amplio, toda la carga va a los músculos pectorales, así como a los bíceps. Este último actúa como estabilizador. Con un agarre estrecho, la carga en el cofre disminuye, debido al hecho de que el tríceps está incluido en el trabajo.

Además, el press de banca en Smith ayuda a ejercitar las piernas, así como las nalgas. Si abre bien las piernas, la parte interna del muslo se resolverá mejor. Al ejercitar las nalgas, puedes hacer sentadillas y estocadas.

Mujer agachada

Por lo tanto, este simulador es ideal tanto para mujeres como para hombres, ya que le permite ejercitar diferentes grupos musculares. La disponibilidad de seguros y ganchos es de gran ayuda para los principiantes, ya que la posibilidad de lesiones se reduce considerablemente.

Beneficio o daño

Según un estudio de la Academia Estadounidense de Cultura Física, el press de banca en el simulador de Smith reduce la fuerza. Esto se debe al hecho de que cuando se practica en un banco clásico, hay una gran cantidad de músculos estabilizadores involucrados. Además, durante el ejercicio, la barra atraviesa una trayectoria de arco, y en Smith es completamente vertical.

Sentadillas sin maquina de ejercicio

Por otro lado, el simulador de Smith crea una paradoja, ya que se practica con mucho más peso que en un banco. Esto está relacionado con la psicología humana. Cuando practican en un banco, los principiantes toman 10-12% menos de peso de sus capacidades actuales, porque tienen miedo de dejar caer la barra sobre su pecho. Y con la prensa en Smith, ese resultado queda completamente excluido, por lo que una persona puede tomar la carga que más le convenga y participar sin temor a ser aplastado por una barra. Esto hace que el simulador sea adecuado tanto para principiantes como para heridos.

Ejercicio muscular pectoral para hombres

Primero debe establecer la inclinación correcta del banco. Debe ser de unos 20-30 grados. Esto es necesario para dirigir la carga en la parte superior del pecho, así como para aliviar el estrés del delta y el tríceps. Además, el banco debe estar expuesto de modo que al bajar la barra hacia abajo, su barra toque la parte inferior del cofre.

Press de banca en Smith

Después de eso, es necesario tomar la posición correcta. Es muy importante que las piernas estén completamente relajadas. Si no se cumple esta condición, la carga de los músculos pectorales se desplazará a los auxiliares, y el ejercicio será ineficaz. La espalda debe tocar completamente el banco, los omóplatos deben reducirse.

A continuación, debe elegir el ancho de agarre. Debe ser tal que, al bajar la barra, los antebrazos estén paralelos. Con este ajuste de la empuñadura, toda la carga se distribuirá correctamente. Es extremadamente importante mantener las manos en una posición para no lesionarse.

Luego, cuando inhales, baja suavemente la barra hacia abajo, toca la parte inferior del cofre y espera un par de segundos. Durante esto, no puede arrancar la cabeza del banco, ya que puede lesionarse. Después de esto, a medida que exhalas, debes levantar la barra y devolverla a su posición original.

Cuclillas Smith

Debe establecer la altura correcta de la barra. Cuando una persona está de pie, debe tocar el área entre el cuello y los omóplatos. Luego debes agarrar la barra, las manos deben ser más anchas que los hombros.

Después de esto, debe dar un paso adelante y descansar contra la barra. Esta posición le permite usar los músculos de las nalgas. Las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros y la pelvis doblada hacia atrás.

Luego debes quitar la barra de las monturas y realizar sentadillas. Es importante que se seleccione la carga correcta y se observe completamente la técnica de ejecución.

Sentadilla en Smith

Una vez que se ha dominado la técnica básica, puede pasar a opciones más complejas, por ejemplo, hacer sentadillas con «plie».

Para realizar este ejercicio, debe separar ampliamente las piernas y también apuntar los calcetines a los lados. La barra debe estar en el trapecio. Su altura debe ser cómoda.

Durante la sentadilla, las rodillas deben estar separadas y dobladas en un ángulo de 90 grados. La espalda debe estar doblada y la pelvis debe estar relajada. Si la primera vez resultó cómodo, la técnica es correcta y puede continuar haciendo los ejercicios más.

Pros y contras

Ventajas:

  • Cuando presiona a Smith, no necesita un seguro adicional, puede lidiar fácilmente con uno y la probabilidad de lesiones se reduce considerablemente.
  • La capacidad de realizar ejercicios con mucho peso sin violar la técnica correcta.
  • No hay posibilidad de no levantar la barra, por lo que el atleta puede dar lo mejor.
  • Se están trabajando grupos musculares específicos, ya que la carga no se estabiliza.
  • Puedes realizar algunos ejercicios incluso lesionados.

Desventajas

  • Cuando presiona Smith, puede haber problemas con las articulaciones y los ligamentos debido a la trayectoria de la barra.
  • Los músculos del antebrazo, así como los estabilizadores, están poco desarrollados.


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