El ejercicio de «burro» de Arnold Schwarzenegger es un ejercicio de fuerza que tiene como objetivo dar forma a los músculos de la pantorrilla. De hecho, consiste en levantar los calcetines en una inclinación. Obtuvo un nombre cómico debido a la asociación con el animal del mismo nombre durante su implementación.

El ejercicio se hizo popular gracias al famoso culturista Arnold Schwarzenegger. No se distingue por las pantorrillas sobresalientes, el futuro «Mr. Olympia» a menudo realizaba el ejercicio «burro» con dos parejas en su espalda para neutralizar rápidamente su «retraso» genético.

Arnold realizó el ejercicio con un rango de movimiento máximo, estirando completamente los músculos de la pantorrilla en un punto más bajo y elevándose hasta una sensación de ardor fuerte. Esto permitió lograr la máxima eficiencia.

En este artículo, aprenderá información básica que lo ayudará a lograr pantorrillas perfectas.

Características del ejercicio

El ejercicio «burro» tiene como objetivo crear el volumen y el grosor de las pantorrillas. Su característica principal es la ausencia de carga de compresión en la columna vertebral, como resultado de lo cual también es utilizada por atletas con lesiones en la espalda.

La carga principal es recibida por los músculos tríceps de la parte inferior de la pierna, combinando las cabezas lateral y medial, así como el músculo sóleo. Durante el ejercicio, el músculo tibial anterior está parcialmente afectado.

Preparación para el ejercicio.

El tobillo es la unidad motora principal cuando se realizan ejercicios en los músculos de la pantorrilla. Por esta razón, simplemente es necesario calentarlo completamente antes de cargarlo. Por lo tanto, comience su entrenamiento con un calentamiento simple, incluida la rotación circular de los pies. Complete el entrenamiento con un enfoque ligero de trote y calentamiento sin usar pesas.

Técnica de ejecución

Considere la técnica del ejercicio «burro»:

1. Para realizar este ejercicio, necesita un simulador para levantar los dedos de los pies en una pendiente. Inclínese hacia adelante y presione la parte inferior de su espalda contra el cojín del simulador.
2. Coloque sus manos sobre los mangos, párese en el soporte, transfiriendo el peso del cuerpo a los calcetines. Baje los talones, apunte los calcetines en la dirección correcta, dependiendo de la zona en la que quiera entrenar. Estire las piernas, pero mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Esta es la posición inicial.
3. A medida que exhales, ponte de puntillas lo más alto posible. En el proceso de movimiento, las rodillas deben permanecer estacionarias, solo las pantorrillas se incluyen en el trabajo. Pausa en la parte superior por un segundo.
4. A medida que inhala, baje lentamente a la posición inicial.

Opciones de ejecucion

Considere las principales opciones para realizar el ejercicio:

1. Ejercita «burro» con un compañero o ponderación en la espalda. Esta opción es perfecta para aquellos atletas que no tienen un simulador de objetivos en el gimnasio. En este caso, un compañero sentado en las caderas del atleta actuará como una «carga». También puede usar la carga, colocándola debajo de la base de la espalda baja.
2. Ejercicio «burro» sin peso. Si se encuentra en las etapas iniciales de capacitación, debe resolver la técnica de ejecución. En este caso, la opción de ejercicio es adecuada para usted sin el uso de pesas adicionales.

Consejos

Las siguientes son algunas pautas para ayudarlo con el ejercicio Donkey.

1. Si no tiene un simulador especializado cerca, pídale a su compañero que desempeñe el papel de un agente de peso, sentado sobre su espalda. Además, una máquina de pirateo puede actuar como un reemplazo completo de un bastidor especial.
2. Cuando haga el ejercicio con un compañero, asegúrese de que su peso recaiga en el área pélvica, no en la zona lumbar. También es importante que el compañero tome una posición estática.
3. Durante el ejercicio con un compañero, asegúrese de usar el sustrato debajo de la parte del dedo del pie para aumentar la amplitud.
4. Para tensar significativamente los músculos de la pantorrilla, realice una contracción máxima de 1-2 segundos en la parte superior del rango de movimiento.
5. Para un entrenamiento completo, cambie periódicamente la configuración de las piernas: una posición paralela le permite distribuir la carga de manera uniforme entre ambas cabezas de los bíceps de la pierna; la dirección externa del calcetín transfiere la carga a los haces mediales; La conexión de los calcetines aumenta la participación en el trabajo de la parte lateral de los músculos.
6. No permita que el calcetín se deslice del soporte. Esto puede dañar los ligamentos y tendones.
7. Las niñas pueden realizar el ejercicio «patadas de burro a la izquierda», alternando con la versión clásica de este ejercicio, que permitirá bombear los músculos de los glúteos y las pantorrillas en una sola sesión de entrenamiento. Desde la posición inicial, de pie a cuatro patas, es necesario estirar la pierna izquierda hacia un lado, maximizando la rodilla y luego volver a la posición inicial. El ejercicio «patadas de burro a la derecha» se realiza por analogía, la diferencia es solo en la pierna de trabajo.

Errores

Considere los principales descuidos que hacen los atletas cuando realizan ejercicios:

1. Trabajar en amplitud incompleta (excepción: la implementación intencional de ejercicios con amplitud parcial).
2. Transferencia de carga en la región lumbar.
3. Ejecución brusca de movimientos.
4. Redondeo de la espalda.

Colocar en el programa de entrenamiento

Se recomienda realizar el ejercicio «burro» al final del entrenamiento de la pierna o como parte del entrenamiento de otros grupos musculares.

El esquema básico para entrenar los músculos de la pantorrilla es realizar una gran cantidad de elevaciones, en el rango de 12 a 20 repeticiones y de 3 a 5 enfoques. Para evitar el efecto de meseta, el estrés debe crearse de vez en cuando por la parte inferior de las piernas aumentando la carga y reduciendo el número de repeticiones.

Para optimizar el proceso de capacitación, intente cumplir con las siguientes recomendaciones:

1. Tener un día de descanso entre entrenamientos. Es más efectivo hacer tres entrenamientos por semana: lunes, miércoles y viernes.
2. Bombee las pantorrillas para descansar entre series. No posponga el entrenamiento muscular de la pantorrilla hasta el final cuando esté exhausto. Entrenarlos mientras se relaja durante el entrenamiento principal.
3. Hacer estiramientos No te olvides de este importante elemento de entrenamiento. El estiramiento le permitirá ejercitar los músculos objetivo y prepararlos para cargas de potencia más intensas. Los ejercicios de estiramiento evitarán el estiramiento de músculos y ligamentos, así como aumentarán su flexibilidad y elasticidad.

Limitaciones

El ejercicio de burro no se puede realizar si tiene lesiones de tejidos blandos, es decir, un esguince o ruptura del tendón de Aquiles. Además, en presencia de sensaciones incómodas que surgen de vez en cuando durante el ejercicio. Esto puede indicar la presencia de microtrauma tendinoso. En este caso, debe reducir la carga durante un tiempo o cancelarla por completo.

Conclusión

Entonces, examinamos la técnica de rendimiento y las características del ejercicio «burro» en las pantorrillas. Ahora ya sabes todo acerca de cómo lograr músculos de pantorrilla hermosos y fuertes.